<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Czy to jest dobry plan na masę ? Dobre zestawienie.
klata/triceps
nogi
off
barki
plecy/biceps/przedramię
off
off

Witam, proszę o ocenę treningu priorytety to klata i biceps.
Pon
Klata:
1.Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,6 progresja
2.Pompki na poręczach 12,10,10,6-8 progresja
3.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12,10,8 progresja
4.Przenoszenie hantli za głowę 2x12 stały ciężar (zostawić czy wyrzucić, czy może rozpiętki?)

Triceps
1.Wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,10,6-8 progresja( najlepiej czuje to ćwiczenie- kończę na 32 kg dlatego ćwiczę jako pierwsze)
2.Wyciskanie francuskie sztangi(lub sztangielki nie wiem co lepiej?) leżąc 12,10,10,8 progresja

Środa:
Plecy
1.Podciąganie na drążku do klatki (szeroki nachwyt) 3x8p 1x12-10(samo powolne opuszczanie)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - nachwyt 12,10,8,6 progresja
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8 progresja
4.Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x10
5.Martwy ciąg 12,10,8,6 progresja(zawsze robiłem na początku ostatnio robiłem na końcu i dużo lepiej)
6.Szrugsy 4x10

Biceps
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12,10,10,8 progresja
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej( z rotacją) 12,10,8,6 progresja
(Był pomysł żeby robić modlitewnik przed plecami, a po na ławce skośnej)

Piątek
Czworogłowe i dwugłowe
1. 3 x 15 - wyprosty nóg na maszynie stały ciężar
2.5 x p (12, 10, 8, 6, 4) - przysiady ze sztangą na barkach progresja
3.4 x 10 - wypychanie na suwnicy stały ciężar
4.3 x 12 - zginanie podudzi na maszynie leżąc stały ciężar
Łydka
Wspięcia normalne i odwrotne w super seriach x4 licze do 15 zaczynając odkąd mnie zacznie palić w mięśniach.

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 progresja
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4. Podciąganie drążka dolnego wciągu wzdłuż tułowia 3x10-12( czy lepiej sztangielki?)

Najlepsze partie to plecy i triceps, najgorsze(moim zdaniem klata biceps). Zawsze łączyłem ze sobą bic i tric i już nie ma progresu.
Wzorowałem się na treningach Wodyna i Definicji. Proszę o ocenę i korekty. Ćwiczę zawsze co 2 dzień, bo tylko tak mam czas. Z góry dzięki i pozdrawiam.

NICK:Hulaszusza
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34-35
OBWÓD BICEPSU: 41-41,5
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

MARTWY CIĄG: 160x1
PRZYSIAD:80x10 (bardzo mało ćwiczony dlatego nie najlepiej)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: ok 120 nie próbowałem się dawno
WIOSŁOWANIE SZTANGI : zwykle w serii 80x8
WYCISK SZTANGI zza głowy: 75x8

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

Pon. Klata+biceps
Klata
Wyciskanie na plaskiej 4 serie
Wyciskanie na skosniej gora 4 serie
Rozpietki na plaskiej 4 serie
Atlas 3 serie/Brama 3 serie

Biceps
Sztanga lamana 4 serie
Mlotki 3 serie
Sztangielkami (krecone) 3 serie

Sroda Plecy+Triceps

Plecy:
Wioslowanie sztangielka 4 serie
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie
Ściąganie drążka za głowę 3 serie

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantli 3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangi lamanej leżąc 4 serie

Piatek: Nogi+Barki

Nogi:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
Wspięcia na palce stojąc 3 serie

Barki:
Wyciskanie sztangi przodem 4 serie
Wyciskanie sztanki za glowy 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie
Podciąganie sztangi do brody 4 serie

-sciaganie drazka wyciago gornego szeroko do karku 3x12
-wioslowanie polsztanga 12/12/8
-wioslowanie podchwytem 12/12/8
-sciaganie linki wyciagu gornego neutralnym 12/12/12
-martwy ciag 12/10/8
-podciaganie sie 3x max

terning na mase i sile prosze o skomentowanie ;)
Priorytet klatka


Poniedzialek Klata+Barki+brzuch
I Klatka :
- Wyciskanie plasko 10/10/8/8/6/6 progres
- wyciskanie sztangielek skos gora 3x 12
- rozpietki 3x12
II Barki:
-wyciskanie zza karku 10/8/8/6
-wyciskanie z przodu 10/8/8/6
- unoszenie sztangielek w przod 3x10
- unoszenie sztangielek w bok 3x10
+brzuch 3s
Wtorek Plecy+Biceps+przedramie
Plecy:
-podciaganie na drazku 3s
-wioslowanie w opadzie sztanga 10/8/8/6
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 10-8-6
- martwy ciag 8/6/6/4
- Wznosy barków SZRUGSY. 4s
-Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3s \ 10-8-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy. 3s \ 10-8-8
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 2s \ 10-8-8

3.Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem. 3s (ponad 20 powtorzen w serii)
- Uginanie nadgarstków podchwytem. 3s
Sroda,wolne
Czwartek Nogi
Robie tylko przysiady silowo 70%x4-2 serie,80%x3-2 serie,90%x2-4 serie
+brzuch
PiAtek Klata +triceps
Klata:
-wyciskanie plasko 8/6/6/4/2/2
-wyciskanie skos dol 8/6/6/4/2/2
-wyciskanie plasko (waski)- 8/8/6/6
Triceps:
-wyciskanie francuskie leząc 12 10 10 8
-sciaganie linek górnego wyciągu jednorącz 12 12 12
-wyciskanie francuskie jednoracz

A może wypełnisz ankietę?

ronie220 musze cie zaprosic.

ciekawy jestem Twojej oceny i widze po wypowiedziach ze ogarniasz liczbe powtorzen . zawitaj do mnie

https://www.sfd.pl/Nowy_plan_treningowy_po_8_tyg._oczywiście_masowy_:_-t687059.html

ps. nie bede tu go wklejał bo narobie smietnika i apokalipsa mi da klapsa ;))

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-01-16 13:06:08