[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Jakie nalezy robic przerwy przy rampie ? Zawsze takie same czy przy 3 pierwszych krotsze ?

W rampie uzywa sie przerw adaptacyjnych. Tzn takich ktore pasuja na dana sytuacje. Jak sam zauwazyles, na poczatku beda one krotkie, z czasem sie wydluzaja. Jednak max czas przerwy dalbym 1,5-3 min przed biciem ostatniego maxa. Tak bys nie ostygl. Przerwy sa by odzyskac energie, nie ladowac "akumulator na max".

Puma Dzięki za odpowiedź.Czy mogło by to parowanie SS wyglądać np tak:

1A Pompki na poręczach wersja na klatke
1B Wiosłowanie sztangą nachwyt

2A Wyciskanie sztangi Skos dodatni szeroki uchwyt
2B Podciąganie na drążku do klatki szeroko

3A Rozpiętki
3B Szrugsy
-------------------------------------------
W 1A i 1B 5x5 powt
5 takich ss czyli 5 s każdego ćw

W 2A i 2B 10-8 powt
4 takich ss

W 3A i 3B 15-10 powt ?
4 takich ss

Wyglądało by to tak że najpierw seria pompek na poręczach, odrazu seria wiosłowania i 2 min przerwy przykładowo. Potem odnowa i po 5 seriach przerwa 3 min i nastepne ćw tak?

Ewentualnie mógłbym z uwagi na to że to duże partie robić 60 sek przerwy pomiędzy seriami czyli wyglądało by to tak

Seria pompek->60sekund przerwy->seria wiosła->60 sekund przerwy->seria pompek itd.

Po zakńczeniu danego ćw robiłbym kolejne.

Ewentualnie mógłbym tak jak polecili mi jodełko i apokalipsa robic pierw 5s danego ćw potem 5s kolejnego, czyli przeplatać ćw ale wtedy chociaż ciężary były by większe ze względu na to że partia by sobie odpoczęła, to nie zaoszczędził bym czasu co wydaje mi sie bardzo kuszące przy rozwiązaniu z ss. co myślisz na ten temat puma?

Pytanie dotyczace rampy (znowu) czym rozni sie rampa 5x4-6 od rampy 5x6-8. Tzn czym rozni sie styl robienia rampy w zaleznosci od ilosci powtorzen w planie, czy to ni ema znaczenia?.

cześć puma dorzucę się do pytania o rampę,
a. ile razy na jednym treningu można stosować taką progresję ciężaru?
b. czy można rampować w fbw?(np. 4/więcej rampy w jednym treningu)

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2009-10-17 16:28:06

obejrzałem filmiki naukowe w E7 i natychmiastowe pytania do guru o przysiad

pokazany jest przysiad z wąskim rozstawem stóp, niwix wypycha kolana tak do przodu że bardziej się nie da, środek uda jest nad środkiem ciężkości, dobrze?
1. co z zasadą nie wypychania kolan po za linię palców stóp? można czy nie, kiedy można?
2. dążymy do utrzymania kolana w jednym miejscu w przestrzeni przez cały ruch konsekwencją czego jest większe pochylenie tułowia czy na odwrót - dążymy do jak najmniejszego pochylenia tułowia? jeśli robimy coś pośrodku to co to jest takiego?
3. wykończenie ruchu, całkowity wyprost czyli przeprost w kolanie?

interesuje mnie przysiad kulturystyczny z sztangą high position, poniżej równoległości ale atg nie koniecznie w moim przypadku

Puma Dzięki za odpowiedź.Czy mogło by to parowanie SS wyglądać np tak:

1A Pompki na poręczach wersja na klatke
1B Wiosłowanie sztangą nachwyt

OK, daj 5*5 rampa.

2A Wyciskanie sztangi Skos dodatni szeroki uchwyt
2B Podciąganie na drążku do klatki szeroko

Ok, daj 5*6 rampa

3A Rozpiętki
3B Szrugsy

Nie pasuja mi tutaj szrugsy. Dajbym podciaganie sztangi do klatki lub wymach sztangielek w opadzie. Wtedy 4*8.


Wyglądało by to tak że najpierw seria pompek na poręczach, odrazu seria wiosłowania i 2 min przerwy przykładowo. Potem odnowa i po 5 seriach przerwa 3 min i nastepne ćw tak?

Tak

Zostaw jak jest.

Pytanie dotyczace rampy (znowu) czym rozni sie rampa 5x4-6 od rampy 5x6-8. Tzn czym rozni sie styl robienia rampy w zaleznosci od ilosci powtorzen w planie, czy to ni ema znaczenia?.

To jest calkiem dobre pytanie.

Pierwsza roznica jest oczywista. Wraz ze wzrostem powtorzen, spada podnoszony ciezar. Im dalej oddajasz sie od 1 RM, tym w logiczny sposob ciezar mniejszy. To wiemy.

Druga roznica wynika z idei rampy. Rampujesz by aktywowac wszystkie wlokna miesniowe dla danego liftu i danego zakresu powtorzen. Zaczynasz od speed repow, przez fasty, normale po wyzylowane f=ma. Cialo ulega swoistemu "programowaniu" na drodze adpocji. Jak je aktywujesz, tak bedzie dzialac. Jezeli swoisujesz rampe w ktorej w ostatnich seriach atakujesz maxa 1 RM, to im dluzsza byla podstawowa seria, tym nizszy wynik otrzymasz, ze wzgledu na fatyge ciala. Latwiej spac z serii 5 czy 3 na 1 RM placac niski koszt fatygi niz spadac na 1RM z 8 czy 12 czy 15 powt w serii.

Trzecia roznica - rampujemy dla aktywacji ktora przydaje nam sie do bicia naturalnego rekordu w danym cwiczeniu. RDL, MC, Przysiad lubi powtorzenia jedynkowe, ale czy to samo mozna powiedziec np o uginaniu na modlitewniku ? Oczywiscie ze nie. Sa cwiczenia w ktorych nalezy trzymac sie wiekszej liczby powtorzen by ich nie zerwac.

Czwarta roznica wynikajaca z trzeciej. Cwiczenia wielostawowe lubia praktycznie kazdy zakres od 1 do 15, ale przy nizszych sila idzie gladko. Cwiczenia izolowane lubia umiarkowana i wieksza liczbe powtorzen, minimalna grozi konutzja
Cwiczenia OLI i plyometryczne lubia bardzo niska liczbe powtorzen, a za duza liczba grozi kontuzja.

Oczywiscie, na wszystko powyzsze nalezy patrzec z punktu swojego organizmu. W gre wchodzi hipetrofia funkcjonalna i niefukncjonalna ktora u kazdego jest zawsze nieco przesunieta w inna strone.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-19 15:32:36

cześć puma dorzucę się do pytania o rampę,
a. ile razy na jednym treningu można stosować taką progresję ciężaru?

W kazdym cwiczeniu. Pytanie tylko czy jest sens w kazdym trybie. Takie MDSy przypominaja walke z ciezarem niz metode do rampy.


b. czy można rampować w fbw?(np. 4/więcej rampy w jednym treningu)

Nie polecam nikomu FBW oprocz chwilowych specjalistycznych metod. Ale tak - zwlaszcza w nich nalezy rampowac.

Rush - poprosze link do wersji o ktorej mowisz. Mam od niwixa sporo jego materialow treningowych, wiele korygowalem, a kilka bylo na prezentacje zewnatrzna. Trudno mi sie ustosunkowac, gdyz odkad go prowadze takich filmikow mialem od niego juz dziesiatki. Link.