[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma wysłałem Ci na maila plik ze spisem odnośnie ćwiczeń biceps/triceps/klatka.
Tylko że nie wiem jak się daje link do konkretnej wypowiedzi więc nie dałem w ogóle.

jakiś czas temu dałeś taki plan na przedramiona

SS 1. Ruch obrotowy wewnatrz / zewnatrz polsztangielki
SS 2. Ruch mlotkowy gorny / dolny polsztangielkami
SS 3. Uginanie przedramienia nachwyt / podchwyt sztanga
SS 4. Zwijanie i rozwijanie ciezaru zawieszonego na sztange

1. Mógłbyś zobrazować jakoś ćwiczenia w superserii 2 oraz 4 ?

2. Też jakiś czas temu dawałeś tutaj propozycje specjalizacj barki+biceps+triceps na 3 dni z MDSami - czy można dołączyć jeszcze do tego przedramie i w jaki sposób? trenować je wtedy 1x w tyg czy 3x w tyg?

Dziś przeczytałem ciekawy artykuł o Periodyzacji liniowej zależy mi na masie co myślisz o tym

po przeczytaniu tego artykułu dowiedziałem się ,że klasyczna pieriodyzacjia liniowa dzieli program treningu siłowego na nastepujące okresy: makrocykle, trwające 9-12 miesięcy , które dzielą się z kolei na mezocykle(3-4 miesiące) a , te zaś dzielą się na mikrocykle (1-4) tygodni. Należy stopniowo zwiekszać intesywnosc treningu, a zmniejszać jego długość - zarówno w obrębie cykli, jak i miedzy nimi w artykule znajduję sie też tabela periodyzacji liniowej ktora pokazuje ile mamy wykonywać powturzeń na początku mikrocykli jest podane 12-14p a w nastepnym tygodniu 10-12 , 8-10 , 12 i z każdym tygodniem nalezy zwiekszyć obciazenie oraz intesywnosci
Ten artykuł bardzo mnie zaciekawił lecz nie ma w sobie tylu informacji , żebym mogł z tego skożystać a w sieci mało o tym piszą prosił bym cie abyś mi o tym powiedział nie co więcej :)

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-10-31 21:54:38

puma
a jak robic MDS na klatke
rozpiętki 15 stopni/plaska/-15 stopni

to tez sie trzymac w przedziale powtorzen 8-10 ?

To żeby Pumie sie nie nudziło to zadam jeszcze 2 pytania:

1.)tempo wykonywania ćwiczeń

Czy zawsze faza pozytywna powinna byc dynamiczna i jak najszybsza a faza negatywna powolna (2-3 sec), czy może są jakieś wyjątki gdzie należy równierz faze pozytywna wykonywać powoli.

2.) Czy jeżeli stosujemy progresje w wielostawowych to można zastosowac stały ciężar w izoalcji? Czy może lepiej zawsze progresje robić?

Puma
taki pas jest wystarczajacy do cwiczeniem silowych?

6 cm z przodu, 10 cm na plecach

jakiś czas temu dałeś taki plan na przedramiona

SS 1. Ruch obrotowy wewnatrz / zewnatrz polsztangielki
SS 2. Ruch mlotkowy gorny / dolny polsztangielkami
SS 3. Uginanie przedramienia nachwyt / podchwyt sztanga
SS 4. Zwijanie i rozwijanie ciezaru zawieszonego na sztange

1. Mógłbyś zobrazować jakoś ćwiczenia w superserii 2 oraz 4 ?

To sa bardzo proste cwiczenia. Polsztangielka to nic innego jak sztangielka ktora obciazenie ma tylko z jednej strony, a druga ma pusta.
Ruch mlotkowy gorny, oznacze ze w rece przy tulowiu, ugietej pod katej 90 stopni [czyli przedramie rownolegle do ziemi], w chcywcie mlotkowym trzymasz sztangielkie ktorej obciazenie znajduje sie nad dlonia. Ruch polea na powolnym opuszczaniu sztangielki do przodu i explozywnym podnoszeniu jej do gory.

Ruch mlotkowy dolny, oznacza dokladnie to samo, tylko ze sztangielka zaladowana jest od dolu, ty wypychasz ja w przod, a potem cofasz.

Zawijanie sztangi to praktycznie klasyczne cwiczenie.
Wez line. Z jednej strony, koniec przywiaz do srodka sztangi. Tak by trzymalo mocno, ale jednoczesnie by nie zrobic supla - lina przyda sie za tydzien.
Na drugim koncu liny zamontuj obciazenie.

Sa dwie wersje tego cwiczenia.

Pierwsza to taka ze poprostu wyciagasz rece prosto przed siebie, trzymajac sztange, nawijasz ciezar na sama gore, a potem rozwijasz. Minusem jest tu ogromna i niepotrzebna praca obreczy barkowej.

W wersji drugiej, kladziesz sztange na blokady racka. Takze zawijasz i rozwijasz, ale ciezar spoczywa na maszynie a nie na obreczy barkowej. Dzieki temu mozesz uzyc duzo wiekszego ciezaru i masz pewnosc ze pracuja tylko przedramiona. Bardzo mocne i skuteczne cwiczenie.

2. Też jakiś czas temu dawałeś tutaj propozycje specjalizacj barki+biceps+triceps na 3 dni z MDSami - czy można dołączyć jeszcze do tego przedramie i w jaki sposób? trenować je wtedy 1x w tyg czy 3x w tyg?

To jest potrojna specjalizacja - powazna sprawa. Przedramie cwiczylbym raz w tygodniu, gora 1-2 cwiczenia, lacznie 6 serii. Inaczej naprawde spalisz reke i moze skonczyc sie na jakiejs brzydkiej kontuzji. Zwroc uwage ze cwiczac biceps 3 razy w tygodniu, prawdopodobnie w polowie cwiczen katujesz polowa przedramienia.

Puma wysłałem Ci na maila plik ze spisem odnośnie ćwiczeń biceps/triceps/klatka.
Tylko że nie wiem jak się daje link do konkretnej wypowiedzi więc nie dałem w ogóle.

Dzieki, dorobie druga polowe i zamieszcze spis streci.

puma
a jak robic MDS na klatke
rozpiętki 15 stopni/plaska/-15 stopni

to tez sie trzymac w przedziale powtorzen 8-10 ?

Jezeli jest to masa i pierwszy raz robisz mdsy lub znajdujesz sie na poczatku duzego mezocyklu - to tak, 8-10 dla pierwszego czlonu, i maxy dla czlonow 1 i 2 to sluszny poczatek.

To żeby Pumie sie nie nudziło to zadam jeszcze 2 pytania:

;)

1.)tempo wykonywania ćwiczeń
Czy zawsze faza pozytywna powinna byc dynamiczna i jak najszybsza a faza negatywna powolna (2-3 sec), czy może są jakieś wyjątki gdzie należy równierz faze pozytywna wykonywać powoli.

Wszystko zalezy od potrzeb. Jesli jest to klasyczny cykl masowy, silowy lub masowo-silowy, w duzych liftach z zamknietymi oczami robisz kotrolowane opuszczanie i mega szybka faze pozytywna.

Oczywiscie sa wyjatki, niektore techniki specjalne wymagaja zupelnie innego tempa - np. cw isodynamiczne, stuttery.

Ale najciekawsze i najbardziej pospolite roznice to:

Lydki - tutaj zawsze robisz pauze 1 sekundowa na dole i 1 sekundowa u gory.

Cwiczena izolowane plastyczne - zawsze akcentujesz 1-3 sekundowym spiecie miesnia na samym szczycie - po to je robisz, by podbudzic masowo dany obszar, zal nie korzystac.

Cwiczenia dwuskladowe - tj inny tor ruchu fazy koncentrycznej i ekscentrycznej. Dobrym przydkladem jest wycisk i powrot rozpietkami. W takich cwiczeniach niemal zawsze robi sie 5 sekundowy powrot, by wykorzystac ciezar ktorego bys pozytywnie nie wyrozpietkowal, ale w fazie negatywnej juz mozesz.
Faza negatywna "logicznie" jest zawsze silniejsza dla kazdego miesnia niz faza pozytywna.

Oraz wszelakiej masci treningi, czlony, w ktorych liczyc na dlugie napiecie miesniowe [TUT]. Dobrym przykladem sa mlotki TUTowe - 5 sekund unoszenia, 5 sekund opuszczania.

2.) Czy jeżeli stosujemy progresje w wielostawowych to można zastosowac stały ciężar w izoalcji? Czy może lepiej zawsze progresje robić?

Jestem zdecydowanym przeciwnikiem cwiczenia z tym samym ciezarem wszystkich serii. Dla mnie to totalna herezja z biomechanicznego punktu biomechanicznego.
Jedyny sens stosowania tego typu serii to archaiczne [ale diablo skuteczne masowo] treningi Vincenta Girondy 10x10 i 8x8.