<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Poniedziałek
Plecy
Podciąganie na drążku do karku 4 serie 10/10/10/10
Martwy ciąg 3 serie 8/6/6
ściąganie linki za głowę w szerokim uchwycie siedząc 2 serie 8/6
wiosłowanie hantlom 2 serie 8/8



Wtorek
Klatka + brzuch
Wyciskanie leżąc 3 serie 8/6/6
wyciskanie na skośnej głowa w gore 3 serie 8/6/6
wyciskanie dwóch linek wyciągu przed siebie 2 serie 8/6
pompki na poreczach 2 serie max
spięcia na ławce 3 serie max
unoszenie nóg 3 serie max

Środa
Nogi + Barki
Przysiady 4 serie 8/8/6/6
sównica 3 serie
uginanie nóg 2 serie 8/8
wyprosty nóg 3 serie 8/6/6

Barki
Wyciskanie stojąc przed siebie 3 serie 8/6/6
wyciskanie siedząc za pleców 3 serie 8/8/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 8/6
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8



Czwartek
WOLNE


Piątek
Plecy
przyciąganie linki siedząc w wyciągu dolnym 3 serie 8/6/6
wiosłowanie sztangą 3 serie 8/6/6
unoszenie hantli leżąc na brzuchu 4 serie 8/8/8

sobota
Klata + brzuch
Wyciskanie leżąc 3 serie 8/8/6
wyciskanie na skośnej głową w dół 3 serie 8/6/6
rozpiętki 3 serie 10/10/10
Spięcia na ławce 4 serie max
Unoszenie nóg 4 serie max

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 76-78
Wzrost : 178
Cel treningowy : rzeźba siła
Staż treningowy na słowni : 0,5?
Uprawiane inne sporty : nie ma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : jest nie pełna
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : ...


Zmieniony przez - Dzgun w dniu 2010-04-04 18:12:34

Poniedziałek (Ciężko)

Klata
1.Wyciskanie sztangi leżąc 2 x 12
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12
3.Rozpiętki hantlami poziomo 4 x 12
4.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"Hantla W SIADZIE 4 x 8-12
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8-12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 8-12
4.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W LEŻENIe 4x12

Barki
2.Unoszenie ramion w przód hantlami 3 x 12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 8-12

Wtorek (Lekko)

Biceps
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4x12
2.Uginanie ramion z hantlem stojąc 4x12

Plecy
1.Martwy Ciąg 4x12
2.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 4x12
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
3.Wspięcia na palce stojąc z sztangą na plecach 4x15

Sroda (Wolne)

Czwartek (Lekko)

Klata

1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12
2.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"Hantla W SIADZIE 4 x 8-12
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x 8-12
3.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W LEŻENIe 2x12

Barki

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 12

Piątek (Ciężko)

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8-12
2.Uginanie ramienia z hantlem siedząc podpierając kolanem 4x 8-12
3.Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4x 8-12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Młotkowy) 2x 8-12

Plecy
1.Martwy Ciąg 4x12
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12
3.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 4x12
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12


Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
3.Wspięcia na palce stojąc z sztangą na plecach 4x15

Sobota (Wolne)
Niedziela (Wolne)

Trening na Cykl Hp+Cm3,dieta jest,Staz 3 lata z malymi przerwami,187/88kg
Czy tak rozpisany trening 2x w tygodniu partia sie nada??

wypelmniajcie ankietę

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

piszcie coś wiecej opisując wlasna sytuację, oczekiwania itp... bo tak traktujecie temat jak automatyczną skrzynke


tak niech zrobi każdy ktorego plan jest nadal aktualny w kwestii poprawy- bo dlugo tu nikt nie zagladał jakoś...

choc widzę, ze Rion wziął na siebie troche roboty

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-07 20:53:31

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-07 20:55:42

a no pewnie

Ale słuszna uwaga ze strony Apokalipsy jeśli chcecie pomocy to choćby ogólne info dać o sobie staż, wiek, przeciwwskazania, dieta , dostęp do sprzętu itp pomaga to w pracy

Mimo iż dział jest dla zaawansowanych to widzę że i mniej doświadczeni siłacze dają plan do oceny


zdrowia
Damy radę ale prosimy o info bo w przypadku jego braku pierwszeństwo będą miały plany posiadające podstawowe informacje

parę stron wcześniej prosiłem o ocenę mojego planu, być może nie zauważono mojego postu więc proszę jeszcze raz, jeśli znajdziecie czas;)

żeby było wygodniej wklejam swój post raz jeszcze:

1. PŁEĆ :mężczyzna
2. WIEK:21
3. WAGA:75
4. WZROST:173
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 108
-Udo:- 56
-Talia:- 82
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata
7.CEL TRENINGOWY : ogólny rozwój sylwetki
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Piłka nożna, siatkówka, od czasu do czasu basen
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, sztangielki, atlas (tylko ze taki troche niekompletny)
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) ~
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):waga się utrzymuje, choć chciałbym zzrzucić pare kg
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:105
-Przysiad: 100x6 (więcej nie probowałem)
-Martwy ciąg: tak jak wyżej
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?mogłaby być lepsza
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :obecnie brak kasy...

zastanawiałem się nad takim treningiem:
I dzień (klata)

1.Pompki na poręczach 8,8,8,8
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z suplinacją 12,10, 10
3 Wycisk ściskający 12,10, 10
4. Brama 12, 12

II dzień (plecy)

1. Martwy ciąg 12, 10, 8, 6
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem wąsko 15,12,10
3. Wiosłowanie sztangielka 12,12
4. Ściąganie linki do karku 12,12,12

III dzień (biceps+triceps)

1. ściąganie linek wyciągu 12,10,10
2. wycisk francuskie hantla oburacz 12,10,8
3. prostowanie ramienia ze sztangielką 10,10
4. uginanie ramion na modlitewniku 12, 10,10
5. uginanie ramion z suplinacją 10, 10

IV dzień (nogi)

1. Przysiady 12, 10, 8, 6
2. Przysiady wykroczne 10,10
3. Wypychanie nóg na maszynie 12,12
4. Wspięcia na palce 20,20,20,20

nie bardzo wiem gdzie wkomponować barki, myślałem zeby je dac w dzień kiedy będę ćwiczył nogi, albo żeby dodać je do klatki... w tej kwestii zdam się na wasze sugestie:)

1. wyciskanie sztangielek siedząc 8 10 12 15
2. unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x10
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

myślę, ze się na da, bo już zbyt dlugo cwiczylem schematem, wyciskanie siedząc zza głowy, sztangielki na boki i w opadzie tułowia...

trening moich nóg wygląda tak ze względu na ograniczenia sprzętowe, nie bardzo wiem co moge w nim zmienić, a co do klatki to za bardzo zalezało mi w ostatnich miesiącach na wycisku i tu była chyba największa wada mojego treningu tej partii, dlatego postanowiłem wyciskanie na płaskiej odstawić na jakiś czas, jakos kuje mnie jeszcze w oczy trening bicepsu i tricepsa, wydaje mi się że mogłem przesadzić z ilością serii... to chyba wszystko do czego mam wątpliwości

jeszcze raz z góry bardzo dziękuje za pomoc i pozdrawiam:)

Zmieniony przez - ziyi w dniu 2010-04-08 19:01:30

Zmieniony przez - ziyi w dniu 2010-04-08 19:05:22

Wydaje mi się, że mój plan jest OK lecz chcę się upewnić.
FBW. a/b/a

A:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę
12-10/10-8/10-8
Wyciskanie żołnierskie
12-10/10-8
Wyciskanie sztangi wąsko na triceps
12-10/10-8
Wyciąg górny
12-10/10-8/10-8
MC
12-10/10-8/10-8
wyciskanie sztangi na biceps
12-10/10-8
Unoszenie nóg w zwisie
2x max

B:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej chwytem neutralnym
12-10/10-8/10-8
wyciskanie sztangi zza głowy
12-10/10-8
wyciskanie francuskie
12-10/10-8
wiosłowanie podchwytem
12-10/10-8/10-8
MC
15-12/12-10/12-10
wyciskanie sztangielek na biceps
12-10/10-8
unoszenie nóg w zwisie
2x max

szczególnie zależy mi na dolnym odcinku brzucha oraz rozbudowanie górnej częsci klatki piersiowej oraz barkow i tricepsów. Do tego mam diete low carb oraz kilka razy w tygodniu zamierzam cwiczyc interwały na rowerku stacjonarnym.

Ziyi

barki dodaj do klatki
wrzuć jeszcze brzuch- np. do rąk.

trening nóg mimo nieobfitości sprzetu mógłby byc znacznie lepszy[mam nadzieję, ze masz stojaki]
musisz także postarac się o drązek bo bez tego nie ma siły dobrze rozwinąc plecy

ręce też raczej źle ulożyłeś

na barki natomiast wyciskanie zrób raczej sztangą, a reszta ćwiczeń szt-kami

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-08 21:14:57

Jardra

niestety nie jest tak dobrze jak myslisz

ps. pisalem powyżej aby wypelniac ankietę- takie tematy z automatyczna poprawą będziemy ignorować albo będa usuwane

Staż: 18 mscy
wzrost:180
waga:76
cel:masa
obwody:
klatka-105
biceps-37,5
talia-80

Jak być powinno? nie stosować treningu a/b/a ?

A:
przysiad przedni 4s
żuraw 3s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę
12-10/10-8/10-8
podciąganie na drązku 3s
Wyciskanie żołnierskie
12-10/10-8
Wyciskanie sztangi wąsko na triceps
12-10/10-8
MC
12-10/10-8/10-8
uginanie ze sztangą na biceps
12-10/10-8
Unoszenie nóg w zwisie i
spinanie w poziomie
[ss x2] po 25-20 powt.

B:
przysiad tylni 4s
MC na prostych nogach
15-12/12-10/12-10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwytem neutralnym
12-10/10-8/10-8
unoszenie szt-ek bokiem w ss. z unoszeniem w opadzie 2x10-12
wiosłowanie podchwytem
12-10/10-8/10-8
wyciskanie francuskie
12-10/10-8
uginanie sztangielkami na biceps -młotkowo
12-10/10-8
sklony tułowia w ss. ze skrętami[np. rossian twist] 2x12-20

jeszcze wrzuć cos na łydki aby trening był kompletny- po 3-4s na każdy dzien- np. wspięcia w staniu a na drugim treningu osle wspięcia