Trening dla osoby pracującej w 4-brygadowym systemie zmianowym

Witajcie

Dołączyłem niedawno do znajomego, który wznowił treningi po zimowo-wiosennej przerwie w systemie split. Mimo iż posiada on pewną wiedzę prosiłbym was byście ocenili plan treningowy i powiedzieli o nim kilka mądrych słów. Dni nietreningowe nie bez powodu wypadają na drugich zmianach, chcę się w tedy wyspać i odpocząć.

1 --- Pierwsza pierwsza zmiana: Nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wykroki ze sztangielkami
1. Wspięcia na palce stojąc

2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
3. Skręty ze sztangą na barkach siedząc

3 --- Pierwsza druga zmiana: Odpoczynek
4 --- Druga druga zmiana: Odpoczynek

5 --- Pierwsza trzecia zmiana: Klatka piersiowa + Bicepsy
1. Wyciskanie sztangi na płasko
2. Wyciskanie sztangi w skosie do góry
3. Rozpiętki na płasko
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
2. Sztangielki z supinacją siedząc
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano

6 --- Druga trzecia zmiana: Plecy + Przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie sztangielki w opadzie w podparciu o ławkę
4. Szrugsy
1. Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem
2. Uginanie nadgarstków sztangą nadchwytem
3. Obracanie przedramion ze sztangielkami

7 --- Pierwszy dzień wolnego: Odpoczynek

8 --- Drugi dzień wolnego: Barki + Tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce z tyłu siedząc
2. Wyciskanie sztangielek na ławce z przodu siedząc
3. Unoszenie sztangielek przodem stojąc
4. Unoszenie sztangielek w górę bokiem stojąc
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
3. Pompki w podporze tyłem





Zmieniony przez - MatysB w dniu 2016-05-16 03:10:04

Zmieniony przez - MatysB w dniu 2016-05-16 06:44:56

Właśnie o tym filmie mówiłem, że jest bardzo dobry jeśli można tak powiedzieć i to co na nim prezentujesz ogląda się z podziwem :)

Jednak należę do osób robiących coś tylko gdy są pewni rad w 100% dla tego też musiałem zapytać o końcowy wygląd planu.


Zmieniony przez - MatysB w dniu 2016-05-17 10:01:03

Wszystkiego za dużo dodatkowo podejrzewam że z jedzeniem przy ciężkiej pracy również będzie kłopot . Aeroby przez pewien czas tez ci nie są potrzebne system Split również proponował bym jeżeli już to skorzystać z niego później masz za krótki staż treningowy . Zdrowie przede wszystkim pamiętaj co z tego że przez 4-5 dni będziesz ćwiczyć skoro większość czasu będziesz poobijany i nie do życia za duże parcie na barki jest w tym planie rotatory dostana po rajtach. Brakuje również ćwiczeń na mobilność przy tak mały ruchu może być z tym problem a to przekłada często się na jakośc życia .Kolejna sprawa należy tutaj wziąśc pod uwage bardzo dużo rzeczy których nie ma w opisie

Określ jaki masz cel treningowy :) pozdrawiam i podziwiam za upór do ćwiczeń :)

AAAaa przepraszam teraz przeczytałem :) Celem treningowym jest MASA :) zmniejsz objętości treningowe i pamiętaj o dodatnim bilansie kalorycznym :) MASA przybędzie razem z siła :) (oczywiście jeżeli trzymasz się odpowiedniej progresji) .

Tak, celem jest masa ponieważ mało mnie :)
Napisałem o dodatkowym zajęciu, że jest to praca fizyczna połączona z aerobami ponieważ cały czas jestem w ruchu i choć nie podnoszę dużych ciężarów ciągła praca połączona z wysoką temperaturą na hali sięgającą 40*C, a jeszcze lata nie mamy :D potrafi zmęczyć. Split też jest tu nie bez znaczenia ponieważ to ja dołączyłem do znajomego, nie on do mnie. Jeśli dobrze mu się tym systemem ćwiczyło to nie będę wprowadzać zamieszania ponieważ ćwiczymy w jego pokoju, a nie oddzielnie na siłowni.
Jeśli uważasz, że barki są przeciążone to które ćwiczenie proponujesz usunąć?

Pisząc z telefonu nie mam podglądu na dodane wiadomości. Jeśli nowa o objętościach bo nie ująłem ilości serii w opisie, a mówisz o ich redukcji. W założeniu są 3 serie po 10-8-8 powtórzeń ciężarami o wysokim % obciążenia, które mogę jednorazowo podnieść.

Co możesz powiedzieć o takim treningu w świetle nowych faktów?




Zmieniony przez - MatysB w dniu 2016-05-16 17:22:46

Zmieniony przez - MatysB w dniu 2016-05-16 17:30:29

1 --- Pierwsza pierwsza zmiana: Nogi Przysiady ze sztangą z przodu

3. Wykroki ze sztangielkami
1. Wspięcia na palce stojąc

2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
3. Skręty ze sztangą na barkach siedząc

3 --- Pierwsza druga zmiana: Odpoczynek
4 --- Druga druga zmiana: Odpoczynek

5 --- Pierwsza trzecia zmiana: Klatka piersiowa + Bicepsy
1. Wyciskanie sztangi na płasko
2. Wyciskanie sztangi w skosie do góry
3. Rozpiętki na płasko
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
2. Sztangielki z supinacją siedząc
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano

6 --- Druga trzecia zmiana: Plecy + Przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie sztangielki w opadzie w podparciu o ławkę
4. Szrugsy
1. Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem
2. Uginanie nadgarstków sztangą nadchwytem
3. Obracanie przedramion ze sztangielkam

Keep it Simple:

Zachowajmy prostote :

1 --- Pierwsza pierwsza zmiana:

Nogi

Przysiady ze sztangą Front squat
3. Wykroki ze sztangielkami
1. Wspięcia na palce stojąc

2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku az dojdziesz do unoszenia prostych nog to ci wystarczy
2. albo AB Wheel


3 --- Pierwsza druga zmiana: Odpoczynek
4 --- Druga druga zmiana: Odpoczynek

5 --- Pierwsza trzecia zmiana: Klatka piersiowa + Bicepsy
1. o
2. Wyciskanie sztangi w skosie do góry
3. Rozpiętki na płasko
4 Dipsy

6 --- Druga trzecia zmiana: Plecy
1. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
2. Martwy ciąg
3. Podciaganie sie na drazku (podchwyt)

Zachowaj prostotę jeżeli chcesz MASY jedz śpij i używaj ciężarów na poziomie 75-80% możliwości i zwiększaj co tydzien ilość powtórzeń np od 8 do 12 ( o 1 powtórzenie)

www.beastae.pl 

Dopiero teraz mogę odpisać. Ominąłeś we wpisie dzień barków i tricepsa czy ćwiczenia na biceps dla tego też dla pewności muszę zapytać czy plan ma wyglądać jak ten poniżej.

1 --- Pierwsza pierwsza zmiana: Nogi
1. Przysiady ze sztangą Front squat
2. Wykroki ze sztangielkami
1. Wspięcia na palce stojąc

2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku aż dojdę do unoszenia prostych nóg

3 --- Pierwsza druga zmiana: Odpoczynek
4 --- Druga druga zmiana: Odpoczynek

5 --- Pierwsza trzecia zmiana: Klatka piersiowa + Bicepsy
1. Wyciskanie sztangi w skosie do góry
2. Rozpiętki na płasko
3. Dipsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
2. Sztangielki z supinacją siedząc
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano

6 --- Druga trzecia zmiana: Plecy
1. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie się na drążku (podchwyt)

7 --- Pierwsze wolne: Odpoczynek

8 --- Drugi dzień wolnego: Barki + Tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce z tyłu siedząc
2. Wyciskanie sztangielek na ławce z przodu siedząc
3. Unoszenie sztangielek w górę bokiem stojąc
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
3. Pompki w podporze tyłem

W tym miejscu chciałbym też dowiedzieć się kilku nowych rzeczy:
1) Jakim ćwiczeniem mogę zastąpić Dipsy gdy nie posiadam stabilnych poręczy, a nawet dwóch mobilnych mebli by móc je wykonać? Widać, że zastąpiłeś nimi Wyciskanie sztangi na płasko, niestety jak mówiłem przed chwilą nie będę w stanie móc ich wykonać.
2) Zaproponowałeś w dniu pleców robić Podciąganie na drążku podchwytem zamiast wykonywania Podciągania sztangielki w opadzie w podparciu o ławkę. Mógłbyś sprecyzować czy ręce mają być w tym ćwiczeniu ułożone blisko czy daleko od siebie? Znajomy, z którym ćwiczę proponował byśmy robili Podciągnięcia szeroko nadchwytem z głową prowadzoną przed drążek. Niestety muszę nabrać jeszcze trochę siły ponieważ jego propozycja jest dla mnie zbyt ciężka.

W tym miejscu też chciałbym podziękować Ci za zainteresowanie tematem i wszelką pomoc :)

PS. Nagranie ze strony bardzo fajnie się oglądało :)


Zmieniony przez - MatysB w dniu 2016-05-16 23:50:16

WItam

1) używajcie zwykłe hantle na płasko łatwiej wam będzie uruchomić klatę (większości ludzi ma problem z rozbudowaniem klatki piersiowej ponieważ w trakcie ruchu nie potrafią jej uruchomić jest to słaba synchronizacja jednostko motoryczna inaczej mówiąc nie kontrolując ciała dużo gadki o tym było od ARnolda :D ..
klatki piersiowej później dzieją się cuda ASYMETRIA ITD.(ciężar ma być na 80% możliwości)
2) Skoro masz problem z podniesieniem się na drążku to znaczy że brakuje ci podstaw siły musisz nad tym popracować dasz rade :D co do pytania podciąganie wykonujcie podchwytem( pracuje biceps którego tak pragniesz :) ręce maja być ułożone na poziomie barków ruch ma się kończyć na dotknięciu klata drążka.

Pozdrawiam :D