<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Cześć,

Mam 26 lat, ćwiczę nieprzerwanie około 1,5 roku, wcześniej ćwiczyłem około 2 lat. Ważę 71kg, na ławce wyciskam około 115kg, podciągam się na drążku 23x. Z istotnych informacji o mnie mogę dodać że jak większość ćwiczących ma asymetryczne ramiona (1,5 cm), co wyjaśni mam nadzieje kolejnośc wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Staram się spożywać 115-120 g białka dziennie i mało węglowodanów ( z natury jestem grubaskiem). Na początku, tzn. po przerwie trenowałem metodą FBI, a od lutego tym planem.

Moim celem jest wyrównanie dysproporcji w ramionach, oraz zwiększenie ich siły i masy oraz rozwój pleców i barków. Mam dostęp do siłowni tylko w sobotę i niedzielę. Pozostałe treningi robię w domu.

Wcześniej nie ćwiczyłem mięsni nóg oraz nie robiłem martwego - są słabe. Mam problemy z kolanem.

Proszę o sugestię, uwagi dt. planu

I. Sobota
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 3x6
-wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x10
-unoszenie ramion bokiem 3x10-12
PLECY
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x10
-martwy ciąg 3x10-12
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10
-wyprosty ramion na wyciągu 3x10
Brzuch + aeroby (5 rund po 2min na worku, z 1 min przerwy oraz 20-25 min na rowerku stacjonarnym)

II. Niedziela
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
-wyciskanie sztangi na poziomej 3x10
BICEPS
-uginanie ramienia z hantlą na kolanie 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 3x10
NOGI
- przysiady 3x12-15
-wyprosty nóg siedząc 3x20
Brzuch + aeroby (5 rund po 2min na worku, z 1 min przerwy oraz 20-25 min na rowerku stacjonarnym)

III. Wtorek
PLECY
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie z hantlą 3x10-12
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12
BICEPS
-uginanie ramion z hantlą na kolanie 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 1>12 na max
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 1>12 na max
+pompki 4 x max
+Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3
-robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce
+ imitacja cisów bokserskich 3x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem
BRZUCH

IV. Cwartek
PLECY
-podciąganie na drążku 2x max
-wiosłowanie z hantlą 4x10-12
BARKI
-podciąganie sztangi wzdłuż 3x10-12
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10-12
BICEPS
-uginanie ramion z hantlą stojąc 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 1>12 na max
TRICEPS
-wyprosty ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 1>12 na max
+pompki 4 x max
+Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3
-robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce
+ imitacja cisów bokserskich 2x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem
BRZUCH

Prosze o ocene mojego splita :

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
4x10 Wyciskanie hantli na prostej
4x10 Wyciskanie hantli na skosnej
4x10 Rozpiętki


Biceps:
3x10 Młotki
3x10 Uginanie w oparciu o kolano


Środa

Plecy:
4x10 Wiosłowanie sztanga
4x10 Wioslowanie hantlą jednorącz
4x10 Szrugsy

Triceps:
3x10 Wyciskanie francuskie jednorącz
3x10 Wyciskanie francuskie leżąc


Piątek


Barki:
3x10 Wyciskanie
3x10 Unoszenie hantli bokiem
3x10 Unoszenie hantli w opadzie

Nogi:
4x10 Przysiad
4x10 Prostowanie nóg
4x10 Wspięcia na palce

Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 182
Wymiary:
-Biceps: 33
-Klata: 100
-Udo: 55
-Talia: 80
Staż: 8 miesięcy
Typ Budowy: Ektomorfik
Dieta: Jest
Sprzęt: sztangielki i dużo obciążenia.

RightFort

dzial dla początkujących!

Darhinnox

całkiem spoko

jedną rzecz bym jeszcze zmieniał , zamieniaj martwy z przysiadami tak żebyś w jednym tygodniu miał martwy dwa razy , a kolejny tydzień przysiad dwa razy

Dzięki bardzo. Soga łap.

Jeszcze jedno:
Z serii na serię robi się progresję, czy stały ciężar?

wzrost obciążenia

Witam, mam 24 lata, cwicze okolo 2,5 roku, wzrost 175 waga 84, 5, robilem ostatnio masowke tydzien temu skonczylem teraz pora zrobic rzezbe, do tego kupilem animal cuts, oraz bcaa, dieta bedzie wysokobialkowa, ograniczenie tluszczow i wegli o to moj trening:

Pon: (klata,triceps, brzuch aeroby)
klata:
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej gora 3 s. 20 15 12
-wyciskanie sztangi na plaskiej na maszynie 3 s. 20 15 12
-wyiskanie na lawce glowa w dol 3 s. 20 15 12
-rozpietki 3 s. 15 15 15
triceps:
-wypychanie maszyny w dol( niewiem jak dokladnie sie te cwiczenie nazywa:), ale rownoczesnie dziala na dolne miesnie klatki) 3s. 20 15 12
-wyciskanie waskim uchwycie 3s. 20 15 12
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s. 20 15 12
brzuch:
-2 serie łaczone ( unoszenie nog w podporze+sklony w lezeniu plasko+ sklony w lezeniu glowa w dol) po 20 powt, wiec 2 serie laczone daja 120 powt.
aeroby: 30 min biegu, czasem zastapie czyms innym, co tydzien bede zwiekszal co 5 min.

czwartek: plecy, biceps, przedramie, aeroby
plecy:
-podciaganie konca sztangi maszyna 3s. 20 15 12
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3. 20 15 12
- sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie 3s. 20 15 12
- sciaganie drazka w siadzie wyciagu gornego uchwyt szeroki do klatki 5 serii 20 15 12 12 10
- srugsy 3s. 20 20 20
biceps:
- uginanie ramion sztangielkami supinacja 2s. 20 15
-modlitewnik 3s. 20 15 12
- mlotki 2 s. 20 15
-uginanie w podporze o kolano 4s. 20 15 15 12
przedramie:
-uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 4s. po 20
aeroby: biegi lub steper lub rower 30 min
piatek ( barki, nogi,brzuch,aeroby)
barki:
- wyciskanie na suwnicy sprzed glowy 4s. 20 15 15 12
- superseria- unoszenie ramion w przod sztanga 2s. 20 15 +podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s. 20 15
- na tylnia czesc na maszynie 3s. 20 15 12
nogi: lekko ostatnio w przeciagu 7 miesiecy mialem 2 lekkie kontzje wiec rekreacyjnie bardziej
brzuch:
superseria 3s. po 2 cwiczenia na skosne brzucha

co byscie dodali, co odrzucili za pomoc sog:)

PONIEDZIAŁEK : klata+triceps
skos 4s
płaska 4s
rozpiętki 1 s
wyciskanie francuskie oburącz 3s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

WTOREK-WOLNE

ŚRODA: plecy+biceps

wiosłowanie sztangą 4s
unoszenie hantelki w opadzie tułowia 4s
podciąganie wąskim nachwytem 3s
skłony ze sztangą 3s

uginanie ramion ze sztangą prostą i łamaną po 3 s
chwyt młotkowy 3 s

CZWARTEK-WOLNE

PIĄTEK: barki+przedramiona

wyciskanie z za głowy 3 s
unoszenie na boki 3s
wyciskanie hantli 3 s

uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 3 s do paleni