<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Apokalipsa,

Mam taki makroplan

Wrzesień/Październik/Grudzień - MASA
Styczeń/Luty - Shotgun
Luty/Marzec - MASA (modyfikacja z Września, bądź 15-10-5)
Kwiecień/Maj - RZEŹBA (z Eksperymentu 4)

I teraz masa na wrzesień jest to modyfikacja wodynowego treningu na siłę :

DZIEN 1: BARY
DZIEN 2: NOGI I CIAGI
**
DZIEN 4: KLATA, TRICEPS
DZIEN 5: BICEPS, GORNE I SRODKOWE PLECY
**
**

Wybrane ćwiczenia:

BARY
Wyciskanie zza karku od uszu 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem (niepełne) 4 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie do brody (połowiczne) 4 serie po 12 powtórzeń
Szrugsy 4 serie po 12 powtórzeń


NOGI+CIAG
Przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
Martwy Ciąg 4 serie po 8 powtórzeń
Prostowanie Nóg 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nóg 4 serie po 12 powtórzeń
Przedramiona, łydki, brzuch


KLATA+TRIC
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 5 serii po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos 5 serii po 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3 serie po 8 powtórzeń
Czachołamacze 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielki 4 serie po 10 powtórzeń



BIC+PLERY
Drążek szeroko nachwyt 5 serii po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 5 serii po 10 powtórzeń
Wiosłowanie oburącz sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 4 serie po 8 powtórzeń
Modlitewnik 4 serie po 8 powtórzeń
Przedramię, łydki, brzuch

Może być?

W Barach i Plecach zmniejszę serie.

Drążek szeroko nachwyt 5 serii po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 4 serii po 10 powtórzeń
Wiosłowanie oburącz sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń

Wyciskanie zza karku od uszu 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem (niepełne) 3 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie do brody (połowiczne) 3 serie po 12 powtórzeń
Szrugsy 3 serie po 12 powtórzeń

Witam, plan został napisany przez trenera z siłowni. Dodatkowo został nieco poprawiony. Prosiłbym o wyrażenie opinii... Pozdrawiam!
Pełen rozmiar: http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/845a8bdeb699c0ae.html



Pełen rozmiar: http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/845a8bdeb699c0ae.html

Zmieniony przez - fucel w dniu 2009-08-26 19:00:22

Zmieniony przez - fucel w dniu 2009-08-26 19:00:56

Witam proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu cel to beztłuszczowa masa i nieco siły.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wiadomo
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34.5 zgięta w łokciu
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108 (luz bez powietrza)
OBWÓD BARKÓW: 128
OBWÓD NADGARSTKA:17.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28.5



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 200kg życiowy (teraz leszczyk)
MARTWY CIĄG: 240
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 150
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem :P
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : kiedyś podrzut 100x4

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA
CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa 1.5 miecha

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: nic poważnego
ALERGIE: na pyłki traw (drobnostka)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************
nie jest to profesjonalna siłownia ale nie i klitka z ławeczką i sztangą :P posiadam takie cuda jak:
-ławka regulowana ze stojakami
-2 ławki regulowane bez stojaków
-modlitewnik
-maszynę do rozpiętek (nie jakiś shit do ławki maszyna konkret)
-wyciąg góra dół
-rączki do wyciągu wszelkiej maści
-maszynę do łydek siedząc
-maszynę do prostowanie uginania nóg
-drążek
-widelec(pompki na poręczach i unoszenie nóg)
-stojaki do przysiadu
-stojak na ciężarki
-wieszak na gryfy
-gryf łamany prosty hantle
-220kg nakładu
-Kettler Vito XL Cross do aero





****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: GM
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: WF

PLAN

Poniedziałek
Plecy
martwy ciąg 8 6 4 2
podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 x max
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 10 8
wyciąg z za karku 2-3 x 10-12
szrugsy ze sztangą 3 x 12
szrugsy ze sztangielkami 3 x 10

wtorek
biceps ticeps
tutaj nie mam bladego pojęcia jak to rozpisać. co bym nie robił i jak bym nie robił nigdy nie mam zakwasów

środa wolne

czwartek
nogi
przysiady 4x10
prostowanie na maszynie 12 12 10 8
uginanie na maszynie 12 10 8 8
wykroki 2x12
wspięcia ze sztangą 3 x 12
wspięcia na maszynie siedząc 3 x 12-15

piątek klatka brzuch
na klatkę też nie mam pojęcia jak to rozpisać

brzuch
ss 3x
allachy 15
unoszenie kopyt w zwisie 12
rusian twist 10

sobota
bary
wyciskanie sztangielkami 4 x 10
unoszenie na boki 3x 12 10 8
podciąganie sztangi do brody 3 x 10
unoszenie w opadzie 3 x 12

liczę na szybką ocenę i poprawki:p

Proszę o ocenę mojego planu i wyrozumiałość.
Z góry dziękuję

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wiadomo
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 10 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 cm zgięta
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: nie mam tera jak zmierzyć
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114 (wdech)
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA:nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie wiem



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120kg życiowy
MARTWY CIĄG: 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA
CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: nic poważnego
ALERGIE: na pyłki traw - podobnie jak kolega wyżej:)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************
full



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wysokiej jakości białka
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: koffie, wcześniej na redukcji co innego ;p


Dobra czas na trening :

Klatka + Tric + Przedramię

Wycisk na płasko/górę sztanga : 4 S
Wycisk sztangielki płasko/górę : 3 S
Wycisk sztangielki dołem : 3 S
Rozpiętki : 3S

Pompki na poręczach / pompki w podporze tyłem 4S
Francuskie w leżeniu / hantla 4S

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3S
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM 3S


Barki + Nogi

Wycisk zza karku 4S ( tu na zmianę raz zza karku raz żołnierskie pierwsze )
Wycisk żołnierki 4S
Dodatkowe ćwiczenie 2-3 S

Przysiady 6S
Wykroki 5S
MC na prostych nogach 4S
ŁYDKI 4 S


Plecy + Biceps

Drążek zza kark 3S
Drążek do klatki / podciąganie klasyczne 3S
Wiosłowanie do klatki ( sztanga / hantle ) 3 S
Wiosłowanie do brzucha ( sztanga / hantle ) 3S
Martwy Ciąg 4 S

Modlitewnik 4S
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4S

mógł by ktoś luknąć na mój plan??:P chciał bym zacząć w tym tyg

Witam założyłem nowy temat odnośnie bo nie zauważyłem tego tematu no nic mój błąd naśmieciłem trochę...
na początek trochę info o mnie
Wiek:17
Staż: rok i 8 miesięcy
Waga: 87 kg
Wzrost: 183 cm
Dieta:jest nie doskonała ale jest teraz pracuję nad nową
Wyniki na siłowni
wciskanie leżąc 120 kg
MC 70kg tym ćwiczę więcej nie próbowałem
Przysiad : około 70
Wciskanie na barki około 70


Plan:
Dzień 1 klata barki + przedramię
Dzień 2 wolne
Dzień 3 plecy + kaptury
Dzień 4 Biceps + triceps
Dzień 5 nogi+ przedramię
Dzień 6 wolne
Dzień 7 wolne
Moim zdaniem takie zaplanowanie będzie optymalne gdy chce robić biceps i triceps razem (superserie)

Dzień 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -12/10/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar)

1.uginanie nadgarstków podchwytem 3* 15

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3*12-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/10/8 (progresja)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12

Dzień 3
1.Martwy Ciąg 12/10/8/6
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*max
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
4.Szrugsy 4*12

Dzień 4
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 12/10/10/8 (progresja)
2Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 (progresja)
3.Pompki na poręczach 4*10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8/(progresja)
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie ramion opartych o kolano 4*10 (stały ciężar)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15
BICEPSY I TRICEPSY robione w super seriach

Dzień 5

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
3.wspięcia na palcach 3*12

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15

do tego brzuch 3 razy w tygodniu

Będę Wdzięczny jeżeli pomożecie mi dopracować mój plan
pozdro

witam jestem systematycznie trenujaca osoba od okolo 2 lat i chce przybrac teraz na masie i poprawic sile znalazlem gdzies ten trening i chce go zatwierdzic na sfd:)trening jak w tytule na mase i sile ...


5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa - będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria - 8 powtórzeń, 2-ga seria - 6 powtórzeń, 3-cia seria - 4 powtórzenia, 4-ta seria - 2 powtórzenia, i 5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii, ile możesz. W uzupełnieniu do opisanego wyżej programu ćwiczeń, dochodzi jeszcze 20 minut ćwiczeń układu krążenia, plus po 10 minut rozciągania przed i po treningu.



PONIEDZIALEK Klatka/Tricepsy/Łydki
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce
# Wyciskanie francuskie sztanga lezac
# Pompki na poreczach

WTOREK Plecy/Bicepsy
# Podciaganie na drazku nachwytem do klatki piersiowej
# Martwy ciag
# Wioslowanie sztanga podchwytem
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc
# Uginanie ramion ze sztangą w waskim uchwycie stojąc
# Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc
SRODA - WOLNA
CZWARTEK barki/przedramie
# Wyciskanie Sztangi zza karku
# Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco
# Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
# Zginanie nadgarstków ze sztangą
# Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Piatek Czworogłowe ud/dwugłowe ud
# Przysiady ze sztangą
# Prostowanie nóg na maszynie
# Martwy ciag na prostych nogach
# Uginanie nóg na maszynie

Sobota -Niedziela wolna

1.PŁEĆ :M
2 .WIEK:20
3 .WAGA:95
4.WZROST:188
5 .WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata: 110
-Udo: 65
-Talia: 90
6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 roku
7.CEL TRENINGOWY : Siła masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :--
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full
10 .POZIOM BF% : --
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): MEZOMORFIK
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:105
-Przysiad:112
-Martwy ciąg: 165
13. CZY MASZ DIETĘ; nie
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :kreatyna

PONIEDZIAŁEK
Klata
Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4
Wyciskanie sztangi - skos 45* 10, 8, 6 ,4
Pompki na poręczy 3x max

Plecy
Martwy ciąg 10, 8, 6 ,4
Podciąganie na drązku tył 10 , 8 , 6 , 6
Podciąganie na drązku przód 10 , 8, 6 , 6
Sciąganie linki wyciągu dolnego 10 , 8 , 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 ,10 , 8 , 8

ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi w siadzie za głowy 10 , 8, 6 , 4
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10, 8, 6 ,6
Unoszenie hantli bokiem w siadzie 10, 8, 6
Szrugsy 15, 15, 12, 10

Biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc 20,16,12,8
Uginanie ramion z sztanga 12 ,10, 8 , 6
Uginanie ramion z hantelka na modlitewniku 12, 10, 8

Triceps
Wyciskanie hantelki za głowy w siadzie 10 , 8 , 6 , 6
Prostowanie ramion na wyciągu 12, 10 , 8 , 8
Pompki na poręczach 15 , 14 , 12

PIĄTEK
Klata
Wyciskanie hantelek skos 45* 10, 8 , 6 ,4
Rozpiętki 10 , 8 , 6 , 4

Nogi
Przysiady ze sztangą 10 , 8 , 8 ,6
- Prostowanie ud w siadzie 10 ,8 , 6 , 4
- Wspięcia na palce w staniu 14 , 12 , 12 , 10

Brzuch i przedramie we wtorek i sobota

mógłby ktoś choć spojrzeć na te nasze plany?? Bardzo był bym wdzięczny