Dziennik treningowy <Bos06>

A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 3s x 10
- wspiecia na palce 2s x 15
Plecy:
- Wiosło hantlą - 3s x 10
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko - 3s x 10
- pompki na poręczach - 2 x max
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 2s x 10

Superserie:

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz - 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą - 2s


B:
Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach - 3s x 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą - 3s x 10
Klatka:
- wyciskanie hantli, skos w górę - 3s x 10
- rozpiętki 2 x 10
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 2s x 10

Superserie:

Triceps:
- waskie wyciskanie sztangi lezac - 2s
Biceps:
- uginanie ramion w uchfycie młotkowym - 2s





Poniedziałek - A
Środa - B
Piatek - A
Poniedziałek - B
Środa - A
Piątek. - B etc.

Przerwa międz seriami 90s, przerwa miedzy seriami 120s Przerwa po skączeniu jednej seri w superseri 150s

Łączenie barków, bicepsa i tricepsa w superseri jest dla bardziej zaawansowanych i na to jeszcze przyjdzie czas
Ile wykonywać powtórzeń w super seriach i czy tyle seri co jest wystarczy ?



Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-28 17:00:45

Mi tak sobie sie podoba. Rob jak chcesz..

Jesteś z Kolbuszowej?

To co byś Kotek zmienił ?

marcin37b a o co chodzi ? :D

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-28 19:49:59

Wg mnie daj sobie najbardziej zlozone cwiczenia ( po 3-4 w kazdej wersji ), a reszte w superserie wlasnie.
Albo zacznij robic fbw 15-10-5 WODYNA

Kurde po dłuższym namyśle wybiore PUSH/PULL

A)
1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


B)
1. Wiosło hantlem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 2 serie
3. Martwy ciąg 2 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.


Zakres powtórzeń 12-8, lub 10 powtórzeń tak jak w moim byłym treningu ( i tutaj czekam na pomoc )
Pisać czy trening jest ok


Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2010-01-28 22:25:08

Od jutra zaczynam 2 cykl kreatynowy, trening jaki będę wykonywał to PUSH/PULL

PUSH

Klatka:
Wycisaknie plasko sztanga x3
Wyciskanie skos hantle x3

Barki:
Wycisaknie sprzed klaty x2
Unosznie na bok + w opadzie x2

Triceps:
Pompki na poreczach x3


PULL


Nogi:
Przysiady x3
Uginanie lezac x3

Plecy:
Wioslo x3
Mc x2
Szrugusy x2

Biceps:
Uginaine ramion ze sztanga x3

Nogi:
Wspiecia x3


w każdej seri po 10 powtórzeń

Dieta : będę się starał

Suplementy na cykl:
OLIMP VITA-MIN PLUS 60kaps
CREATYNA VITALMAX 300g
Białko OSTROWIA 1800g

Wymiary:
Waga - 86kg
Wzrost - 184cm
Obwud w pasie - 85
Klatka - około 100-102cm zawsze inaczej mi wychodzi
Udo - 58cm
Łydka - 41cm
Biceps - ponad 35 prawie 36

...

klatka

jutro albo jeszczedzisiaj dodam plecy

zamiast szrugsów daj podciąganie
łydki daj do push
a do pull może coś na przedramię
i wklejaj te plecy z bickiem

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2010-01-31 19:35:56