<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

dzieki za szybką odpowiedz

tzn jak zrobic trening z partią 2 razy w tyg z priorytetem na barki?

ok na barki PP, podciaganie wzdloz tlowia wywale

nogi ok

Klata:

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim ( maly skos ) ile powtorzen i seri?
Wyciskanie hantli na plaskiej mlotkowo ile seri i powt?

potem cos jeszcze czy wystarczy?

co do plecow:

MC
Podciaganie
Wioslo hantlem
Przenoszenie

tak?

możesz przez okres "specjalizacji" zastosować zwiększoną objętość treningową tylko się zastanawiam czy jest sens ustalać jakieś priorytety a mimo wszystko większa czestotliwość byłaby wskazana


wycisk skos 4-5 serii w przedziale powtórzeń najbardziej hipertroficznym czyli 12-6
wycisk hantli młotkowo 4 serie
rozpietki mogą być

teraz zauważyłem w plecach przenoszenie jest zbedne raczej nie wyizolujesz fajnie najszerszych a do pracy włączy się klata

martwy ciąg
wiosło hantlą/półsztangą
drążek

i myślę że wystarcza w zupełności

ok dzieki


rozpietki 3 serie mysle ze wystarczą?

ok przenoszenie tez wywale

na mc wioslo i drazek po 4 serie czy po 3?

lub:

mc 4 serie
wioslo 3 serie
drazek 3 serie

?

a na barki bedzie dobrze?

PP 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem 12/12/12
Unoszenie ramion bokiem stojac 12/10/10
Szrugsy 15/15/15

w plecach po 4 serie minimum

barki bym zostawił a na koniec pleców dorzucił 3 serie unoszenia bokiem w opadzie żeby załatwić tył barów

rozpiętki 3 serie ok

czyli plan wygladal by tak:

Barki:

Push Press 12/10/10
Unoszenie ramion w opadzie 12/12/12
Unoszenie ramion bokiem 12/10/10
Szrugsy 15/15/15

Nogi:

Przysiad 12/10/10/8/6 - nie wiem czy dam rade 6 seri
RDL 12/12/12
Prostowanie nóg siedząc 12/10/10
Wykroki 12/10/10
Wspięcia 50/50/50

Klata

Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
Wyciskanie hantli młotkowo 12/10/10/10
Rozpiętki 10/10/10


Plecy

MC 12/10/10/8
Wiosłowanie hantlem 12/10/10/10
Podciąganie 8/8/8/6
Unoszenie ramion w opadzie 12/10/10



?

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-03-30 19:52:41

spoko tylko w pierwszy dzień ładujesz nogi tak żeby były daleko od pleców bo w obu treningach masz odmianę ciągu

rdl 4 serie pamiętaj to jest atak na pośladki , tył uda , prostowniki jak nie będziesz czuł tam ataku to błądzisz z techniką

wygląda spoko jak coś to pisz

Ps masz dojście do bramy?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-03-30 19:59:56

niestety nie mam



dzieki jeszcze raz za pomoc

Jak na 16 lat i ten wzrost nieźle!... bic i pas przy tym wzroście OK, znaczy że masz te KG gdzie powinieneś... na nogi bym jeszcze dołożył troche!!! ;)

oto plan:

PONIEDZIAŁEK
Plecy/Biceps: (zdecydowanie na plecy za mało miałeś!!!)

Podciąganie na drążku 3 x max
Wiosłowanie połową sztangi w opadzie tułowia ("T") 12/10/10 - (jesteś wysoki, dzięki temu ruch będzie swobodniejszy niż u innych, ładnie Cię to zbuduje! poza tym przy takim wzroście pełną sztangą się ciężej ćwiczy)
Wiosłowanie hantlem 12/10/10
MC 12/10/8 (na koniec, dasz z siebie wszystko i będzie OK!)

Uginanie ramion stojąc 12/10/10 (zmieniaj sztangę z hantlami co jakiś czas)
Młotki 12/10/10 (dodaj jeszcze tę jedną serię, no i możesz to wypróbować -> siedząc, jedną ręką trzymasz się za ławkę, a drugą wykonujesz ćwiczenie i zmiana... dzięki temu ciężar będziesz mógł większy wziąć!)


WTOREK
Barki:

Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/8 (oszczędzaj bary w tym wieku! na tył masz dużo ćwiczeń później więc niech na razie przód pracuje)
Wyciskanie hantli nad głowę 12/10/8 (nie zmasujesz barów bez wyciskań!)
Unoszenie ramion bokiem 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10 (im szerszy uchwyt tym bardziej na tył uderza)
Unoszenie ramion w opadzie 12/12/12
Szrugsy SZTANGĄ z przodu 12/12/12 (wyczuj ilość powtórzeń lepszą dla siebie, ja proponuje 12)


CZWARTEK
Nogi/Łydki:

Przysiady 12/10/8
Prostowanie nóg siedząc 12/10/10
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/10/8
Uginanie nóg 12/10/10 (dołóż jeszcze to, dokończ te nogi porządnie!!!)

Wyciskanie palcami na maszynie 3 x max (przy tym wzroście pracuj na łydkami!)
Wspięcia na palce 3 x max


PIĄTEK
Klata + Triceps:

Wyciskanie na skosie sztangą 12/10/8 (musi być sztanga! ucz się od małego! )
Wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/10 (proponuję na płaskiej, musi być jedno takie, jedno takie wyciskanie)
Wl 12/10/8 <- nie wiem co to jest więc nie biorę tego pod uwagę;]
Rozpiętki na zwykłej/skośnej (jak Ci lepiej wchodzi!) 10/10/10
Przenoszenie hantli zza głowy 10/10/10 (na szerokość klaty musi być! idealne!)

Wyciskanie francuskie hantla 12/10/10
Francuz siedząc sztanga 12/10/10


Wygląda OK!!!!

trochę nietypowe rozłożenie w tygodniu ale możesz go spróbować! z regeneracją będzie OK!!


PS. hahaha! minęła mnie cała dyskusja... to do początkowego stanu moja zmiana... poczytaj młody! a ja poczytam Waszą dysputę i zaraz napiszę co i jak...



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-30 20:20:34

Rion co o tym sadzisz?

PONIEDZIALEK :
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi 4x 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x/ 12/10/8
- rozpiętki 3x 12/12/12
2.Triceps
- Wyciskanie Francuskie 3x 12/12/12
- Wyciskanie Francuskie siedzac 3x 12/12/12
- Wyciskanie waskim uchwytem 3x 12/12/12

ŚRODA
1.Barki
-Wyciskanie Sztangi sprzed glowy 4x/ 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12/10/10
- Podciagani Sztangi wzdluz tulowa 3x 12/10/10


2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x 12/10/10/8
- Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x 12/12/12
- Uginanie Sztangielki z supinacja nadgarstka 3x 12/12/12

PIĄTEK :
1. Plecy
- MC 3x 12/10/10
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 12/10/10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 12/10/10
- Szrugsy 3x max

Jestem po Splice oraz FBW i teraz zaczynam znowu Splita, Prosze o pomoc, dobra ilosc powtorzen, dobry dobor cwiczen?




nog narazie nie chce robic


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 66

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Pilka Nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, Sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : Gainer Bolic 6000