<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

@Maleni123 widzę że Wolf i Ruhl na avatarze HAHAHA ;D


Poniedziałek
Barki + Nogi -> NOGI PRZED BARAMI

1.Unoszenie sztangi przodem SIEDZĄC 4 x 10-8pow PRIORYTET
2.Arnoldki 4 x 10-8pow OK
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 10-8pow ZMĘCZYSZ TYŁ
4.PODCIĄGANIE SZTANGI 4 X 10-8 pow A TYM GO DOBIJESZ

5.Przysiady 4 x 10-6pow OK
6.Wykroki 4 x 10-8pow TUTAJ LEPIEJ, NIE ROZDZIELĄ TRENING 4głowych OD 2głowych
7.Uginanie nóg na maszynie 4 x 10-8pow ZRÓB TO PORZĄDNYM CIĘŻAREM LEPIEJ
8.Wspiecia na palce 5 x max

Wtorek
Biceps + Triceps + Przedramie ZROBIŁBYM INACZEJ TE ŁAPY...

1.Uginanie hantli stojac 4 x 10-8pow OK
2.Uginanie hantla jednorącz w oparciu o MODLITEWNIK 4 x 10-8pow IZOLACJA
3.Uginanie nadgarstka podchwyt/nachwyt każdego po 3 serie na maksa (na przemian) TUTAJ PRZEDRAMIĘ
4.Uginanie młotkowe 3 x 6-8pow A TUTAJ JEDŹ CIĘŻKO, ZOBACZYSZ CO SIĘ STANIE Z ŁAPĄ;)

5.SCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO (TRIC) 4 X 10-8 PIERWSZE IZOLUJESZ NA KSZTAŁT
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLEM NAD GLOWĘ 4 X 10-8 SKUTECZNE!
7.Wyciskanie wąsko4 x 10-8pow OK, TYM KOŃCZYSZ, CIĘŻARU JUŻ NIE WEŹMIESZ DUŻEGO BO TRIC ZMECZONY I O TO CHODZI

STYKA!

Środa.Basen

Czwartek
Plecy + Kaptury
1.Martwy ciąg 4 x 10-8pow SUPER
2.Ściaganie wyciągu do klatki(szeroko) 4 x 10-8pow OK
3.Wiosłowanie hantlą 4 x 8-6pow OK
4.Przciagnia dolnego wyciągu do brzucha 4 x 8-6pow TUTAJ NA CAŁOŚĆ PLECÓW
5.Ściaganie wyciągu do klatki ZA KARK 4 x 10-8pow NA SZEROKOŚĆ PLECÓW I ŁADNIE ZE SZRAGSAMI SIĘ SPLATA
6.Szrugsy sztangą 4 x 10pow TUTAJ ŻEBY MÓC CIĘŻAR SPORY WZIĄĆ
7.Szrugsy hantlami 4 x25 pow TYMI KOŃCZYSZ

Piątek
Klata
1.Wyciskanie sztangi skos górny 4 x 10-8pow SUPER
2.Wyciskanie hantli płasko 4 x 10-8pow OK
3.Rozpietki płasko 2x15pow OK
4.Rozpietki skos 2x15pow OK
5.30min biegania JAK CHCESZ

Pytania do planu:
1.Czy stosowac serie dopompowujące??
POMPA JEST WYZNACZNIKIEM UDANEGO TRENINGU! JAK MASZ POMPĘ TO MOŻESZ IŚĆ SPAĆ I MIEĆ PEWNOŚĆ ŻE ZROBIŁEŚ SWOJE. CZASAMI UDA CI SIĘ JĄ OSIĄGNĄĆ STANDARDOWYM WYKONANIEM PLANU. JEDNAK JAK CI SIĘ TO NIE UDA TO POSTARAJ SIĘ POSIEDZIEĆ WTEDY JESZCZE Z PIĘĆ MINUT I ZROBIĆ KILKA SERII DODATKOWYCH NA DANE PARTIE, DUŻO POWTÓRZEŃ/MAŁY CIĘŻAR. JAK TAKA SYTUACJA WYSTĄPI (ze bedziesz musial dodatkowe serie robić) TO ZNACZY ŻE NA NASTĘPNYM TRENINGU OBOWIĄZKOWO DOKŁADASZ CIEŻARU DO GŁÓWNYCH ĆWICZEŃ!

2.Jak tak do którego cwiczenia??

NAJLEPIEJ DO TEGO KTÓRE PRACUJE NA TEN MIĘSIEŃ W KTÓRYM CHCESZ MIEĆ POMPĘ.

3.Jaki dodac cwiczenie na barki?

DODAŁEM PODCIĄGANIE. NA TYŁ BARÓW I W OGÓLE NA HERCULESOWY WYGLĄD

Nie napisałem treningu miesni brzucha jest on po kazdej sesji treningowej po 2 cwiczenia.

JA BYM SIĘ OGRANICZYŁ DO 3 DNI W TYGODNIU. WYCIĘTY BRZUCH TO KWESTIA DIETY A NIE CZĘSTOTLIWOŚCI ĆWICZEŃ AN NIEGO

Suplementacja jaką stosuje to:

Kreatyna mono 5 g rano i 5 po treningu
RANO 5G I PRZED TRENINGIEM 5G

No Xplode przed treningiem
OK, RAZEM Z MONO MOŻESZ BRAĆ

Zma przed snem OK

BCAA przed i po treningu po 8 g

PRZED MONO I XPLODE'M I PO TRENINGU.

CZYLI (w takiej kolejności):

RANO:
1. MONO
2. DOKUP JAKIEŚ WITAMINY PORZĄDNE BO SAMO ZMA TO NIC! (JAK MASZ KASĘ TO ANIMAL PAK, JAK NIE MASZ TO OLIMP SPORT MULTIPLE)

PRZED TRENINGIEM
1. BCAA
2. MONO
3. X PL

PO TRENINGU
1. BCAA (MOŻESZ PODWÓJNĄ DAWKĘ STUKNĄĆ JAK CIE STAĆ)

SEN
1. CYNK (ZMA)


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-30 22:05:25

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-30 22:07:28

ok wielki dzieki za odpowiedz i korekte( SOG ) zastosuje sie do Twoich rad.jeśli chodzi o witaminy to mam kupione z Olimpu Vita-min plus oraz Gold Omega 3... jak tak teraz patrze na trening pleców to nie jest za duzą na tą partie 28 seri?

ja zmieniłem tylko kolejność ćwiczeń w tym dniu, resztę zostawiłem co miałeś (a miałeś 28 serii), nie chce Ci rozwalać planu na nowo bo to korekta przecież.

hmmm... radzę Ci spróbować ten trening przez 2 tygodnie, jak masz dobrą dietę i na tych suplach, to powinieneś pociągnąć i dać radę, a jak nie dasz rady (z energią, z czasem, z regeneracją etc.) to tnij w zależności od celów (masa lub taka prawie "obróbka"). Np. po 3 serie na ćwiczenia z izolacjami i po 4 z ciężarami wolnymi (jak na masę), lub na odwrót (jak bardziej rzeźbisz)...

np.

1.Martwy ciąg 4s
2.Ściaganie wyciągu do klatki(szeroko) 3s
3.Wiosłowanie hantlą 4s
4.Przciagnia dolnego wyciągu do brzucha 3s
5.Ściaganie wyciągu do klatki ZA KARK 3s
6.Szrugsy sztangą 4s
7.Szrugsy hantlami 3s

tym sposobem 24 serie. możesz się tak pobawić z innymi dniami jeśli uważasz to za konieczne. Możesz też z ćwiczeń które będziesz robił na 3 serie zdjąć trochę ciężaru i robić na więcej powtórzeń (lepsza redukcja).....

możesz tak kombinować w nieskończoność! ;) najważniejsze żebyś jednak się nie zgubił z progresją w głównych ćwiczeniach!

co do serii jeszcze to po to się bierze suple (a masz solidne) żeby dać radę z nawet takimi treningami.

jak cos to pytaj.

ale dziś już padam więc jutro odp.


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-31 00:08:00

Maleni-twoj plan nadal jest zly-w pelnym tego slowa znaczeniu.
Przy kazdej parti widze potezne niedociagniecia.Ale tym mozna sie zajac dopiero jak naprawisz zasadniczy blad-jakim jest rozklad.

Niema opcji trenowania tak wielkiej parti -jak nogi z innym miesniem(w tym wypadku barkami).Nogi maja zostac solo.

ja tu nie widzę POTĘŻNYCH niedociągnieć. Ludzie pamiętajcie że to jest forum i nie mamy indywidualnego kontaktu z zainteresowanym żeby móc mu polecać swoje własne przemyślenia i rozwiązania! musimy więc bazować na tym co sam zainteresowany wymyślił i dokonać jedynie KOREKTY.

Logiczne że zauważyłem błąd jakim jest łączenie nóg z barami... kilkaset stron wcześniej na to bluzgałem! Ale w tym wypadku widzę że Maleni jest niższego wzrostu, jest stosunkowo ciężki i coś mi tu pachnie redukcją ("koniec bycia zalanym" w podpisie). Dlatego też przyklasnąłem ostatecznie jego propozycji traktowania nóg lżej/ulgowo....

WIĘC jak chcemy od nowa każdemu wymyślać plan to ciągle powinny pojawiać się tutaj jedne i te same wzory i schematy bo o każdym z zainteresowanych wiemy to samo - niewiele. Poza tym to temat dla ludzi z 2 letnim stażem i liczę na to że jak piszą swoje plany to coś o sobie wiedzą a inni powinni tylko to wyszlifować i już...

często mamy też sytuacje że doradza koleś co waży 72 kg komuś kto chce budować masę! i zmienia mu cały plan (akurat sytuacja wcześniejsza) itp.

poza tym masz wcześniej 20 chłopa bez odpowiedzi więc możesz im udzielić swoich cennych rad również, zamiast udzielać 20 odpowiedzi we dwójkę jednemu zainteresowanemu.



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-31 09:56:13

Simonidas dzieki za rady z poprzedniej strony

nogi to podstawa nie rozumiem jak nie mozna ich cwiczyc

Przepraszam, nie widzialem tego tematu wczesniej, przekleje tresc tego co sam zalozylem.



Ogolnie cwicze juz dosc dlugo, bo ponad 2 lata, ale jednak nie czuje sie zaawansowany jesli chodzi o ukladanie planow/diet. Czesto sie obijalem, teraz biore to na powaznie i chcialbym swoj plan podrasowac. Oto on :)

Poniedziałek

Biceps

Podciąganie na drążku podchwyt 2 X do oporu
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 X 10-12
W siadzie ławka skośna unoszenie sztangielek naprz ze skrętem 2 X 8-10
W staniu unoszenie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2 X 10
Triceps

W leżeniu wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 X 8-10
Francuskie wyciskanie hantelka zza głowy jednorącz 3 X 10
Pompki w podporze tyłem 2X
W staniu prostowanie ramion na wyciągu wąsko 3 X do oporu
Środa

Barki

W siadzie wyciskanie sztangi z przodu 3 X 8-10
W opadzie tułowia unoszenie ramion bokiem 2 X 8-10
unoszenie sztangi na prostych rekach przed sobą 2 X 8-10
W staniu podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt 3 X 10
Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach rozkrok średni 4 X 8-10
Wykroki ze sztangielkami 3 X 15
Przysiady ze sztangielką nogi szeroko 2 X 15
W leżeniu na brzuchu przyciąganie nóg 4 X 8-10

Piątek

Plecy

Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3 X do oporu
W opadzie tułowia podciąganie sztangielki wąsko 2 X 8-10
W siadzie podciąganie wyciągu górnego do karku szeroko 3 X 8-10
Martwy ciąg 4 X 6-8
W siadzie przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha wąsko 3 X 8-10
Zarzut sztangi na klatkę piersiową 2 X 6-8
Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu uchwyt średni 3 X 6-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 X 6-8
Wyciskanie na ławce głową w dół wąsko 4 X 6-8
W leżeniu przenoszenie sztangielki nad głową 3 X 10





A tutaj jeszcze drugi plan, tez poprawki mile widziane ;)


Poniedziałek

Klata

Wyciskanie sztangi w leżeniu uchwyt średni 4 X 8-10
Rozpiętki na ławce skośnej 4 X 12-14
Wyciskanie na ławce głową w dół wąsko 4 X 6-8
W leżeniu przenoszenie sztangielki nad głową 3 X 12
Triceps

W siadzie wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 X 12
W leżeniu wyciskanie francuskie sztangielek do czoła naprzemiennie 3 X 12-14
W staniu prostowanie ramion na wyciągu wąsko 3 X do oporu
Środa

Plecy

Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3 X do oporu
W opadzie tułowia podciąganie sztangielki wąsko 2 X 10-12 szeroko 2 X 10-12
W siadzie podciąganie wyciągu górnego do karku szeroko 3 X 10-12
Martwy ciąg 4 X 6-8
W siadzie przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha wąsko 3 X 8-10
Zarzut sztangi na klatkę piersiową 2 X 6-8
Biceps

W staniu unoszenie sztangi prostej chwyt średni 3 X 10-12
W siadzie ławka skośna (lekki skos) unoszenie sztangielek naprzemiennie ze skrętem 2 X 10-12
W staniu unoszenie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2 X 10
Podciąganie na drążku podchwyt 2 X do oporu
Przedramię

W staniu unoszenie sztangi prostej uchwyt średni 3 X 12
W siadzie unoszenie tylko nadgarstków 3 X 15
Zwijanie i rozwijanie sznurka z krążkiem X 3

Piątek

Barki

W siadzie wyciskanie sztangi z przodu 3 X 8-10
W opadzie tułowia unoszenie ramion bokiem 2 X 8-10
W staniu unoszenie ramion bokiem 2 X 8-10
W staniu podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt 3 X 10
W staniu unoszenie sztangielki oburącz z przodu 1 X do oporu
Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach rozkrok średni 4 X 10-12
Wykroki ze sztangielkami 3 X 15
Przysiady ze sztangielką nogi szeroko 2 X 15
W leżeniu na brzuchu przyciąganie nóg 4 X 10-12







Prosze o jakas korekte, ewentualnie porady

może być na plecy i klatke

Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg 3 serie 8/6/6
Wiosłowanie sztangą 3 serie 8/6/6
ściąganie linki za głowę w szerokim uchwycie siedząc 3 serie 8/6/6
wiosłowanie hantlom 3 serie 8/8/6

Wtorek
Klatka + brzuch
Wyciskanie leżąc 3 serie 8/6/6
wyciskanie na skośnej głowa w gore 3 serie 8/6/6
rozpiętki 3 serie 10/10/10
wyciskanie dwóch linek wyciągu przed siebie 3 serie 8/6/6
spięcia na ławce 3 serie max
unoszenie nóg 3 serie ma

Środa
Nogi + Barki
uginanie nóg 2 serie 8/8
Przysiady 4 serie 8/8/6/6
wyprosty nóg 3 serie 8/6/6
Spięcia brzucha 4 serie max
unoszenie nóg 3 serie max
Barki
Wyciskanie stojąc przed siebie 3 serie 8/6/6
wyciskanie siedząc za pleców 4 serie 8/8/6/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/6/6
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8



Czwartek
WOLNE


Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku do karku 4 serie 10/10/10/10
przyciąganie linki siedząc w wyciągu dolnym 3 serie 8/6/6
wiosłowanie hantlom 3 serie 8/6/6
unoszenie hantli leżąc na brzuchu 3 serie 8/8/8

sobota
Klata + brzuch
Wyciskanie leżąc 3 serie 8/8/6
wyciskanie na skośnej głową w dół 3 serie 8/6/6
krzyżowanie linek (lekko w górę) 3 serie 8/8/6
rozpiętki 3 serie 10/10/10
Spięcia na ławce 4 serie max
Unoszenie nóg 4 serie max

PONIEDZIALEK :
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x/ 12/10/8
- rozpiętki 3x 12/12/12
2.Triceps
- Wyciskanie Francuskie 3x 12/12/12
- Wyciskanie Francuskie siedzac 3x 12/12/12
- Wyciskanie waskim uchwytem 3x 12/12/12

ŚRODA
1.Barki
-Wyciskanie Sztangi sprzed glowy 4x/ 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12/10/10
- Podciagani Sztangi wzdluz tulowa 3x 12/10/10


2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x 12/10/10/8
- Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x 12/12/12
- Uginanie Sztangielki z supinacja nadgarstka 3x 12/12/12

PIĄTEK :
1. Plecy
- MC 3x 12/10/10
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 12/10/10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 12/10/10
- Szrugsy 3x 12/12/12






Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 66

Wzrost : 168

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Pilka Nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, Sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : Gainer Bolic 6000

fokus1994

załóż temat w dziale dla poczatkujących bo tu zaawansowani