tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### Dzień 41/70 - 20 listopad ###

Dzisiaj dietka trzymana średnio. Popołudniu domowa impreza z okazji urodzin brata i taty, a wieczorem impreza w Sopocie.

Sobota: Barki/Biceps/Triceps
1. Push Press z wybiciem RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x52,5kg / 6x62,5kg / 6x72,5kg
T2: 6x25kg / 6x35kg / 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg
T3:

Progress z treningu na treningu. 75 ciężko, ale zapas jeszcze chyba jest

2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
T1: 8x9kg / 8x13kg / 8x15kg / 8x17kg
T2: 8x9kg / 8x11kg / 8x13kg / 8x15kg / 8x17kg
T3:

Juz dawno tutaj nie dodawałem, bo za każdym razem ledwo, ledwo. Dziś za to dużo łatwiej, za tydzień dokładam

3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
T1: 3 serie nie pamietam ile
T2: [10+10+10]x20kg / [10+10+5]x22.5kg / [5+4+5]x25kg
T3:


4. MDS Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
T1: 3 serie nie pamietam ile
T2: [10+10+10]x25kg / [10+5+10]x27,5kg / [9+4+10]x30kg
T3:


5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
T1: 1 seria nie pamietam ile
T2: [10+10+10]x9kg / [9+7+4]x11kg / [6+5+3]x13kg
T3:


6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10
T1: 1 seria nie pamietam ile
T2: [10+10+10]x7kg / [10+10+10]x9kg / [10+6+6]x11kg
T3:


Dietka:

1.5jaj, owsiane 100, rodzynki 30, dzem 50
2.WPC 50, carbo 70
3.miecho 200-250, ryz brazowy 70, banan 200, mandarynki 200,
warzywa
4.Tort, kabanosy, jajka
5.[na szybko przed wyjściem]twarog 200, orzechy wloskie 50, banan 100, mleko 300
6.[impreza] sałatka z tunczykiem,jakies kanapeczki, driny z wódką
7.[po imprezie, 4:00 rano] kebab


Posiłek 3

Mi MCNPN wchodzil lepiej jak wężej nogami stałem

### Dzień 42/70 - 21 listopad ###

Nie spałem w domu po imprezie, wróciłem dopiero do domu ok 18. Dlatego dietka wyglądała jak wyglądała.

1. Kanapeczki + kawa
2. Pół pizzy
3. Kawa
4. Sałatka z kurczkiem
5. 6 jaj z majonezem
6. Twaróg, migdały, orzechy





### PODSUMOWANIE 6 TYGODNIA ###

Waga z rana 97,0 kg, daje to +1,8kg . Jak widać dodatkowa paczka ryzu działa cuda Kalorie zostawiam jak jest.

pozdro

_________________________________________________________________


adzik - to będę musiał spróbować na następnym treningu, dzięki za rade ;)

Pooglądam sobie jeszcze filmy na youtubie i myśle że będzie lepiej.


Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-11-22 22:36:28

### Dzień 43-49/70 - 22-28 listopad ###

Trochę mnie nie było, bo nie miałem czasu na wypiski. Wszystko idzie jak w najlepszym porządku. Dietę trzymałem z małym wyjątkami, ale bilans się zgadzał.

Co do treningu to tak: w poniedziałek byłem bardzo niewyspany, zero energii, a że poniedizałkowy trening jest najmocniejszy z całego tygodnia, więc postanowiłem odpuścić i przełożyc go na wtorek. Była to dobra decyzja bo we wtorke trening poszedł elegancko.

Poprzez przesunięcie jedno dnia, musiałem usunąć jeden trening, na odstrzał poszedł trening środowy czyli najsłabszy gdzie ćwiczę tlyko brzuch łydki i wykroki.

Dobra, teraz rozpiska ciężarów i progressu.


WTOREK: Czterogłowe/Równowaga/Łydki

1. Przysiad tylni - Długa tempo-rampa - 6 powtórzeń
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 5x110kg
T2: 6x25kg / 6x35kg / 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x95kg / 6x105kg / 6x115kg
T3: 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg / 6x120kg +5kg

Moc!!

2a. Wąski przedni przysiad - Średnia rampa - 8 powtórzeń
T1: 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg
T2: 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg
T3: 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg +5kg

2b. Naturalny żuraw - Średnia rampa - 8 powtórzeń
T1: 8x / 8x / 8x / 8x
T2: 8x / 8x / 8x / 8x
T3: - / - / 8x / 8x

Bez dwóch pierwszych serii, bo nie miałem gdzie żurawia zrobić

3a. Bułgarski przysiad ze sztangielkami - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń [ciężar dwóch hantelek]
T1: 12x0kg / 12x6kg / 12x10kg
T2: 12x6kg / 12x12kg / 12x20kg
T3: 12x10kg / 12x14kg / 12x22kg +2kg

3b. Wyprost z opadu - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
T1: 12x / 12x / 7x
T2: 12x / 12x / 12x
T3: 12x / 12x / 12x

4.. Trójpozycyjne wspięcia na palce ze sztangą stojąc 7/7/7 - Średnia Rampa [maszyna smitha]
T1: [7+7+7]x1szt / [7+7+7]x2szt / [7+7+7]x3szt / [7+7+7]x4szt
T2: [7+7+7]x2szt / [7+7+7]x3szt / [7+7+7]x4szt / [7+7+7]x5szt
T3: zrobiłem jednonóż z hantla w ręku, bo suwnica zajęta

4f. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc skrócony ROM - Jedna seria/ MAX
T1: 15x4szt
T2: 11x5szt
T3: jw


ŚRODA: Klatka/Grzbiet

1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę - Długa rampa - 6 powtórzeń
T1: 6x0kg / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 3x20kg
T2: 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 4x20kg / 3x25kg
T3: 6x7,5kg / 6x12,5kg / 6x17,5kg / 0x22,5kg / 6x0kg

Nie wiem co się stało, opuściłem się chyba za nisko i mnie totalnie zablokowało. Zawsze opuszczam się dość nisko, ale teraz chyba aż za bardzo. Spróbiwałem jeszcze raz.. znów to samo. Dokończyłem ćwiczenie bez ciążaru.

Ostatnia seria to była walka, trzecie powtórzenie podnosiłem sie z dobre 5-6 sekund

1b. Podciąganie na drążku - Długa rampa 6 powtórzeń
T1: 6x / 5x / 4x / 3x / 3x
T2: 6x / 6x / 5x / 4x / 3x
T3: 6x / 6x / 5x / - / 4x

2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim - Średnia rampa 8 powtórzeń
T1: 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 5x80kg
T2: 8x52,5kg / 8x62,5kg / 8x72,5kg / 4x82,5kg
T3: 8x45kg / 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg / 5+1x85kg

Ostatnia seria 5 powtórzeń + 1 z pomocą lekką. Progress odnotowałem, więc dziwne , że w poręczach tak słabo

3. Rack Pull - Średnia rampa - 8 powtórzeń
T1: 8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 6x130kg
T2: 8x65kg / 8x95kg / 8x115kg / 6x135kg
T3: 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 6x140kg +5kg

4a. Wąskie młotki na płaskiej - Krótka rampa -12 powtórzeń
T1: 12x21kg / 12x23kg / 12x25kg
T2: 12x23kg / 12x25kg / 12x27kg
T3: 12x25kg / 12x27kg / 10x29kg

4b. Wiosłowanie podchwytem - Krótka rampa - 12 powtórzeń
T1: 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg
T2: 12x55kg / 12x65kg / 12x75kg
T3: 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg +5kg


PIĄTEK: Dwugłowe/Równowaga/Łydki

1. RDL - długa Rampa - 6 powtórzeń FILM
T1: 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg
T2: 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x95kg / 6x105kg / 3x115kg
T3: 6x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg / 4x120kg +5kkg

2a. Uginanie leżąc na maszynie - 8 powtórzeń
T1: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T2: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T3: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt

2b. Power wyprost na maszynie - 8 powtórzeń
T1: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T2: 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt / 8x8szt
T3: 8x6szt / 8x7szt / 8x8szt / 8x9szt +1szt

3a. Swing sztangielkami - krótka Rampa - 12 powtórzeń
T1: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg
T2: 12x13kg / 12x15kg / 12x19kg
T3: 12x17kg / 12x19kg / 12x21kg +2kg

3b. Krótkie wykroki chodzone - krótka Rampa 12 powtórzeń
T1: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg
T2: 12x13kg / 12x15kg / 12x19kg
T3: 12x17kg / 12x19kg / 12x21kg +2kg

3. Wspięcia na place ze sztangą siedząc 7/7/7
T1: [7+7+7]x20kg / [7+7+7]x25kg / [7+7+7]x30kg / [7+7+7]x35kg
T2: [7+7+7]x25kg / [7+7+7]x30kg / [7+7+7]x35kg / [7+7+7]x40kg
T3: [7+7+7]x30kg / [7+7+7]x35kg / [7+7+7]x40kg / [7+7+7]x45kg / [7+7+7]x50kg

3f. Płaskie wspięcia na palce ze sztangą siedząc - jedna seria max powtórzeń
T1: 34x35kg
T2: 33x40kg
T3: 23x50kg


Sobota: Barki/Biceps/Triceps
1. Push Press z wybiciem RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x52,5kg / 6x62,5kg / 6x72,5kg
T2: 6x25kg / 6x35kg / 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg
T3: 6x30kg / 6x40kg / 6x47,5kg / 6x57,5kg / 6x67,5kg / 6x77,5kg +2,5kg


Zrobiłem tylko Push&Press bo zaczynam od tego tyogdnia specjalizacje na łapki. Musiałem wykonać test 5CM w dwóch ćwiczeniach na biceps, od którego miała zależeć kolejność ćwiczeń jednego dnia ze specki.

Tak wiec na dwa ćwiczonka wykonałem Rampę 5 powtórzeniową:

Uginanie sztangi na modlitewniku:

5x22kg / 5x27kg / 5x32kg / 5x37kg / 4x42kg

Tak więc 5CM w tym ćwiczeniu ustalam na 40kg


Uginanie hantli podchwytem na ławce skośnej 60st - cięzar 2 hantelek

5x22kg / 5x26kg / 5x30kg / 5x34kg / 4x38kg

Tutaj ustalam 5CM na 36kg


Wiec w cwiczeniu pierwszym jestem w stanie unieść wiekszy cięzar. A co za tym idzie to ćwiczenie będę wykonywał jako drugie. Hantelki będą pierwsze. Ale o tym później już w treningu specjalistycznym.



DIETA W CIĄGU TYCH DNI

Nie chę mi się wszystkiego rozpisywać, a za bardzo też nie pamiętam. Dieta trzymana w 80%. A poniżej jakieś fotki z tych dni:

Środa:




Czwartek:




Piątkowy cheatmeal:







Każdego dnia nagrałem filmik z jednego ćwiczenia. Właśnie to montuję i jutro wrzucę.


Zakończyłem już cała specjalizje lower body. Rano zrobiłem pomiary. Juz padam dzisiaj, także wrzucę wsyztsko jutro.

Poza tym nie mogę sie doczekać nowych ćwiczeń z nowej specjalizacji.

Pozdro

To co teraz?

Rozpoczynam nowy mikrocykl, ze specjalizacją na barki/biceps/triceps. Rozpiskę wrzucę wieczorem.

Dzisiaj też wrzucę filmiki z poprzedniego tygodnia oraz mini podsumowanie mikrocyklu lower body. Także będzie co oglądać

### PODSUMOWANIE specjalizacji LOWER BODY ###

No więc tak, specka trwała 3 tygodnie. Efekty będzie można zobaczyć poniżej. Ja od siebie mogę dodać, że jestem zadowolony. Uda poszlo nieźle do przodu, łydka wreszcie ruszyła o dziwo, nigdy nie miałem w obwodzie 42cm. Pas się jeszcze w miarę trzyma, a kolejne kilka kilo znów dowaliłem, więc w wszystko tak jak chciałem.

Udo ma juz niezły obwód, ale do moich długich nóg nie wygląda to jakoś potężnie. Góra uda jest znacząco większa od dołu, tuż nad kolanem. Wiem, ze to normalne, ale chodzi mi raczej bardziej o proporcje. W następnym planie będę chciał zaatakować głównie głowy czworogłowego tuż nad kolanem, że uzyskać efekt "łezki".


WYMIARY: przed / po 4 tyg / po 7tyg

Wzrost: 184cm // 184cm // 184cm
Waga: 91kg // 94,7kg // 97,9kg
Barki: 126 / 129 / 131
Klatka napięta: 112,5 // 116 // 117
Klatka luzem: 105 // 110,5 // 111,5
Talia: 86 // 87,5 // 88
Brzuch: 93 // 94 // 94
Biodra: 106 // 107 // 108
Biceps L/P: 38/37,5 // 39,5/38,5 // 40/39
Przedramię L/P: 31,3/32,5 // 32/33 // 32,5/33
Udo L/P: 64,5/66 // 67/68,5 // 70/71
Łydka L/P: 41/41 // 41/41 // 42/42

### FILMIK Z POPRZEDNIEGO TYGODNIA ###

Kolejno:
- PRzysiad tylni - przedostatnia seria
- Rack Pull - 2 ostatnie serie
- RDL - 4,3,2 seria od końca
- Push&Press - 3 ostatnie serie





Pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-11-30 14:07:20

### MIKROCYKL SPECJALIZACJI BARKI/BICEPS/TRICEPS ###

Rozpoczynam kolejny mikrocykl specjalizacyjny, już ostatni. Będzie trwał 3 tygodnie. Trochę obawiam się, czy nie będzie zbyt intensywny jak na takie małe grupy mięśniowe. Poprzednie mikrocykle bardzo dobrze się sprawdziły, więc tym razem mam nadzieję, że znów tak bedzie.

Całą rozpiske można przeczytać tutaj:
https://www.sfd.pl/MEZOCYKL_MASY_AGRESYWNEJ_2010_ZE_SPRZETEM_KELTON-t558006.html


Rozpiska tygodniowa:

PONIEDZIAŁEK: BARKI/ BICEPS / TRICEPS
WTOREK: CAŁE NOGI
ŚRODA: BARKI / BICEPS/ TRICEPS / PRZEDRAMIE
CZWARTEK : WOLNE
PIĄTEK: KLATKA / GRZBIET
SOBOTA: BARKI / BICEPS/ TRICEPS
NIEDZIELA: WOLNE


Dieta:

Zostaje jak w poprzednim tygodniu

### Dzień 50/70 - 29 listopad ###

Pierwszy dzień nowego mikrocyklu. Od rana lekki ból gardła i katar. Poszło dużo wit.C i na noc aspiryna.

Ćwiczenia 2a i 3a, ułożone zgodnie z testem który wykonałem w piątek, w którym wyszło że 5CM mam większy na modlitewniku niż w hantelkach.


1. KULTURYSTYCZNY HIGH PULL Z HANGU / rampa 3 powtórzeniowa
T1: 3x20kg / 3x30kg / 3x35kg / 3x40kg / 3x45kg / 3x50kg / 3x55kg / 3x60kg / 3x65kg / 3x70kg / 3x75kg / 1,5x80kg FILMIK
T2:
T3:

Bardzo długa rampa, bo nie wiedziałem kompletnie jakiego ciężaru mam się spodziewać. Nigdy nie robiłem rampy w tak niskim zakresie. całkiem fajna odmiana. Mimo małej ilości powtózeń, czułem jak przepracowałem barki. Nagrałem filmik z trzech różnych ujęć, żeby łatwo było ocenić technikę

2a. UGINANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWECZCE / rampa 6 powtórzeniowa
T1: 6x9kg / 6x11kg / 6x13kg / 6x15kg / 6x17kg
T2:
T3:

Fajnie weszło, za tydzień dokładam

2b. TRICEPSOWE POMPKI NA PORĘCZACH / rampa 6 powtórzeniowa
T1: 6x0kg / 6x5kg / 6x10kg / 5x15kg / 3x17kg
T2:
T3:

Robiłem z hantelką między nogami, co dużo utrudniło wykonanie. Za tydzień dowiesze do pasa, to zapewne ciężary wzrosną

3a. UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU / rampa 8 powtórzeniowa
T1: 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg
T2:
T3:

Krótka rampa, bo trochę za duże cieżary dobrałem. Odczuwam dość mocny ból w przedramionach w tym ćwiczeniu.

3b. POWER PROSTOWANIE FRANCUZKIE / rampa 8 powtórzeniowa
T1: 8x32,5kg / 8x37,5kg / 8x42,5kg
T2:
T3:

Ta wersja to połącznie przenoszenia i prostowania, dlatego cieżaru trochę wieksze.

4 WYMACH BOCZNY W OPADZIE / rampa 12 powtórzeniowa
T1: 12x6kg / 12x7kg / 12x8kg / 12x9kg FILMIK
T2:
T3:

Starałem się jak najbardziej wyizolować tylni akton barku.


FILM z dzisiaj

Hang Pull i wymach boczny w opadzie. Proszę o ocenę.







Dietka:

Dzisiaj trochę luźniejsza

1.5 jaj, owsiane 120, dzem 50, rodzynki 60
2. Domowe hamburgery 3szt
3. Klopsiki szt 15 + ziemniaki + zupa pomidorowa w Ikei
4. WPC 50, Carbo 70
5. Szynka wieprzowa 200, ryz brazowy 100. odrobina ketchupu
6. Twaróg 250, orzechy włoskie 20, migdały 20

Domowej roboty hamburgery. Mięso z szynki wieprzowej mielone własnoręcznie. Tylko te bułki "słabe dietetycznie"





pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-11-30 23:47:04