Poniedziałek
Barki + Nogi -> NOGI PRZED BARAMI
1.Unoszenie sztangi przodem SIEDZĄC 4 x 10-8pow PRIORYTET
2.Arnoldki 4 x 10-8pow OK
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 10-8pow ZMĘCZYSZ TYŁ
4.PODCIĄGANIE SZTANGI 4 X 10-8 pow A TYM GO DOBIJESZ
5.Przysiady 4 x 10-6pow OK
6.Wykroki 4 x 10-8pow TUTAJ LEPIEJ, NIE ROZDZIELĄ TRENING 4głowych OD 2głowych
7.Uginanie nóg na maszynie 4 x 10-8pow ZRÓB TO PORZĄDNYM CIĘŻAREM LEPIEJ
8.Wspiecia na palce 5 x max
Wtorek
Biceps + Triceps + Przedramie ZROBIŁBYM INACZEJ TE ŁAPY...
1.Uginanie hantli stojac 4 x 10-8pow OK
2.Uginanie hantla jednorącz w oparciu o MODLITEWNIK 4 x 10-8pow IZOLACJA
3.Uginanie nadgarstka podchwyt/nachwyt każdego po 3 serie na maksa (na przemian) TUTAJ PRZEDRAMIĘ
4.Uginanie młotkowe 3 x 6-8pow A TUTAJ JEDŹ CIĘŻKO, ZOBACZYSZ CO SIĘ STANIE Z ŁAPĄ;)
5.SCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO (TRIC) 4 X 10-8 PIERWSZE IZOLUJESZ NA KSZTAŁT
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLEM NAD GLOWĘ 4 X 10-8 SKUTECZNE!
7.Wyciskanie wąsko4 x 10-8pow OK, TYM KOŃCZYSZ, CIĘŻARU JUŻ NIE WEŹMIESZ DUŻEGO BO TRIC ZMECZONY I O TO CHODZI
STYKA!
Środa.Basen
Czwartek
Plecy + Kaptury
1.Martwy ciąg 4 x 10-8pow SUPER
2.Ściaganie wyciągu do klatki(szeroko) 4 x 10-8pow OK
3.Wiosłowanie hantlą 4 x 8-6pow OK
4.Przciagnia dolnego wyciągu do brzucha 4 x 8-6pow TUTAJ NA CAŁOŚĆ PLECÓW
5.Ściaganie wyciągu do klatki ZA KARK 4 x 10-8pow NA SZEROKOŚĆ PLECÓW I ŁADNIE ZE SZRAGSAMI SIĘ SPLATA
6.Szrugsy sztangą 4 x 10pow TUTAJ ŻEBY MÓC CIĘŻAR SPORY WZIĄĆ
7.Szrugsy hantlami 4 x25 pow TYMI KOŃCZYSZ
Piątek
Klata
1.Wyciskanie sztangi skos górny 4 x 10-8pow SUPER
2.Wyciskanie hantli płasko 4 x 10-8pow OK
3.Rozpietki płasko 2x15pow OK
4.Rozpietki skos 2x15pow OK
5.30min biegania JAK CHCESZ
Pytania do planu:
1.Czy stosowac serie dopompowujące??
POMPA JEST WYZNACZNIKIEM UDANEGO TRENINGU! JAK MASZ POMPĘ TO MOŻESZ IŚĆ SPAĆ I MIEĆ PEWNOŚĆ ŻE ZROBIŁEŚ SWOJE. CZASAMI UDA CI SIĘ JĄ OSIĄGNĄĆ STANDARDOWYM WYKONANIEM PLANU. JEDNAK JAK CI SIĘ TO NIE UDA TO POSTARAJ SIĘ POSIEDZIEĆ WTEDY JESZCZE Z PIĘĆ MINUT I ZROBIĆ KILKA SERII DODATKOWYCH NA DANE PARTIE, DUŻO POWTÓRZEŃ/MAŁY CIĘŻAR. JAK TAKA SYTUACJA WYSTĄPI (ze bedziesz musial dodatkowe serie robić) TO ZNACZY ŻE NA NASTĘPNYM TRENINGU OBOWIĄZKOWO DOKŁADASZ CIEŻARU DO GŁÓWNYCH ĆWICZEŃ!
2.Jak tak do którego cwiczenia??
NAJLEPIEJ DO TEGO KTÓRE PRACUJE NA TEN MIĘSIEŃ W KTÓRYM CHCESZ MIEĆ POMPĘ.
3.Jaki dodac cwiczenie na barki?
DODAŁEM PODCIĄGANIE. NA TYŁ BARÓW I W OGÓLE NA HERCULESOWY WYGLĄD
Nie napisałem treningu miesni brzucha jest on po kazdej sesji treningowej po 2 cwiczenia.
JA BYM SIĘ OGRANICZYŁ DO 3 DNI W TYGODNIU. WYCIĘTY BRZUCH TO KWESTIA DIETY A NIE CZĘSTOTLIWOŚCI ĆWICZEŃ AN NIEGO
Suplementacja jaką stosuje to:
Kreatyna mono 5 g rano i 5 po treningu
RANO 5G I PRZED TRENINGIEM 5G
No Xplode przed treningiem
OK, RAZEM Z MONO MOŻESZ BRAĆ
Zma przed snem OK
BCAA przed i po treningu po 8 g
PRZED MONO I XPLODE'M I PO TRENINGU.
CZYLI (w takiej kolejności):
RANO:
1. MONO
2. DOKUP JAKIEŚ WITAMINY PORZĄDNE BO SAMO ZMA TO NIC! (JAK MASZ KASĘ TO ANIMAL PAK, JAK NIE MASZ TO OLIMP SPORT MULTIPLE)
PRZED TRENINGIEM
1. BCAA
2. MONO
3. X PL
PO TRENINGU
1. BCAA (MOŻESZ PODWÓJNĄ DAWKĘ STUKNĄĆ JAK CIE STAĆ)
SEN
1. CYNK (ZMA)
Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-30 22:05:25
Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-30 22:07:28