SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DIETA - NIEZBĘDNY ELEMENT ZDOBYWANIA SIŁY ORAZ MASY MIESNIOWEJ

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14636

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 57811
Trening ulozyc juz umiemy teraz dieta sie zajmiemy

DIETA - NIEZBĘDNY ELEMENT ZDOBYWANIA SIŁY ORAZ MASY MIESNIOWEJ


1.1 PROTEINY
1.2 WĘGLOWODANY
1.3 TLUSZCZE
1.4 MIKROSKLADNIKI
1.5 ILE JESC ABY ROSNAC/GUBIC WAGE
1.6 PRZYKLADOWA DIETA
1.7 BIBLIOGRAFIA

Jak wiemy odżywianie jest niezbędnym czynnikiem przy treningu siłowym i kulturystycznym. Oznacza to, że każdy ćwiczący powinien znać odpowiednie proporcje makroskładników, wiedzieć kiedy i jak często spożywać posiłki oraz o jakich porach dane makroskładniki mają największy wpływ na nasz organizm i progres naszego treningu. Składniki diety rozkładane są na trzy komponenty: białka, węglowodany oraz tłuszcze. Obok makroskładników znaczącą rolę odgrywają także mikroskładniki, zwane witaminami oraz minerałami. Człowiek ciężko trenujący, przestrzegający rygorystycznej diety, z której są często eliminowane pewne rodzaje pokarmów, będzie potrzebował większej dostawy mikroskładników. Wysiłek fizyczny zmienia zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, a co za tym idzie - także na witaminy i minerały (Brewster, 2009).

1.1 BIALKA

Białka są niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej. To właśnie ono używane jest do budowy, odbudowy oraz utrzymania masy mięśniowej. Składają się one z aminokwasów, które często nazywane są „cegiełkami protein" (Brewster, 2009). Odróżnić możemy 20 aminokwasów, w których 9 z nich nie jest produkowanych przez nasz organizm i uzupełniane mogą być tylko poprzez dostarczane ich organizmowi w postaci posiłków. Należy pamiętać, że aby mogły być budowane mięśnie należy zachować dodatni bilans azotowy w naszym organizmie. Aby utrzymywać bardzo ważną dodatnią równowagę azotową, codziennie trzeba dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka. Przy intensywnym wysiłku fizycznym, należy zwiększyć jego ilość. Według Brewstera (Brewster, 2009) powinno się spożywać posiłek zwierający białko co 3-4 godziny od przebudzenia. Ponadto, ilość białka na kilogram ciała winna wynosić od 2 do 3 kg na kg/m. Jak sugeruje Lyle McDonald (McDonald, 2008) spożywanie większych jego ilości w kulturystyce naturalnej nie ma sensu. Tylko sportowcy używający środków dopingujących mogą czerpać korzyści z większej podaży białka, ze względu na zwiększoną syntezę białek. Należy pamiętać, że niedostarczenie odpowiedniej ilości białka lub opuszczanie posiłków wprowadza nasze ciało w stan kataboliczny, co uniemożliwia budowę mięśni. Dobrym źródłem protein są następujące produkty, które powinny się znaleźć w diecie każdego kulturysty czy siłacza (Matt Weik, 2009):

kurczak,
chuda wołowina,
ryby,
produkty mleczne,
indyk,
białka jaj.

Należy także pamiętać, że często niemożliwym jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w postaci wyżej wymienionych produktów spożywczych. Zalecane jest więc stosowanie koktajli proteinowych oraz batonów, które są wygodne i dostarczają wysokiej jakości białka. Jim Brewster (Brewster, 2009) zachęca do przyjmowania koktajli proteinowych zaraz po przebudzeniu lub jako dodatek do śniadania, z uwagi, że przez okres naszego snu nie dostarczamy niezbędnych składników do budowania mięśni, co powoduje ryzyko wejścia w stan katabolizmu. Szybko wchłaniane koktajle proteinowe pomogą w przejściu naszego organizmu do stanu anabolicznego, który umożliwi nam rozbudowę muskulatury.

1.2 WEGLOWODANY:

Kolejnym niezbędnym składnikiem diety kulturystycznej są węglowodany. Są one podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu oraz uczestniczą w naprawie i budowie nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Węglowodany możemy podzielić na dwa rodzaje: (Herve Duchemin, 2009):

węglowodany proste - fruktoza, laktoza, maltoza, glukoza - możemy je znaleźć na przykład w owocach, mleku, miodzie czy warzywach,
węglowodany złożone - wielocukry, skrobia - możemy je znaleźć w takich produktach jak ziemniaki, kasze, ryż, chleb, płatki owsiane.

Ważnym elementem w wyborze węglowodanów oprócz wyżej wymienionego podziału stanowi indeks glikemiczny (IG), który pokazuje nam jak szybko podnosi się poziom glukozy w organizmie (Zaino, 2009). Węglowodany o wysokim IG powodują wzmożone wydzielanie insuliny. Następstwem takiego wyrzutu, gdzie mamy wysoki poziom cukru, jest gwałtowne jego obniżenie, co powoduje odczuwalny spadek glukozy w organizmie poniżej normy. Insulina będąc hormonem anabolicznym sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Należy zatem pamiętać, że węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się na ogół wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi). Węglowodany złożone wchłaniają się powoli i charakteryzują się na ogół niższym indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi). Mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu (ATP). Należy jednak pamiętać, że niektóre węglowodany złożone charakteryzują się wysokim IG. Ponadto, spożycie dużej ilości węglowodanów, przekraczających nasze dzienne zapotrzebowanie, spowoduje, że nie będą one wykorzystane podczas wysiłku i zostaną odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Według Chrisa Aceto (Aceto, 2009), zaleca się spożywanie węglowodanów łatwo przyswajalnych o wysokim indeksie glikogenowym tylko bezpośrednio po treningu w celu uzupełnienia „paliwa" w mięśniach, szczególnie w pierwszych 2 godzinach, gdyż tylko wtedy wzmożona jest absorpcja węglowodanów przez organizm. Chris Zaino (Zaino, 2009) radzi natomiast, żeby posiłek potreningowy zawierający węglowodany spożyty był około 1 godzinę po treningu i powinien zawierać co najmniej 50% węglowodanów prostych o niskim indeksie glikemicznym, które pomogą w procesie regeneracji. Pozostałe posiłki powinny zawierać węglowodany złożone o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym, które mają mały wpływ na poziom insuliny w naszym organizmie. Odstępstwa od tej reguły i spożywanie dużej ilości węglowodanów o niskim IG wpływa znacznie na złe samopoczucie, spadek energii, wzmaga łaknienie i sprzyja odkładaniu się niechcianej tkanki tłuszczowej. Spożycie węglowodanów na kilogram masy ciała powinno wynosić od 4-5 do 6 gram. Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym na których powinna opierać się dieta kulturystyczna są (Zaino, 2009):

makarony pełnoziarniste,
ryż brązowy,
chleb pełnoziarnisty,
kasza,
płatki owsiane,
warzywa.

Po treningu natomiast skorzystać możemy z następujących węglowodanów prostych oraz węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (Zaino, 2009):

soki owocowe,
dżem,
ziemniaki,
biały ryż,
biały chleb,
płatki kukurydziane,
miód.

1.3 TLUSZCZE

Ostatnim niezbędnym makroskładnikiem, które dokładnie opisał David Robson (Robson, 2009) w artykule „Złe i Dobre tłuszcze" są tłuszcze. Tłuszcze uważane są za niezbędne jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej i nie można ich ograniczać zbyt drastycznie. Spożycie tego makroskładnika w diecie kulturysty powinno wynosić od 10 do 20% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Według Davida Robson’a (Robson, 2009) każdy kulturysta powinien wiedzieć jakie tłuszcze mają przeważać w jego diecie. W związku z tym, uwzględnić możemy następujący podział, który pomoże każdemu ćwiczącemu w wyborze odpowiednich tłuszczów w diecie. (Robson, 2009):

tłuszcze nasycone,
tłuszcze trans,
tłuszcze nienasycone.

Nadwaga, która jest wielkim problemem XXI wieku często przypisywana jest dietom o wysokiej zawartości tłuszczu. Należy pamiętać jednak, że największy wpływ na nadwagę mają tłuszcze nasycone, tłuszcze trans oraz węglowodany o niskim IG. Zaleca się więc eliminować tłuszcze, które mają zły wpływ na nasz organizm i zastąpić je tłuszczami nienasyconymi, które maja korzystny wpływ na nasze zdrowie, wygląd, szczupłą i wysportowaną sylwetkę (Robson, 2009). „Zdrowe" tłuszcze, są nie tylko dobrym źródłem energii, ale biorą także udział w wielu procesach i przemianach biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Ponadto, kwasy tłuszczowe służą do syntetyzowania hormonów między innymi testosteronu, hormonu wzrostu bez których niemożliwe byłoby budowanie masy mięśniowej. Są także pomocne w utrzymywaniu dobrej kondycji naszego serca, wpływają korzystnie na nadciśnienie tętnicze, układ nerwowy, wygląd naszej skóry czy włosów oraz są niezbędne w transporcie witamin A, D, E i K. Widząc już, że tłuszcze będą niezbędnym składnikiem naszej diety możemy przyjrzeć się im dokładniej zaczynając od tłuszczy nasyconych oraz tłuszczy trans, tych których powinno być najmniej w naszym jadłospisie.
Tłuszcze nasycone najczęściej znaleźć możemy w następujących produktach pochodzenia zwierzęcego (Hansen, 2005):

tłuste mięso,
ser,
mleko,
lody,
jajka.

Tłuszcze nasycone, zawierające kwasy nasycone, mają konsystencję stałą, są bardziej odporne na utlenienie i znajdują się w tłuszczach zwierzęcych w postaci smalcu, masła i w mniejszych ilościach w innych tłuszczach i olejach. Należy ograniczać spożycie wyżej wymienionych tłuszczy, ponieważ mają one wpływ na wzrost stężenia cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko choroby wieńcowej serca oraz odpowiedzialne są za gromadzenie tkanki tłuszczowej (Robson, 2009). Kolejnymi tłuszczami, których powinniśmy unikać są tłuszcze trans. Uzyskiwane one są podczas utwardzania olejów roślinnych, poprzez dodanie wodoru pod wysokim ciśnieniem, co powoduje wytworzenie się tłuszczy trans. Proces ten wykorzystywany często jest w branży spożywczej oraz gastronomicznej i znaleźć je możemy w przetworzonych produktach jak: chipsy, chrupki, ciastka. Częste ich spożywanie ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Kobiety, których dieta obfituje w tłuszcze trans są dwukrotnie bardziej narażone na zachorowanie na raka piersi. Co więcej, tłuszcze te, powodują wzrost stężenia we krwi złego cholesterolu oraz przyczyniają się do wzrostu ryzyka wystąpienia miażdżycy, cukrzycy, oraz chorób serca (Robson, 2009).
Wiedząc już, których tłuszczy nie powinniśmy brać pod uwagę, skupić możemy się na zdrowych tłuszczach, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Niezbędnym składnikiem diety każdego kulturysty winny stanowić tłuszcze nienasycone, które możemy podzielić na jednonienasycone oraz wielonienasycone. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego, układu krążenia i skóry. Choć tłuszcze nienasycone uważane są za zdrowsze od nasyconych, w prawidłowej codziennej diecie nie powinny przeważać i dostarczać więcej niż 30% kalorii. Wszelkie bowiem nadwyżki magazynowane będą przez komórki tłuszczowe. Najlepszym źródłem tłuszczy jednonienasyconych są (Robson, 2009):

oliwa z oliwek,
olej z pestek winogron,
avocado,
orzechy,
migdały.

Kolejnym niezbędnym składnikiem są tłuszcze z grupy Omega 3. Najlepszym źródłem Omega 3 są przede wszystkim ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, tuńczyk). Kwasy tłuszczowe Omega 3 pełnią kluczową rolę w utrzymywaniu pełnej sprawności fizycznej i umysłowej oraz zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego jak i (Robson, 2009):

poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych,
zwiększają poziom serotoniny - neuroprzekaźnika wpływającego pozytywnie na samopoczucie,
łagodzą zaburzenia ukrwienia,
zmniejszają krzepliwość krwi przy jednoczesnym obniżaniu nadciśnienia,
zmniejszają ryzyko arytmii serca (jak leki nasercowe),
pomagają zapobiegać zawałom serca,
stabilizują podwyższone ciśnienie tętnicze.

Reasumując, należy pamiętać, że dieta kulturystyczna w żadnym wypadku nie powinna być uboga w tłuszcze. Zadaniem każdego kulturysty jest dokonanie selekcji oraz eliminacja tłuszczy nasyconych oraz tłuszczy trans. Pamiętać należy jednak, że obecność tłuszczy nienasyconych ma niebagatelny wpływ na sylwetkę oraz ogólne zdrowie i powinny być niezbędnym składnikiem diety każdego ćwiczącego.

1.4 MIKROSKŁADNIKI

Układając jadłospis nie możemy oczywiście zapomnieć o warzywach i owocach (Charlebois, 2009). Warzywa i owoce mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i powinny występować w dużych ilościach w każdej diecie, nie tylko kulturystycznej. Są one bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, mikroelementów oraz związków terpenowych, flawinowych, garbników, chinonów i fitoncydów. Dlatego powinny być, obok składników budulcowych i energetycznych, stałym składnikiem diety. Warzywa i owoce to podstawowe źródło witaminy C i prowitaminy A (beta-karotenu), bogactwo składników mineralnych - mikro i makroelementów, błonnika pokarmowego, niektórych witamin z grupy B oraz innych związków biologicznie czynnych, zwanych często fitozwiązkami. Wymienione grupy związków obecne w warzywach i owocach, wpływają korzystnie na stan organizmu człowieka oraz chronią go przed różnymi schorzeniami. Z uwagi na to, że dieta kulturystyczna uboga jest w niektóre produkty spożywcze zaleca się spożywanie warzyw i owoców co najmniej pięć razy dziennie w celu uzupełnienia niedoboru mikro i makro składników (Charlebois, 2009).

1.5 ILE JESC ABY ROSNAC, ILE JESC ABY CHUDNAC

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Jak sugeruje Tom Venuto (Venuto, 2009) uzyskiwanie przyrostów masy mięśniowej oraz siły nie jest możliwe przy braku nadwyżki kalorii. Według Ian’a Kinga (King, 2004) spożywanie 500 kalorii więcej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, spowoduje wzrost masy naszego ciała. W przypadku spożywania mniejszej kalorii, niż wynosi dzienne spożywanie kalorii nastąpi spadek naszej wagi. W celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego skorzystać możemy z następującego wzoru (Zelasko, 1995)

TDEE = BMR + AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

TDEE - dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
BMR - podstawowa przemiana materii
TEA - kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEF - efekt termiczny pożywienia
NEAT - pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga w kg) + (6.25 X wzrost w cm) - (4.92 X wiek) + 5

TEA - kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną, w tym wypadku interesuje nas trening siłowy + kalorie spalone po wysiłku ( EPOC)
trening siłowy: 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC = 4-7% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
TEF - efekt termiczny pożywienia = 6-10% TDEE
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal w zależności od budowy ciała:

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przykład na badanej osobie:
Waga: 87 kg
Wzrost: 185 cm
Typ budowy: endomorfik
Wiek: 26 lat

1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 87 kg) + (6.25 X 185 cm) - (4.92 X 26) + 5 = 1902 kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC (3 x (7% z 1902 = 133.14) = 1614 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 231 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1902 kcal + (TEA) 231 kcal = 2133 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2133 kcal + 400 kcal = 2533 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2533 + TEF (10% z 2533 = 253) = 2786.00

+ 500 kcal nadwyżka kalorii potrzebna do zdobywania masy mięśniowej = 3353.00 kcal

aby nastapi; spadek wagi nalezy odjac kalorie od zapotrzebowania kalorycznego

1.6 PRZYKŁADOWA DIETA DLA PRZEDSTAWIONEJ OSOBY WE WZORZE:


Przykładową dietą, która moze obowiązywac podczas masowego makrocyklu HST, oparta na zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 3353.00 kcal dziennie. Posiłki spożywane w podanej poniżej kolejności co około trzy godziny od przebudzenia:

1. Posiłek pierwszy:

• płatki owsiane 100g,
• owoc,
• odżywka białkowa z mlekiem, oliwa z oliwek.

Każdy ćwiczący powinien pamiętać, że podczas snu występuje duże prawdopodobieństwo, że nasz organizm wszedł w stan kataboliczny. Powodem tego jest fakt, że przez około 8 do 10 godzin, nie dostarczane były żadne składniki odżywcze (Danielsson, 2009). Tak więc najważniejszą rzeczą z rana, jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, która pozwoli nam zatrzymać stan kataboliczny organizmu oraz napełni organizm wystarczającą ilością kalorii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania oraz budowy muskulatury w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem jest spożycie posiłku składającego się z 25% - 40% protein, 55% - 60% węglowodanów oraz 10% tłuszczu (Danielsson, 2009). Płatki owsiane są uważane za najlepsze źródło węglowodanów na śniadanie, ponieważ zawierają ogromną ilość węglowodanów złożonych o niskim IG, które zapewniają wiele energii do następnego posiłku (Clark, 2009). Na talerzu ćwiczącego nie powinno także zabraknąć owoców, dobrego źródła protein oraz tłuszczy. Witaminy zapewniają źródło energii oraz uzupełnią braki witamin i minerałów. Szejki proteinowe są idealnym źródłem protein, ponieważ są łatwo przyswajalne, nie drażnią naszego żołądka i bardzo szybko wprowadzają nasz organizm w stan anaboliczny (Clark, 2009). Tłuszcze należy spożywać w postaci oliwy z oliwek, masła orzechowego, oraz ryb.

2. Posiłek drugi:

• DNI TRENINGOWE: Sok z odżywka białkową, owoc, biały chleb z dżemem.
• DNI TRENINGOWE: kanapka z chlebem razowym, jajecznica, owoc.
Posiłek potreningowy będzie jedynym posiłkiem, w którym przeważać będą węglowodany proste o niskim IG. Są one niezbędne po treningu w celu podwyższenia poziomu insuliny i zatrzymania rozpadu „wygłodzonych treningiem mięśni". Należy więc jak najszybciej dostarczyć substancji budulcowych, gdyż to właśnie wtedy wzmożona jest absorpcja węglowodanów przez organizm (Aceto, 2009).

3. Posiłek trzeci i czwarty:

• 100 gram ryżu brązowego, pierś z kurczaka z warzywami, oliwa z oliwek,
• 100 gram ryżu brązowego, pierś z kurczaka z warzywami, oliwa z oliwek.

Posiłki 3 i 4 opierały się na węglowodanach złożonych o niskim IG, dobrego źródła protein ( ryby, chude mięso ), warzyw oraz zdrowego tłuszczu w postaci oliwy z oliwek.

4. Posiłek piąty:

• Serek bialy poltlusty, orzechy.

Ostatni nie zawiera węglowodanów, ponieważ spożycie węglowodanów o tej porze grozi odłożeniem się ich w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż nie zostają one zużyte w celach energetycznych (Matarazzo, 2000). Najlepszym źródłem protein przed snem jest kazeina, ponieważ uwalnianie zawartych w niej aminokwasów trwa znacznie dłużej. Dzięki temu liczyć możemy na długotrwałe dostarczanie budulca dla mięśni podczas snu. Najlepszym więc posiłkiem przed snem jest serek wiejski, zawierający kazeinę i zdrowe tłuszcze. (Hovey, 2009).

Oczywiscie to tylko przyklad dnia, posilki mozna zamieniac i stooswac inne produkty:)DLa wybrednych dzial KUCHNIA: http://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html

Bilans kaloryczny przykładowej diety wygląda następująco:

Suma kcal: 3,416
131g Tłuszcz
331g Węglowodany
66g Cukier
228g białko


Nalezy pamietac, ze diety roznic sie moga dla kazdego, dlatego warto poczytac wiecej artykulow w dziale Odzywianiehttp://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html i dla chcacyh troche poredukowac dzial Odchudzanie http://www.sfd.pl/odchudzanie/

1.7 BIBLIOGRAFIA

Antonio J., Dzienne dawki witamin i minerałów, Flex, Warszawa. Numer 1(20): 68-71
King I., Shuler L., Men's Health the Book of Muscle: The World's Most Complete Guide to Building Your Body, Rodale. 2003
Matarazzo M., Rozwijanie opornych mięśni. Dieta i skład posiłków, Flex, Warszawa. 2000. Numer 1(32): 24-32
Zelasko C.J., Exercise for weight loss: what are the facts?, J Am Diet Assoc. 1995

ŻRÓDŁA INTERNETOWE:

Aceto C., Seven crucial carb tips, http://www.flexonline.com/nutrition/33 
Brewster J., Beginning nutrition: The facts about protein, fats and carbs, http://www.bodybuilding.com/fun/brewster27.htm
Charlebois D., Eat your fruit and vegetables, http://www.teenbodybuilding.com/Derek23.htm 
Clark S., Starting your day right. Breakfast, http://www.bodybuilding.com/fun/Clark 46.htm
Danileson M., Power breakfast, http://www.bodybuilding.com/fun/matt33.htm 
Duchemin H., The truth about carbohydrates. Dispelling the myths, http:// www.bodybuilding.com/fun/herve5.htm 
Greg H., Sleep - the missing component, http://www.bodybuilding.com/fun/berardi 70.htm
Haycock B., Official website of HST, http://www.hypertrophy-specific.com/hstindex. html
Johnson M., Proteins, fats, and carbs. Everything you need to know about them, http://www.bodybuilding.com/fun/changingshape5.htm 
McDonald L., The baseline diet, part 2: Protein, carbohydrates, and fats http://www.thinkmuscle.com/articles/mcdonald/baseline-diet-02.htm 
Robson D., Good and bad fats, http://www.bodybuilding.com/fun/drobson228.htm 
Venuto T., Training nutrition. Which is more important, http://www.bodybuilding.comfun/venuto4.htm 
Weik M., Quick guide to nutrition. Protein, fats, carbs and, how often, http://www.bodybuilding.com/fun/weik68.htm 
Zaino Ch., All the carbohydrates are not created equal! Using the glycemic index,
http://www.bodybuilding.com/fun/brewster27.htm



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-17 18:40:32

Zmieniony przez - georgu w dniu 2009-06-26 16:20:36
2

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 36649 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 115251
wg mnie mają
poza tym nie zapominaj w jakim dziale jesteś - AD
w dziale odżywianie zapewne nawet ktoś kazałby Tobie jeść i 2,5g

moje zdanie: max 2g to w sam raz

jesteś ekto, więc 1,5g też jest to proporcja wystarczająca

dodaj węgli zatem, albo fatu też - orzechy laskowe/włoskie, oliwy.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 51 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37367
Art nie tylko dla początkujących !
Znowu udany artykuł Kris

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Usunięty przez georgu za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2263
...
Napisał(a)
Usunięty przez georgu za pkt 1 regulaminu
Ekspert
Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 57811

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

...
Napisał(a)
Usunięty przez georgu za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 456 Wiek 44 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15780
...
Napisał(a)
Usunięty przez georgu za pkt 1 regulaminu
Ekspert
Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 57811

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 7997 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 70848
tłuszcze nasycone też muszą być w diecie

najgorsze są trans/utlenione, radziłbym uważać z olejami np lnianym bo to przy złym lub zbyt długim przechowywaniu jest o niebo gorsze od smalcu. Tak samo smażenie na oliwie nie uważam za coś godnego naśladowania .

Stosunek t wg mnie

nasycone 5 jednonienasycone 5-8 wielonienasycone 2

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 456 Wiek 44 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15780
ja tam smażę na smalcu albo na oleju słonecznikowym, a olej lniany piję (smakuje mi bardziej od oliwy) albo dolewam do posiłków.

Przewaga jednonasyconych jeżeli występuje u mnie to za sprawą orzechów. Jakoś bardzo dobrze mi "wchodzą".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 7997 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 70848
smażenie na oleju słonecznikowym to jeszcze gorszy pomysł - słonecznikowy ma przewage wielonienasyconych które się utleniają łatwo, smaz na smalcu

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 12064 Napisanych postów 49490 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 382306
Czesc wypowiedzi usunalem na prosbe kris4real

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 57811
bo bledy zostaly poprawione:)


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-08-02 10:40:51

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie Pompki

Następny temat

Trening na siłe w domowych warunkach

nutloveb