[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma a jak jeszcze mogę pomóc swojemu metabolizmowi? Poza samym treningiem? Jeśli chodzi o zbijanie fatu jestem strasznie ciężkim przypadkiem - fat powoli przychodzi ale zrzucenie go to masakra, nie chce lecieć nigdy. Jak można mu jeszcze pomóc?
Póki co straciłem parę kg z racji tego że poziom glikogenu się obniżył.

Podkrecony metabolizm w skrocie:

Dieta - wysokobialkowa - zwiekszenie podazy bialka o 25% ponad potrzebe podkreca metabolizm.

Trening na silowni - zwieksz intensywnosc, podniesiesz metabolizm

Systemy energetyczne - sprinty, interwaly, ibury - podkrecaja metabolizm do konca dnia

Te trzy czynniki w zupelnosci wystarcza do uzyskania maksymalnego poziomu metabolizmu i realizacji kazdego celu.

Mam jeszcze pytanie - bo jedyna witamina której w mojej diecie właściwie brak(tylko trochę grejpfrutami i warzywami uzupełniam) to witamina C. I jest taki ciekawy owoc Acerola który aż tryska witaminą C(która o ile mi wiadomo przyśpiesza metabolizm). Kupienie owocu w stanie świeżym może być nie bardzo możliwe, ale może suszone nie są takie złe?

A teraz odloz na bok wszystko co wyczytales w prasie kulturystycznej i odpowiedz sobie na pytanie:

Czy jestes pewien ze brakuje ci witaminy C ?
Googluj nutriton data com - sprawdz kazdy skladnik ktory spozywasz. Na bank majac diete wysokobialkowia z duza dawka zieleniny, wielokrotnie przekraczasz RDA.

Przedawkowanie witamin jest gorsze niz minimalnie za mala ich ilosc - zwlaszcza dla kulturysty.

Mam też pytanie, co jest lepsze z punktu widzenia tkanki tłuszczowej:
a) przesiadywanie w cieple(tkanka tłuszczowa nie jest potrzebna do utrzymania temperatury)

Zwiazek blisku zeru. Minimalnie w skali lat - organizm mialby minimalna tendencje do mniejszego odkladania tkanki tluszczowej bo nie potrzebuje izolacji.

b) przysiadywanie w zimnie(tkanka tłuszczowa jest spalana dla utrzymania temperatury)

Zwiazek bliski zeru. Krotkodystansowo - organizm spala wiecej kalorii na utrzymanie cieploty ciala, ale wlacza sie tendencja do spowalniania metabolizmu. Podnosisz to cwiczac - ale z drugiej stony trening staje sie bardziej kontuzjogenny. gra niewarta swieczki. Dlugodystansowo - organizm zacznie gromadzi tluszcz w miejscach narazonych na zimno.

Tak samo - jaki wpływ na tłuszcz ma opalenizna, albo ogólnie opalanie i paradowanie w Słońcu w dosyć skąpym odzieniu/bez ubrania?

Absolutnie zaden. Czesto myli sie pocenie sie i odwadnianie sie z utrata tkanki tluszczowej.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-04-19 12:06:48

Puma, jak wygląda sprawa kontuzjogenności klatkowych pompek na poręczach? Wiem, że typowa wersja WL z ramionami prostopadle do tułowia odbije się chorymi barkami po jakims czasie, a na tricepsowych poreczach stawy barkowe mają zdrowszą pracę, ale takie klatkowe pompki mają jednak łokcie "wyflarowane", czy to nie jest po prostu przedłużenie zdrowia barków w porównaniu z WL, ale tylko przedłużenie?
Osobiście robię od dwóch tygodni tą wersję i w barkach nie czuję nic negatywnego, pytam z przezorności.

Jakiekolwiek poreczowanie jest zawsze zdrowsze od wycisku sztangowego - bo ruch jest anatomiczny.

Dodatkowo - wiekszosc poreczowanie odbywa sie przy chwycie mlotkowym ktory jest blogoslawienstwem dla barkow.

Odnosnie samej pelnej flary - wiekszosc osob nie bedzie miala zadnego problemu. Inni, musza minimalnie zmniejszyc flare.

Zasada jest taka - jesli problem z poreczami nie wychodzi odrazu - pierwsze 1-3 tygodnie - to nie wyjdzie - twoje cialo moze je robic. Jesli masz zla technike - organizm sie odezwie bys ja zmienil/poprawil.

ZA DUZO PYTAN DIETETYCZNY. NIE TEN FAQ.

Mam jeszcze pytanie - czy to dobry pomysł jeść dużo białka na noc?
Chodzi o to że od poniedziałku ucinam kcal - teraz mam 2700(to jest około bilansu 0), dużo nie spadło, czyli chyba nieco za dużo. Efektem czego zejdę do ok 2500. Będzie to wyglądało tak że urżnę trochę gram orzechów, węgle przed i potreningowo zostawiam bez zmian. Niestety jak utnę orzechów to kcal szybko spada i spada także białko(orzechy strasznie zbite są), niepełnowartościowe białko jem zawsze z pełnowartościowym więc jest na pewno w jakimś stopniu zużywane.
Do tej pory miałem biedny posiłek na noc - 125 g twarogu i jogurt naturalny. I pomyślałem żeby teraz kiedy utnę orzechów ładować na noc 250 g twarogu, w ten sposób utrzymuję kalorie na odpowiednim poziomie, dzienny bilans białka się zgadza(2,7 g) oraz zamieniam w dodatku białko niepełnowartościowe na pełnowartościowe.
Pytanie tylko czy to nie za dużo na noc i jakie będą efekty ok 50 g białka przed snem.

Niewielki spadek obwodów po ucięciu węgli jest normalny prawda? Węgle zredukowałem z ok 400 g na masie do 130 na redukcji. Chyba nie zaczęło mi lecieć z mięśni? Z bicepsa spadło ok 4-5 mm.
No i ostatnio nie trenowałem rąk, same złożone ćwiczenia.

Na redukcji - podbijasz bialko, spuszczasz wegle. Bez zmiany kalorycznosci. Tak spalasz X tygodni. Gdy spowalnia sie proces. Odejmujesz gramture wegli. I znow pali sie az sie zastopuje. Znow zmniejszasz wegle. I tak az do skutku. Nic nagle, nic za duzo.

Co do sameych wegli - nie stosuj ich ani w potreningowym, ani na noc [vide jogurt].

Przed treningiem posilki wegle + bialko, po treningu bialko + tluszcz.

ok. tak więc zrobię jak piszesz i jako drugie wrzucę wąskie młotki. Będzie lepiej dla barków. Tylko czy dobrze rozumiem ich wykonanie-
- hantle mają się stykać nad ciałem przez cały ruch czy nie ma w ogóle zetknięcia?

Wogole sie nie dotkna. zakaz stukania. Na koniec ruchu sa blisko, ale nie ma zetkniecia.

- ramiona równoległe do ciała czy może być minimalny kąt( czyli delikatne odsunięcie na powiedzmy 10-15cm) ?

Jak mlotkowac to porzadnie - rownolegle.

- i to co najważniejsze- przedramię prostopadłe do podłoża, poziomej osi ciała?

Zawsze - prostopadle do podloza, nie ciala. [patrz np skosy].

Bo jeśli tak to hantle mam trzymać w dolnym deadstarcie na wysokości dolnego mostka/ górnego brzucha.

Tak

W mezocyklu masy agresywnej proponujesz taki rozkjład makro składników:
- białko 3,5g
- ww (80% z pozostałej puli kalorycznej)
- tłuszcze (20% pozostałej puli kalorycznej)

W moim przypadku będzie to w przybliżeniu:
- białko 3,5g / kg masy
- ww 6g / kg masy (bardzo bardzo dużo)
- tłuszcze 0.8g / kg masy

niwixowi proponujesz natomiast:
- białko - 3,5-4g
- tłuszcze 1,5g
- ww pozostałe
Którą wersje przyjąć?

Na Niwixa nie patrz. On idzie calkowicie indywidualnie pod swoje monstrualne tendencje do gromadzenia tkanki tluszczowej.

I jeszcze jedno pytanie. Przyjmując 2 wersje diety (ta z 1,5g tłuszczy)
Czy w dni HC, dobrym pomysłem jest rozłożenie wszystkich marko składników po równo do każdego posiłku (7 poza ostatnim białkowo-tłuszczowym) czy rozdzielić na 4+3 (4 -ww+b + 3 t+b)?

Odzdzielalbym duze porcje tluszczy od posilkow z weglami. Czyli opcja "b".

1.Puma, czy węglowodany z truskawek i kukurydzy wlicza się do diety? Bo u mnie te 2 składniki dają jakieś 30-40g węgli..

Oczywiscie ze sie wlicza. Kukurydze odstaw i zapomnij. Tucznik.

2.Jak jest ze smażeniem mięsa/jajek? Dużo na jakości tracą przy tym białka?

-Denaturacja bialka
-Wolne rodniki
-Ciezsza wchlanialnosc

Nie smaz. Kulturystya/sportowiec/ kazdy kto mysli o zdrowiu - nie smazy niczego. Gotuj, rob na parze od biedy lekko piecz, griluj w folii.

Od 2 lat nie mialem w ustach nic smazonego. Ani w cheacie, ani jako odskocznia. Inne zycie, inne trawienie, inna bajka. A sam kiedys lubilem mocno przysmazyc za "mlodych czasow".

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-04-19 12:33:05

PUMA opisywałeś kedyś co może powodować odkładanie się tłuszczu w części brzusznej u kobiet. Możesz identycznego wywodu udzielić na temat odkładania się tłuszczu u kobiet na nogach??

Oczywiscie - ale o ktorej faldzie mowa ?

Udo, lydka, wysokie bioderko ?

PUMA sorki że dopiero odpisuje ale nie miałem czasu wcześniej :)
Chodzi o udo i wysoką częśc biodra.
Mógłbyś przy okazji zaproponować ćwiczenia które pomogły by zwalczyć tłuszcz w tych miejscach?

Pozdrawiam serdecznie!

Bioderka - 100% problem z insulinoodpornoscia. Twoj organizm nie radzi sobie z weglami prostymi. Najszybciej reagujaca falda, najbardziej radykalny wymog - wywal wegle proste z diety az do unormowania sytuacji. Zwroc uwage na kontrast - wiekszosc pan narzeka ze bioderka nigdy nie spadaja, a ja pisze ci z cala swiadomoscia ze bioderka spadala z tempem sprintera. Powod - wszystkie "móndre" diety z gazet zawieraja tony wegli prostych.

Cztero i dwuglowy - za duzy stosunek estrogenu do testosteronu. Z gory uprzedzam - cokolwiek nei zrobi, jesli nie odstawi antykoncepcyjnych tabletek hormonalnych - wszystkie faldy poleca ale te nawet nie drgna. Walka z xenoestrogenami [odstawienie wszystkiego co w plastiku itd] + doeta buzujaca tescia [a ta juz opisywalem w tym faqy, min uderzeniowe dawki zielonych warzyw].

Łydka - hormon wzrostu. Najszybsza reakcja, zero wysilku ponad norme - idzie redukcja ogolna - spada ta falda. Nie pilnujesz redukcyjnego "abc" - lydka jak i caly progres stoi.

znalazłem takie zobrazowanie wycisku hantlami neutralnie tytułem mego poprzedniego pytania:)

[

]


Czy to to?;)
Bo nieco przypomina wycisk ściskający.

W linksu znajduje sie bardzo nietechnicznie wykonany wycisk sciskajacy.

Panie i Panowie - wycisk mlotkowy jest prosty jak budowa cepa. Przedramie zawsze prostopadle do podlogi i gora dol. Pozycja naturalnie lekko sie zwea u gory bo sztangielki juz cie nie kluja w bok. Nie ma tu tajemnic.

1. Zachwalasz bardzo podciąganie na drażku szerokim nachwytem do klatki. A co sądzisz o wersji do karku? Chciałbym żebyś rozpatrzył wersje standardową, czyli szeroką, oraz wąską. Za kark koncówka ruchu jest u mnie silniejsza niz w wersji do klatki, łatwiej jest mi dociągnąć do samego kaptura niż do klatki.

Bardzo kontuzjogenne. Wymusza forawrd head position - wysuniecie glowy powodujace nienaturalna krzywizne kregoslupa. Nie polecam.

2. Czy w wersji przyciągania jednorącz do klatki łopatke rozciągać czy ma być spięta? Chodzi mi o wersje na grubość.

Lopatki caly czas pod kontrola [bo to klucz by nie robic ktoa w gornym grzbiecie], tymniemniej rozciagasz ile sie da, ale tylko tak daleko nie nie zlamac pozycji technicznej.

I czy Dumbbell Bent Over Row to przyciąganie czy wiosłowanie ? Bo o kąt mi sie rozchodzi. Czy to równolegle do ziemi czy +/- 45* ?

I to i to mozna wioslowac. Aczkowliek najsilniejsze jest odmiana skosna. Wioslo w rownoleglosci do ziemi jest "wywrotne" i bardziej plastyczne.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-04-19 12:49:44

witam

prosze o propozycję ćwiczeń w zamian za 2 mdsy na klatkę:

Wycisk młotkowy na 3 kątach ławki
rozpiętki tak samo

cały trening na klatkę:
Poręcze rampa 3
Wycisk skos góra rampa 3
mds
mds

1 MDS Na skosie dodatnim:
Rozpietka/Power Rozpietka/ Wycisk mlotkowy

2 MDS na skosie lekko ujemnym:
Power rozpietka/ wycisk klasyczny/ wycisk mlotkowy