[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

witaj puma chce zmienić swój plan na pewno zmienię wszystkie mds'y bo juz je robiłem kawal czasu i myśle ze progres juz sie w nich skończył
chcialbym zebyś mi pomogl dobrać mds'y

Barki
mam tu takie ćwiczenie piodciaganie liny mam tu rampe robilem to ćiczenie tak: brałem sznur nakladalem na niego obciazenie i to mi zastępowało wyciag dolny, ale jakos tego ćwiczenia nie czułem , niedlugo przymiezam sie do kupna wyciagu i tu mam pytanie czy zmienic calkowicie to cwiczenie(jesli tak to na jakie) czy robić je na wyciągu , ktory nie dlugo zakupie

jeszcze bym cie prosił o mds na bok barków i tył bo tu nie mam pomysłu,

na klate zamiast mlotkow chce robic wyciksanie hantli z supinacją 30/15/0 a w rozpietkach rownież mds tylko tym razem zmienie skosy



plecy tu mam taki pomysl podciagnie na drazku keltona HD 15
szeroko/ na szerokosc barkow/ i wąsko w 1 czlonie dam rade sie podciagnąc 7 razy a potem w dwoch pozostalych robić maks? tylko tu mam takie pytanie czy można robić taki mds jesli w planie treningowym juz mamy rampe na drązek?

triceps/biceps
tu bede robil mds
MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 8-10 tylko ze leżąc na ziemi


MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 8-10
ten chce zamienić bo już robilem z doczepionym obciazeniem, moze bym w koncu uzyl poreczy bo na nich jeszcze tricepsu nigdy nie cwiczyłem znasz jakiś mds z wykorzystaniem poreczy bo jako glowne cwiczenie mam docisk 1/3

biceps
MDS kolanko nachwyt/podchwyt/neutral tu zmieni na wyciag lecz na razie nie mam wyciagu to jaki bys na razie proponował?

MDS lawka 60stopni nachwyt/ podchwyt/ neutral to rownież nie mam pomysłu

Puma, co sądzisz o treningu typu Billy Star jako narzędziu do budowania siły?

Day I:
Przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5

Day II:
Przysiad 5x5
MC 5x5
Push Press 5x5

DayIII:
Przysiad 4x5 1x3 z ciężarem na Day I w kolejnym tygodniu, 1x8 z ciężarem trzeciej serii
Wyciskanie leżąc 4x5 1x3 1x8
Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8

Czy zmieniłbyś coś w nim, dodał coś? Rozumiem, że trenując tym planem można robić jednocześnie specjalizację na łapy?

Przysiadu przedniego nigdy nie robiłem, więc jako ćwiczenie odpada. Dodatkowo obciążenie musiałbym zmieniać a rack jest tylko jeden - nie ma czasu. Może przysiad bułgarski? Albo prostowanie nóg na maszynie? Suwnica?

Puma

1. Ułożyłem sobie plan na czworogłowe i chciałbym żebys przyjrzał sie jemu:

1. Przysiad klasyczny 5s 6-8
2. Wyciskanie ciężaru na suwnicy stopy wąsko 4s 8-10
3. prostrowanie nóg 4s 10-12

W sumie wychodzi aż 13 seri a do tego dojdą ćw na dwugłowe. Może zostać czy odjąc troche serii?

2. Czy można użyc wyciskana na skosie sztanga jako pierwszego ćw? Wydaje mi sie że góra odstaje więc zrobiłbym:

1. Wycisk na skosie sztanga 5s 6-8
2. Młotki na płaskiej ciężko 3s 8-10
3. Rozpiętki na skosie 3s 8-10
4. vButterfly an dopompowanie 2s 15-12

Ewentualnie co sądzisz o zastosowani młotków jako ćw pierwsze?


3 .Zauważyłem że lepiej czuje klatke kiedy uzywam sztangielek zamiast sztangi. co sądzisz o zastosowania mikrocyklu w którym stosowałbym tylko wyciski sztangielkami (różne skosy) + np brama na rozpiętki

4. Najważniejsze pytanie. co myslsiz o dodaniu po drążku i wiosle tego ćw:



Ostatno robiłem je na treningu i bardzo dobrze mi sie ćwiczyło i dobrze czułem plecy. Zastanawiam sie tylko czy cały czas łopatki mają być ściągnięte czy w momencie kiedy konczymy faze negatywną popuscic je żeby przedłużyć ruch i nastepnie ściągnąć tak żeby w końcowej fazie ruchu pozytywnego były sciągnięte do tyłu. Jak myślisz?

Jeszcze jedna rzecz. Wiele osób stosuje takie same zakresy dla wysztkich ćw np robi drążek, wiosło oburącz, wiosło jednorącz w zakresach 8-10. ty polecasz rózne zakresy. comyslisz o zastosowaniu niższej ilości powt w cwiczeniach na wyciągach a wyższych w drążku i wiosle np:

Drążek 6-8
Wiosłowanie na wyciągu 6-8
wiosłowanie oburącz 10-12

Chodzi o to że ciężkie wiosło robię w zakresie wyższym niż zazwyczaj

pompy chestowe

kąt w biodrach -> twarz na stopami

więc w pozycji startowej: głowa i stopy przechodzą przez linię prostą PROSTOPADŁĄ do podłogi

tak zrozumiałem opisaną przez Ciebie technikę, teraz pytanie:

gdy wykonujemy pompkę chestową , głowa i stopy cały czas są na tej linii? a więc w przestrzenie poruszają się góra i dół bezwględnie?

zauważyłem że łatwiej mi się pompuje na poręczach jeśli W TRAKCIE poręczowania wykonuję małe pochylenie do przodu, czy to błąd?

Więc tak właśnie kończę już GJF. Jestem w 11 tygodniu, co do białka przez pierwszy miesiąc miałem idealną diętę z białkiem 3g/kg. Niestety po miesiącu coś sie stało, że nie miałem na nic ochoty, nawet na słodycze, fastfoody. Strasznie źle się czułem. Zmniejszyłem białko do 2g i jest dobrze, oczywiście co do reszty się stosuję. Zeszło narazie prawie 9 kg. Niestety, ale uważam że 3g to jest za dużo dla normalnego człowieka. Nawet jeśli teraz mu się to nie odzywa to za jakiś czas napewno. Z tymi moimi piersiami byłem kiedyś u lekarza co się czymś takim zajmuje. Powiedział mi, że jak chce żeby to znikło to tylko operacyjnie, żadne ćwiczenia nie pomogą. Ja mu nie wierzyłem i ćwiczę do dzisiaj. Jest lepiej, ale mam poprostu cycki. a operacji się boję, a czytałem, że niektórym to odrasta. Może faktycznie mam mało tego testosteronu bo zapierdzielam na siłowni, trzymam dietę, a wogóle nie widać po mnie, że ćwiczę. jak bym stawił zdjęcia na sfd, podał staż to by ludzie mówili żebym nie gadał na siłowni tylko ćwiczył. Wstydzę się tego do takiego stopnia, że na basen nie chodzę, na plaży to z przymusu. Sam się sobie dziwię, że nie straciłem chęci do ćwiczeń i nie w głowie mi zażywanie farmakologii. Mam jeszcze masę tłuszczu może zacznę po GJF ten trening na redukcję bez aerobów, a potem Twoją masę.

Odnosnie bialka - to jest mit. Mozesz spokojnie zazywac taka ilosc na jaka pozwala ci twoj organizm. Zdrowa osoba, jesli wchodzi stopniowo - nie ma praktycznie limitu.
Statystycznie - nie kazdy jets predysponowany do ataku na 4 gramy.

Ale zagadkowe jest twoje "ok" na 2 gramach. Laczac obrazki [kortyzol, tesc] + to ze czujesz sie dobrze dopiero na tak niskiej podazy - naprawde zbadalbym nerki.

Co do redukcji - po GJF - kategorycznie musisz wejsc na diete plusowa przynajmniej na 4 tygodnie by doprowadzic hormony i metabolizm do normy. Jakakolwiek dajsza redukcja lub nawet trzymanie sie utrzymania - zakonczy sie katastrofa.

Naprawde polecam gruntowny przeglad medyczny - bo za duzo juz na ta chwile jest rzeczy ktore sa w 100% nie tak!

Witaj,

jak rozłożyć pulsację MDSową na 6tyg??

robić 2-3 serie przez cały ten okres a na koniec deloading, czy

zrobić piramidkę 2-3-4-3-2-1/3*4, czy

2-3-4-1/3*4-2-3 ??

Dodatkowo chciałabym pod koniec mikrocyklu (4-5 tydzień) dodać do ćwiczeń heavy serie 15. na rzecz setek, a w 5tyg z 3 serii ss zrobić 2s 3-serii.

Co o tym myślisz??

Zmieniony przez - stekat w dniu 2010-04-02 17:59:58

Apropo barkow. Doszly do mnie z USA bardzo ciekawe biale kruki Girondy z lat 60tych. Znalazlem wersje [bardzo upierdliwa] upright row ze sztanga ktora nie szkodzi barkom tak jak wersje nowoczesne.

Barki
mam tu takie ćwiczenie piodciaganie liny mam tu rampe robilem to ćiczenie tak: brałem sznur nakladalem na niego obciazenie i to mi zastępowało wyciag dolny, ale jakos tego ćwiczenia nie czułem , niedlugo przymiezam sie do kupna wyciagu i tu mam pytanie czy zmienic calkowicie to cwiczenie(jesli tak to na jakie) czy robić je na wyciągu , ktory nie dlugo zakupie

Rob na wyciagu.

jeszcze bym cie prosił o mds na bok barków i tył bo tu nie mam pomysłu,

Wymach boczny wylewajacy siedzac na lawce 90 stopni
Wymach boczny siedzac na lawce 90 stopni
Wymach boczny wylewajacy stojac
Wymach boczny stojac
Wymach boczny z lekkim wybiciem nog
Power wymach boczny [rece ugiete 90 stopni]
Power wymach boczny z wybiciem nog

Podalem w odpowiedniej kolejnosci. Rob przez 4 tygodnie pierwsze 3 jako mds. Potem 2 3 4 jako mds. Przesuwaj pokoleji co 4 tygodnie o jeden.


plecy tu mam taki pomysl podciagnie na drazku keltona HD 15
szeroko/ na szerokosc barkow/ i wąsko w 1 czlonie dam rade sie podciagnąc 7 razy a potem w dwoch pozostalych robić maks? tylko tu mam takie pytanie czy można robić taki mds jesli w planie treningowym juz mamy rampe na drązek?

Nie dubluj. Haevy drazek - mds - wyciag. Chyba ze nie masz sprzetu.

MDS podciaganie szeroko, podchytw na szerokosc barkow, mlotek - mistrzowski mds.


biceps
MDS kolanko nachwyt/podchwyt/neutral tu zmieni na wyciag lecz na razie nie mam wyciagu to jaki bys na razie proponował?

Sztangielkami.

Musze przyznac iz nie zrozumialem polowy pytan...

Puma, co sądzisz o treningu typu Billy Star jako narzędziu do budowania siły?

Day I:
Przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5

Day II:
Przysiad 5x5
MC 5x5
Push Press 5x5

DayIII:
Przysiad 4x5 1x3 z ciężarem na Day I w kolejnym tygodniu, 1x8 z ciężarem trzeciej serii
Wyciskanie leżąc 4x5 1x3 1x8
Wiosłowanie 4x5 1x3 1x8

Czy zmieniłbyś coś w nim, dodał coś? Rozumiem, że trenując tym planem można robić jednocześnie specjalizację na łapy?

To typowy, dobry niezawodny program na sile. Nie ma co poprawiac Stara. Ale badz swiadom - sila - nie masa. Masa poprzez rozwiniecie sily, nie na odwrot.

Nie dodawalbym specjalizacji na lapy. Zaburzy progres.

Przysiadu przedniego nigdy nie robiłem, więc jako ćwiczenie odpada. Dodatkowo obciążenie musiałbym zmieniać a rack jest tylko jeden - nie ma czasu. Może przysiad bułgarski? Albo prostowanie nóg na maszynie? Suwnica?

Zla mnie zrozumiales. 4 rozne cwiczenia, 4 rozne rampy. Bez superserii.

Z tego co podales to bulgar - ale ze sztanga - musi byc heavy.