<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

(Do Apokalipsa) Jeśli możesz to proszę o sprawdzenie mojego planu w tym poście. Nie chciałem tu wklejać planu bo i tak już jest post więc wklejam linka. Z góry dzięki.
https://www.sfd.pl/Prośba_o_sprawdzenie_planu._Split_Masa-t545529.html#post9 

czy moglibyscie mi pomoc z tym planem-wiem ze wczesniej zalozylem temat z b. podobnym planem (chodzilo o idee treningowa) ale potrzebuje ciapke pomocy (chodzi o ulozenie dni i cwiczen)?
1. poniedzialek - plecy
podciaganie na drazku 2x10 (rozgrzewkowo)
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x6
Wioslowanie hantlem w opadzie 2x6
Sciaganie drazka chwytem neutralnym do klatki 3x6
Przyciaganie uchwytu do brzucha w siadzie 3x6
Sciaganie drazka szeroko do karku 2x25-30 (maly ciezar)

2) Klatka + slaby trening triceps
Sztanga na plaskiej 6,5,4
Hantle na skosie w gore 2x6
Sztanga glowa w dol 3x6
Rozpietki 2-3x10
Brama 2x25 (maly ciezar)
wyciskanie na maszynie w siadzie 2x25 (maly ciezar)
Wyciag na triceps na krzywce 3x6
Uginanie sztanga za glowe w siadzie 2x6
Sciaganie uchwytu jedna reka podchwytem 2x20

Sroda Barki+kaptur
Wyciskanie z za glowy na maszynie smitha 4x6
Arnoldki 3x6
PRzyciaganie sztangi do brody 3x6
Unoszenie ramion do przodu przy prostych lokciach 2x6
Na tyl barku w siadzie 3x12
Unoszenie ramion na boki na wyciagu 2x25 (maly ciezar)
Szrugsy 12,10,8,6 potem mniejszym ciezarem 2x25
Czwartek off
Piatek Lapy

Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 10,8,6
Naprzemienne uginanie ramion na ławce 8,6,6
Wyciskanie na wyciągu do dołu 10,8,6
Uginanie ramionna modlitewniku 10,8,6
Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 10,8,6
Uginanie ramion nachwytem 8,6,6
uginanie sztanga na biceps na szerokosc barkow (z malym obciazeniem) 2x20
sciaganie uchwytu wyciagu podchwytem jedna reka 2x20
Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3x12

Sobota - NOGI
Przysiad bardzo gleboki 3x6
Martwy ciag na prostych nogach 3x6-8
Maszyna do hack przysiadow (w lezeniu) 3x6
suwnica 45stopni - 3x6
Maszyna na dwu glowy - 2-3x25
Prostowanie nog w siedzeniu 3x20 lub
Lydki w siadzie 2x25
lydki w staniu 2x25

Do tego brzuch 2x w tygodniu po rekach i po plecach :) wg planu pumy "8pak ze skrzydelkami" :D

Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2009-11-17 17:01:44

Zalozylem niepotrzebnie temat jak moglem tu napisac ...

Ale dam link , chcialbym zeby ktos z odpowiednim stazem i wiedza sie temu przyjzal i cos poradzil https://www.sfd.pl/Moja_pieta_achillesowa_KLATKA_PIERSIOWA_!-t545538.html 

Witam, chciałbym dać plan na siłę + elementy masy do oceny którym zamierzam ćwiczyć i potrzebuje opinii eksperta czy jest on odpowiedni.
Po pierwsze: czemu taki plan?
Otóż gram w kosza jako rozgrywający i większa masa mięśniowa stanowi dla mnie balast , wiadomo im cięższy tym wolniejszy, dlatego decyduje się dosyć szybko na siłę na niektóre partie mięśni.

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 17
3 .WAGA: 78
4.WZROST: 179
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: 113
-Udo: 62
-Talia: 90
6 .STAZ NA SILOWNI: 11 miesięcy
7.CEL TRENINGOWY : Poprawa siły
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : koszykówka, gram w klubie, treningi itp.
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (full
10 .POZIOM BF% nie wiem, raczej niewielki
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwo nabieram masę
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 90
-Przysiad: nie mierzone
-Martwy ciąg:nie mierzone
13. CZY MASZ DIETĘ; mam białkowo- węglowodanowa
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

Plan siła - masa 3 razy w tygodniu:
1 dzień

Klata: 13s Tutaj chodzi mi o siłę
Wyciskanie płasko 8,8,6,6,4
Wyciskanie skos 8,8,6,6,4
Rozpiętki 3x 10 - na dodatek

Biceps: 8s Tutaj też chce zwiększyć siłę
Modlitewnik 8,6,6,4
Uginanie przed ramion 8,6,6,4

2 dzień

Plecy: 14s - bez martwego ciągu z obawy o to że nadal rosnę i boje się o kręgosłup, głównie chodzi o siłę i wytrzymałość mięśni
Podciąganie 3 x max
Przyciąganie na wyciągu 8,8,6,6
Wiosłowanie 8,8,6,6
Grzbiety 3x m15

Triceps:10 s siła
Wyciąg 8,8,6,6
Wyciskanie francuskie 8,8,6,6
Pompki na poręczach 2s

3 dzień

Nogi: 13s zdecydowanie siła ale też żeby uważać na kolana ( przysiad)
Przysiad 10,8,8,6
Prostowanie 10,8,6
Uginanie 10,8,6
Łydki 15x3 - dodatkowo

Barki: 8s - masa z lekkim progresem ciężaru ( wyciskanie)
Wyciskanie hantli z przodu siedząc 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie 10 x4

Brzuch i przedramię po prostu na zmianę bede ćwiczyć co 2 trening.
Przedramię: 6s
Podchwytem 3x12
Nachwytem 3x12

Brzuch : 8s

Opisałem na jakiej podstawie wybieram ćwiczenia i ilość serii i do czego jest mi to potrzebne generalnie chodzi mi o zwiększenie siły - nogi, triceps , biceps , klatka przy minimalnych przyrostach masy tak żeby nie zaniedbywać pleców i barków. Staram się też nie obciążać strasznie stawów i kręgosłupa.
Czekam na opinie i pozdrawiam

zymek358

ja też nie mam prawie nigdy zakwasów na grupach ktore ciągną- taka widocznie specyfika, ale co z tego- w czym to przeszkadza; ja wiem, ze w niczym...

plan masz ok, z tym, ze przy nogach ująłbym uginania ze 1-2s a wrzucil jeszcze zurawia w 4-5s 6-10p.

plecy
mc- dlaczego lekko? skoro jest tylko raz w tygodniu...

wioslowanie/drązek dajemy na początek
wyciąg na koniec

wlaściwie to juz wszystkie zastrzeżenia

guziklolek

ja osobiście za skuteczniejszy na twoim etapie uznalbym trening z podzialem ciala na dwie czesci- trening poszczegolnych grup 2x w tyg.
4 treningi tygodniowo;

pon. i czw;
klatka, barki, triceps, brzuch

wt. i piąt;
nogi, plecy, biceps

2 ćwiczenia na kazda grupę -duże po 3-4 serie 6-10 powt, male 2-3 serie po 8-12 powt.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-17 21:35:00

Brolly- troche dziwnie kombinujesz;

na plecy daj jeszcze drążek, nogi okroiles do absolutnych podstaw, natomiast klatka, barki raczej długo nie wytrzymają na tym planie

jak juz chcesz je trenowac 2x w tyg. to musza byc razem na sesji, ale też ze zmiana intensywności

MX-3

wypelnij ankietę lub daj link do tego planu o ktorym wspominasz; jesli tam wypelniales.

ogolnie rzecz biorąc plan ów mi sie niebardzo podoba, rzuca się w oczy duża nierównomierność juz przy pobieżnym wgladzie.

Chodox

to czy zwiekszysz masę ciala jest oczywiście zależne rownież od treningu, ale nie mniej od odzywiania;

ja bym proponowąl zastosować raczej podzial jaki podsunąlem koledze o nicku; guziklolek -patrz tylko troszeczke wyżej z podobnymi sugestiami - rożnica byłaby tylko ilośc serii i powt;
dla dużych grup 5*5, 3-4*5-8
a dla malych 4*6 i 2-3*8

APOKALIPSA tutaj link i tam tez wrzucam wlasnie ankiete, moglbys jakos ten plan "wygladzic"
https://www.sfd.pl/Moj_nowy_experymentalny_plan_treningowy_do_dyskusji_:_-t544440.html