witam
wiek 27
waga 85
wzrost 173
cel masa
zapotrzebowanie b/w/t 187/294/127 kalorie 3053
Śniadanie Białko WęglowodanyTłuszczeKalorie
40g owsianka 4,8 27,5 2,9 146,6
20g orze. włoskie 3,2 3,4 12 129
15g rodzynki 0,3 10,6 0 41,2
2 jajka /100g twaróg 20 16/3,7 1/4,7 170/133
200ml mleko 6,8 9 4 100
35,1 65,8/54,4 19,9/23,6 586,8
2 śniadanie
100g chleb razowy7,9 50,5 3,7 244
50g sz. z piersi 10,2 0,1/0,4 0,6/4,5 50/80
/Pol. sopocka
20g ser gouda 5,6 0 4,5 63
warzywa
15g oliwa 0 0 15 132
23,7 50,6/50,9 23,2/27,7 489/529
Przed treningiem
100g Ryż biały 6,7 78,9 0,7 344
200g pierś z kur.42 0 2,5 200
stek wołowy
15g Oliwa 0 0 15 132
warzywa
48,7 78,9 18,2 676
Po treningu
100g makaron 10 78,5 1,6 363
100g twarogu 18,7 3,7 4,7 133
warzywa
28,7 82,2 6,3 496
kolacja
20g gouda 5,6 0 4,5
50g chleb razowy4 25 1,8 122
50g szynki 10,2 0,1/0,4 0,6/4,5 50/80
/Pol. sopocka
Warzywa
15g oliwa 0 0 15 132
14,2 25,1 21,9/25,8 304/334
Przed snem
100g twarogu 18,7/27 3,7/0 4,7/9 133
/tuńczyk
20g orzech włoski3,2 3,4 12 129
21,9/30,2 7,1/3,4 16,7/21 262
186,2 310,9 122,6 3016
wartości końcowe troche mi wyszły inne ale postanowiłem zostawić
oprócz sprawdzenia diety chciałby prosić o pomoc w ustaleniu godzin. pracuje w nocy od 24 do 7 przerwy o 1 i 4. dodatkowo dwa razy w tygodniu chodze na treningi sztuk wakli na 19:30 do 21,
a na siłownie chciałbym 4 razy w tygodniu systemem 2/1/2/2.
przez ostatnie trzy misiące było tak ;
19-śniadanie
19:30-trenin
22-II śniadanie
1-potreningowy
4-kolacja
7-przedtreningowy
8:30-9-siłownia
11-przedsnem
11:30-19-sen
niestety na trningi chodziłem najedzony, a posiłki około trningowe nimi nie były. ostatnizastanawiam się nad innym rozwiązaniem tzn.;
15-śniadanie
16:30-siłownia
18-potreningowy
19:30-trening
22-IIśniadanie
1-przedtreningowy
4-kolacja
7-przedsnem
7:30-15-sen
jeżeli ktoś mogłby mi pomóc oprócz w poprawieniu diety także w doborze godzin spożywania posiłków byłbym bardzo wdzięczy,ale przedewszystkim chodzi o diete.
dzięki