[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma, help
Krótko - nogi . Ogólnie moje nogi są dosyć chude w porównaniu do reszty. Nie bardzo wiem jak je ćwiczyć... Do tej pory robiłem przeważnie:
Przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
Prostowanie na maszynie 3x8-12
Uginanie na maszynie 3x8-12
Łydki.
I tutaj właśnie problem jest z przysiadami. Przebyta operacja przepukliny, która do tej pory dokucza i jakby groziła ponownym "rozwaleniem" + początki dyskopatii skutecznie uniemożliwiają mi robienie przysiadów oraz MC z dużymi ciężarami Przysiad ze sztangą z przodu jeszcze jako tako się spisuje, ale też nie na długo pewnie :/ Dasz radę coś wymyślić, czy już na zawsze zostaną mi strusie nogi ?

Troche pokretnie piszesz. Co na temat twojej przepukliny mowi twoje lekarz. Jesli nie zna sie na cwiczeniach fizycznych - poprosze o werdykt lekarza sportowego. Panowie - ja wam nie moge pomoc poprzez stawiadnie diagnoz i dawanie rehabilitacji - nie wolno tego robic nikomu, nawet dr medycyny sportowej,rehabilitantowi itd - jesli robi to online. Nikomu, absolutnie.

Jesli lekarz powie ze cwiczenia przysiadowe tylnie/przednie/maszynowe nie sa dla ciebie - pozostaje jeszcze zawsze izolacja maszynowa "polujaca" na zdjecie odpowiedzialnosci z regionu powyzej bioder. Bedziesz rosl 3 razy wolniej niz inni - ale bedziesz rosl. Ale bez decyzji lekarza co ci wolno a co nie wolno to mozemy pisac palcem po wodzie.


PANOWIE- PROSZE MNIE NIE PROSIC O RZECZY KTORYCH ZABRANIA POLSKIE PRAWO, ETYKA ORAZ ZDROWY ROZSADEK !!!

Krotko. Poprawa dolnej i srodkowej klaty. Split w fomie 3 dni z 5 tj. trening A, trening B, wolne, Trening C, wolne i od poczatku.
Cel agresywna masa. Klatka robiona razem z plecami.

A. Wycisk hantli skos w dol - rampa 8
B. Wycisk sztangi na plaskiej - rampa 6
C. Pompki na poreczach, rampa 5
E. Krzyzowanie linek 1s 30-50 powtorzen z RestPause

Plecy to
A. Drazek chwyt neutralny
B. Wioslo podchwyt
C. Martwy Ciag

Nie wiem czy robic po klacie, czy przeplatac miedzy cw. na klatke.

Nie oceniam planow - ale w tym przypadku nie widze to agresynej masy.

Jesli chcesz robic i dol i srodek - to polecam trening klatki 2 razy w tygodniu.

Jeden wokol poreczy, wycisku sztangielek na lawce ujemnej i jakiejs izolacji,
drugi wokol plaskich waskich ciezkich mlotkow, wycisku sztangi i bramy.

50 powt res-pause to na moje oko gleboki samoboj, zwlaszcza na ostatnie cwiczenie.

Ps. Program mi wyglada na autorstwo Dr Clay - dobrze trafilem czy przypadek ?

No lekarz mówił z tego co pamiętam, że przez pierwsze 3 miesiące miałem w ogóle unikać wysiłku, a potem na siłowni lekkimi ciężarami w ćwiczeniach w których "pracują te okolice".

No lekarz mówił z tego co pamiętam, że przez pierwsze 3 miesiące miałem w ogóle unikać wysiłku, a potem na siłowni lekkimi ciężarami w ćwiczeniach w których "pracują te okolice".

Czy na podstawie tej wypowiedzi sam moglbys powiedziec ze miales do czynienia z fachowcem, ktoremu moglbys powierzyc swoje zycie i zdrowie w dziedzinach sportowych ?

Bierz wyniki swoich badan i udaj sie do jakiegos rehabilitanta lub innego specjalisty ktory zna sie na wysilku z obciazeniem.

.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-11-21 11:03:35

Hmm nie wiem sam To był lekarz który mnie operował. Niby tam leczył sportowców ale nie wiem czy to jest lekarz sportowy. Wiem, że nie da się postawić diagnozy przez internet. Dlatego pytam po prostu, czy da radę jakoś nogi robić porządnie bez przysiadów Póki co będę trzaskał może przysiady przednie zamiast tylnych, ale innych pomysłów nie mam... Może wstępne zmęczenie?

Jesli chodzi o luzna porade to zapomnij o przysiadach przy przepuklinie - o ile lekarz nie zasadzi inaczej.

Zespol czteroglowego:

Bulgarskie przysiady z obciazeniem
+
Prostowanie na maszynie
+
Wolne syzyfki z obciazeniem
+
Maszyna na przywodziciele

Zespol dwuglowego:

Uginanie lezac
+
Zuraw
+
Reverse hyper


Prawde mowiac da sie obrobic wszystkie glowy, kazdego miesnia nog bez typowych ciezkich bojow. Wiadomo, budowa bedzie trwala nieco dluzej, ale jest to to zrobienia.

Wszedzie gdzie dalem cwiczenie z dopiskiem "obciazenie" chodzi o lancuch wokol bioder i dowieszony ciezar a nie sztange. Jest to podejscie bardzo asekuracyjne - i prawde mowiac bez konsultacji lekarza nikt ci nie powie czy nadal nie robisz sobie krzywdy.

Od strony technicznej ww. program wybuduje potezne zdrowie nogi. Jak bedzie z przepuklina -> zrewiduje zycia. Chyba juz rozumiesz moje aluzje co do zrobienia fachowych badan...

Rozumiem, rozumiem Reverse Hyper może dam jakoś radę zrobić
A, i z maszyną do przywodzicieli problem będzie problem bo nie mam czegoś takiego a wolabym ćwiczyć u siebie niż jechać 15 km do najbliższej siłowni (z przyczyn niezależnych ode mnie w odstępie 10-15 minut od momentu w którym na ogół kończę trening mam treningi SW) i do tego płacić Zresztą miałem przepuklinę pachwinową i takich ćwiczeń właśnie boję się wykonywać bo przy nich najmocniej czuję to. Chyba, że jakoś improwizowane unoszenie dolnej nogi w leżeniu bokiem na lekkich ciężarach...

Bułgarskie robiłem w ostatnim planie, ale niestety problemy z utrzymaniem równowagi miałem czasami.

A syzyfki do tej pory robiłem zakładając plecak "tył na przód" i wkładając tam obciążenie bo prawdę mówiąc nie wyobrażałem sobie robienia tego ze sztangą - tak da radę?

A co powiesz na zestawienie:
PRZEDNIE
Przysiady ze sztangą z przodu
+
Syzyfki
+
Prostowanie nóg na maszynie (jako trzecie ćwiczenie, bo "maszyna" nie pozwala na
założenie zbyt wielkich obciążeń)

TYLNE
Żuraw
+
Uginanie nóg na maszynie
+
MC na prostych nogach, mały ciężar większa ilość powtórzeń, dalekie wysuwanie miednicy w tył podczas ruchu

?

Albo przysiady tylne z mniejszym ciężarem po wstępnym zmęczeniu innymi 1-2 ćwiczeniami? Bo mimo wszystko nie chciałbym ich odpuszczać. Taki już jestem - będę miał potem wyrzuty sumienia i będę zły sam na siebie

przedni i mc na prostych zoesz walnas w superserie pre-fatigowaną, zmniejszy to ciężary sporo i pozwoli do pewnego czasu wykonywać te cwiczenia, poki ofc nie dojdziesz do większych ;)

Nie oceniam planow - ale w tym przypadku nie widze to agresynej masy.

Jesli chcesz robic i dol i srodek - to polecam trening klatki 2 razy w tygodniu.

Jeden wokol poreczy, wycisku sztangielek na lawce ujemnej i jakiejs izolacji,
drugi wokol plaskich waskich ciezkich mlotkow, wycisku sztangi i bramy.

50 powt res-pause to na moje oko gleboki samoboj, zwlaszcza na ostatnie cwiczenie.

Ps. Program mi wyglada na autorstwo Dr Clay - dobrze trafilem czy przypadek ?



Dokladnie, oparte na ostatnim arcie dr clay, myslalem zeby sprobowac, odskocznia od planow opartych na artach thiba czy pliquina, ale idac za rada zrezygnuje z tego zamyslu. Idac dalej w agresywna mase na klatce i biorac pod uwage dwa treningi klatki, czy cos takiego ma racje bytu:

Tren A - Dol

Wycisk hantli na ujemnym skosie - rampa 8
Pompki na poreczach - rampa 5
Rozpietki skos dol - 3x15

Tren B - Srodek

Wycisk hantli wasko mlotkowo na plaskiej - rampa 8
Wycisk sztangi na plaskiej - rampa 6