<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Przemyski

daj dw cieżkie ćw. na początek treningu

-wyc. w skosie w dół/płaso 4*6-8 pr.
-wyc. w skosie do góry 4*8-10 reg.
-a nastepnie połacz w jednio 2-3 ćw. - brama w trzech płaszczyznach 3*10-12 stały

ew. w tym ostatnim mozemy coś powymieniac jesli taka konfiguracja nie bedzie Ci odpowiadac.

apokalipsa

mógł byś spojrzeć na moją rozpiskę ? stronę wcześniej przed ostatni, ostatnio sugerowałem się Twoją pomocą i wyszło całkiem ciekawie
z góry dzięki

Plan na mase z priorytetem na barki

Poniedzialek
1wyciskanie sztangi na plaskiej 10x6
2rozpietki na skosnej lawce 10x4
3prostowanie rak sciagajac orczyk (triceps) 12x4
4unoszenie hantli na boki pojedynczo 10x4
5unoszenie hantli przodem 10x4
6sciaganie linek na siedzaco (tyl barlu) 10x4

wtorek
1sciaganie orczyka do karku 10x6
2przyciaganie na wasko do brzucha 10x4
3wioslowanie sztanga podchwytem 4x10
4uginanie rak hantlem z rotacja (biceps)4x10
5uginanie rak zze sztanga lamana 10x6

czwartek
1przysiady ze sztanga 10x6
2martwy ciag na prostych nogach 10x4
3prostowanie nog na maszynie 10x4
4uginanie nog na maszynie 10x4
5wspiecia na lydki 15x4
6unoszzenie sztangi z przodu 14x3
7unoszenie sztangi z tylu 14x3

Piatek
1wyciskanie sztangi skos 10x6
2baterfly 10x4
3sciaganie orczyka (triceps) 10x6
4wyciskanie sztangi zza karku 10x4
5unoszenie sztangielek przodem 10x4
6sciaganie linek na tyl barku siedzac 10x4

dodatkowo po kazdym treningu brzuch i 20 min areobow co o tym sadzicie

koko1410

Wypełnij ankietę kolego, i rozpisz co trenujesz w dany dzień, aby ten plan miał jakiś ład i skład.

dodatkowo po kazdym treningu brzuch i 20 min areobow co o tym sadzicie

https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-05 13:19:59

push/pull - cel masa/siła

2 razy tygodniu (brak czasu) wtorek - piątek

PUSH
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 8/6/6/4
2.wyciskanie sztangi wąsko na triceps lekki skos 8/6/4
3.Syzywki 10/8/8/6
4.Wyciskanie żołnierskie 8/8/6/6
+
Spięcia leżąc z obciążeniem 10/8/6

PULL
1.Martwy ciąg 10/8/8/6/6
2.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 6/6/4
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8/6/6/4
4.Szrugsy 8/8/6/6
+
Podciąganie kolan do klatki w zwisie 10/10/8

(ten brzuch wiem.., ale myślałem o wrzuceniu w oddzielny dzień)

NICK:maxsior92
PŁEĆ:meżczyzna
WIEK:18lat
WZROST:182cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76kg
OBWÓD BICEPSU:38cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111cm
OBWÓD BARKÓW:126cm



****CEL*************************************************

siła i masa


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG + PORĘCZ


****DIETA*************************************************

BRAK



Poniedziałek Klata + biceps
Klatka:
1.Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 5x8-6
2.Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki 3x12
4.Przenoszenie za głowę hantelki 3x12-10

Biceps:
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (młotki) 3x10

Wtorek plecy + kaptur + przedramie
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10-8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x10-8
3.Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12-10
4.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x10-8

Kaptury:
Szrugsy 4x10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12


Sroda - wolne


Czwartek nogi
1.Przysiady z sztangą na barkach z tyłu 4x8
2.przysiady wykroczne 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
4.Wysoki step z sztangielkami 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc 5x20

Piątek barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 progresja
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12


Triceps:
1.Sciąganie liny wyciągu górnego 12 10 8 8 progresja
2.Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x10-8

magik666

już otrzymałes właściwie kilka dobrych, podstawowych rad- przede wszytskim to wlaśnie trzeba uzupełnić...

gdzes zjadło Ci troche wzrostu

ponadto jakos mało wazysz- jestes pewien, ze dieta jest w sam raz?

natomiast reszta panów[Koko1410, Joker92, Maxsior92] z tej strony nie wkleiła żadnych info na swój temat, wlaściwie uniemozliwiając owocną pracę nad poprawą swoich propzycji...

to jeszcze jakich informacji chcesz się dowiedzieć na mój temat?Zebys mogł dobrze doradzić mi co z czym i jak;)

Magik666 to mój znajomy który wystawił mój plan treningowy ale postanowiłem ze sam go tez wystawie i otrzymam dokładniejsze porady.To możne coś o sobie a wiec zacząłem ćwiczyć od września 2009r i tak starałem się ćwiczyć systematycznie do maj/kwiecień 2010r. i przestałem ćwiczyć i teraz znów zacząłem i chciałbym już na poważnie rozpocząć z ćwiczeniem.Teraz zacząłem ćwiczyć systematycznie tak od stycznia i ćwiczę takim planem(sam układałem nigdzie nie wystawiałem do oceny i poprawek)

Niedziela
klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8
3.rozpiętki 3x12

biceps:
1.uginanie ramion podchwytem stojąc-raczka wyciagu 12 10 8 8
2.uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem"supinacja" 4x10

Poniedziałek
Plecy:
1.
2.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8 8
3.podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x8
4.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x8

kaptury:
szrugsy 4x10

Wtorek środa -wolne

Czwartek
barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
2.unoszenie ramion w gore z hantelkami 4x10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu4x8
4.unoszenie ramion w przód z ciężarem 4x10

triceps:
1.wyciskanie "Francuzkie" do czoła 12 10 8 8
2.pompki na poreczach 4x8
3.wyciskanie "Francuzkie" jednorącz w siadzie z hantelka 4x8-10

Piątek sobota -wolne


NÓG NIE ĆWICZYŁEM-wiem mój błąd i zamierzam to zmienić;)