kolano z przodu

[...] 3s15-12 3. Rozpiętki na skosie 3s 15-20 4. Klaskacz/linki 2-3s 15-20 5. Uginanie ramion ze sztangą hantlami 4s 12-8 6. Modlitewnik 3s 12-15 7. Uginanie ramion w oparciu o kolano 2s 12-15 8. Młotkowe 2s 12-15 NOGI 1. Prostowanie na maszynie 3s 15-20 rozgrzewka 2. Przysiad ze sztangą 5s 12-15 3. Wypychanie na suwnicy 4s 15-20 łączone z [...]

Poniedziałek: Rozgrzewka KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6,4 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 8,8,8,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8,8 KRZYŻOWANIE HANTLI W STANIU (wyciągi zastąpiłem hantlami) 8,8,8,8 TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI UCHWYT W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME [...]

[...] barków Wznosy ramion w opadzie 3 serie po 12 Biceps Uginanie ramion stojąc podchwytem w szerokim chwycie 3 serie po 10-12 Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie po 10-12 Przykładowy rozkład: I tydzień: pon: I grupa, środa: II grupa, pt.: I grupa II tydzień: pon: II grupa, środa: I grupa, pt.: II grupa Brzuch, [...]

Witam serdecznie, otóż od dwóch tygodni trenuję sobie w domu (półtora roku temu trenowałem 6 miesięcy na siłowni ale problemy zdrowotne mnie wyeliminowały na jakiś czas). I mam pytanie odnośnie mojego treningu, czy jest dobry czy coś w nim zmienić, dodać, odjąć? Posiadam: ławeczkę, 2 sztangielki, sztangę prostą 180 cm, obciążenie 50 kg, TRENING: [...]

[...] leżac na łąwce poziomej Mięśnie dwugłowe ramion Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s 12-15 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku lub w oparciu o kolano 3s 12-15 Mięsnie brzucha spiecia brzucha leżac 4s max unoszenie nóg leżąc 4s max II dzień MIeśnie ud Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s 15-20 wykroki ze [...]

[...] unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt. V trening: BICEPS a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt. b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt. c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, [...]

[...] ze sztangielkami z supinacją nadgarstka uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce (tak 70 stopni nachylenie)z supinacją nadgarstka uginanie ramion w podporze o kolano 3serie triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [...]

[...] łamaną stojąc serie:3 powtórzenia:4-6 -uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy serie:3 powtórzenia:6 -uginanie przedramion jednorącz w podporze o kolano serie:3 powtórzenia:6 -uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc serie:2 powtórzenia:6 2 Dzień:(plecy+triceps) -ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki [...]

[...] łamaną stojąc serie:3 powtórzenia:4-6 -uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy serie:3 powtórzenia:6 -uginanie przedramion jednorącz w podporze o kolano serie:3 powtórzenia:6 -uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc serie:2 powtórzenia:6 2 Dzień:(plecy+triceps) -ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki [...]

[...] przenoszenie hantla za głowę 2-3s Biceps: (+2rozgrzewka do każdego ćwiczenia) 1.wysciskanie sztanga 12 10 8 2.21 curl (siódemko-wanie) 3.wyciskanie młotkowe 2s 4.uginanie o kolano 1-2s środa-nogi barki Nogi: (+2 rozgrz) 1.przysiady ze sztanga z przodu 3s 15 15 12 2.przysiady ze sztanga na barkach 10 8 6 (lub odwrotnie czasami zaczynam od [...]

[...] stojąc podchwytem /3 serie-12,12,10 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) /3 serie-12,12,8 -uginanie ramienia ze sztangielką w siadze- w podporze o kolano /3serie-12,12,10 powt Wtorek,Piątek: Nogi,plecy nogi: -przysiady ze sztangą na barkach /3 serie-15,12,10 powt -przysiady ze sztangą trymaną z przodu /4 serie-15,12,12 [...]

[...] - 3x12-6p 2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p Piątek - biceps + triceps 1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p 2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p 3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax [...]

[...] serie (12,10,8,6) -szrugsy 3 serie (12,10,8) 2.Biceps: -uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie (10,8,6) -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie (10,8,6) 3.Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie (12,10,8) III dzień 1.Nogi: -przysiady 4 serie (12,10,8,6) -wyciskanie nogami 4 serie [...]

[...] 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (tylko bez "supinacji"): https://www.youtube.com/watch?v=9lxJ7NyiYYA 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: https://www.youtube.com/watch?v=bLcvij6UXP4 Chciałbym zapytać co powinienem zmienić w tych ćwiczeniach, jakieś inne ćwiczenia ? Jakieś partie nie trenują ? Zaznaczam, [...]

[...] na ławce prostej - 6x (8-3powtórzeń)* 4. uginanie ramion na modlitewniku 3x 10,8,6 5. uginanie ramion z hantlami w staniu 3x 10,8,6 6. uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 8,6,6 Wtorek: Barki, kaptury 1. wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,8,6,6 2. wyciskanie hantli 4x 10,8,8,6 3. wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 8,6,6,4 [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15 3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia o kolano 2 s.- 12-15 Brzuch 1) spięcia 4 s.- 12-15 2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30 WTOREK Uda 1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia [...]

[...] lawce,5 serii,8-10 powtorzen -wznosy przedramienia ze sztanga w opadzie,5 serii,10 powtorzen -wznosy sztangielek siedzac,5 serii,10 powtorzen -zginanie ramienia opartego o kolano,5 serii,12 powtorzen Triceps: -francuskie wyciskaie jednoracz,4 serie,10 powtorzen -lezac,prostowanie przedraqmienia do poziomu,5 serii,10 powtorzen -wyprosty ramion [...]

[...] 14-12-10-8 Wykroki ze sztangą 14-12-10-8 MC na prostych 14-12-10-8 Spięcia na łydki- każda noga osobne 14-12-10-8 Modlitewnik 12-10-8 Sztanga stojąc 12-10-8 Hantelka o kolano 12-10-8 NOWY PLAN Klata+tric Wyciskanie sztangi skos -12-10-8-6 Hantelki płasko 12-10-8-6 Rozpiętki skos + 12-12-12-10 Pompki na poręczach 14-12-10 Frnacuz siedząc [...]

[...] 4x5 - Prostowanie hantli siedząc 3x8 - Pompki tyłem 1x15 Piątek Plecy - MC na ug. nogach 5x5 - Ściąganie do karku 4x8 - Wiosłowanie hantlą 3x12 Biceps - Uginanie o kolano 4x5 - Uginanie młotkowe 3x8 - Zottman Curls 1x15 Szrugsy - Sztangą z tyłu 4x15 Przedramię - Uginanie nadgarstków 3x20 Dni nie treningowe: - Brzuch - Areoby [...]

[...] stojąc (uchwyt „młotkowy") 3 serie 12, 10, 8 *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń *Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń Piątek: -Barki *Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 3 [...]