kolano z przodu

[...] na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 7,5 7,5 7,5 ---- ---- ---- Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 45 45 45 45 45 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?) 5 07,5 10,0 10,0 - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy [...]

[...] udami)15/15/15 7,5 07,5 07,5 ---- ---- ---- 7,5 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 45 45 45 45 45 45 45 45 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?) 5,0 07,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 12,5 h - uginanie ramion z hantlami [...]

[...] udami)15/15/15 7,5 07,5 07,5 ---- ---- ---- 7,5 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 45 45 45 45 45 45 45 45 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?) 5,0 07,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 12,5 h - uginanie ramion z hantlami [...]

[...] ---- ---- ---- 7,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?) 5,0 07,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 12,5 h 7,5 10,0 10,0 12,5 h - [...]

[...] ---- ---- ---- 7,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?) 5,0 07,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 12,5 h 7,5 10,0 10,0 12,5 h - [...]

[...] 07,5 07,5 ---- ---- ---- 7,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?) 5,0 07,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 12,5 h 7,5 10,0 10,0 12,5 h - [...]

[...] 07,5 10,0 10,0 07,5 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 50 45 50 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?) 5,0 07,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 12,5 h 7,5 10,0 10,0 12,5 h 7,5 10,0 [...]

[...] 07,5 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 50 45 50 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?) 5,0 07,5 10,0 10,0 7,5 10,0 10,0 12,5 h 7,5 10,0 10,0 12,5 h 7,5 [...]

[...] - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 10,0 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 50 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 7,5 10,0 10,0 12,5 H - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka [...]

[...] - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 10,0 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 50 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 7,5 10,0 10,0 12,5 H - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka [...]

[...] - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 7,5 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 35 40 40 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 7,5 10,0 10,0 chyba - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka [...]

[...] 20 20 20 25 - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 10 10 10 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 50 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 7,5 10 10 12,5 - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 [...]

[...] 3. rzopiętki w siadzie na atlasie 12/10/8 -Biceps 1. uginanie ramion ze stangą stojąc podchwytem 12/12/10/8 2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8 3. uginanie ramioin ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 Środa - WOLNE Czwartek -Nogi 1.(łydki) wspięcia na palce w staniu 12/12/12/12 2.(uda) prostowanie nóg w [...]

[...] 3. rozpiętki w siadzie na atlasie 3x 10 -Biceps 1. uginanie ramion ze stangą stojąc podchwytem 12/12/10/8 2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10 Środa - WOLNE Czwartek -Nogi 1.(łydki) wspięcia na palce w staniu 12/12/12/12 2.(uda) prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12 3.(uda) uginanie nóg w lezeniu [...]

[...] chantelek w opadzie 3x 12,10,8, stały ciężar Biceps -sztangielki przemiennie 4x12,10,10,8 progresja -unoszenie sztangi stojąc 3x12,10,8 progresja -sztangielka o kolano 3x12,10,8 progresja Piatek: Nogi -przysiad 4x 12,10,10,8 progresja -prostowanie nog siedzac 4x12,10,8,6 progresja -uginanie nog lezac na brzuchu 4x12,10,8,6 [...]

[...] w górę) 3 * 10 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12 razem: 16 Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8 Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8 Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max razem: 10 PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 4 * max [...]

[...] sztangą "dzień dobry" Klatka: Wyciskanie sztangi płasko- zamiana na hantelki Barki: Wymachiwanie hantlekami w przód Biceps: Uginanie ramion hantelkami młotem - zamiana na kolano Triceps: Zginanie ramion w opadzie ciała C Nogi: Wspięcia z hantelką - wspięcia siedząc Plecy: Podciąganie się na drążku- zostawiam Klatka: Wyciskanie sztangi na [...]

[...] szeroko 4x max Wiosłowanie sztangą wąsko 4s progresja Wiosłowanie hantelką 4s progresja Biceps: Uginanie stojąc - 4s progresja Młotki siedząc - 4s progresja W podporze o kolano - 4s progresja Piątek: Kaptury, przedramię Wznosy barków ze sztangą z przodu / tyłu po 4s Przedramię: Podchwyt / nachwyt superserie po 4s Ilość powtórzeń ok 12-6 przy [...]

[...] sztangi w skosie do góry 3. Rozpiętki na płasko 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 2. Sztangielki z supinacją siedząc 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 6 --- Druga trzecia zmiana: Plecy + Przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 2. Martwy ciąg 3. Podciąganie sztangielki w opadzie w podparciu o ławkę [...]

[...] 8 powt jedno z nich wyrzuc a zamiast drugiego rob MC Biceps Kojenosc Uginanie ramion siedząc (uchwyt młotkowy) 3 s. 12, 10, 8 powt. DRUGIE Uginanie ramion w podporze o kolano 3 s. 12, 10, 8 powt OStatnie nie rob tutaj progresji tylko rob do oporu Uginanie ramion sztangą stojąc 3 s. 12, 10 8 powt PIERWSZE Barki Unoszenie sztangielek z [...]