EHH, co te baby robią z człowieka...Jeszcze trochę, a się chyba zarejstruje na insomnii
. Człowiek się denerwuje, zamiast wejść na sfd i poprawić plan, jak na prawdziwego mezczyzne przystało!
Priorytet planu: Biceps, Klatka!
Poniedziałek: klatka/biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8,6
Rozpiętki na ławce poziomej: 4x10,10,10,10
Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6
16 serii-za dużo. Siła ci po tym nie ruszy. Skróć o dwie, nawet trzy serie. Jeżeli priorytetem jest najbardziej góra klaty-możesz zaczynać od górnego skosu. Jezeli bardziej dół-pompki na poręczach jako główne ćwiczenie, koniecznie. Ogólnie rzecz biorąc teraz trening klaty masz lekko przeładowany. Rozumiem, że zalezy ci mocno na górze klaty ale w innym wypadku pompki na poręczach powinny być jako pierwsze, główne ćwiczenie.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc:4x12,10,8,6
Skróć o jedną serie. Ogólnie to proponuję to zrobić ze sztangą. Wtedy bardziej to będzie pasowało na główne ćwiczenie-zawsze możesz sobie LEKKO pomóc, robiąc parę oszukanych ruchów, a do tego będziesz miał większy ciężar, dzięki sztandze.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:4x12,10,8,6
To daj na koniec z liczbą powtórzeń właśnie 15,15,12, a zamiast tego wstaw uginanie młotkowe[z liczbą powtórzeń około 10].
Uginanie przedramion z wyciągami górnymi w bramie: 15,15,12,12
I w takim razie to wywal. Tutaj na biceps powinno być łącznie 9 serii, po 3 na każde ćwiczenie.
Środa: Plecy/triceps/biceps
Plecy:
Martwy ciąg: 4x12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 4x10,10,10,10
Szrugsy: 4x20,15,10,10
Triceps:
Twoja"silna"partia, ok, rozumiem to. Ale i tak moje zdanie znasz-uważam, że jest tu za dużo serii. Może teraz jeszcze to na ciebie działa, a za miesiac to już będzie zajeżdżanie się?
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy stojąc : 4x12,10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 4x12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem: 4x12,12,10,10
Biceps:
Uginanie ramion uchwytem młotkowym z linką wyciągu:4x12,10,8,8
A skoro tam dorzuciłem młotkowy[nie wiedziałem, że tutaj jeszcze może być:P], to tutaj zamiast tego dałbym uginanie z supinacją. Dzięki temu w tym dniu będziesz miał ćwiczenia, bardziej z założenia na definicje, na dopompowanie, na technicznym zmęczeniu tego miesnia, a w sobote masz cięzkie ćwiczenia. Liczba powtórzeń tak czy siak powinna być tutaj nie mniejsza niż 12. Jeśli chcesz schodzić na niższą liczbe powtórzeń-ok, rób to lepiej w dzień ciezki. Musi być wyraźna różnica między ciężkim, a lekkim treningiem, bo inaczej zajazd, a to równa się brakowi efektów.
Uginanie przedramienia z sztangielką w podporze o kolano:4x12,12,10,10
Skróć tutaj o jedną serie.
Piątek: Nogi/barki
Nogi:
Nie będe się już rozwodzić nad tym, że nie ma przysiadów.
Wypychanie ciężaru na suwnicy:4x12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie:4x12,10,8,6
Uginanie podudzi na maszynie:4x12,10,8,6
Wspięcia na palcach stojąc:4x20,15,12,10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc:4x12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc:4x12,10,8,6
Najlepiej rób stałą liczbe 12 powtórzeń.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:4x12,10,8,6
Jak wyżej. Jeżeli chcesz robić niższą liczbe powtórzeń na barki-nie ma sprawy. Ale do tego służy wyciskanie.
Ok, moją propozycje i moje uwagi już znasz.
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-16 23:51:39
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-16 23:53:13