Tak jak napisalem na wstepie - będzie to okres delikatnego masowania.
Dieta oparta na CC (carb cycling).
Troche matematyki:
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
66+(13,7x89)+(5x178)-(6,8x29)
66+1219+890-197
BMR=1978
BMR*1,4=
2770 kcal
BIAŁKO -> na stałym poziomie ~3g/kgmc
I będzie to wyglądało następująco:
->2 pierwsze tygodnie (T1&2)
Średni wzrost mięśni, bez ryzyka przyrostu tłuszczu = Utrzymanie x 110%
Kcal=
3050!
Plan:
H=2,0g ww
M=1,5g ww
L=0,5g ww
H-high carb
M-medium carb
L-low carb
->2 kolejne tygodnie (T3&4):
Znaczny wzrost mięśni, dopuszczając lekki przyrost tłuszczu = Utrzymanie x 120%
Kcal=
3330!
Plany:
H=2,5g ww
M=2,0g ww
L=1,0g ww
->2-4 kolejne tygodnie (T5+):
Kcal=
……..? (zobaczymy jak wyjdzie)
Plany:
H=~3,0g ww
M=~2,5g ww
L=~1,0g ww
Nie ma sensu dawac kazdego dnia bo i tak będzie rotacja produktow – nie będę się opieral tylko na piersi kurzej i na ryzu.
Przykładowe menu (High Carb) -w skrocie biorac będzie wyglądać to tak:
1posilek -jajca+warzywa (bialko+FAT)
2posilek/przed treningowy -bialko+owsiane+owoce (bialko+wegle)
2a –shake/baton (bialko/bialko + wegle)
2b -shake (bialko+wegle)
3posilek/po treningowy -wegle złożone + miecho + warzywa (bialko+wegle)
4posilek - miecho + warzywa (bialko+FAT)
5posilek -fat+proch (raczej będzie to ten sam posilem w każdy dzien (bialko+FAT)
orzechy ~50g+oliwa 20ml+proch 40g
Oczywiście wszystko będzie podawane w codziennych wypiskach-menu każdego dnia!
Oczywiście zdjęcia najczęściej jak tylko będzie można->jeśli cos się będzie zmieniac w diecie.
Oczywiście wszystko wedlug zamierzen -> bialko na poziomie 3,0-3,2g/kgmc.
Może pod koniec wejdzie wiecej – ale na dzien dzisiejszy sprawa prezentuje się tak.
Przykładowe menu w DT(HC):
Sniadanie:
Jaja kurze całe 240g
Warzywa
keczup 20ml
Słonecznik, nasiona 30g
0-3 2k.
II posilek:
Mleko lowfat 100ml
Lean dessert (porcja)
owsiane 40g
Siemie lniane 20g
Rodzynki/owoce suszone 20g
PARAWORKOUT:
-30min = shock + ATP
-10min = baton 1/2
podczas = INTRA AID
+15min = Torrent 70% + Mono 5g
+45min = Izolat 50g
Obiad:
makaron 50g
Mięso z piersi kurczaka 175g
Warzywa
Kolacja:
Mięso z piersi kurczaka 175g
Warzywa
keczup 20ml
Flaxseed 2k
Maslo Panda 20g
Na noc:
Białko z prochu 50g
Mleko lowfat 100g
Orzechy włoskie 40g
Oliwa z oliwek 20ml
0-3 2k
bialko-280->
3,1g/kgmc
fat-130->
1,5g
ww-193->
2,2g/kgmc
kcal-3061!
założenia spelnione
Tak jak wspomniałem na początku – plan treningowy będzie stanowila pierwsza czesc (faza 1 + faza2) planu
I,BOBYDUILDER:
https://www.sfd.pl/I,BODYBUILDER_PL_by_sLs-t625304.html
Cykl (na Universalu) będzie trwal od 6 do 8 tygodni – wiec przede mną FAZA 1 + FAZA 2:
FAZA1-> BARKI
FAZA 2-> PLECY
FAZA1-> BARKI
PONIEDZIALEK - Barki:
A. Połowkowe górne wyciskanie szt.ze stojakow
Ilosc serii - 3
Powtorzenia - 3x1
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek - 10/90
B. Wyciskanie sztangi na skosie - duży skos
Ilosc serii - 6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90
C.Push Press
Ilosc serii - 7
Powtorzenia - 1/3/1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90
WTOREK - Full Body:
A1. Wyciskanie nogami na suwnicy
A2. Zgięcia nóg leżąc
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
B1. Wyciskanie sztangą - maly górny skos
Ilosc serii -5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek - 45
B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
C1. Wyciskanie francuskie leżac szt.ze stojaków
C2. Biceps-uginanie na modlitewniku-ze stojakow
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
ŚRODA - Barki:
A1. Połowkowe górne wyciskanie szt.ze stojakow
A2. Unoszenie hantli do góry bokiem (latanie)
A3. Push Press
A4. Unoszenie hantli do góry z przodu
Ilosc serii - 7
Powtorzenia - 2/2/2/2/2/2/2
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 30
B1. Podrzut silowy z kolan do polowy klatki.
B2. Podrzut silowy z kolan do wysokości pepka.
B3. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia
B4. Przyciąganie linek wyciągu do głowy -Face Pull
Ilosc serii - 7
Powtorzenia - 2/2/2/2/2/2/2
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 30
PIĄTEK - Barki
A1. Push Press
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc - Explosive
Odpoczynek – 15
A2. Wyciskanie hantli siedząc
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc -Max Force
Odpoczynek – 60
B1. Rwanie sztangi
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc - Explosive
Odpoczynek – 15
B2. Podciąganie hantli wzdłuż tulowia
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc -Max Force
Odpoczynek – 60
SOBOTA - Full body:
A1. MC sumo
A2. Prostowanie nóg w siadzie
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
B1. Podciąganie na drążku do brody
B2. Rozpiętki na podłodze
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
C1. Unoszenie przedramion-chwyt młotkowy
C2. Prostowanie ramion hantlami (glową w dół)
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
**************************************************************
Faza 2 -> PLECY
PONIEDZIALEK - Plecy:
A. Rack-pull ze stojakow spod kolan
Ilosc serii - 2
Powtorzenia - 3x1
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek - 10/90
B. Martwy ciąg
Ilosc serii - 6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90
C. Podciąganie na drążku w średnim uchwycie
Ilosc serii - 6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90
D. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha
Ilosc serii - 7
Powtorzenia - 3/3/3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 90
WTOREK - Full Body:
A1. Wyciskanie na suwnicy (1-dno nóż)
A2. Ugięcia nogi leżąc (na przemienne)
Ilosc serii - 4
Powtorzenia - 1/3/1/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
B1. Wyciskanie na ławce płaskiej
B2. Biceps - unoszenie przedramion ze sztanga stojąc (szeroki chwyt)
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
C1. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia – średni uchwyt.
C2. Francuskie wyciskanie sztanga - głową w dół
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
ŚRODA - Plecy:
A1. Rack-pull ze stojakow spod kolan
A2. Wiosłowanie sztangą (pod kątem 45 stopni)
A3. Martwy ciąg
A4. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha
A5. Podciąganie na drążku w średnim uchwycie
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 2/2/2/2/2
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 30
PIĄTEK - Plecy:
A1. Zarzut siłowy ze zwisu
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc - Explosive
Odpoczynek – 15
A2. Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc -Max Force
Odpoczynek – 60
B1. Rzut pilką lekarska znad głowy
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc - Explosive
Odpoczynek – 15
B2. Ściąganie linki wyciągu do klatki
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia - 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc -Max Force
Odpoczynek – 60
SOBOTA - Full body:
A1. Step-Up
Ilosc serii - 4
Powtorzenia - 3/3/3/3
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
A2. Prostowanie jednej nogi
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
B1. Wyciskanie na skosie górnym – wąski chwyt z martwego startu (ze stojaków)
B2. Unoszenie przedramion nachwytem sztangą łamaną na modlitewniku
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
C1. Przyciąganie linek wyciągu nad glowę (face pull)
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 3/3/3/3/max
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
C2. Pompki na poręczach (z ziemi)
Ilosc serii - 5
Powtorzenia - 1/3/1/3/max (1/3 +5kg, 1/3+5kg, max=70%)
Predkosc - MAX FORCE
Odpoczynek – 45
Caly plan znajduje się w linku który podałem – tak samo w moim podpisie na tej stronie znajduja się filmy instruktazowe!
Tak wiec teraz będzie cala
FAZA 1 + FAZA 2 (50-100%)
Pozniej OFF od supli i podczas offu czesc FAZY 3 (nogi).
Pozniej MUSCLETECH i FAZA 3 + FAZA 4.
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-08-21 22:02:41