TEST: I,BODYBUILDER na UNIVERSAL''u by sLs (czesc 1 z 2) - pods.str. 52!

Siema SLS dawno mnie nie było.
Sorka ze nie dokonczyłem tamtego testu z Wami (ważniejsze sprawy)
Widze że coraz lepiej to zaczyna wyglądac.
Ciekawe jak z przodu to wygląda.

hooyowo


klata bedzie pod koniec - za 2 miechy wiec zacznie wtedy moze co lepiej byc

teraz na pierwszy ogien poszedl tyl - bary+plegary
dzis 1-wszy trening plegarow ale cos mi yeblo z rana w plecach i sie odrobine boje isc na trening i jechac na 100%

...choc i tak ciezar bedzie dobierany ostroznie bo wiekszosc cwiczen nie robilem dawno wiec nawet nie wiem od czego zaczynac

A co do pasibrzuchow bedziesz mial okazje zrehabilitowac sie za kilka miechow podczas vol.3

pozdro

ps.
sprawdzilem teraz - przeciez wszystko bylo ok - dales podsumowanie


kilka osob zlalo sprawe wogole - ale to nie byles Ty

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-09-20 20:23:59

W Irlandii(tam chyba bytujesz?) do wszystkiego dodają te omega3? Co lukne na jakiś produkt co szamiesz, czy to mleko czy jakieś inne zabawki to wszędzie widnieje + omega 3.


Ciekawe ile tam tego jest? Jest wyszczególnione na opakowaniu ?

Te Carte door mogles zmianiec na Grycana migdałowe, albo kawowe, wanilia mm.. obłę

Eltoro_KrK w kilku produktach jest - mleko/margaryny - ale sladowe ilosci

zawsze kolejny powod aby kupic akurat ten produkt - tyle ze
35-50mg/100g produktu epa/dha to w sumie nic

kiedy najlpesze efekty zyskuje sie spozywajac okolo 1-2% dziennego bilansu (2% z 3000kcal = 6,666mg -> tak wiec musialbym wypic z hektolitre mleka)



teraz jestem na 8kaps oleju z ryby ->3g epa/dha
+5g ALA z 10ml oleju lnianego
+2-3g ALA ze zmielonego siemia lnianego
w kolejnych przemianach z ALA tworzy sie epa/dha

barteklip9 w lodowce bylo tylko to
a mialem ciagutki do loda od dluzszego czasu

....na o po - oczywiscie wyrzuty sumienia


jak zawsze z reszta


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-09-20 20:47:16

od dzis - Faza II – PLECY

male wytlumaczenie:

PONIEDZIALEK – Plecy:

A. Rack Pull from Pins 2" Below Knee
Ilosc serii - 2
Powtorzenia - 3x1
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 10/90

Objasnienie:
W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem.
Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie!

Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco:
1 seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 1 serii!
2seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 2 serii!

Koniec cwiczenia!

Zaawansowani będą potrzebowac ok.5sekund w początkowej serii,by w kolejnych dojsc do 6-8sek.
Zwiekszej ciezar o 5,10,15kg co serię.Kazde powtorzenie wykonuj maxymalnie szybko – włączając serie rozgrzewkowa.
Pomiedzy seriami odpoczywaj maxymalnie 90sek – ale tak jak wczesniej probuj odpoczywac minimalna ilość czasu aby być w stanie wykonac kolejna serie poprawana technika i na 100% .

Zrob kilka 'feel' setow po 1reps (kilka serii rozgrzewkowych po 1powt.) tak aby dobrac odpowiedni ciezar.
Wtedy zaczynaj.





B. Deadlift
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami.





C. Medium-Grip Pull-Up
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami.





D. Seated Row
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W ostatniej 7 serii zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen.
Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami.





WTOREK – Full Body:

A1. Single-Leg Leg Press
A2. Single-Leg Leg Curl
Ilosc serii - 4
Powtorzenia – 1/3/1/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:
1powtrzenie,
pozniej 3 powtorzenia.

Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.Znajdz odpowiedni ciezar.





B1. Bench Press
B2. Standing Wide-Grip Barbell Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej serii dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.Znajdz odpowiedni ciezar.





C1. Medium-Grip Upright Row
C2. Decline Triceps Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





ŚRODA – Plecy:

A1. Rack Pull from Pins 2" Below Knee
A2. 45-Degree Barbell Row
A3. Deadlift
A4. Seated Row
A5. Medium-Grip Pull-Up
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 30





Objasnienie:
Ustal ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek.
Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek.
Staly ciezar od poczatku do konca!!


PIĄTEK – Plecy:

A1. Power Clean from Hang
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

A2. One-Arm Dumbbell Row
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.





B1. Medicine Ball Overhead Slam
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

B2. Pulldown
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.






SOBOTA – Full body:

A1. Step-Up
Ilosc serii - 4
Powtorzenia – 3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

A2. Single-Leg Leg Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





B1. Close-Grip Incline Press, Dead Start from Pins
B2. Restart Reverse Preacher Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





C1. Face Pull
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

C2. Dip, from Dead Start at Bottom
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max (1/3 +5kg, 1/3+5kg, max=70%)
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej serii dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

SLS bo ja nie dokończyłem tej dogrywki.
Na kiedy planujesz VOL.3 ?

Wiem, wiem ale chodzi mi o jakąs bliższą date zeby jakos to rozplanowac wszsystko

heh
nie ma zielonego pojecia - ale pewnie gdzies na wiosne kiedy 'wiekszosc' sie redukuje
choc ostatnio w zimie bylo wiecej chetnych i kazdy pisal na poczatku ze lepiej by bylo na wiosne
przyszlo co do czego - o 50%mniejsze zainteresowanie

...ale jak cos bedzie to pewnie start gdzies kwiecien/maj ->10-12tygodni aby pojechac
ale to maxymalny czas
kazdy bedzie mogl 'odejsc' po czasie po jakim uzna ze juz dosyc

ale wszyscy beda musieli zaczac w tym samym czasie (co by na pierwszej stronie znalezli sie wszyscy)
co tez nie oznacza ze jesli ktos bedzie od miesiaca jechal redukcje nie bedzie mogl
BEDZIE!
Zaczac mozna wczesniej
pozniej sie do nas dolaczyc
skonczyc tez wczesniej bedzie mozna - ale podsumowanie bedzie dopiero po tych 10-12tyzniach........

Ale to zeby trafic z forma na plaze - tak wiec kwiecien gdzies by pewnie ruszylo