[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Czy moglbys wyjasnic roznice miedzy dociskiem na triceps,a na klate ?

Puma, planujemy zrobić "trening totalny"
Tzn oczywiście to HSS-100 tak jak pisałem wcześniej
(Pn: Przednie ud
Wt: Plecy + kaptury (na kaptury dodatkowo 1-2 ćwiczenia)
Czw: Tyle uda
Pt: Klata+barki (co do barków nie podjąłem jeszcze decyzji czy hss czy normalnie)
Nd: biceps+triceps)

I teraz pytania co do poszczególnych >nowych< (w sensie wcześniej nie umieszczonych w planie) partii mięśniowych:
1. Kark. Miałem uszkodzone kręgi szyjne, szyja zwiotczała nieco, rehabilitant zalecił wykonywanie ćwiczeń typowo kulturystycznych (tzn kark mam już zdrowy, ale wymaga po prostu wzmocnienia tym bardziej, że mam głowę wysuniętą do przodu i z profilu wyglądam jak informatyk-zapaleniec z przodu kark jest chyba nawet trochę szerszy niż czaszka). Ćwiczenia których chciałbym użyć to: uginanie leżąc na plecach z obciążeniem, uginanie boczne także z obciążeniem, i właśnie coś by się przydało na tył :/ Nie bardzo potrafię wyczuć ten ruch, mam tendencję do po prostu poruszani całego ciała w górę, po prostu no... nie da rady, planuję dać na koniec izometryczne ćwiczenie, leżąc na plecach ale chciałbym abyś zaproponował mi jakieś wskazówki co do tego "ruchowego" No i oczywiście gdzie go dać? Plecy+kaptury wydaje się chyba najlepszą opcją, a może w ogóle na oddzielnej sesji? Taki jakby mini-trening drugi, samego karku?

2. Na brzuch postanowiłem znowu robić program ABSII bo były po nim dobre postępy, ale chciałbym coś dodatkowo na skośne brzucha, bo nie wiele mi dał na tym polu ABS :-/ Ćwiczenie proponowane przeze mnie to skłony w bok z obciążeniem w jednej ręce. Tylko czy tyle wystarczy, a może coś jeszcze, no i do której partii dołączyć jeśli w ogóle?

3. Łydki. Zamierzam robić tak jak mi radziłeś - 3x w tygodniu, 7/7/7, na każdym treningu inne ćwiczenie tj Stojąc, siedząc i ośle wspięcia. Ale nie chciałbym pomijać piszczelowego, czy mogę robić to w superserii, po tyle samo powtórzeń (albo 3 serie do max'a) ze wspięciami stojąc?

4. Pytanie co do barków - na forum Thib napisał, aby w wyżej zaproponowanym rozkładzie robić klatkę HSS-100 a na barki 1-2 ćwiczenia. Chyba, że barki są bardzo słabą partią. Sęk w tym, że jest na odwrót - klata jest jedną z moich bolączek (nie zależałomi nigdy na niej jakoś szczególnie ) zaś barki to moje oczka w głowie Zależy mi na nich w sumie najbardziej obok pleców, szczególnie na wyciskanym ciężarze w żołnierskim. Pomożesz mi znaleźć jakiś kompromis? Bo nie wyobrażam sobie robienia barków dwoma ćwiczeniami na koniec klaty Koniecznie chciałbym wyciskopodrzut i dociskanie siedząc, najlepiej z rampowaniem, i może jakieś wznosy ramion bokiem (chociaż to ćwiczenie od paru lat na prawie każdym treningu barków robię ), tylne załatwię z plecami. Co mi poradzisz? A i te rotatory by się przydały

5. Przedramiona. Także myślę o przynajmniej 2-3 razy tygodniowo, docelowe ćwiczenia to

*Uginanie nadgarstków stojąc w superserii z Uginaniem siedząc
*Prostowanie nadgarstków siedząc
*Pronacja
*Supinacja
*Ulnar Flexion
*Radial Flexion
*Na chwyt trzymanie sztangi owiniętej jakąś szmatą (aby był grubszy chwyt) na czas

Może być? Jak to podzielić I znowu - kiedy?

Aha, no i jeszcze sprawa prostowników - dorzucić go do tylnych ud czy pleców?






Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-11-28 20:11:54

Puma
Napisałeś kiedyś
"Extramural dobrym przykladalem dzialania czasu przerw sa plany Girondy 10x10 lub 8x8. Gdzie katujesz jedno cwiczenie, na jedna partie ze stalym ciezarem. Nie dokladasz nic [extremalnie rzadko].

Co zatem powoduje ze jeden z najskutecznijszych programow na rozwoj masy miesniowej w historii kulturystyki, laduje w ciebie kilogramy miesa, skoro ani ciezar nie wzrasta ani liczba powtorzen, ani cwiczenia sie nie zmieniaja ?

Czas przerwy. Tylko i wylacznie. Zaczynasz od 60 sekund przerwy miedzy seriami. Konczysz caly program na 10-15 [zdarza sie - patrz przysiad np, ze ludzie potrafia zrobic na koniec 100 powtorzen bez przerwy dla czegos co bylo dla nich jeszcze pare tygodni wczesniej max 10 RM]"

Poproszę o dokładniejsze wyjaśnienie jak wygląda taki trening? (układ tygodniowy, ćwiczenia, jak skracać przewy)
I tu drugie pytanie - wydaje mi się, że przy takim tempie tłuszcz powinniśmy szybko spalać, prawda to?
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Zmieniony przez - ssj2 w dniu 2009-11-29 21:44:48

od kilku tygodni umieram ze zmęczenia, koncentracja tragiczna, przesypiam pół dnia i mało mi, od 4 dni nagle zniknął apetyt, jem 1/3 zapotrzebowania

po analizie zacząłem podejrzewać CUN, ostatnio nie trenowałem bardzo ostro ale np w przysiadzie w ciągu 4 tygodni mam progres z 5x85 na 5x120 + rekord 1x140, może to już za dużo jak dla mnie

jeśli to CUN, to co mam robić?
co należy robić aby powrócić do normalności jeśli zagrzejemy CUN?

To moze byc CUN, ale rownie dobrze przeziebienie, ktore dopiero sie wykluwa. Tak czy siadk - tydzien wolnego sie nalezy.

Dopilnuj diety, nie wolno kategorycznie cwiczyc jesli dieta kuleje wiecej jak jeden dzien. Jednarzowy przypadek - to moze byc niestrawnosc, stres lub nawet efekt przejadania sie - 3 dni to powazny cios dla metabolizmu.

Progresu silowego bym nie obwinial, predzej duzo za dlugie rampy w wielu cwiczeniach naraz.

1) myslałem nad rozbiciem przy kolejnym cyklu nóg na dwa dni np. czwórki, dwójki. Czy taki plan byłby ok:

Czwórki(przysiad itd) + biceps
Barki + brzuch
Klata
Plecy
Dwójki (mc itd)+ triceps
Off
Off

Chodzi mi o to żeby robic klasyczny mc oraz przysiad klasyczny. Doszedlem do wniosku że najlepszym sposobem żeby to rozplanowac bedzie danie tych ćwiczeń w osobne dni. Czy rozklad który podałem jest ok czy lepiej cos zmienić? Ważne jest aby nie trenowac w weekend ponieważ często mnie nie ma na weekend w mieście w którym chodze na siłownie

Podzial nog na dwa treningi to jeden z najlepszych pomyslow jakie moze zastosowac kultrysta chcacy rozbudowac szybko cale cialo. Ale zdecydowanie nie polecam laczenia nog z czymkolwiek innym, jesli to nie jest lydka.

Podzial tygodniowy - do nieczego. Nie szukajac daleko, sciagnij podzial dni z HSSa.


2) Czy robienie np 5x5 czyli malej ilości powt w ciężkim ćwiczeniu a zaraz potem np 15-12 w izolacjim ma sens?

Przykład - barki

Power clean 5x5 lub Push Press 5x5
unoszenie sztangielek bokiem 15-12

Jezeli robisz tylko 2 cwiczenia na partie - to sens jest.
Jezeli masz zamiar po 2 cwiczeniu dodac trzecie - to nie wyjdzie. Miesnie nie lubia cofania sie z zakresu stricte masowego do zakresu silowego. To dziala = ale na zasadzie prefatygi, ktora znacznie obcina wydolnosc silowa.

1.Mam pytanie zwiazane z klatka piersiowa. Mianowicie z treningu na trening zwiekszam obciazenie...i przykladowo do 50 kg wyciskam ja poprzez "scisniecie" sztangi, czyli wlasciwie sama klatka zgodnie z technika, ale od 50kg w gore wyciskam bez problemu...tyle, ze nie jest juz to scisniecie sztangi, tylko wypchniecie jej...barki i triceps na pewno sie bardziej angazuj.

Wiec mam uznac, ze moj max to 50kg?czyli maksymalne obciazenie z jakim wykonuje ruch "sciskajac" sztange, czy cwiczyc tez z wiekszym obciazeniem, gdzie tez pracuja barki itd?

To nie jest do konca tak. Im bardziej idziesz w strone 1 RM, tymbardziej pracuje caly lancuch i znika mozliwosci kontroli pojedynczych zespolow miesni.
Sciskanie sztangi jest genialna technika mindmuscle i uczaca techniki, ale nie mozna oczekiwac ze bedziesz trzymal ta metode az do ostatniej serii. Jesli tak by bylo - ze bijesz 1 RM z dodatkowym przyruchem - oznaczaloby to ze twoj max jest o 20 kg wiekszy nizli ci sie wydaje.

Popatrz na naszych kuzynow trojboistow. Jedno co jest pewne - trzy boje maja opanowane do perfekcji, robia je do bolu do znudzenia. Ale gdy na zwodach bija swoj max, na przykladzie MC, prawie zawsze konczy sie to kocim grzbietem lub inna, dozwolona, ale niebezpieczna metoda zlamania pozycji technicznej.
Wysilek maxymalny zawsze spacza technike.

Sam obcen swoja sytuacja. Jesli robisz lacznie 6 serii, 3 z idealnym mind muscle, 3 nieco gorsze, a tydzien pozniej dodajesz 2,5 kg do kazdej serii i sytuacja jest identyczna -> nie ma czym sie wogole przejmowac. Jest progres, sa zachowane proporcje -> wszystko gra.

Jesli jednak okazuje sie ze trafiasz na sciane przy tej samej wadze, to trzeba zastosowac cwiczenia asystujace. Wybadaj moment w ktorym sztanga wyraznie zwalcza i zamiast techniki zaczyna sie pchanie. Z tego momentu cwicz wyciskanie z punktu zero do gory, najlepiej na racku. Poloz poprostu sztange na tej wysokosci i wyciskaj ja do gory. Rzecz jasna, ciezary beda nieco mniejsze niz w pelnym wycisku.

2. Jezeli czuje zwiekszajace sie zmeczenie, sennosc, problemy z wstawaniem tzn , ze czas zrobic deloading badz przerwe od treningow? Lepiej zrobic lekki tydzien ( tzn trening z mala objetoscia i intensywnoscia ), czy moze tydzien calkowitego off od silki i zostac przy aktywnosci typu trening z wlasnym cialem/basen/gimnastyka?

Ciezko ocenic czy sa to objawy treningowe czy nie. Nie znam twojego stazu.

Sa dwie dobre drogi:

3 Treningi i 4 deloading, lub 4 treningi i 5 deloading. Dopasuj do siebie. Odnosnie przerwy - dobra metoda jest zrobienie tygodnia "off" po kazdym skonczonym mezocyklu 12-16 tygodniowym.

Czy moglbys wyjasnic roznice miedzy dociskiem na triceps,a na klate ?

Jezeli robisz prawdziwy docisk - roznicy zadnej nie ma. Docisk to docisk. To cwiczenie z kategorii "max effort". Uzywasz na nim ciezaro z poczatku znacznie wiekszych, a ponizej poteznie wiekszych nic w wycisku na plaskiej. Tu nie ma mowy o wywolywaniu wplywu na poszczegolny miesien. Jest to najsieniejszy zakres ruchu dla calego lancucha funkcjonalnego.

Z anatomii - najbardziej dostanie triceps,barki, a potem dopiero klata.

Chyba ze zarzucasz maxymalny ciezar i skupiasz sie na klacie, ale tu ciezary moga spasc nawet ponizej twojego 1 RM w calym ROM.

Z doswiadczenia ci powiem, ze lepiej cwiczysz slabe ogniwo - czyli zakres ruchu w ktorym pada ci klatka, nizli polegac na dociskach. Niezwykle zadko ostatnia 1/4 czy 1/3 jest waskim gardlem, zdecydowanie czesciej albo start z klatki, albo 1/3 ruchu od dolu.

Sam docisk - jest genialnym liftem, ale jesliby go kategoryzowac, to przypada na triceps.

1. Kark. Miałem uszkodzone kręgi szyjne, szyja zwiotczała nieco, rehabilitant zalecił wykonywanie ćwiczeń typowo kulturystycznych (tzn kark mam już zdrowy, ale wymaga po prostu wzmocnienia tym bardziej, że mam głowę wysuniętą do przodu i z profilu wyglądam jak informatyk-zapaleniec z przodu kark jest chyba nawet trochę szerszy niż czaszka). Ćwiczenia których chciałbym użyć to: uginanie leżąc na plecach z obciążeniem, uginanie boczne także z obciążeniem, i właśnie coś by się przydało na tył :/ Nie bardzo potrafię wyczuć ten ruch, mam tendencję do po prostu poruszani całego ciała w górę, po prostu no... nie da rady, planuję dać na koniec izometryczne ćwiczenie, leżąc na plecach ale chciałbym abyś zaproponował mi jakieś wskazówki co do tego "ruchowego" No i oczywiście gdzie go dać? Plecy+kaptury wydaje się chyba najlepszą opcją, a może w ogóle na oddzielnej sesji? Taki jakby mini-trening drugi, samego karku?

Czekaj, bo tu jest zapetlenie. Rehabilitant zalecil ci cwiczenia, ktorych ty nie mozesz wykonywac z powodu braku mobilnosci lub innych powodow. Czy tylko ja widze ze cos jest nie tak, lub pan specjalista byl pijany, tudziez zainteresowany biustem pielegniarki gdy z toba rozmawial ?

Jesli takie bylo zalozenie - zacznij bardzo lekko. 2 razy w tygodniu, na koniec treningu. 1-2 serie, stosujac z poczatku dlon jako zrodlo oporu. Skaluj sile delikatnie. Pierwsze 4 tygodnie bardzo lekko.

1 Trening w 1 dzien treningowy, 2 trening na przedostatni trening w tygodniu.

Jesli nie jestes w stanie zrobic full rom, stosujac minimalne obciazenie dloni -> to znak ze znow trzeba odwiedzic rehabilitanta, tym razem innego.

2. Na brzuch postanowiłem znowu robić program ABSII bo były po nim dobre postępy, ale chciałbym coś dodatkowo na skośne brzucha, bo nie wiele mi dał na tym polu ABS :-/ Ćwiczenie proponowane przeze mnie to skłony w bok z obciążeniem w jednej ręce. Tylko czy tyle wystarczy, a może coś jeszcze, no i do której partii dołączyć jeśli w ogóle?

ABSII, 6 Weidera, Armageddon itd to paszkwile. Bajka dla grzecznych dzieci. Odpusc sobie i zacznij cwiczyc na powaznie.
Klaty nie cwiczyc codziennie, co sklania cie do myslenia ze bardziej newralgiczny zespol taki jak brzuch, ktory pracuje przy kazdym cwiczeniu zlozonym, powinien byc katowany wiecej niz raz ?

3. Łydki. Zamierzam robić tak jak mi radziłeś - 3x w tygodniu, 7/7/7, na każdym treningu inne ćwiczenie tj Stojąc, siedząc i ośle wspięcia. Ale nie chciałbym pomijać piszczelowego, czy mogę robić to w superserii, po tyle samo powtórzeń (albo 3 serie do max'a) ze wspięciami stojąc?

3 razy rob lydki osobno. Na trzecim treningu, dodaj 2-3 serie podnoszenia talerza stopa, w pozycji siedzacej.

4. Pytanie co do barków - na forum Thib napisał, aby w wyżej zaproponowanym rozkładzie robić klatkę HSS-100 a na barki 1-2 ćwiczenia. Chyba, że barki są bardzo słabą partią. Sęk w tym, że jest na odwrót - klata jest jedną z moich bolączek (nie zależałomi nigdy na niej jakoś szczególnie ) zaś barki to moje oczka w głowie Zależy mi na nich w sumie najbardziej obok pleców, szczególnie na wyciskanym ciężarze w żołnierskim. Pomożesz mi znaleźć jakiś kompromis? Bo nie wyobrażam sobie robienia barków dwoma ćwiczeniami na koniec klaty Koniecznie chciałbym wyciskopodrzut i dociskanie siedząc, najlepiej z rampowaniem, i może jakieś wznosy ramion bokiem (chociaż to ćwiczenie od paru lat na prawie każdym treningu barków robię ), tylne załatwię z plecami. Co mi poradzisz? A i te rotatory by się przydały

Skoro klata jest bolaczka, barki sa pozadane - to mowimy tu mniej wiecej o 3/4 lancucha funkcjonalnego na ktorym trzeba sie skupic. Dodalbys triceps i mialbys 100% :).

Klata HSS + triceps normalnie i Barki HSS + biceps normalnie.

5. Przedramiona. Także myślę o przynajmniej 2-3 razy tygodniowo, docelowe ćwiczenia to

*Uginanie nadgarstków stojąc w superserii z Uginaniem siedząc
*Prostowanie nadgarstków siedząc
*Pronacja
*Supinacja
*Ulnar Flexion
*Radial Flexion
*Na chwyt trzymanie sztangi owiniętej jakąś szmatą (aby był grubszy chwyt) na czas

Może być? Jak to podzielić I znowu - kiedy?

Albo 1 sesja gdzie robisz wszystko - odrazu po treningu jakies partii, lub na zasadzie sesji PM [znikome obciazenie dla CNS].

Albo podziel na 3 superseria i wykonuj po jednej zaraz po lydkach.

Aha, no i jeszcze sprawa prostowników - dorzucić go do tylnych ud czy pleców?

Prostowniki jaki rdzen zawsze dodaje do treningu dwuglowych.
Jesli potrzebuje czegosc heavy rani bomby atomowej w dniu grzbietu, to daje rackpulla.

Ale podejscia sa rozne.

Puma
Napisałeś kiedyś
"Extramural dobrym przykladalem dzialania czasu przerw sa plany Girondy 10x10 lub 8x8. Gdzie katujesz jedno cwiczenie, na jedna partie ze stalym ciezarem. Nie dokladasz nic [extremalnie rzadko].

Co zatem powoduje ze jeden z najskutecznijszych programow na rozwoj masy miesniowej w historii kulturystyki, laduje w ciebie kilogramy miesa, skoro ani ciezar nie wzrasta ani liczba powtorzen, ani cwiczenia sie nie zmieniaja ?

Czas przerwy. Tylko i wylacznie. Zaczynasz od 60 sekund przerwy miedzy seriami. Konczysz caly program na 10-15 [zdarza sie - patrz przysiad np, ze ludzie potrafia zrobic na koniec 100 powtorzen bez przerwy dla czegos co bylo dla nich jeszcze pare tygodni wczesniej max 10 RM]"

Poproszę o dokładniejsze wyjaśnienie jak wygląda taki trening? (układ tygodniowy, ćwiczenia, jak skracać przewy)
I tu drugie pytanie - wydaje mi się, że przy takim tempie tłuszcz powinniśmy szybko spalać, prawda to?
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Zgadza sie, ta diabelnie skuteczna maetoda masowa, przez samego Gironde byla stosowana jako laczenie przeciwstawienstw - masa + redukcja. Polecal do tego low carb.

O ile samego oryginalnego planu dac ci nie moge - to zawartosc jednej z jego ksiazek, wklejenie tutaj byloby by czystym piractwem, o tyle Charles Poliquin zrobil lekko uwspolczesniona wersje jego programu, ktora mozesz znalezc w necie.

Nie jest to do konca to samo, ale da ci poglad na sytuacje. Poszukaj German Volume Training i Optimized Volume Training wedlug Dr. Chalres Poliquina na portalu t-nation.com.

Czy moglbys wyjasnic roznice miedzy dociskiem na triceps,a na klate ?

Jezeli robisz prawdziwy docisk - roznicy zadnej nie ma. Docisk to docisk. To cwiczenie z kategorii "max effort". Uzywasz na nim ciezaro z poczatku znacznie wiekszych, a ponizej poteznie wiekszych nic w wycisku na plaskiej. Tu nie ma mowy o wywolywaniu wplywu na poszczegolny miesien. Jest to najsieniejszy zakres ruchu dla calego lancucha funkcjonalnego.

Z anatomii - najbardziej dostanie triceps,barki, a potem dopiero klata.

Chyba ze zarzucasz maxymalny ciezar i skupiasz sie na klacie, ale tu ciezary moga spasc nawet ponizej twojego 1 RM w calym ROM.

Z doswiadczenia ci powiem, ze lepiej cwiczysz slabe ogniwo - czyli zakres ruchu w ktorym pada ci klatka, nizli polegac na dociskach. Niezwykle zadko ostatnia 1/4 czy 1/3 jest waskim gardlem, zdecydowanie czesciej albo start z klatki, albo 1/3 ruchu od dolu.

Sam docisk - jest genialnym liftem, ale jesliby go kategoryzowac, to przypada na triceps.

1.Chodzilo mi glownie o ze niektorzy na silowni robiac docisk (dzien tricepsa) robia go w taki sposob:
-rece przy ciele przez caly czas trwania
-uchwyt na szerokosci barkow
-1/3 ruchu

Czy jest to kolejne ,,spaczenie,, techniki w takim razie ?

2. A co z dociskiem na skosie dodatnim/ ujemnym ?