<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

dzięki:)

Rion10, sprawdzisz mój plan, bo nie wiem czy apokalipsa tu jeszcze w ogóle zagląda;)

eby

plan spoko jednak dałbym na poczatek martwy ciąg w treningu pleców , to bazowe ćwiczenie i powinno być na pierwszym miejscu

poza tym jest ok

Rozumiem, zmieniając plan myślałem o tym żeby robić tygodniowo 18s na duże partie i 12 na małe(tak jakbym trenował 2x jedną partie w tygodniu). Sobote i niedziele kiedy mam dostęp do siłowni robię 9s na duże i 6 na małe a w pozostałe dni 5s d, 3 s małe jednego dnia i 4s duże i 3 s na małe partie drugiego dnia. Czuję się przez to lepiej niż jak katowałem się po planem umieszczonym wczesniej. Staram się trzymać dietę. Na 70kg wagi jem około 120g białka, trochę węgli z makaronem lub ryżem.

Przyznam się że mam problem z wyczuwaniem mięsni następnego dnia, stąd taka częstotliwość.

Czy mógłbyś mi jakoś rozpisać plan treningowy bądż podesłać linka do czegoś co będzie na odpowiednie na moim poziomie wytrenowania.

Pozdrawiam

ale masz diete źle ułożoną nie masz nawet 2g białka na kmc a to zdecydowanie za mało

napisz mi jakim sprzetem dypsonujesz w domu i pomyslimy

W domu mam jedynie hantle które mogę załadować do 20kg i krótką sztangę nadającą się wyłącznie do treningu ramion. Jest na tyle krótka że wyciskanie na barki, wiosłowania nie wchodzą w grę.

Białka wychodzi mi koło 1,7g na kg wagi ciała. Dodam jeszcze że łatwo łapię tkankę tłuszczową. Moje wymiary to 173,5cm, waga 70, biceps 36cm(lewy 1,5cm mniejszy), pas 77-78cm.

Co do częstotliwości do po mięśniach nie czuje "już" tj, po zredukowaniu liczby serii przeciążenia.

Klata barki triceps ( siłownia)
1) wyciskanie na lekki skosie dodatnim 4 serie
2) wyciskanie hantli młotkowo 4 serie
3) rozpiętki rozpiętki ( krzyżowanie linek wyciągu) 3 serie

4) push press 4 serie
5) unoszenie bokiem stojąc 4 serie

6) prostowanie na wyciągu 5 serii

Plecy nogi biceps ( siłownia)
1) martwy ciąg 5 serii
2) drążek podchwyt 4 serie
3) prostowanie nóg + uginanie nóg 5 serii
4) wspięcia 3 serie
5) uginanie ramion ze sztangą 5 serii

Te dwa dni to baza , dużo snu , dobra micha inaczej nie podchodź albo obetnij objętość

Dwa dni przerwy

Klata barki tric ( dom)
Seria łączona pompki z rękoma wyżej/ poziom/ nogi wyżej 4 serie
Wyciskanie hantli jednorącz młotkowo ( barki ) 4 serie
Prostowanie z hantlą w opadzie 3 serie

Plecy nogi bicpes (dom)
1) wiosłowanie hantlą 4 serie ( bez przerw P/L/P/L/P/L/P/L)
2) wyskoki z przysiadu 4 serie
3) uginanie hantli młotkowo 3 serie

Treningi na siłce ciężkie, dzień po dniu musisz maksymalnie skupić się na technice i bezpieczeństwie , jeść dobrze
Jak czujesz ze nie dasz rady zmniejszasz ilość serii

Treningi w domu szybkie ale treściwe

Dasz radę ? coś chcesz zmienić?

Super
Wielkie dzieki
Pozdrawiam

staż: ponad 3 lata
cel: rozwój siły i masy
siłownia full osprzet



1 - Klatka + przedramię

- pompki na poręczach 4x 12/10/10/8
- sztanga skos doł 4x12/10/8/8
- sztanga skos góra 4x 12/10/8/8
- wyciskanie hantle ławka pozioma 4x12/10/8/8
- (KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ?) opcjonalnie nie wiem czy dodawac

Przedramię

- uginanie podchwytem sztanga 4x max
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15/12/12/10

2 - Plecy

- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
- podciąganie na drążku podchwytem 4x 10/10/10/8
- przyciąganie linki siedząc (wąski uchwyt) 4/12/10/8/8
- przyciąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 4x12/10/8/8
- podciąganie sztangielek w leżeniu (wiosłowanie) 4x12/10/8/8
- unoszenia tułowia z opadu 3x max

3 - Barki + kaptur

- wyciskanie sztangielek zza karku 4x12/10/10/10
-.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x12
- unoszenie sztangielek w przód 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- Unoszenie ramion w przód z linkami na wyciągu 3x 10

Kaptur

- sztrugsy 4x15

4 - Triceps + biceps

- pompki na poręczach 4x 12/10/10/8
- francuskie leżąc sztanga łamana 4x12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x12/10/8/8

Biceps

- uginanie ramion sztangielkami siedząc 4x10
- uginanie ramion modlitewnik łamana 4x12/10/8/8
- uginanie ramion sztangielka stojąc 4x12

5 - Nogi + brzuch

- przysiady wykroczne z sztangielkami 4x10
-A prostowanie nóg w siadzie 4x15/12/10/10
-B uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/8
zamienie seriami czyli ABABABAB
- wyciskanie na suwnicy 4x10
- ściaganie kolan w siadzie 4x10
- wspięcia na palcach stojąc 3x15
- wspięcia na palcach siedząc 3x15

Brzuch

trzeba na dzień dobry obciąć objętość o jakąś 1/3

w plecach połowa ćwiczeń Ci się dubluje

w barkach za dużo ćwiczeń, w nogach to samo

masz 3 lata stażu? to jak ćwiczyłeś do tej pory ?

nie robisz przysiadów ani ciągów?>