<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

no i na mój

doominator

Trening rozumiem w pn/wt/czw/pt ?


Klatka + triceps
- Pompki na poreczach (jako rozgrzewka przed treningiem) 3*10
- Wyciskanie sztangi płasko 4 * 12-6
- Wyciskanie hantli skos 4 * 12-8
- Krzyzowanie linek 4* 12-10

Jakoś nie widziałbym pompek w roli rozgrzewki.Masz porządnie rozgrzać stawy itp. różnego rodzaju anatomicznymi ruchami.
Poza tym pompki to jedno z najcięższych ćwiczeń na klatkę-i traktowałbym je raczej jako podstawowy/budowniczy masy
Tak to plan wygląda ok

- Wyciskanie wasko 3*10-8
-Wyciskanie francuskie 3*12-8
-Prostowanie na wyciagu 4*10

1 i 2 zostaje-w zasadzie po klatce tyle ci wystarczy


Plecy + biceps + brzuch
-Podciaganie na drazku szeroko (rozgrzewka przed treningowa)3*12
- Wioslowanie sztnaga 3*12-8
-sciaganie linek wyciagu dolnego 3 *12-8
-wyciag gorny szeroko do klatki 3 *12-8
-martwy ciag 3*12-8

I znów jedno z najcięższych i najlepszych ćwiczeń na grzbiet-traktujesz jako formę rozgrzewki.Daj min. 4s z progresją obc.-a najszersze rozerwie.Do wiosła tez dodaj serie-dalej jedna forma wyciągu i martwy ciąg(4s)

-uginanie ze sztnaga prosta 4 *10-8
-uginanie z hantlami chwyt młotkowy siedzac 3 *10
-uginanie ze sztnaga waska na modlitewniku 3*12-8


Tak jak w wypadku tricepsa-1 i 2 zostaje-więcej nie ma sensu-zważywszy na rolę jaką biceps odgrywa w treningu pleców

Nogi + brzuch
- Przysiady ze sztanga 4 * 12-6
-wypychanie na suwnicy 4 *12-6
-prostowanie siedzac 3 *12-8
-uginanie lezac 3*12-8
-wspiecia stojac 4*10
-wspieca siedzac 4*10

Dodaj żurawia na dwugłowe-i trening kompletny.A brzuch już sobie daruj-1x w tyg wystarczy


Barki + przedramie
- wyciskanie sztnaga z tyłu glowy 3*12-8
-wyciskanie hantli z przd glowy 3*10-6
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3*12-8
-superset: wznosy boczny w opadzie tulowia/podciaganie sztangi wzdloz 3*10
- szrugsy 3*12

Widziałbym to tak:
1.Wyc sztangi 4x6/10p
2A.Wznosy boczny 3x8/12p
2B.Podciąganie hantli do brody 3x8/12p
3.Wymach z opadu
4.Szrugsy 4x8/10p

STAL

Jest właściwie dobrze, podciąganie sztangi zamien na high pulla znad kolan.

W przypadku takiego polaczenia, proponowałbym przy bicepsie i tricepsie zastosowac super serie.
Biceps dobrze, w tricepsie daj wyciskanie wasko 4s, wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s i wyciskanie francuskie hantla w siadzie jednoracz 2s.

Zurawia nie wyrzucaj, jesli na pierwszych treningach będzie ciezko pomagaj sobie silnym wybiciem z rak.

Dodaj jeszcze brzuch do dnia nog.

Kowalukf &#8211; cos o sobie, ankieta?

Doominator

-Talia: pas 97 7.CEL TRENINGOWY: masa, bez zbednej tkanki tłuszczowej
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): do tycia ;/
13. CZY MASZ DIETĘ? mam
glownie ryz + kurczak,ryba, kasz, tunczyk, jajka, owoce


Dieta lezy, skoro w pasie 97 cm. Ogranicz weglowodany (szczegolnie w dni beztreningowe), dodaj bialka i tluszcze.

- wiek 18
- staż 5 lat, 3 lata przemyślanego treningu i jako taką dieta, 2 lata z porządna dietą
- przeciwskazania lekarskie: strzelające kolana :( a tak to nic
- jak wyglądał ostatni plan: I-klata,bic,brzuch II-plecy, dodatkowo nogi, głównie łydki przez kolana oszczędzałem nogi(teraz jest już lepiej, można ruszyć z normalnym treningiem na nogi) III-barki,tric,brzuch
- cele: siła/masa

ronie220 - Czy uwazasz ze dwa cwiczenia w tygodniu wystarcza zeby moje bicepsy zaczeły rosnac? Mam ok.42cm juz ok 2 lata i trudno mi je powiekszyc? Czy nie wymagaja one jakiegos mocniejszego treningu typu superserty i inne lub dwa razy w tygodniu?
- Druga sprawa czy brzuch raz w tygodniu wstarczy? (mam w pasie 97cm)Słyszalem ze jest to taka partia miesnia ze mozna ja cwiczyc codziennie, co mi skodzi dolozyc ja 2 lub 3 razy w tygodniu do narmalnego treningu, nie mowie tutaj o jakims hardcore treningu 1godz, tylko normalne 15 min, sklony, wymachy nogami itp.
Dzieki za odpowiedz

Nie ma po prostu sensu katować biceps kilkoma ćwiczeniami-i tak mocno oberwie przy treningu pleców-a tego nie zlikwidujesz.Więc będzie już nieźle sfatygowany.

Brzuch wystarczy 1/2x w tyg.To mięsień jak każdy inny-potrzebuje ciężarów/progresji no i czasu na regeneracje.Codzienny jego trening szybko go przetrenuje-w dalszej perspektywie spowolni progres w dużych liftach-typu mc/przysiad.Więc tutaj kłania się logika.


kowalukf

Trochę przyciąłeś ankietę

Co z tym kolanem-bo chyba samo strzelanie nie dyskwalifikuje cię z porządnego ich treningu?


Wt:Plecy+tył barków+biceps
Cz:Klata+przód/bok barków+tric
Pt:Nogi+Brzuch

Nogi może daj w we wtorek-kiedy bd na max wypoczęty.Tak to rozkład dobry-choć z czasem dodałbym 4 dzień-który będzie optymalny.


Plecy
3xmax Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
MC 5x8-6
4x12 ściąganie drążka do karku
4x10-12ściąganie w siadzie wyciągu dolnego
4xSzrugsy

Mc daj na sam początek.W podciąganiu na drążku rób normalną progresje z obc.-bo chyba chcesz budować siłę-masę,a nie ilość
podciągnięć?To pełnego kompletu brakuje mi tu jeszcze wiosłowania w jakiejś formie.Na koniec może być wyciag

Bic
5x12 modlitwnik
3x21
Tył
5x(15-10)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia


Co z tym bicepsem?2ćw-może być modlitewnik/i uginanie z łamanym


Klata
4x12-10 wl
4x12-10 rozpiętki skos górny
3x12 skos w dół

Na skosie ujemnym wyciskanie hantli mam rozumieć?Trochę zła kolejność:
1.Wyciskanie leżąc
2.Wyciskanie hantli skos ujemny-jeżeli nie ma problemów z nadciśnieniem
3.Rozpiętki skos góra

przód/bok:
4x10-12 wyciskanie sztangielek
4x10-12 wyciskanie sztangi sprzed głowy-suwnica

1.Wycisk z prze głowy-sztangi
2.Wznosy na boki

tric:
4x8-6 wycisk wąsko
3x10-8 wyciskanie francuskie
2x12-10 Prostowanie przedramion na wyciągu

Ostatnie wywal


nogi:
5x8-6 przysiad na suwnicy skośnej
4x8-6 wypychanie na suwnicy
4x10-12 prostowanie nóg w siadzie
3x10-12 uginanie nóg stojąć
3x15-20 wspięcia stojąc
3x15-20 wspięcia siedząc

Przysiad to rób na wolnym ciężarze-dużo,dużo lepiej.Na dwugłowe dodaj żurawia-i trening ok

Brzuch:
1.Wznosy nóg z obc. 4x10/12p
2a Allachy 4x12/15p
2b Spięcia leżąc 4xmax
3.Opad na boki ze sztangielką 3/4x8/12p

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kowalukf
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 lat, 3 lata przemyślanego treningu i jako taką dieta, 2 lata z porządna dietą

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm
OBWÓD BICEPSU: 44cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA: 82cm
OBWÓD BIODER:100 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:104 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107 cm
OBWÓD BARKÓW: 50cm
OBWÓD NADGARSTKA: 20cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 30cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 92 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ok 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 1.5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 6cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 9cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 7cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 4cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 30,5cm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 30.84

[dane obliczone na podstawie : [http://www.linear-software.com/online.html] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie sprawdzane maxy, jedynie lekkim ciężarem więcej serii, przez problemy z kolanami
MARTWY CIĄG: 100kg x2 / 80kg x 6 / 60kg x 10-12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85kg x 2 / 80 kg x 4 / 70 kg x 8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : sztangą nie robiłem, zawsze na maszynie :(
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg x 2 / 50kg x 5/ 40 kg x 12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
1 cykl - SPLIT- 6 tyg (bez kreatyny)> tydzień przerwy >cykl 6 tyg -?- (kontynuacja XpE + mono + próbki przedtreningówek bo xp skończy się jakoś z 2 tyg przed końcem cyklu)

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
6 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
większość mojej przygodny z siłownią na ostro była redukcja także siła jest strasznie mała :( zszedłem z 107kg na 75 kg) to był okres: wrzesień 2009->maj(jakoś środek) 2010, w tym przerwy w odchudzaniu (grudzień zapalenie płuc>szpital, kolejna przerwa na cały luty), następnie ruszyłem z masą od września 2010, od 14 października jestem na cyklu Xpe+mono+volumaize -> koniec 26 listopada
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma o bardzo łagodnym charakterze
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z kolanami
ALERGIE: sierść, kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: x

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000kcal - 3500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g-6g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie, nie zamierzam
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, kończę właśnie cykl XpE + mono + volumaize
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

do ronie220:
No z kolanem to było tak że ostro katowałem nogi i na wypychaniu często mi leciały kolana na boki :( teraz już wiem, że to był błąd, po prostu przeciążyłem kolana i dałem spokój przez jakiś czas z treningiem nóg i dodatkowo szamałem stabil forte i teraz mam jeszcze Artrostav i jest już lepiej

no ale jak bym dał nogi na wtorek to w czw: klata+... piątek:plecy+tric... zauważ, między II a III treningiem niemam przerwy niestety nie mogę tego zmienić tak samo jak dodać 4 dnia, matura... matura bzdura ale jednak

właśnie chcę podciągnięcia robić na ilość ponieważ zamierzam iść do wrocka na wso ok dodam wiosłowanie tylko w jakiej formie?

uginanie łamanym na bicka miałem w poprzednim treningu to może jednak te "21" czy może coś innego?

wyciskanie skos ujemny sztangą, a o co chodzi z tym nadciśnieniem? Bo kiedyś miałem podwyższone.

wznosy na boki miałem w poprzednim treningu, może coś innego?
z przed głowy może być na wyciągu, czy sztangą?

ps. sory za 2 posty, ale nie wiem dlaczego myślałem że ktoś już odpowiedział i edit zablokowany

Zmieniony przez - kowalukf w dniu 2010-11-17 17:33:16

Zmieniony przez - kowalukf w dniu 2010-11-17 17:33:54

Czy aby na pewno masz 82cm w udzie?
50cm w barkach to na pewno gafa


ok dodam wiosłowanie tylko w jakiej formie?

może być sztangą nadchwyt/podchwyt-sztangielka,na pół sztandze-wybieraj.

uginanie łamanym na bicka miałem w poprzednim treningu to może jednak te "21" czy może coś innego?

To daj na prostym-"21" chyba nie są ci potrzebne.Traktowałbym je raczej jako odskocznie raz na jakiś czas-w roli nawet pompera

wyciskanie skos ujemny sztangą , a o co chodzi z tym nadciśnieniem? Bo kiedyś miałem podwyższone

To daj hantle.
Przy tego typu wyciskaniach-gdzie głowa znajduje się niżej niż reszta ciała-ciśnienie może skoczyć nie miłosiernie.Poza tym można uszkodzić wzrok-jeżeli posiadasz jakąs jego wadę.

wznosy na boki miałem w poprzednim treningu, może coś innego?

Może być podciąganie hantli do brody/zamaszysty wycisk-lub nawet wznos boczny wylewający
Z przed głowy na sztandze





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-17 18:15:25

Kowalukf

Pisałeś do mnie powiadomke, tak wiec: po poprawkach Roniego jest juz wlasciwie dobrze. Dziwic jednak mogą Twoje slabe wyniki silowe jak na tyle lat treningu, także obwod klatki nie jest adekwatny do wymiarow innych grup, chociaz sama klatka silowo od reszty na pewno nie odstaje. Zapewne winic można slaby rozwoj plecow. Od kiedy podciagasz sie na drazku?

no ale jak bym dał nogi na wtorek to w czw: klata+... piątek:plecy+tric... zauważ, między II a III treningiem niemam przerwy

Z tego co widziałem, to ułożyłeś podzial na zasadzie pull, push (i tutaj miedzy innymi boczny akton barkow, chociaz niektóre ćwiczenia ukierunkowane na niego nie naleza do grupy &#8222;pushowej&#8221;), legs. Tak wiec klatke i triceps trenujesz na jednym treningu.

ok dodam wiosłowanie tylko w jakiej formie?

Kazda będzie dobra.

uginanie łamanym na bicka miałem w poprzednim treningu to może jednak te "21" czy może coś innego?

Uginanie ze sztanga bym zostawil. Jesli możesz, uginaj prosta sztanga. Jako drugie modlitewnik.

wznosy na boki miałem w poprzednim treningu, może coś innego?

Wznos boczny z linkami wyciągu.

z przed głowy może być na wyciągu, czy sztangą?

Sztanga.