Stymulacja tkanki mięśniowej jest procesem, który powinien występować w odpowiednich od siebie odstępach czasowych, które z kolei powinny być dobrane tak, aby wstrzelić się w zjawisko superkompensacji.

Pisząc wprost, musisz wykonywać treningi tak często, jak Twój organizm na to pozwala, co da optymalny efekt treningowy i przyczyni się do budowy masy mięśniowej dużo szybciej.

Po wykonaniu sesji treningowej nasz organizm uruchamia procesy anaboliczne, które mają na celu zahamować katabolizm, jak i nasilić odbudowę uszkodzonych struktur. Co więcej, po okresie regeneracji następuje zjawisko, które pozwala naszemu ciału przygotować się do kolejnego wysiłku, co nazywane jest mianem superkompensacji. Jest to proces gromadzenia substratów energetycznych w takiej ilości, aby było ich nieco więcej, niż było ostatnio zgromadzone na aktywność fizyczną, co zajmuje naszemu ciału około 2 dni.

W uproszczeniu nasz organizm szykuje się do kolejnego przeciążenia magazynując więcej, aby sprostać efektywniej wysiłkowi. Gdy tego typu proces przebiega optymalnie, pojawia się progresja treningowa. Jesteśmy silniejsi, budujemy większe mięśnie, szybciej biegamy, skaczemy wyżej.

trening na siłowni

O ile nie jesteś trenującym zawodnikiem PRO rangi Mr.Olympia, Twój organizm podczas wykonania standardowego treningu siłowego jest w stanie zregenerować swoje zasoby i odnowić tkankę mięśniową już w 2 dni. Jest to czas, w którym wypadałoby ponownie podjąć aktywność i stymulować tkankę mięśniową, aby dać po raz kolejny bodźca do wzrostu.

Gdy czytasz tego typu wiadomość przychodzi Ci zapewne do głowy pytanie, jaki plan treningowy powinniśmy wybrać, aby pokrywał się z tego typu założeniami?

Naturalne jest, że zazwyczaj na myśl od razu przychodzi odpowiedź, która brzmi full body workout. Wiele publikacji naukowych wskazuje, że częstsze pobudzanie masy mięśniowej do wzrostu osób trenujących naturalnie daje dużo większe efekty, niż w przypadku planu typu split. Trening grupy mięśniowej raz na tydzień nie jest treningiem efektywnym dla większości trenujących osób. Oczywiście wykonując tego typu schemat efekty będą, jednak, jeśli możemy mieć lepsze to czemu nie korzystamy z tego typu informacji?

Przyglądając się temu, co serwuje nam nauka, większość trenujących osób powinna trenować większe grupy mięśniowe 2-3 razy w tygodniu tj. nogi, grzbiet, klatkę. Grupy mniejsze z powodzeniem wykonać możemy 3-4 razy tj. łydki, bicepsy, tricepsy, barki. Planując więc swój kolejny mezocykl treningowy uwzględnij plan złożony, który da Ci porównanie z treningiem split odnośnie osiągniętych rezultatów.

Zapraszamy do dyskusji i wymiany Waszych doświadczeń. Jaka częstotliwość jest wg Was najskuteczniejsza?

Komentarze (2)
kaczor89

Bardzo przydatny Artykuł. Dziękuje

1
RPS1990

Dla początkujących i nie tylko przyjmuje się, że minimum aby osiągać progres sylwetkowo-siłowy, to 2 treningi typu FBW w tygodniu (co drugi dzień) lub optymalnie 3 treningi FBW w tygodniu (co drugi dzień).
Jeśli komuś z jakichś względów nie spasuje trening na którym ćwiczy się wszystkie mięśnie na jednej sesji, czyli FBW, to najlepszym rozwiązaniem będzie jakiś nowoczesny trening dzielony, np. Upper/Lower (góra/dół).

0