<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

habbitos

wlaściwie mógłnby być- tylko chyba dodac trzeba m. brzucha.

refrerefre

napisz to jeszcze raz ale zrozumiale, z normalnym nazewnictwem ćwiczeń, okresleniem przy każdym ilości serii i powt.

...oczywiście rozumiem, ze jest to plan którym aktualnie chcesz trenować...

jednak nawet nie okresliles celu- a co dopiero mówic o ankiecie, ktorą wszyscy powinniście wypełniać.

brzuch cwicze zawsze pod koniec treningu 2 cw po 3 s
także mówisz że trening może byc ? nie przetrenuje mięśni jeśli bede tak cwiczyl? jeszcze bym dodal worek w sobote? myślisz że to w czymś przeszkodzi? ;)

PŁEĆ : Mężczyzna
WIEK: 17
WAGA: 75
WZROST: 175
STAZ NA SILOWNI: 24 miesiace
UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
DOSTĘP DO SPRZĘTU: full
POZIOM BF% nie wiem
TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): endo
13. CZY MASZ DIETĘ; tak
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak


Poniedziałek: klatka, biceps
Hantle na płaskiej z supinacją 12 10 8 6
Hantle młotkowo na skosie 3x10
Rozpiętki na leciutkim skosie 3x10

Uginanie sztangi podchwytem 12 10 8 8
Uginanie hantli z supinacją 4x10

Środa: plecy, przedramię(priorytet grubość pleców)
MC zakończony szrugsem 5x5
Podciąganie na drążku szeroko 3 x max(czy może na koniec skoro taki priorytet?)
Wiosłowanie hantlą 3 x 8
Wiosło sztangą podchwytem 3 x 10 &#8211; 12


Uginanie podchwytem nadgarstków 3 x 15
Uginanie nachwytem 3 x 15

Piątek: bary, triceps
Push Press 4 x 6-8
ss:
Hantle bokiem 3x10
Podciąganie szeroko sztangi 3x10

Unoszenie w opadzie 3x10

Sobota: nogi
Przysiady 12 10 8 6
Prostowanie na maszynie 4x10
Uginanie w lezeniu na brzuchu 12 10 8 8
Wspięcia ze sztangą 5x 12





Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-19 15:02:49

apokalipsa co o sądzisz o tym planie ?

I. Klatka/triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 / 9 / 7 / 7 / 5 /5 - progres
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8 - stały ciężar
-rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10
-wyciskanie francuskie leżąc oburącz 9/9/ 7 / 7 / 5 - progres
-sciąganie wyciągu 4x 8 - stały ciężar

II. Plecy/biceps
-wiosłowanie półsztangą oburącz 9 / 9 / 7 / 7/ 5 / 5 - progres
-ściąganie wyciągu szeroko siedząc 9 / 9 / 7/ 7 - progres
-wiosłowanie sztangielką 3x8 - stały ciężar
-szrugsy 3x15 - progres
-uginanie ramion sztangą stojąc 9 / 9 / 7 / 7 /5 - progres
-uginanie sztangielką 4x8 - stały ciężar

III. nogi/barki
-przysiady 9 /9/ 7/ 7 /5/5 - progres
-mc na prostych nogach 4x10 - stały ciężar
-łydki 3 x max
-wyciskanie sztangi z klatki 15/15/9/9/ 7 / 7 - progres
-unoszenie sztangi na prostych łokciach stojąc przed siebie 3x10 - stały ciężar
-unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15 - stały ciężar
-unoszenie sztangielek sztangielek w zwisie tułowia siedząc 2x15

dobry plan na mase?

PŁEĆ : Mężczyzna
WIEK: 18
WAGA: 81
WZROST: 184
STAZ NA SILOWNI: od kwietnia 2007 roku wtym ponad pół roku przerw
UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
DOSTĘP DO SPRZĘTU: wolne cięzary niestety bez skosnej lawki
POZIOM BF% nie wiem
TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto
13. CZY MASZ DIETĘ; tak
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak

poniedziałek:uda,łydki
1.przysiady zerchera-5s.
2.przysiady wykroczne-4s.
3.wspięcia stojąc-2s.
4.wspięcia siedząc-2s.



wtorek:biceps,triceps
1.uginanie szt.łamana podchwyt/nachwyt-3s.
2.francuz szt.łamana siedząc-3s.
3.uginanie młotkowe szt.łamana-3s.
4.francuz szt.łamana leząc-3s.
5.uginanie hantlami stojąc-3s.
6.francuz hantlą-3s.



środa-wolne




czwartek:klata,barki
1.wyciskanie sztangi płaska-4s.
2.wyciskanie hantlami płaska-4s.
3.przenoszenie hantla/rozpiętki-4s.
4.żołnierskie wyciskanie-4s.
5.unoszenie na boki hantli-3s.
6.unoszenie sztangi do klatki piersiowej wzdłuz tułowia-3s.



Piątek:plecy
1.drążek szeroki nachwyt-4s.
2.wiosłowanie podchwyt-4s.
3.wiosłowanie hantlą-3s.
4.MC-4s.
proszę ospradzenie i ewentualne poprawki zgóry dzięki

Odświeżam:)

poniedziałek:uda,łydki
1.przysiady zerchera-5s.
2.przysiady wykroczne-4s.
3.wspięcia stojąc-2s.
4.wspięcia siedząc-2s.


Mało. Brak ćwiczeń na dwugłowe uda - to jakbyś ćwiczył tylko triceps zapominając o bicepsie.

1. Przysiad tylny 5 x 5
2. Mc na prostych nogach 5 x 5
3. Wykroki 4 x 8-10
4. Żuraw 4 x 8-10
5. Wspięcia stojąc 4-5 s po 20 powt.

To jest minimum.


wtorek:biceps,triceps
1.uginanie szt.łamana podchwyt/nachwyt-3s.
2.francuz szt.łamana siedząc-3s.
3.uginanie młotkowe szt.łamana-3s.
4.francuz szt.łamana leząc-3s.
5.uginanie hantlami stojąc-3s.
6.francuz hantlą-3s.


1. wąski wycisk 4 x 6-8
2. uginanie ze sztangą 4 x 6-8
3. francuz leżąc 3 x 8-10
4. uginanie młotkowe 3 x 8-10
5. francuz hantlą 3 x 10-12
6. uginanie naprzemienne 3 x 10-12


środa-wolne




czwartek:klata,barki
1.wyciskanie sztangi płaska-4s.
2.wyciskanie hantlami płaska-4s.
3.przenoszenie hantla/rozpiętki-4s.
4.żołnierskie wyciskanie-4s.
5.unoszenie na boki hantli-3s.
6.unoszenie sztangi do klatki piersiowej wzdłuz tułowia-3s.


Możesz pokombinowac i podłożyć coś pod ławkę żeby uzyskać choć minimalny skos - ja tak kiedys robiłem gdy nie miałem dostępu do pro siłowni.

1. wycisk sztanga płaska 5 x 5
2. wycisk hantli na skosie 4 x 8-10
3. rozpietki płaska 4 x 10-12

4. wyciskanie żołnierskie 4 x 6-8
5. unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3 x 8-10
6. unoszenie bokiem 3 x 10-12


Piątek:plecy
1.drążek szeroki nachwyt-4s.
2.wiosłowanie podchwyt-4s.
3.wiosłowanie hantlą-3s.
4.MC-4s

1. drążek nachwyt 5 x 6-8
2. mc 5 x 5
3. wiosło sztanga nachwyt 4 x 8-10
4. szrugsy sztangą 3 x 20
5. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 10-12

Wiec wklejam poprawiony
We wszystkich cwiczeniach robie 4serie 12,12,10,10 W kazdej wiekszej partii seria rozgrzewkowa 20 powt.
1PLECY
-drążek(za plecy,przed siebie ,podciąganie)
-wiosłowanie w opadzie(sztangą wzdłuż tułowia)
-martwy
-wiosłowanie jednorącz
-kaptury(sztanga)
-tył barków(hantle w opadzie)
-brzuch góra(unoszenie kolan do brady5x20)
-przedramie(nachwyt ,podchwyt 5x20)

2KLATKA
-płaska
-trójkąty(hantle ,ławka skos)
-rozpiętki(ławka płaska)
-przenoszenie za głowe
-wyciskanie szt.przed głową (lekko)3x15

3NOGI
-wyprosty
-przysiady
-martwy na prostych
-łydki(wyciskanie z ciezarem na kolanach w siadzie w 3 pozycjach)
-brzuch (tak samo jak wyzej)
-przedramie

4BARKI ,BICEPS ,TRICEPS
-przód (unoszenie hantli przed siebie)
-bok (unoszenie hantli bokiem)
-tył (unoszenie hantli w siadzie w opadzie)
BICEPS
-szt. oburącz
-hantle jednorącz
-mlotki
TRICEPS
-francuzkie
-zza głowy
-jednorącz
-przedramie
-brzuch

wklejam plan poprawiony: lecz mam jescze troche pytań:)


poniedziałek:uda,łydki
1.przysiady zerchera-5s"5p-mogą być przysiady zerchera bo niemam wolnych stojaków niestety??
2.przysiady wykroczne-4s"8-10p
3.żuraw-4s"8-10p
4.wspięcia stojąc-4-5s"20p




wtorek:biceps,triceps
1.Wąski wycisk-4s"6-8 p
2.uginanie ze sztangą-4s"6-8p-Twoim zdaniem lepiej jest sztanga prosta czy łamana??
3.francuz leżąc-3s"8-10p
4.uginanie młotkowe-3s"8-10p
5.francuz hantlą-3s"10-12p
6.uginanie naprzemienne-3s"10-12p



środa-wolne




czwartek:klata,barki
1.wyciskanie sztangi płaska-5s"5p
2.wyciskanie hantlami skos-4s"8-10p
3.rozpiętki płaska-4s"10-12p
4.żołnierskie wyciskanie-4s"6-8p
5.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia-3s"8-10p
6.unoszenie bokiem-3s."10-12p


Piątek:plecy
1.drążek szeroki nachwyt-5s."6-8p
2.MC-5s"5p-przy MC zastosowac progresje cięzaru czy jechac stałym cięzarem??
3.wiosło sztangą nachwyt-4s"8-10p
4.szrugsy sztangą-3s"20p
5.unoszenie hantli wopadzie tułowia-3s"10-12p
z góry dzięki za odpowiedzi