<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

przepraszam doradźcie mi proszę i idę ćwiczyć przepraszam

Facet. Ty chyba oszalałeś. Widzę 3 post na ten sam temat założony. Napisałem ci wcześniej co masz zrobić.
Kurna, czytanie nie idzie? Chłopie, ja ci o śmieceniu a ty następny post.

Jesteś zielony jak ja przed pawiem, dałem ci radę gdzie dokladnie i do końca zajmą się tobą a ty nic.

Ja się już z tego wyłączam. Napisz jeszcze jeden post to pewnie ,,władza" zajmie się problemem... heheh\

MYŚL.

Ankieta zresztą dziurawa, nawet wymiarów nie ma, maxów, poprzednich treningów. Z takimi dziurami nawet w dziale DLA POCZĄTKUJĄCYCH ci nie pomogą.

Jak możesz nie wiedzieć jakie masz wymiary? Przecież tym co będą ci pomagać może to coś pomóc w ustaleniu braków budowy itp.
ZWYKŁY metr krawiecki i po sprawie.
Czy młodzi mają teraz aż takie dziury mózgowe i lewe ręce, że nawet metra kraw. nie potrafią użyć?

Masakra.

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-05-02 22:21:49

Ronie szukałem na youtube jak wykonać to ćwiczenie ma plecy tego mds-a ale nie moge znaleźć, a nie jest to dla mnnie do końca jasne. Nigdy czegoś takiego nie robiłem i przyznam się szczerze że nawet nie słyszałem o czymś takim. Próbowałem szukać w necie o tym ale nie ma tego wiele, a pozatym widze że nie ma na to regóły i że to jest raczej intuicyjne i kombinowane ćwiczenie.

Dlatego prosze cię jeszcze o wyjaśnienie. No taki już ciężki przypadek jestem :)
Ja rozumie to tak:
1 ĆWICZENIE - podciąganie
2 ĆWICZENIE - napisałeś "wioslo podchwytem-mysle ze to bedzie najoptymalniesjza fomra " czyli chodzi tu o wiosłowanie podchwytem sztangą do klatki tak?
no i to trzecie napisałeś:
3 ĆWICZENIE - zrobilbym mds-a.By pobudzic rozne czesci plecow.Skoro masz taki a nie inny sprzet trzeba troche improwizajci.

MDS bd wygladal tak

podciganie sztangi do klatki w opadzie
wioslo podchwyt
wioslo nadchwyt

Wsszystko robisz po kolei-w podanej kolejnosci-bez przerwy.I to jest 1 seria.Ciezar dobierasz taki-by wykonac dobre 8-10p w pierwszym czlonie.Potem ile dasz rade....

Kwestia seri-tutaj mozna pulsowac.Co tyd zwiekszac liczbe np
2s/3s/4s i od nowa.

I ja rozumie to tak że to trzecie ćwiczenie że robie podciąganie końca sztangi w opadzie do klaty i robie 8 powtów, następne od razu przeskakuje na inną sztange i robie to co w drugim ćwiczeniu i podchwytem 8 powtów, potem zmieniam tylko uchwyt na nachwyt i 8 powtórzeń i to jest jakby 1 seria tak?
A co do serii to co tydzień dkładam sobie po jednej serii np tak jak napisałeś 1 tydz 2s/2 tydz 3s/3 tydz 4s i powiedzmy 5 tydz znowy od 2 serii a dodać obciążenia?

Nie wiem czy ja to dobrze zinterpretowałem czy to abstrakcja jakaś

Grigmir

ja porownywalem częstotliwość tego planu z poprzednim gdzie- zdaje sie- trenowałeś 4x w tygodniu więc może stąd to nieporozumienie, bo jak sie domyslam przyrownujesz moja do twojej aktualnej propozycji...

mailoby to wyglądac mniej wiecej tak;

Dzień 1.( w założeniu poniedziałek)

pompki na poręczach w wer. klatkowej 5s 6p
wyciskanie 2s

podciąganie na drążku podch. z obciążeniem 5s 6p
wioslowanie podchwytem 2s

serie normalne
wznosy bokiem 4s10p
wznosy tyłem 4s10p

coś na m. brzucha


wolne


dzień 2.
martwy ciąg 5s8p
przysiad przedni 3s
żuraw 4s8p
wspięcia stojąc 5s

czacholamacze 4s
ściąganie lin na triceps 2s10p
uginanie sztangi stojąc[wersja klasyczna lub jakas inna wybrana modyfikacja tak aby rozniła sie nieco od nastepnego ćwiczenia -wersji mlotkowej] 4s
uginanie hantlami stojąc -młotkowo2s10p

wolne


dzień 3.
superserie
wycisk młotkowy(chyba że radzisz coś innego na klatkę z oszczędzaniem barków) 4s8p
pompki na poręczach 2-3s

wiosło hantlem 5s10p
powershrugs 4s

serie normalne
military press 5s 5p. wolna progresja

coś na m. brzucha

dzien 4-ty;

przysiad tylni 5s
-jakies ćwiczenie pólizolowane angażujące w duzym stopniu także m. czwogolowe] 2s

mc na prostych nogach

jakaś forma wspięć na place- np. ośle wspięcia[chodzi o forme podstawową] 4s

wycisk wąsko 4s8p
czachołamacze 2s
uginanie ram z hantelkami -np. na skosnej ławeczce 4s8
uginanie(maszyna modlitewnik- stałe napięcie) 2s

....może sie rzucać w oczy dość częśte- praktycznie na kazdym treningu- jakieś zaangażowanie wielu mięśni, to w bezpośrednim treningu to jako m. pomocnicze lecz myslę, ze przy tej objętości a przede wszystkim częśtotliwości, a także pewnej rożnorodności z regeneracją problemu byc nie powinno.

program jest ułozony na 4 dni a plan zawiera trening 3x w tyg- zachodzić więc będzie rotacja w poszczegolnych tygodniach[z tym bodajże wiązalo sie jakieś male nieporozumienie/niedomowienie]

tydz.I
tren.A
B
C

II
D
A
B

III
C
D
A

IV
B
C
D
\...itd



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-03 12:53:32

dziękuję. teraz wszystko jest już jasne. I w kwestii ćwiczeń i rozkładu.
Podobierałem jeszcze ,,startowe" obciążenia na podstawie poprzedniego treningu, ale nieco zaniżone. I jak się uda pójdę nawet dziś przetestować.
Wielkie dzięki. Plan ciekawy i jak się przyłożę do pilnowania diety powinno być dobrze. Świetnie, że mogłem nieco zmniejszyć ilość dni do 3 bo z czasem jest obecnie marnie.
Jeszcze raz- dzięki za rady.

LAM

Robisz pierwsze podciąganie na drążku, drugie wioslo podchwytem do podbrzusza, trzecie MDS.
MDS to mechaniczny drop set i nie jest to cwiczenie, a bardziej metoda treningowa. Ronie już ja wyjaśnił, polega na robieniu 3 cwiczen bez przerw. Zaczynasz od tego, które jest najsłabsze ciezarowo do tego najsilniejszego.
Na przykładzie planu podanego przez Roniego. Dobierz taki ciezar, by do podciągania sztangi do klatki zrobic 8-10 powtorzen, potem zmieniasz chwyt na podchwyt i wykonujesz wiosłowanie sztanga do podbrzusza maksymalna ilość poprawnych powtórzeń (mogą być 2, może być 5), potem zmieniasz chwyt na nachwyt i wykonujesz maksymalna ilość poprawnych powtórzeń. I to jest koniec 1 serii.

Grigmir; obciężenie -faktycznie- nieco poobniżaj na start.

myslę, ze cięzko nie będzie- jednak jakby było, to w drugich ćwiczeniach możesz zaczać na początek tylko od jednej serii, gdy juz bedziesz zaawansowany w tym cyklu to w razie potrzeby możesz dojśc w omawianych ćwiczeniach do 3 serii.

ale to już sam ocenisz w trakcie



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-03 13:50:39

LAN

Wsyztsko robisz tym samym ciezarem-dsolownie.


A filmow chyba zle szukales:





Z tym ze przy ostatnim czlonie(wiolso nadchwyt)nie konieczne jest odkladanie ciezaru


mam nadzieje ze autor sie nie pogniewa

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-05-03 14:17:18

Dzięki chłopaki !
Jak to dobrze wzbogacić swoją wiedze o kolejne ćwiczenia i wskazówki.Coś nowego aż będzie sie chciało ćwiczyć.
Pozdro
HaiLL

Poproszę o korektę planu 5x5. Mam jeszcze kilka pytań odnośnie 5x5:
Jak jest z progresją ciężaru, tzn. we wszystkich seriach robię stałym ciężarem (1-50kg, 2-50kg, 3-50kg, 4-50kg, 5-50kg), czy robie progresję z serii na serię? (1-50kg, 2-60kg, 3-70kg, 4-80kg, 5-90kg. To że z treningu na trening więcej to wiem.


Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na skosie + 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/8/6
Prostowanie ramion ze sztangą leżąc 12/10/8

Środa
Przysiady 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Wiosłowanie końcem sztangi 5x5
Wyciskanie sprzed głowy 10/8/6
Uginanie nachwytem 10/8/6
Prostowanie ramiona w podporze 12/10/8

Piątek
Przysiady 5x5
Wyciskanie na skosie - 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie zza głowy 10/8/6
Uginanie ramion w podporze o kolano 10/8/6
Prostowanie ramion oburącz ze sztangielką 12/10/8


Wiek: 17
Waga: ~90
Wzrost: 188cm
Staż: 1.5 roku
Sprzęt: Ławka, sztanga, sztangielki.
Suplementacja: Kreatyna mono, gainer, aminokwasy.
Dieta: 4500 kcal.