[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

zrobiłem dzisiaj trening na barki który mi podałeś..pierwszy raz w życiu czułem tak barki..siła w podrzucie rośnie bardzo szybko tydzień temu ciężko było mi zrobić 60x3, a dzisiaj lajtowo 60x5 i 65x2 za tydzień myślę że pójdzie już 70x2(ostatnią serie robie 2 powtorzenia bo 5 nie chce mi się ).

nie wiem tylko czy robiłem poprawnie unoszenia na boki siedząc. mam robić wylewająco czy cały czas równolegle do podłogi hantelki trzymać?

Witam,
Puma zakupiłem modlitewnik z regulacją kąta HZ6.
I z tad moje pytanie odnośnie wpływu pochylenia oparcia a stopnia zaanagażowania bicepsa. Czy inny kąt oparcia daje jakiś nowy bodziec do wzrostu bicepsów.
Mógłbyś coś o tym napisać.
Pozdr.

Modlitewnik HZ6 jest jedna z malych, dodatkowych rzeczy o stosunkowo niewielkiej cenie do potencjalu jaki ci oferuje. Naprawde jestem zdumiony ze Kelton jako jedyna firma [brawo] ma w swojej ofercie tak diabelnie wazny wynalazek.

Korzysci z HZ6 mozna podzielic na dwie kategorie:

1. Rozwoj ramienia
2. Rozwoj pozostalych partii miesniowych

Czym w istocie jest sam modlitewnik jako taki ? Jest to konstrukcja wspomagajaca izolacje pracy bicepsu. Wprawne oko zauwazy jedna rzecz -> zmienia sie tylko i wylacznie kat nachylenia gornego ramienia w stosunku do tulowia. Ale czy napewno tylko to ?

Otoz nie.
Dokonajmy porownania,

Praca przy uginaniu sztangi stojac:

Głowny miesien pracujacy: Biceps
Synergisci: Brachialis, Brachioradialis
Stabilizatory: Przednia glowa bicepsu, Gorny i srodkowy Trapez, zginacze przedramienia

Praca przy uginaniu sztangi na modlitewniku:

Głowny miesien pracujacy: Brachialis
Synergisci: Biceps, Brachioradialis
Stabilizatory: Wrist Flexors

Nagle z paru stopni roznicy, zrobily sie dwa odmienne cwiczenie, atakujace inne miesnie i pracujace na innej zasadzie.

Klasycznie uginanie sztangi to nic innego, jak bardzo wykastrowane cwiczenie wielostawowe. Czemu ? Zauwaz ze pracuja barki i trapezy, oraz wszystkie inne miesnie odpowiedzialne za stabilizacje pozycji. Czemu tak sie dzieje ?
Organizm czuje ze chcesz dzwignac ciezar do gory, wiec stara sie wykonac to najlepiej i najwydaniej jak potrafi - dazy do wykonania wycisku barkowego. Zauwaz - gdy ciezar jest za duzu, "biceps" wysiada, wiele osob unosi rece lekko do gory. To naturalna obrona organizmu - "Hej, zaladowales za wiele na te male miesnie, pomoge ci bo zaraz je zerwiesz". I dzieje sie tak zawsze, nawet gdy nie czujesz tego "przyruchu". Zauwaz, zawsze gdy ktos wykonuje uginanie sztangi stojac, caly chodzi. Dzieje sie tak dlatego iz tylko nieliczna grupa osob, ta ktora ma nieproporcjonalnie dlugie stopy, jest w stanie wykonac uginanie bez oszukiwania. Dziaja zasada dzwigni, obiekt przenoszony wychodzi poza srodek podstawy i dochodzi do mniejszego i wiekszego przechylenia sylwetki. Skutkuje to tym ze nie da sie poprawnie ugiac wiecej niz circa 75% masy ciala. A to jest malo...
Z pomoca przychodzi modlitewnik. Stabila poprawna pozycja stwarza barzo dlugo podstawe -> od stop az po kreniec lawki. Zerwo wywrotnosci, zupelnie jakbys byl przyspawany. Zanika stabiliacja. Rece spoczywaja na podlokietniku, ciezar je dociska, barki nie moga sie wlaczyc oraz trapez nie ma nic do powiedzenia. Pracuje tylko miesien targetowy -> ktorym w tym wypadku jest Brachialis oraz biceps i brachoradialis jako miesnie wspolpracujace.

A to tylko zmiana jednej plaszczyzny. W innych, np w reversowych chwytach na odwrotnym ustawieniu modlitewnika, na prym wyciagasz
brachoradialis i cale przedramie, nadal katujac caly zespol "bicepsu". Bo sam biceps jak wiemy to tylko dwie nic nie znaczace glowy, ktore troche urosna, ale potega nie beda. Juz poczatkujacy wiedza - wielka rapa to triceps i biceps. Oczytani wiedza ze biceps to tylko mylna nazwa na caly zepsol. Przednia strona ramienia do biceps, brachialis i brachoradialis - trzy kawalki tortu, im bardziej urosnie jedna tym wiekszy caly tort [obwod]. Przykro patrzec na silowniach jak mlodzi ludzie katuja sam biceps 3-5 cwiczeniami a ich obwod nie rosnie. Lapia sie za sterydy, zamiast poczytac, robic tylko 3 cwiczenia, atakowac trzy obszary i patrzec jak obwod niepohamowanie rosnie z treningu na trening, a przy tym i cala reka [przedramie, naramienny przedni itd].
Czemu regulacja kata jest dobra ? Kazdy z nas ma inne proporcje i kazdy z nas defacto potrzebuja innego kata by trafic na swoj wlasny "sweet spot" w ktorym obszar ktory chcemy atakowac, rosnie jak na drozdzach ze 100% mindmuscle connection.

Pomaga takze w budowaniu MDS cross ramiennych [wszystkie czesci zespolu],
Pomaga w budowaniu MDS katowych [od najslabszego do najsilniejszego rozstawu],
Pomaga budowac mezocykle z transferem sily [co faze mocniejsze ustawienie].
Pomaga pracowac plastycznie [zamiast robienia 90tek stojac na bramie i meczac naramiennie, mozesz zrobic 90tke na bramie, opierajac reke o modlitewnik w ustawniu 90 stopni].

Ale to tylko ulamek tego co moze HZ6. Bo co daje ci jeszcze, a moze przedewszystkim ? OPARCIE POD KLATKE.

Dzieki temu mozesz wykonywac wiosla, podciagi , highpulle i co sobie wymarzysz z oparciekl klatki, wylaczajac prostowniki grzbietu z aktywnej pracy i stabilizacji.

Ideal dla ludzi ktorzy chca dokatowac grzbiet w 3-4 cwiczeniu a prostowaniki im siadaja, oraz absolutny ideal dla ludzi ktorzy maja staly patologiczny problem z dolnym odcinkiem grzbietu -> oni bezpieczny progres uzyskaja tylko w popdarciem klatki.

A to tylko czubek gory lodowej. Temat bardzo obszerny.
Za tak niska cene, trzeba nie lubic wlasnej lapy by sobie HZ6tki nie kupic. Idealny przyklad co daje regulowany modlitewnik, pokazuje film MDS autorstwa Christiana Thibaudeau, ktory chyba zreszta wspolnie posiadamy.

Rada dla innych -> masz 99 zl ? Zamiast isc na piwo, kupic kolejny niepotrzebny suplement -> zainwestuj w droby modlitewnik.

Sponz

Mds ktory przedstawiles to jeden z klasycznych MDSow cross barkowych, czyli takich ktore atakuja trzy glowy, w sposob plastyczny. Nadaje sie swietnie jako drugi MDS, lub jako MDS wykonany po serii 2-3 wielostawowcow w ktorych czujesz duze mindmuscle connection.

Co do kolejnosci, dla wiekszosci ludzi ta bedzie wlasnie odpowiednia. Ale istnieja przypadki u ktorych glowa przednia w tym ustawieniu potrafi ciezarowo pobic glowe boczna -> stad musisz sprawdzic sam.

W mds zaczynamy od najslabszego ogniwa ciezarowego, i czlon po czlonie dochodzimy do najsilniejszego.

zrobiłem dzisiaj trening na barki który mi podałeś..pierwszy raz w życiu czułem tak barki..

Kazda partie powinienes tak czuc zawsze. Tylko to gwarantuje niepohamowany rozwoj.

siła w podrzucie rośnie bardzo szybko tydzień temu ciężko było mi zrobić 60x3, a dzisiaj lajtowo 60x5 i 65x2 za tydzień myślę że pójdzie już 70x2(ostatnią serie robie 2 powtorzenia bo 5 nie chce mi się ).

Tak dziala prawidlowa rampa. Sila rosnie, powtorzenia spadaja pod koniec, prosta zasada aktywacji.

nie wiem tylko czy robiłem poprawnie unoszenia na boki siedząc. mam robić wylewająco czy cały czas równolegle do podłogi hantelki trzymać?

W MDS w pierwszej serii mozna pokusic sie o powtorzenia wylewajace. Jedna im dalej w las z "czlonami" tym bardziej walczysz o przetrwanie [wykonanie wogole powtorzenia] niz skupiasz sie na technikach dodatkowych.

zrobiłem dzisiaj trening ramion i powiem że dawno nie czułem tak rąk pomimo bardzo małych ciężarów w MDSach trening daje popalić
Ręce wizualnie wydawały się z 2x wieksze po treningu.

Przy robieniu bicepsa strasznie piekły mnie barki(zakwasy po wczorajszym treningu) i troszke to mi przeszkadzało.

Ciężar w francuzie oburącz 100 powtórzeń troche za mały(4kg. za tydzień wezmę chyba 6kg), a w uginaniu ramion 100 powtórzeń zapomniałem o małpim chwycie, robiłem samym gryfem ~8kg i z 3-4 przerwy po 3-5sekund bo już nie dawałem rady.


Nie wiem tylko czy wykonałem poprawnie uginanie ramion nachwytem o kolano oraz na ławce 60 stopni. nigdy nie robiłem tego cwiczenia i wydawało mi się ze biceps nie pracuje.


i jeszcze jedno..w rampie na triceps i biceps (2 pierwsze ćwiczenia) 6-8 powtórzen 5 serii..w ostatniej serii robić 6 powtórzeń czy mogę zrobić mniej?



Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-09-19 21:36:26

Witam serdecznie





Mam takie pytanie, co ma na celu takie podciąganie z podporą na nogi, wiem ze to ułatwia podciąganie.
Ale czy tacy doświadczeni zawodnicy wykonują z podporą aby wykonać w każdej serii pełną ilość powtórzeń, a przy tym skupić się na pracy mięśnia a nie na tym czy uda się wykonać daną liczbę?
Pozdrawiam

Tutaj akurat uczyli się pracy łopatkami. To wersja izolacyjnego podciagania.
Zerknij na film na MD.

Wracając do uginania na modlitewniku czy poza nim są jakieś inne metody pobudzenia w znacznym stopniu Brachialisa? Bo w standardowych ćwiczeniach na dwugłowy pracuje jako mięsień współpracujący , a jakieś inne ćwiczenia aby go konkretniej zaatakować?

Brachialis (pot. ramienny), mocno działa na ustalonym łokciu i barku. Najlepiej mu przy prostackim zginaniu łokcia bez supinacji nadgarstka (brachialis nie ma takiej zdolności z racji lokalizacji swoich przyczepów).
Jest najsilnieszym zginaczem łokcia.

Modlitewnik jest faktycznie bardzo dobrym sposobem na pobudzenie tego mięśnia.
Równie dobrym będzie uginanie przedramion stojąc lub siedząc w najmocniejszej odmianie (młotkowe) bez ruchu w stawie barkowym (czyli bez akcentu łokciem, potęgującym skurcz bicepsa brachii).
Dodatkowo brachialis bardzo chętnie przejmuje obciążenie izometryczne stawu łokciowego, więc dodatkowo powolniejsze ruchy np 505 będą pomocne.

Zamiast modlitewnika równie dobre będzie uginanie o kolano, kombo nachyt, podchwyt, młot (jak w treningu pumy) zaatakuje całą grupę zginaczy.
Należy pamiętać, że przy zginaniu ramienia zawsze będą pracowały wszytkie mięśnie w tym rejonie. Ich równomierne pobudzenie zależy od doboru ćwiczeń jak i tempa ich wykonywania.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-09-21 11:33:22

Nie wiem tylko czy wykonałem poprawnie uginanie ramion nachwytem o kolano oraz na ławce 60 stopni. nigdy nie robiłem tego cwiczenia i wydawało mi się ze biceps nie pracuje.

To ci sie tylko tak wydaje. Biceps [jako sam biceps, nie tylko caly zespol] pracuje przy tym cwiczeniu bardzo dobrze jako miesien pracujacy i asystujacy w pracy. Uczucie jest dosc dziwne, gdyz ewidentnie w tym czlonie nie pracuja jego szczyty. Ale z kulturystycznego punktu widzenie to bardzo dobrze. Kazdy czlon katuje inna porcje calego zespolu. Dzieki temu w MDS mozesz ebzkarnie zrobic trzy rozne cwiczenia i zebrac korzysci ze wszystkich. Zrobienie 3 serii MDS z 3 roznymi czlonami jest sensowne. Robienie 3 odzielnych cwiczen jako dobicie w 3 seriach jest bez sensowne. A w programie ktory dostales masz 1 cw glowne na biceps, dwa mdsy [6 cwiczen zgrupowanych] i jedna setke. 8 calkowicie roznych cwiczen w "cenie" 4.

i jeszcze jedno..w rampie na triceps i biceps (2 pierwsze ćwiczenia) 6-8 powtórzen 5 serii..w ostatniej serii robić 6 powtórzeń czy mogę zrobić mniej?

Rampy sa rozne. Upodobalo sobie rampe agresywna, spadajaca, gdyz wiekszosc z was jest na podobnym etapie rozwoju kulturystycznego. Zdecydowanie w 2 ostatnich seriach mozesz dochodzic do 1-3 powtorzen.