co to jest progresja

[...] progresja są nierozerwalnym elementem zapewniającym przyrosty masy mięśniowej czy też siły. Osoby, które wykonują wielotygodniowe plany, gdzie strategia progresji obciążenia jest ściśle zaplanowana wiedzą, jak ważny jest to element, bez którego osiągnięcie sukcesu nie jest możliwe. Jednak dość często spotykamy się ze stagnacją, która wskazuje nam [...]

[...] znać. Dlatego, jeśli masa ciała nie zmienia się od 4 dni, to nie pisz nerwowo do trenera, że nic się nie dzieje i trzeba dokonać zmian. Nie trzeba! Budowanie masy mięśniowej jest procesem dość skomplikowanym. Nasz organizm niechętnie chce "dokładać tkanek", które potem musi utrzymywać energetycznie. Dlatego potrzeba nieco czasu na to, aby [...]

Stymulacja tkanki mięśniowej jest procesem, który powinien występować w odpowiednich od siebie odstępach czasowych, które z kolei powinny być dobrane tak, aby wstrzelić się w zjawisko superkompensacji. Grupa grupie nie równa Przyglądając się temu, co serwuje nam nauka, większość trenujących osób powinna trenować większe grupy mięśniowe 2-3 razy w [...]

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy ludzie wydają się mieć niesamowitą wydolność i wytrzymałość, podczas gdy inni szybko się męczą? Odpowiedź może tkwić w VO2max, czyli poziomie pułapu tlenowego. W artykule skupimy się na wyjaśnieniu definicji VO2max, sposobach pomiaru, przedstawimy normy oraz sposoby na jego poprawę. Źródła: [...]

Białko jest niezbędnym elementem diety kulturysty. Wokół stosowania protein powstało wiele mitów, a każdy z bywalców klubów ma swoje zdanie w tej kwestii. Proteiny dla hipertrofii – ile i kiedy? Na początek przyjrzyjmy się, które stwierdzenia są prawdziwe, a które są jedynie nadinterpretacją lub ewidentnym fałszem. Bardzo często specjaliści [...]

[...] i dietą, a efekty może przyspieszać duża ilość protein oraz niektóre substancje zawarte w „spalaczach”. Nie da się jednoznacznie określić, jaki rodzaj treningu czy diety jest najlepszy. Z pewnością stworzenie deficytu kalorycznego przynosi rezultaty, a najbardziej rozsądne wybieranie produktów w sklepie, unikanie fast food i zdrowy rozsądek. [...]

[...] stopniu klatka piersiowa). uzupełniające serie na wyciągu, np. prostowanie ramienia jednorącz z rączką wyciągu (triceps). uzupełniające wznosy przodem, bokiem, w opadzie (jest to ćwiczenie, które ciężko zakwalifikować, jako pull albo push); cel mięśnie naramienne. Trening pull obejmuje np.: podciąganie na drążku - 4-5 serii (nie do końca dobrą [...]

[...] celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest używanie za dużych obciążeń roboczych, a u pań zbyt małych. Należy dobrać ciężar w taki [...]

Od kiedy pamiętam, w klubach dominowały sylwetki solidnie okraszone tłuszczem. Zgadza się! Tłuszcze w pokarmie są niezbędne, a bez nich znacznie utrudniony jest wzrost mięśni (cholesterol jest prekursorem wielu związków sterydowych). Jednakże materiał zapasowy gromadzony w postaci tłuszczu podskórnego czy wisceralnego nie jest korzystny. W jednym [...]

Z dietami bazującymi na dostarczaniu większości energii z tłuszczu jest związanych wiele kontrowersji. Niektórzy sugerują, iż powodują one miażdżycę, że konsumpcja cholesterolu zawartego w pożywieniu jest szkodliwa dla zdrowia, że wskutek stosowania tych diet wzrasta ilość LDL itd. Na chwilę obecną brak przekonujących dowodów na temat [...]

[...] Nie stwierdzono różnic w gęstości mięśni oraz przyrostach mięśnia dwugłowego ramienia. Podsumowanie i zastosować w praktyce metodę rampy? Dla rozwoju siły korzystna jest przerwa 3-5 minut między seriami. Dla rozwoju hipertrofii wystarczy 2-3 minutowa przerwa między seriami, w ramach rampy. Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym dłuższa [...]

Stan zapalny w organizmie może być korzystny dla wyniku sportowego, mówimy wtedy o chwilowym zjawisku, które jest potrzebne dla wywołania adaptacji. Zwalczanie podobnego „zapalenia” (np. przy zastosowaniu NLPZ np. aspiryny, ibuprofenu; dużych dawek witamin A,C,E) szkodzi adaptacjom fizjologicznym zachodzącym po zakończeniu sesji zarówno w [...]

[...] na wzrost siły należy stosować nawet 4-5-minutowe przerwy między seriami, krótkie, eksplozywne serie. Żadne super serie ani dropsety nie są zalecane (chyba, że jest to dropset w przysiadzie czy martwym ciągu). Referencje: Brian Shaw „Shaw strength”. Nicholas N. DePhillipo, MS, ATC, CSCS, Zachary S. Aman, BA, Mitchell I. Kennedy, [...]

[...] Jeśli już trenujesz, to wybieraj ćwiczenia podstawowe, złożone. One są fundamentem nie tylko kulturystyki, ale też trójboju czy podnoszenia ciężarów. To raczej nie jest przypadek. Po prostu nic lepszego nie wymyślono. Moda na crossfit, izolacje, gumy oporowe, piłki, TRX w końcu minie, a fundamenty pozostają te same od kilkudziesięciu [...]

[...] dnia trenujesz albo systemem FBW, albo masz sesję góry z treningu góra/dół lub też sesję push, jeśli trenujesz push-pull-legs). Wtorek – objętość 6-8 km w tempie, które nie jest zbyt trudne, ale też nie jest zbyt łatwe np. 4:45-4:50 min. / km dla biegającej osoby i szybsze, niż 4:45 min. / km dla bardziej ambitnego biegacza. Środa – trening [...]

Progresja jest sposobem zwiększania trudności ćwiczeń. Nie musi polegać wcale na zmianie ciężaru roboczego. Może dotyczyć objętości, sposobu wykonania ćwiczeń (tempo, pauzy) czy dodaniu dodatkowego utrudnienia (np. przysiady przed wybiciem sztangi na unik czy na nożyce). Mimo wielu dobrych publikacji dostępnych na rynku, wydaje się, iż większość [...]

Ilość systemów, planów treningowych, jakie spotykamy w Internecie, jest ogromna. Wybór nie tylko dostarcza kłopotów osobom początkującym, ale i osoby zaawansowane czasem zastanawiają się czego spróbować, aby jeszcze mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. Nie dość, że sama ilość metod treningowych jest imponująca, to dodatkowo ich podział na różne [...]

[...] mógłby zostać rekordzistą maratonu, ekstremalnym kulturystą, trójboistą, ciężarowcem czy uprawiać skok wzwyż. Jak zapewnić dobry sen? Obniż temperaturę, większość mieszkań jest przegrzewana (co wywołuje efekty zdrowotne i ekonomiczne), wysoka temperatura powoduje wiele zaburzeń snu. Z reguły o wiele lepiej znosi się niskie temperatury. Wg badań [...]

[...] Liczba zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych (zawały serca, udary mózgu itd.) wynosiła 12,1 mln w 1990 r. i wzrosła do 18,6 mln w 2019 r. W Polsce sytuacja wcale nie jest lepsza. W 2013 r. z przyczyn kardiologicznych zmarło w Polsce ponad 177 tys. osób, co stanowiło 45,8% wszystkich zgonów, tj. na każde 100 tys. ludności kraju 461 osób [...]

[...] siłowy, a później 15-25 minut interwałów, tylko raczej nie w formie biegania. Interwały wysokointensywne mogą wymagać tygodni, a nawet miesięcy adaptacji. Ten trening nie jest dla każdego, gdyż powoduje duży dyskomfort fizyczny lub wręcz ból. Rośnie stężenie mleczanów we krwi, zmienia się pH, jony wodoru są buforowane za pomocą wodorowęglanów, [...]