[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

1) Jakie cwiczenia polecasz na wsparcie sylwetki? Tzn tak aby miec mocny rdzen, plecy. Biorac pod uwage problemy cywilizacji, wady postawy, co warto robic, aby temu zapobiegac. Ktore miesnie szczegolnie wzmacniac, a ktore rozciagac i w jaki sposob?
2) Trenuje siatkowke, wiek- 16 lat. Trener ma male pojecie o treningu silowym,- robimy pompki w duzych ilosciach, jumpingi, grzbiety itd, czyli od okolu roku stoimy w miejscu, a trening do sily maksymalnej ma sie nijak.
Jakie cwiczenia warto by zaproponowac/ podsunac pod ta dyscypline? Dostepu do silowni niestety nie ma. Czy dobre by byly przysiady z partnerem (pod katem wyskoku)? Niestety warunki bardzo ograniczaja. Sa tylko drabinki i lina do sufitu. Czy dobre by byly cwiczenia pod katem gimnastyki sportowej? Tam rozwija sie sile maksymalna.
Pozdrawiam

To ja jeszcze poproszę o opisanie przysiadu bocznego.

Aczkolwiek bardziej mi zależy na pytaniach nr 1 (dot. klatki), to jeśli odpowiedzi ograniczona liczba.

Czasu bylo az nadto, zatem oficialnie:

Zamykamy mozliwosc zadawania pytan.

Zabieram sie za odpowiedzi od najnowszych do najstarszych.

To ja jeszcze poproszę o opisanie przysiadu bocznego.

1. Przyjmij pozycje techniczna

2. Metoda zarzutu i przenoszenia lub zdiecia sztangi z hakow, umiesc na na gorze grzbietu.

3. Stan w szerokiej pozyji nog, tylko ona daje ci pelny ROM cwiczenia.

4. Nie wykonuj cwiczenia naprzemiennie, nie da sie tego bezpiecznie wykonac ze wzgledu na inne pozycje stop. Naprzemiennosc wymagalaby rotacji stawow pod ciezarem co jest bardzo kontuzjogenne. Dla przypomnienia - stosujac wykrok - robisz boczny wykrok a nie boczny przysiad. W przysiadzie nie odrywasz stop od ziemi - zupelnie inne mechanika cwiczenia.

5. Pozycja wlasciwa cwiczenia:

- Pozycja techniczna
Lopatki i barki sciagnieta do tylu i w dol
Klatka wypieta
Glowa prosto
Dolny odcinek grzbietu w naturalnej krzywiznie
Scisniete miesnie brzucha
Kolano uginanie zwrocone w tym samym kierunku co stopa

6. Wykonanie

Wykonaj siad polegajacy na ugieciu biodra i kolana nogi ktora cwiczysz. Jest to typowy siad przysiadowy - siadasz do tylu [w tym wypadku - relatywnie po skosie wzgledem obserwatora].
Kolano kategorycznie nie moze wyjechac poza obrys stopy.
Druga noga utrzymuje ten sam kat w kolanie przez caly ROM [5 stopni mniej niz pelny wyprost].
Wbre przypuszczeniom - pracuja obie nogi. Jedna katuje czteroglowy i odwodziciele, druga dwuglowy i odwodziciele. Cwiczenie fenomenalnie wzmacnia miesnie posladkowe.
Schodzisz ponizej poziomu rownoleglosci. Kategorycznie nie schodzisz do poziomu ATG - dla znakomitej wiekszosci osob skonczy sie to kontuzja mimo iz miesnie wytrzymaja silowo - patrz naciag.

Wazne by dobrac odpowiednia pozycje bioder do kolana i stopy. Ruch musi byc anatomiczny i plynny = nic nie powinno bolec, skrzypiec ani zaden staw nie powinien przeskakiwac.

Zacznij lekko i stopniowo dodawaj obiazenie.

Doradzalbym cwiczenie w racku - przy duzych ciezarach w przypadku utraty sily - nie ma nawet jak bezpiecznie zrzucic sztangi.

1) Jakie cwiczenia polecasz na wsparcie sylwetki? Tzn tak aby miec mocny rdzen, plecy. Biorac pod uwage problemy cywilizacji, wady postawy, co warto robic, aby temu zapobiegac. Ktore miesnie szczegolnie wzmacniac, a ktore rozciagac i w jaki sposob?
2) Trenuje siatkowke, wiek- 16 lat. Trener ma male pojecie o treningu silowym,- robimy pompki w duzych ilosciach, jumpingi, grzbiety itd, czyli od okolu roku stoimy w miejscu, a trening do sily maksymalnej ma sie nijak.
Jakie cwiczenia warto by zaproponowac/ podsunac pod ta dyscypline? Dostepu do silowni niestety nie ma. Czy dobre by byly przysiady z partnerem (pod katem wyskoku)? Niestety warunki bardzo ograniczaja. Sa tylko drabinki i lina do sufitu. Czy dobre by byly cwiczenia pod katem gimnastyki sportowej? Tam rozwija sie sile maksymalna.

1. Zacznijmy od faktu najwazniejszego - kazdy program majacy za zadanie poprawe twojej sylwetki zaczynasz od wizyty u specjalisty a nastepnie u rehabilitanta. Jest tyle wad postawy ze wykluczaja one mozliwosc stworzenia uniwersalnego programu, co wiecej - sa one przeciwstawne i zazwyczaj polegaja na antogoniznie:

W jednej srodkowa czesc tylniego lancucha jest przykurczona [wymaga rozciagania] a przednie dwie czesc sa wydluzone i slabe [wymaga wsparcia silowego. Robiac w ciemno - albo poglebisz wade do dramatycznego poziomu, albo ja wyleczysz - ryzyko nie warte swieczki. Udaj sie do specjalisty i dowiedz sie co dokladnie ci dolega.

Najczestrze problemy to zly kat miednicy [w tyl lub w przod], lodrozy, kifozy, skoliozy. Niestety - rzadko sie zdarza ze cierpisz tylko na jedno skrzywienie. Kregoslup ma to do siebie ze patologie w jednym obszarze rekompensuje w innym obszarze by zachowac wzgledny pion [co czyni druga patologie]. Specjalista oceni co jest przyczyna i ktore obszary nalezy zaatakowac a ktorych nie. Czesto najbardziej zauwazalne wady sa tylko pozorne, gdy wyleczysz przyczyne pierwotna, to co bylo pozorne same znika - ale to jest sytuacja dosc zagmatwana.

Jesli mialbym stworzyc "generyczny" przypadek choroby cywilizacyjnej to bylaby to to taka postac kanapowco-komputerowca.

Wysunieta w przod glowa,
Cofniete dolna szczeka,
Nienaturalna krzywizna [na granicy garbu] gornego odcinka grzbietu
Przeprost dolnego odcinka grzbietu
Zanikowe miesnie dolnego brzucha
Zanik miesni posladkowych
Zanik najszerszych grzbietu
Problematyczne kolana

Czesc silowa oparlbym na:

Nauce dolnej tylni retrakcji lopatek czyli prawidlowe pozycji do ktorej powinnismy dazyc. Siedzac przy komputerze nasze lopatki zazwyczaj sa w elewacji, a gdy cwiczymy najlepsze co osiagamy to z reguly tylko tylni retrakcja -a z tego nie bedzie ani najszerszych, ani klaty, ani bicepsu, ani barkow - a najwazniejsze - nic zdrowego. Wypisz wymaluj typowy problem kazdego cwiczacego.

Problem rozwiazuje przykladowo cwiczenie scapular wall slide oraz pakiety bezposrednie na rotatory takie jak wewnetrzna i zewnetrzna rotacja.
Od tego zaczynalbym budowe programow.

Dopiero gdy opanujemy to zabralbym sie za nauke treningu grzbietu.
Tu skupilbym sie na prawdziwym dobrym drazku - trojfazowym. Zwis, dolna retrakcja, podciagniecie [opis w video technikaliach]. Dopiero pozniej przeszedlbym do formy wioslowania. Jako iz komputerowiec ma swoje wady - wybralbym naprawde ostroznie podejscie do pierwszych ciezarow i progresowalbym zgodnie z technika - czy nie robie kociego grzbietu, czy nie puszczam dolno tylniej retrakcji. Dopiero wtedy dodaje ciezar. Ale nie oznacza to machania 30 kg na wioslo bo to bzdura. Mowie o meskiej ostrej progresji, zwierzeco ostro i dynamicznie ALE majac na uwadze by nie lamac techniki gdyz poglebimy swoja wade.
Budowe treningow dla calego ciala zmiescilbym w stosunku 3:2 lub 2:1, gdzie wyzsza liczba to pull, a nizsza to push. W pozycji pseudo pushu nasz 21 wieczny "kaleka na zyczenie" spedza pol zycia.

Co sie tyczy wysunietej glowy - problem prawie momentalnie zniknie przy nauce dolno tylniej retrakcji. Jesli jednak wada byla gleboka - trzeba poracowac dodatkowo. I tu uczulam [i przypominam ze to specjalista decyduje a nie ty lub ktokolwiek w necie] wzmacnianie ekstensji karku to sla droga - tworzysz dodatkowe zalamanie. Powienines cwiczyc ekstensje calego gornego odcinka.

Z gory ciala zostaje nam tylko retrakcja szczeki - gro retrakcji zniknie przy wprowadzeniu powyzszych zabiegow, reszte robisz sam samemu pilnujac w ciagu dnia pozycji szczeki- jesli nadal problem zostaje polecam wizyte u ortodonty [pisze to calkowicie powaznie]. Retrakcja to powazny ale czesto bagatelizowany problem - cofnieta szczeka to czeste zrodlo "tajemniczego" nadcisnienia, skokow cisnienia, zaburzen bicia serca, mrokow w oczach, omdlen, !!!migren!!!. To kolejny powod bys poszedl z taka szczeka do specjalisty z dyplomem i w bialym kitlu. Glupio szpikowac sie tabletkami na serce cale zycie gdy sie nie wie ze to co innego powoduje, prawda? Specjalistyczny problem - do specjalistycznego lekarza. Nigdy nie wiadomo co jest co - przeglad medyczny to swietna sprawa i wszystko wyjasni.

Kolejna sprawa jest dolny odcinek grzbietu - prostowniki. Tu jest jeden krol - martwy ciag. Ale jak tu "ciagowac" gdy restrakcji jeszcze brak a kregoslup nie do konca jeszcze prosty ? Na poczatek polecam sztangielki.

Zanikowe posladki - problem cywilizacyjny. 99% ludzi na ulicy jakich widze [niezaleznie od plci] to ludzie z malym "tylkiem" vide zanikowe plaskie posladki, lub ludzie z wielkim "tylkiem" vide duzo tluszczu i zanikowe plaskie posladki. I tu MC nie pomoze nic wbrew temo co sie mowi. Tu trzeba cwiczyc i rozciagac posladki. Z cwiczen polecam qudrupled hip extension i klasyczny lezacy polmostek biodrowy ze sztanga.

Kolana - puszka pandory - przysiad przysiad i jeszcze raz przysiad. Ale dla naszego komputerowca - przedni. Zanizy to ciezary o 15% ale nauczy trzymania prostej sylwetki. Walka z kocime i plaskim grzbietem to piorytet. Nigdy nie schodz pod ciezarem na poziom w ktorym plecy robia sie plaskie lub o zgrozo kocie. Idealna krzywizna albo wcale. Wiekszosc osob na spokojnie z miejsca dojdzie do poziomu rownoleglosci bez kota. Wiekszosc osob dopiero po wielu wielu latach walki bedzie w stanie zrobic bezpieczne ATG - ale wiele osob nie zrobi go nigdy.
Walka z prostym grzbietem w przysiadze to [majac juz opanowana dolno tylnia retrakcje i rotatory] to rozciagniecie = ale nie zwykle rozciaganie ktore jest poprostu biedne w tym przypadku i malo skuteczne [pomijam fakt ze wiekszosc osob tak sie przy nim lamie ze tylko powieksza wade a nie pomniejsza]. Chwytamy sie czegos przed soba, pozycja techniczna i schodzimy bez obciazenia do pozycji przysiadu chamsko [ale bezpiecznie] forsujac pozycje techniczna i wtrzymujemy tak minute. 4-6 razy w tygodniu i tak tydzien w tydzien o te pare milimetrow nizej bedziemy schodzic. Kilkanascie tygodni i mamy pedantycznie idealnie poziom rownoleglosci i tytanowy dolny grzbiet gotowy do meskiego treningu.

Z dodatkow prozdrowotnych - cwicz lydki 3 razy w tygodniu. Siedzacy tryb zycia = zakrzepy. A one lubia gdy siedzisz zbierac sie w lydkach i nie odplywac. Najpierw zadbaj o ruch i kondycje fizyczna, a pozniej dopiero wprowadz program lydkowy. Prawde mowiac - srednio lub lekkointensywny trening lydek codziennie tez bedzie ok. I oczywiscie to co zawsze polecam - min 30 minut dziennie lezenia w bezuciskowej pozycji gdzie lydku sa wyzej niz serce. Odpompuje caly syf z nog.

Co do rozciagania tj strechingu u komputerowca - rozciagalbym przednie barki, klatke. Nie rozciagalbym w przod karku, grzbietu ani tylnich barkow. Reszte - wedle zapotrzebowania. Praktycznie pomijalnie wazne o ile jestes w stanie poprawnie technicznie wykonywac pelny rom w kazdym cwiczeniu.

Ale to tylko czubek gory lodowej i zagadnienia komputerowca i zagadnienia wad.

Chce byscie zapamietali jedno. Silownie zaczynamy od wizyty u specjalisty ktory zbada nas na wylot i wysle do kilku innych specjalistow. Inaczej niemal zawsze potegujesz wade postawy lub chorobe serce. Uwazalbym na rady i generalizacje pseudo guru jakich pelno w necie. Kazdy z nas ma swoja "siec" wad. Ale co dokladnie ci jest ocenic tylko i wylacznie fachowiec ktory bedzie mial ciebie, twoje zdiecia, przeswietlenia, stawy i kosci w reku. Wszystko inne to lizanie cukierka przez szybe i potencjalne pogarszanie swojego stanu zdrowia.

Drugie pytanie w osobnym poscie.

2) Trenuje siatkowke, wiek- 16 lat. Trener ma male pojecie o treningu silowym,- robimy pompki w duzych ilosciach, jumpingi, grzbiety itd, czyli od okolu roku stoimy w miejscu, a trening do sily maksymalnej ma sie nijak.
Jakie cwiczenia warto by zaproponowac/ podsunac pod ta dyscypline? Dostepu do silowni niestety nie ma. Czy dobre by byly przysiady z partnerem (pod katem wyskoku)? Niestety warunki bardzo ograniczaja. Sa tylko drabinki i lina do sufitu. Czy dobre by byly cwiczenia pod katem gimnastyki sportowej? Tam rozwija sie sile maksymalna.

Tu niestety troszke musze cie rozczarowac. Na tle inny sportow zwiazanych z "pilka" w dowolnej formie, siatkowka slynie z najmniejszej masy miesniowej wsrod zawodnikow i zawodniczek pod wzgledem statystycznym. Owszem sa wyjatki ale to "prywatna" inicjatywa lub predyspozycje zawodnika.

Siatkowka to:

Koordynacja ruchowa
Mobilnosc
Generacja sily [nogi, barki]
Absorbcja sily [nogi]
Eksplozywnosc mocy maksymalnej [nie sily]
Kondycja tlenowa i beztlenowa

Jak widzisz - nie zawarlem tu sily maksymalnej, przez wieksza czesc roku nie ma poprostu dla niej miejsca.

Kazdy sport ligowy operuje na koncepcji sezonu. Masz okres bez meczy oraz okres meczowy.
W sezonie skupiasz sie na utrzymywaniu mocy maksymalnej, kondycji, mobilnosc, generacji i obsorbcji sily - co z zalozenia skazane jest na niepowodzenie - powstrzymujesz poprostu spadek wydajnosci najbardziej jak sie da - stad czesto slyszy sie ze zawodnicy na koniec sezonu sa zmeczeni - przyczyne juz znasz. Sa zajechani.
Poza sezonem - buduje sie stracona mase miesniowa i jesli trener stwierdzi ze przydaloby sie wejsc wyzej - gromadzisz dodatkowa [ale po kontrola by nie zburzyc twojej motoryki siatkowej i nie zepsuj mobilnosci i koordynacji]. Pracuje sie takze nad progresem mocy maksymalnej - ale nie jest to sila maksymalna. W zaleznosci od szkoly - moc maksymalna trenuje sie na ciezarach rzedzu 40-80% 1 RM silowego [przedzialy roznia nie drastycznie od kontynentu do kontynentu i od profesora do profesora stad taki szeroki, ja optuje za 60-80% ].
Wykonanie jest nieco inne - uczysz sie generowac jak najwieksza moc, jak najwieksza moc w trakcie liftu w fazie negatywnej i pozytywnej [patrz vide np IBB Christiana, a nie klasyczny np Trojboj, gdzie max force sa takze trenowane ale jako uzupelnienie a nie podstawa].
Siatkowka poza sezonem to lifty olimpijskie.
Podstawowy dryl to jednak skoki wzyw, jum squaty z obciazeniem [10-20% RM], eksplozywnosc, balistyka. Generacja sily [wyskoki na przeszkody], absorbcja sily [zeskoki] i cala masa cwiczen mobilnosciowych.

Co do trenera - masz 16 lat, zapewne to klucz mlodzikowy lub przyszkolny i masz tylko jednego trenera. Gdybys mieszkal w USA lub Kanadzie - mialbys na miejscu 1 trenera dziesieciu naraz kazdy od czego innego. Ale tam sa inne fundusze. U nas jeden trener musi byc naraz strategiem, psychologiem, nauczycielem techniki, gry druzynowej, dietetyki, treningu itd itp. To przerosnie niemal kazdego. Polecam mu ksiazki dr Kraemera i Zatsorskiego o treningu jako wsparciu dyscyplin sportowych [ zbior 5-6 ksiazek]. Na wasze potrzeby - dowolna jedna starczy.

A teraz pytanie ktore ciebie nurtuje zapewne - czy jako siatkarz mozesz miec super sylwetke uwzgledniajac niskie statyski miesniowe dla siatkarzy ? Tak, mozesz. Jak sie extra przypolzysz do treningu pod swoj sport- mozesz osiagnac syletke lekko kulturystyczna. Kazdy miesien, kazdy detal, niski BF. Pudzianem nie zostaniesz, ale wygladac bedziesz.

Witaj
Zamierzam zrobić redukcje na get jacked fast.Posiadam już książke.Program jest 12 tygodniowy,a ja mam czas na 8 tygodni,czy dałoby sie jakoś go skrócić o te 4 tygodnie?
Czy jak robić to już 12 tygodni?
Szkoda że rozstajesz sie z keltonem.Jak byś gdzieś pisał na polskich portalach i angileskich to daj znać.

W przypadku ograniczenia czasu do 8 tygodni - poszedlbym programem od poczatku i poprostu urwal po 8 tygodniu. Mezocykl zrobi swoje. Nie mieszalbym mikrocykli ze soba.

Pytanie inne - czemu przerywasz? Jesli przez 1-2 tygodniowy wyjazd wakacyjny - to gdy wrocisz lec dalej 9,10,11,12 tydzien. Podkrecisz przez 2 tygodnie metabolizm i spalanie bedzie bedzie pieknie szlo.

Jesli na dluzej - to nastepnym razem zacznij poprostu od nowa.

puma błagam odpowiedź tylko na jedno więcej pytanie: najlepsze ćwiczenie walczące z przodopochyleniem miednicy/hiperlordozą?

przepraszam ale myślałem że będziesz do piątku

Witam
Mógłbyś opisać trening HT(aktywacyjny)

HT bazowo mialbyc calym nowym systemem treningowym dla kulturystow i atletow [jako wsparcie poszczegolnych dyscyplin]. O ile u atletow sprawdzil sie wysmienicie i moze byc sezownowym stalym systemem treningowym, o tyle u kulturystow [stricte] nadaje sie na swietny duzy mezocykl 12-16 tygodniowy ktory przy zachowaniu elementarnej diety plusowej bezapalecyjnie przyniesie kilka kilogramow czystej masy miesniowej.

Program polega na stopniowym pworwadzaniu cwiczen aktywacyjnych i potentacyjnych do standardowego programu silownianego. Sa trzy etapy zaawansowania - wypisz wymaluj wlasnie pod duzy mezocykl.

Problem systemu polegal na trwalym wprowadzaniu elementow i zawezonej grupie cwiczen aktywacyjnych i potentacyjnych ktore mozna wykonywac. Pominieto zaawansowane metody balistyczne, eksplozywne, jednoreczne, olimpijskie. Jesliby to dodac i UWZGLEDNIC blokowosc - np 6 tyg HT 6 tygodni klasyczny trening silowy - nada sie na caloroczny staly system treningowy.

Detali zglebic nie moge bo podlegaja prawu autorskiemu - polecam zakup ksiazki. Ebook jest tani, mozna od kogos zakupic za grosze na aukcji internetowej albo kupic u zrodla.

Jesli szukasz mezocyklu ktory gwarantuje progres w okresie 12-16 tygodni - HT jest dla ciebie.
Jesli szukasz czegos na caly rok - musisz sporo podlubac.

Natomiast wsparcie dla innych dyscyplin jest genialne. Sporo zajelo mi podlubanie w mechanice HT i udalo mi sie stworzyc kilka roznych programow dla wojskowych, at i jednostek specjalnych. Poczatkowo pod egzaminy, podem pod staly program dla osob ktore juz sie dostaly. Z duma moge powiedziec ze w jednej duzej jednostce, instruktor szkoleniowy wprowadzil moj system mezocykli HT do stalego programu cwiczen. Gdzie dokladnie - to juz pewna tajemnica.

Co myslisz o niszczeniu i nasycaniu wlokien miesnowych?

Pytanie placze dwa odrebne zagadnienia, niestety moge tylko strzelac.

Niszczenie wlokien miesniowych to podstawa hipertrofii i hiperplazji. Zawsze gdy cwiczysz, zrekrtujesz wlokno i zfatygujesz - ulega zniszczeniu i odrasta wieksza lub jest duplikowane [1-2% szansy na hiperplazje].

Nasycanie - tu moze chodzi ci o glikogen w miesniach, moze o rodzaj plazmy wypelniajacej. Niestety, nie rozumiem pytania.

Odnosnie hiperplazji - na poczatku Faqu przedstawialem wam najnowsza wiedze naukowa - jest, jak powstaje niewiadomo.

Najnwosze badania udowodnily ze usredniony trening fizyczny, zawsze w niskoprocentowym przedzial [1-2% bodajze] prowadze di hiperplazji czyli swietego grala kulturystow.
Ergo - juz wiemy ze cos co wspolnie robia kulturysci, trojboisci i olimpijczycy powoduje nie tylko hipertrofie ale i trwala hiperplazje. Niby banalne - ale najwieksze przed nami - wyizolowanie zjawiska ktore powoduje ze ogranizm otrzymuje bodziec do hiperplazji a nie tylko hipertrofii.

Odkrycie tego to bedzie progres jak na "koksie" dla kazdego bezpiecznie w domowych warunkach. Ale nie tylko - pomyslmy o chorobach genetycznych i nabytych - ile zyc uda sie uratowac [np pluca] gdy wyizolujemy zjawisko, srodowisko i wymagania popychajace organizm w strone hiperplazji.
Pytanie czy to kwestia 5, 10 czy 50 lat.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-05-26 23:27:07