[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

jeszcze tak z ciekawosci, bo nie wiem czy dobrze mysle. Pisales, ze cwiczenia przenoszace cialo w przestrzeni, ale takie, w ktorych siła kierowana jest poza cialo są kontuzjogenne. Czyli tak samo jest z "bodyweight triceps extension" - nie jestem pewny ale chyba po polsku "wjazdy pod lawke", czy jakos tak. Bo wlasnie przegladalem neta i na t-nation mi sie obiło o oczy zdjecie tego ćw., wiec pomyslalem, ze zapytam. Przenosi ciało w przestrzeni wiec pewnie jest efektywne, ale sila jest generowana poza ciał z łokci? Czy moze sie myle?

Witam
Proszę o wytłumaczenie metody wave loading 3/2/1 ponieważ od poniedziałku wchodzę na ostatnią fazę hss.Jak ją wykonywać aby uzyskać maksymalny progres?

Wave loading i dobieranie ciezaru zostalo opisane w tym Faqu.
Tak samo jak wykonywanie MDSow.

Panowie - czytajcie spis tresci.

1. Która część brzucha pracuje w martwym ciągu, przysiadzie i wiosłowaniu w opadzie? Tzn. góra, dół, bok brzucha? Zależy mi na dolnej części i skrzydełkach, dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenia jeśli już te złote dają mi ostro w kość?

Przy martwym ciagu, w roli antagonistycznych stabilizatorow pracuja:

Rectus Abdominis - całe równo
Obliques - całe równo

Jesli koniecznie chcesz cos dodac na brzuch - to dowolna forma podciagania nog z obciazeniem. Ale w wersji brzusznej - uginanie bioder w strone mostka, nie kolan do mostka.

2.Umieściłeś niedawno w dziale specjalizację barki/bic/tric. Zauważyłem, że zastosowane ćwiczenia na barki bardzo różnią się od specjalizacji na bary, jaka została przeprowadzona w dziale zaawansowanych. Mógłbyś porównać te dwa treningi?

Treningi sa nie do porownania. Te sa rozpisane wedle metodologii 6/8/12, tamte wedle HSS.
Obecny mezocykl jest typowo silowo-hitertrorifczny, HSS w oryginalnej wersji jest bardziej hipertroficzny z mnijeszym naciskiem na sile.

3.Czy taki trening bicepsa będzie kompletny i zaatakuje w odpowiednim stopniu bica, brachialisa i brachioradialisa?

-ModWod ->Heavy
-MDS:Uginanie ramion ze sztangą nachwytem/podchwytem/zarzut sztangi
-MDS:Dokładne uginanie szangielek z supinacją/Uginanie ramion młotkowo/Młotki oszukane

Zarzut sztangi w tym miejscu bedzie kontuzjogenny. Chyba ze mowa o power podchwycie. Bo jesli Oli - to kontuzja jak w banku.

Ale od strony brachioradialisa, brachialisa i bicepsu jest ok.

4. Pisałeś niedawno, że nie warto zmieniać Billy Starra. Co sądzisz jednak o takiej wersji?

Day 1.
Przysiad
Wyciskanie na skosie
Podciąganie podchwyt
+MDS na biceps
+MDS na triceps

Off

Day2.
MC
Push Press
High Pull

Off

Day3.
Przysiad
Wycisk na skosie
Podciaganie podchwyt
+MDS na triceps
+MDS na biceps

Off
Off
Czy MDSy nie zaburzą progresu w złotych ćwiczeniach?

Nie zaburza. To biceps i triceps, zwykla izolacja. Takie zmiany moga byc.

PUMA opisywałeś kedyś co może powodować odkładanie się tłuszczu w części brzusznej u kobiet. Możesz identycznego wywodu udzielić na temat odkładania się tłuszczu u kobiet na nogach??

Oczywiscie - ale o ktorej faldzie mowa ?

Udo, lydka, wysokie bioderko ?

Puma, teraz pytania trochę z innej beczki:
-Pierwsze tyczy się mnie, mianowicie mierzyłem dziś sobie obwód klatki i ku mojemu zaskoczeniu 106, przy 176cm wzrostu. Zawsze byłem przekonany ze mam te 110. Pytanie brzmi czy przy moim wzroście to dobry rozmiar, jeżeli chodzi o proporcje. Moim celem są idealne proporcje przy moim wzroście i gęsty mięsień. Czy jest jakiś wzór który mniej więcej nakreślał by rozmiary pozostałych partii dla danego wzrostu? Nie chce być pan małpka innymi słowy;p
Wiem, ze sam powinienem to stwierdzić, pytanie może ciut głupie ale z czystej ciekawości:)

Tu musze cie rozczarowac. Oficialnie nie ma czegos takiego.

Masz dawny model grecki - ktory jest swietny ale nogi sa w nim male.

Masz typ atletyczny - ktory generalnie jest umiesnieniem bez detalu.

Masz typ kulturystyczny - ze tak to ujme "koksowniczy" i "naturalny".

Jedyna ocena to ocena wizualna. Wrzuc fotki, ocenimy.

Kazdy ma inne proporcje i dla kazdego dobre jest co innego.

-Kolejne tyczy się kolegi. chce on zacząć trenować na poważnie, typowy ekto, wysoki(186) chuderlak na maksa, co zje to wysra, bardzo cieniutki kościec. Zastanawiam się nad HT opcja dla początkujących, może push and pull?Będzie to jego pierwsze masowanie. Oczywiście poprzedzone solidnym ACT. No i sprawa diety, 130% zapotrzebowania bez zadnych carbocyclingow i innej kombinacji według sprawdzonej receptury. Pytanie tylko w ilu posilkach powinien wrzucac węgle skoro będzie zjadał 6.

Jezeli jest to prawdziwy ekto [ktorych jak wiemy nie ma, bo podzial jest sztuczny], czyli osoba ktora ma szybka przemiane materii to ACT, 3 miesiace jeden plan, zmiana i 3 miesiace drugi plan ACT.

Pierwsze 3 miesiace:

AxBxCxx

Drugie 3 miesiace:

ABxCDxx

Dieta na 130% - ale uprzedzam, dla niego to na "rozpoznanie". Po miesiacu bedzie musial dodac zapewne duzo wiecej.


- I ostatnie tyczy się IBB. Będziesz przedstawiał na forum jakiś cykl masowy oparty na tym systemie? Wygląda dosyć ciekawie zwłąszcza idea perfect rep, ale zastanawia nie czy to nie spsób na zachęcenie do zakupu tych wszystkich supli. Jak wyglądała by sprawa z tym że planem plus standardowa dieta masowa?

Po pierwsze suple - daruj sobie . Jesli szukasz fenomeny przybierania na masie na tym programie - popatrz na sumie skladnikow - jak dajesz komus z dnia na dzien do diety extra 1,5 kcal z czego 160 extra to samo bialko - to nie dziw sie ze potem pisza ze po calym IBB ktos przytyl 20 kg. To nie program - to wreszcie wlasciwa dieta. A wiekszosc z nich juz wczesniej jadla po 3 - 3,5 grama bialka na kgmc.

Co do IBB - swietny, o ile NIE TRZYMASZ SIE perfect rep tylko robisz F=MA. Naprawde swietny.

Co do forum - nie wspolpracuje juz z portalem sfd.pl i nie widze mozliwosci bym cokolwiek, kiedykolwiek, nawet za ogromna kwote finansowa kiedykolwiek dla nich uczynil. Dla mnie temat zamkniety.

Natomiast co do Keltona - to mam tak przygotowana i napieta ramowke kolejnych mezocykli ze na IBB moze znajde luke... za dwa lata.

nie dlugo zaczynam walke z kortyzolem już na 100% chyba zdecyduje się na magnez w formie aptecznej i mam pytanko kiedy go łykać po posłku po treningowym i w dwoch ostatnich ?

bede korzystał z tego planu [https://www.sfd.pl/_Kwas_mlekowy___spalanie_tłuszczu_bez_aerobów-t469628-s1.html] 
i mam pytanie bo obecnie nie mam wyciagu poreczy i draka moglbys mi polecić jakieś ćwiczenia ktore by mi to zastopily

i drugie pytanie ważniejsze jaką diete najlepiej zastosować do takiego planu treningowego low carb cc czy moze po prostu schodzić z kcal na -

Nie ma zastepstwa dla drazka i poreczy.

Jesli tricepsowe - mozna szukac pocieszenia w pompkach w podporze tylem. Jesli na klatke - jakas forma wycisku ujemnego.

Jesli o drazek - przenoszenie na prawie prostych rekach.

Co do diety - zdecydowanie lowcarb.

jeszcze pytanie odnośnie jednej kwest. Zaleca sie nie łączenie dużej ilości tłuszczy z węglami w jednym posilku. co więcej napisałes poprzednio rade że mozna zmniejszać ilość węgli w diecie na rzecz tłuszczy. Idąc tą drogą wydaje sie że najodpowiedniejsze rozwiązanie to Lpow carb lub cc zarówna na redukcje jak i masę. Dobrze myslę?

Oczywiscie ze tak. Lowcabr to standard od ktorego sie wychodzi. Nab ialku budujesz diete. Potem dopiero tluszcz. W zaleznosci jaki mikrocykl - malo, lub nieco wiecej wegli.

A potem sprawdzasz - rosnie - to ok, nie rosnie - delikatnie dodajesz 25 gram wegli. I tak az znajdziesz punkt optymalny.

Kolejne pytanie to jaka jest mniejwięcej minimalna ilośc węgli jaka powinniśmy dostarczyc dziennie? Zakładając że moje zapotrzebowanie to 3k kcal a poza siłownia mam siedzący tryb życia ?

W dzien treningowy nie spadalbym ponizej 180 gram wegli. W beztreningowy - te 50-100 gram dobrze by byly. Ale to wszystko zalezy od twojego organizmu - pamietaj o tym.

Chodzi mi o to czy np moge jesć tylko np 200 g węgli dziennie i tak przez cały rok, czy raczej nie da rady długotrwale budowac masy i siły bez dużej ilości węgli?

Da rade, ale na to pytanie odpowie twoj organizm.

Aha i jeszcze jedno bardzo ważne: w CC codec na T-Nation Christian opisuje sytuacje 100kg zawodnika.

To recap, our endomorph bodybuilder of 220 pounds wanting to get ripped should consume the following on "moderate" days:

330g of protein

275g of carbs

33g of fat

to co odrazu sie rzuca w oczy to że ten kulturysta spozywa tylko

33g tłuszczu, co nijak sie ma do standardowego 1,2-1,4g /kg masy ciała.

Dlaczego tak mało g tłuszczów jest zalecane do diety CC na redukcji

PS: chciałem zobaczyc jak rozwiązałes sprawy redukcji w E4 ale niestety nie ma tego już na forum. Nie mógłbyś wrzucic eksperymentów do działu porady pumy albo chcoiaż przekopiowac najwazniejsze dane dotyczące diety redukcyjnej? Na pewno pomogło by to wielu osobom.

Art na ktorym sie opierasz ma pare dlugich lat. Byl swietny, wiele wniosl, wiele pomogl, ale to juz antyk.

sorry puma, juz wiem jak sie wykonuje te mdsy. Ktos mi wytlumaczyl, a poza tym to znalazlem w tym temacie.
1.Czy moglbys mi podac jakis sposob na rozne ustawienia ławki w mds? Mam tylko jedna ławke i musialbym zmieniac jej przechylenie a to zajmuje duzo czasu.

Polecam laweczke regulowana Heavy Tryton. Mala cena a wiele problemow z glowy.

Jesli nie - zostalo ci podkladanie talerzy pod lawke - tylko rob to dokladnie i bezpiecznie.

Co do MDSow - jest kilka szkol - jedna dopuszcza 15 sekundowa przerwe miedzy czlonami. W sam raz by zmienic kat lawki.

2.Mam w silowni bardzo nisko sufit i gdy robie high pull to udezam sztanga w sufit, a rece blokuja mi sie pod katem jakies 130stopni. Czy jest sens robi to cwiczenie w takiej formie i czy da ono porzadany efekt? Moze masz jakies zastepcze ciwczenie?

Przy High Pull tym problem nie ma prawa wystapic bo oznaczaloby to ze nie mozesz stac prosto.

Zapewne chodzi ci o Snatcha albo Clean and Jerk/Push.

Snatcha z krotkim ROM - malo skuteczne i niebezpieczne.
Push i Jerk - tak samo.

Polecam same High Pulle, Cleany, a wycisk niestety statycznie na siedzaco.

Pogoogluj cwiczenia bo pomyliles nazewnictwo.

Ja też bym się chętnie dowiedział ja się powinno odżywiać na masie. Jak mnie strasznie szybko zalewa to powinienem tylko jeść węgle rano i po treningu? Po tym 11 tygodniu GJF jak tych węgli podochodziło, ale w tygodniu nie jadłem śmieci, węgle tylko przyjmowałem z ziemniaków, ryżu, makaronu, pieczywa i owoców to mam ponad 2 kg więcej, ale wymiary tłuszczowe praktycznie bez zmian. Boję się, że jak na masie też tak będę jadł przez dłuższy okres to ta woda przerodzi się w tłuszcz. Tylko znowu takie węgle są tanie w zakupie w porównaniu do białka i można wyrobić finansowo na bilansie plusowym.

GJF jest bardzo dobrze skonstruowany - owszem zdarzaja sie hopki wagowe - dwie z nich to ogromny skok masy miesniowe - na przekroju kilku dni, dwie z nich to skok wody. Takze spokojnie - to nie tluszcz.

Co do zejscia z GJF. Konczysz go z okreslona dieta i zaczynasz mase.
Proponuje dodawac 50 gram wegli co tydzien i znalezc zloty punkt. Zwroc uwage - dodajac wegle do podkreconego metabolizmu - podkrecasz go jeszcze bardziej. Jak sumiennie dodajesz, an ie rzucasz sie na zarcie, moze sie okazac ze na masie dojdziesz i do 5 tys kcal i nie przytyjesz ni grama bo metabolizm bedzie rozhulany.

Witaj Puma.

Napisałeś w temacie niwixa.

Z gory kofy, zielone herbatki i inne podkrecacze robia ci tylko pozornie dobrze, a w rzeczy samej - pod gorke.

Co jest nie tak z zieloną herbatą ? Pytam się, bo pije ją codziennie, do tego dochodzi roibos (czerwona), mięta, owocowe. Jakie zioła/herbaty można pić i co polecasz, a z czego zrezygnować ?

Z góry dzięki za odpowiedź

Wszystko co stymuluje ogranizm, podawane z zewnatrz , podkreca go kosztem czegos. Jesli nie jest to proces naturalny, oznacza to wybicie cyklu aktynowsci dobowej. A to zaburza gospodarke kortyzolem.

Mam z zielona herbata "na pienku". Wbrew temu co pisze sie w prasie branzowej, naukowcy odkryli wiele niekorzystnych dzialan na drodze naukowych badan, o ktorych "cicho" w prasie dla "suplementozercow".

Nalezy zadac inne pytanie - po co ci zielona herbata ?
Metabolizm zly -> popraw diete, sprawdz trening.

Za duzo tluszczu -> popraw diete i sprawdz trening.

Jesli cos mozesz miec za darmo - po co placic i miec gorzej ?

Nie polecam zadnych wysokostezonych mieszanek ziolowych ani herbat. Mieso, owoce, zilone warzywa, wegle zlozone. W proporcjach odpowiednich dla ciebie. Jesli przy dobrej diecie cos sie odklada - badac ktora falda najbardziej i zabrac sie za nia - czasem oznacza to wizyte u lekarza.