TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

wiek: 18
waga: 75
wzrost: 179
cel: masa
staż: ok. 6 miesięcy

Moje zapotrzebowanie: B/W/T (wg. dziennika vitalmaxu) to 188/338/98 i 2978 kCal

I. posiłek
- płatki owsiane 100g
- mleko 2% 200g
- 2 jaja całe
- rodzynki 10g

b/w/t/kcal to 27/79/17/583

II. posiłek (szkoła)
- wpc80 30g
- mleko 2% 150g
- pestki dyni 50g
- chleb mieszany słonecznikowy 2 kromki

b/w/t/kcal to 41/36/24/523

III. posiłek
- ryż biały 100g
- pierś z kurczaka 100g
- jabłko 1 szt.

b/w/t/kcal to 29/97/3/535

IV. posiłek (przed treningiem)
- wpc80 35g
- rodzynki 50g

b/w/t/kcal to 29/34/3/275

V. posiłek (po treningu)
- ryż biały 100g
- pierś z kurczaka 100g
- oliwa z oliwek 10g

b/w/t/kcal to 28/77/12/531

VI. posiłek
- twaróg półtłusty 200g
- oliwa z oliwek 30g
- marchewka 1 szt

b/w/t/kcal to 38/11/39/551


Bardzo proszę o ewentualną poprawę mojej diety. Ogólnym założeniem było aby nie była ona zbyt droga. W późniejszym czasie możliwa jest suplementacja kreatyną pod tę dietę. Pozdrawiam.

wiek: 37
waga: 105
wzrost: 180
cel: masa
staż: razem z SW coś koło 15 lat, samej siłowni może 4-5 lat

8.00 I Śniadanie
- 4 białka kurze gotowane
- 1 żółtko kurze gotowane
- Micha płatków owsianych z mlekiem

11.30 II Śniadanie
- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 2 gotowane białka kurze
- Papryka lub pomidor

15.00 III Śniadanie
- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 1 pucha tuńczyka w wodzie w kawałkach

18.15 Obiad
- 1 banan
- Woreczek kaszy gryczanej lub ryży brązowego
- Sos z pomidorów z oliwą z oliwek i z wkrojoną piersią z kurczaka

19.30 - 21.30 Trening

21.30 I Kolacja
- 1 banan
- 1 porcja REVOLUTIONS Whey Shake

22.00 II Kolacja
- Porcja piersi z kurczaka
- Pół woreczka ryżu brązowego lub kaszy gryczanej

22.30 II Kolacja
- Kostka twarogu chudego
- 1 łyżka oliwy z oliwek

wiek: 20
waga: 82
wzrost: 180
cel: masa
staż: ok. 6 miesięcy

Zapotrzebowanie wg Vitalmaxu B/T/W/Kcal - 165/107/262/2665


I posiłek: 34/35/72/733
Musli 100g
mleko 1,5% 250ml
1 jajko całe
nasiona słonecznika -30g


II posiłek: 15/12/29/280

2 kromki chleba pełnoziarnistego
mieso z piersi z kurczaka - 50g
oliwa z oliwek - 10g
warzywko

III posiłek: 15/5/29/223

2 kromki chleba pełnoziarnistego
łosoś wędzony - 50g
warzywko

IV posiłek 28/22/38/466 (przed treningiem)

mięso z piersi z kurczaka - 100g
ryż brązowy - 50g
oliwa z oliwek - 20g
warzywa na patelnie - 100g


V posiłek (zaraz po treningu) 22/12/64/451

mleko 1,5% - 400ml
1 całe jajko
1 banan

VI posiłek 28/12/42/389

mięso z piersi z kurczaka - 100g
ryż biały - 50g
warzywa na patelnie - 100g
oliwa z oliwek - 10g

VII posiłek 29/7/9/220

twaróg półtłusty - 150g (da się to zastąpić czymś smaczniejszym? jakimś smakowym twarożkiem itp? )
warzywko - 50g

dziękuję za porady i poprawę.

Zmieniony przez - milon5 w dniu 2010-01-03 11:14:21

Witam,
Od dluzszego czasu mnialem przerwe w cwiczeniu z powou kontuzi a potem juz lenistwa buuuu.
Od kiedy przestalem cwiczyc zrobila mi sie piekna oponka na brzuszku i ogolnie tluszczyku mi przybylo ()
Skoro juz weszlismy w ten piekny rook 2010 postanowilem sie znow wziasc do pracy...
Waze 87 kg
Wiek 25 lat
Wzrost 178 cm
Mam prace stojaco-siedzaca. Pracuje zmiennie na dzien i na noc po 12 godzin.
Jestem w trakcie przygotowywania diety ktora mogla by pozwolic mi utrzymac mase i pozbyc sie zbednego tluszczyku...
Prosze o opinie.
Zapotrzebowanie wyliczlem na:
Bialko : ok 180g
Tluszcze: ok 40g
Wegle: ok 300g
Kcal: ok 2300

Dzien 1

Posilek 1 okolo 5:30am
Otręby pszenne 60g
Mleko spożywcze 2% tł 200ml
Kawa, napar bez cukru 200ml
Dymatize Super Amino 4800 MG (4caps)

TRENING

Posilek 2 okolo 7:00am
Białko jaja kurzego 150g
Jogurt Muller Light Truskawkowy 190g
Banan 100g
Dymatize Super Amino 4800 MG (4caps)

Posilek 3 okolo 13:00

Ryż biały 80g
Tuńczyk w wodzie 100g
Sałata 50g
Pomidor 50g
Ogórek 100g
Banan 1

Posilek 4 okolo 15:30

Dymatize Elite Gourment (1 shot = 21g bilaka)
Orzechy laskowe 50g

Posilek 5 okolo 17:30

Ryż biały 80g
Tuńczyk w wodzie 100g
Sałata 50g
Pomidor 50g
Ogórek 100g
Banan 1

Posilek 6 okolo 21:00

Dymatize Super Amino 4800 MG (4caps)
Dymatize Elite Gourment (1 shot = 21g bialka)
Banan 1
Olimp ZMA 2 capsy na dobry sen
Jogurt Muller Light Truskawkowy 190g

To tylko jeden dzien ale chcial bym wiedziec czy ide w dobra strone z ta dieta!!!

Dzieki

P.S
Chce do tego dodac Massacre z olimpa i Witaminki tez z olimpa.

witam
wiek 27
waga 85
wzrost 173
cel masa
zapotrzebowanie b/w/t 187/294/127 kalorie 3053

Śniadanie Białko WęglowodanyTłuszczeKalorie
40g owsianka 4,8 27,5 2,9 146,6
20g orze. włoskie 3,2 3,4 12 129
15g rodzynki 0,3 10,6 0 41,2
2 jajka /100g twaróg 20 16/3,7 1/4,7 170/133
200ml mleko 6,8 9 4 100

35,1 65,8/54,4 19,9/23,6 586,8
2 śniadanie
100g chleb razowy7,9 50,5 3,7 244
50g sz. z piersi 10,2 0,1/0,4 0,6/4,5 50/80
/Pol. sopocka
20g ser gouda 5,6 0 4,5 63
warzywa
15g oliwa 0 0 15 132
23,7 50,6/50,9 23,2/27,7 489/529

Przed treningiem
100g Ryż biały 6,7 78,9 0,7 344
200g pierś z kur.42 0 2,5 200
stek wołowy
15g Oliwa 0 0 15 132
warzywa

48,7 78,9 18,2 676
Po treningu

100g makaron 10 78,5 1,6 363
100g twarogu 18,7 3,7 4,7 133
warzywa
28,7 82,2 6,3 496
kolacja
20g gouda 5,6 0 4,5
50g chleb razowy4 25 1,8 122
50g szynki 10,2 0,1/0,4 0,6/4,5 50/80
/Pol. sopocka
Warzywa
15g oliwa 0 0 15 132
14,2 25,1 21,9/25,8 304/334
Przed snem
100g twarogu 18,7/27 3,7/0 4,7/9 133
/tuńczyk
20g orzech włoski3,2 3,4 12 129
21,9/30,2 7,1/3,4 16,7/21 262
186,2 310,9 122,6 3016

wartości końcowe troche mi wyszły inne ale postanowiłem zostawić
oprócz sprawdzenia diety chciałby prosić o pomoc w ustaleniu godzin. pracuje w nocy od 24 do 7 przerwy o 1 i 4. dodatkowo dwa razy w tygodniu chodze na treningi sztuk wakli na 19:30 do 21,
a na siłownie chciałbym 4 razy w tygodniu systemem 2/1/2/2.
przez ostatnie trzy misiące było tak ;
19-śniadanie
19:30-trenin
22-II śniadanie
1-potreningowy
4-kolacja
7-przedtreningowy
8:30-9-siłownia
11-przedsnem
11:30-19-sen
niestety na trningi chodziłem najedzony, a posiłki około trningowe nimi nie były. ostatnizastanawiam się nad innym rozwiązaniem tzn.;
15-śniadanie
16:30-siłownia
18-potreningowy
19:30-trening
22-IIśniadanie
1-przedtreningowy
4-kolacja
7-przedsnem
7:30-15-sen
jeżeli ktoś mogłby mi pomóc oprócz w poprawieniu diety także w doborze godzin spożywania posiłków byłbym bardzo wdzięczy,ale przedewszystkim chodzi o diete.
dzięki

Witam po dłuższej przerwie.
Cel masa; 3050kcal; BTW /1,7/2.0/4.4;
Ile czego nie podaje bo jeszcze rozdzielam. Czy produkty dobrze dobrane?

1. Posiłek 6:00
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu
Płatki owsiane
Orzechy włoskie
Rodzynki suszone (do podbicia węgli, płatki już mi w dużych ilościach nie wchodzą)
Jaja kurze całe

2. Posiłek 8:40/9:30
Chleb żytni razowy
Jaja kurze całe (jako wypełniacz kanapki)
Oliwa z oliwek (zamiast masła)

3. Posiłek 11:20
Mutant Mass

4. Posiłek (PRZED treningowy) ~14:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry lub Tuńczyk lub Panga
Ryż brązowy lub Makaron królewski ROLPOT (Pszenny)
Oliwa z oliwek
Pomidor lub inne ważywo (nie wliczam)

5. Posiłek (PO treningowy) ~18:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry lub Tuńczyk lub Panga
Ryż biały Noe Kaufland lub Makaron królewski ROLPOT (Pszenny)
Brokuły mrożone lub świeże ważywa
Oliwa z oliwek

6. Posiłek 21:00
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek
Pomidor (ew. ogórek zielony, nie wliczam)
Śmietana (+ser +pomidor = mniam, nie wliczam)

Witam

Po przestudiowaniu głównie tematów podwieszonych zacząłem układać dietę na masę dla siebie. trochę może za poważnie podchodzę do tego i zbyt szczegółowo ale taki mam charakter... i pewnie dlatego mi tak cięzko idzie...

ogólnie pracuję na dwie zmiany jeden tydzień wstaję o 3.20 rano i wracam do domu o 16.30 a drugi tydzień wstaję pózniej bo na 12 mam pociąg do pracy, a wracam do domu to jest godz 23.30

Cięzko mi się trochę wbić w taki tryb pracy z dietą, o systemtyczności to chyba mogę zapomnieć na skali 2 tygodni chociażby ale o normie ilościowej i przerwach miedzy posiłkami to myślę że jest do zrobienia...

Pytanie czy w takim systemie pracy dieta ma sens? 1 tydzien zaczynam o 3 rano i koncze o 16, i tutaj jest czas jeszcze na siłownie, a drugi tydzien zaczynam powiedzmy od 9 i kończe o 24... i o siłowni to tylko przed pracą mogę pomyslec czyli ok godz 10 rano...


ułożyłem jak na razie śniadanie i chciałbym dać do oceny czy dobrze wogóle to zaczynam robić. Mam 24 lata, 170 cm wzrostu i 65 kg wagi. Zapotrzebowanie całkowite wyliczyłem sobie na poziomie ok 3000 kcal

i tak śniadanie ( pierwszy posiłek) ten który jadł bym o 3 rano, czyli ma być szybki bo wiadomo że rano to sie człowiek woli wyspać niż szykować dłuzej do pracy...

dlatego jajek tu nie ma....

więc tak:
100 g mleka 0,5 % (3,5 g B, 0,5g T, 5,1 g WW) 39 kcal
100 g płatków owsianych(11,9 g B, 7,2g T, 62,4g WW) 366kcal
50 g rodzynków suszonych(1,3g B, 0,3g T, 32,3 g WW) 183,5 kcal
100 g banan ( 1g B, 0,3g T, 21,8g WW) 95 kcal
100 g oliwa z oliwek ( 0gB, 99,6gT, 0,2g WW) 882 kcal

co do tej oliwy z oliwek to 100g to chyba przesada, myślałem o jednej łyżce, a nie wiem ile to będzie, pewnie coś ok 10 g...
ogólnie to tylko miał być dodatek tłuszczy, bo ten posiłek ma zawierać głównie białko i węgle...

łącznie wychodzi mi 1565,5 kcal z oliwą, bez oliwy 683,5 kcal więc 30% zapotrzebowania dziennego, zgodnie z zaleceniami....

teraz proszę o ocenę tego posiłku. na początku miałem orzechy arachidowe zamiast oliwy ale oliwa jest szybsza w spożyciu dlatego tam jest. orzechy dodam pewnie w innym posiłku... bo lubię:)

niebawem zamieszczę kolejny posiłek :)

mam jeszcze pytanko, co z danimi kiedy nie ma teningu, czy tam posiłki okołotreningowe również są? czy już nie i pomijamy je z całego dnia, bądź też zastępujemy innymi ?

Witam postanowiłem zastosować dietę na masę. Mój staż to 1 miesiąc, po ogólnorozwojówce, teraz zaczynam robić treningi na każdą partie w innym dniu tygodnia.

Coś o mnie:
Wiek: 16 lat
Waga: 71kg
Wzrost: 170cm

Dieta którą opracowałem

I Posiłek 7.00
-Płatki Kukurydziane na mleku (100g Płatek, 300ml mleka)

B: 17.1g T: 7g W: 101.6g K: 504

II Posiłek 11.00
-2 Przekładane kanapki z szynką drobiową (200g chleba, 100g szynki)
-Jogurt Pitny (330g)

B: 36.6g T: 10.4g W: 130.4 K: 761

III Posiłek 15.20

Pierś z kurczaka (200g)
Surówka z czerwonej kapusty (150g)
Kasza Gryczana (150g)

B: 64.75g T: 7.55g W: 114g K: 745

16.30-18.00 Trening

IV Posiłek 19.00

Płatki owsiane (300ml mleka, 150g płatek)

B: 28.05g T: 15.30g W: 118.95g K: 690

Cukier do płatek, herbaty itp: 30g

B: 0 T: 0 W: 29.94 K: 122

Podsumowanie:

Białko: 146.5g
Tłuszcze: 42.25g
Węglowodany: 464.95g
Kalorie: 2822

Z góry dziękuję:
~Strugu

:)

Zmieniony przez - GrzePL w dniu 2010-01-05 16:54:00