<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

W sumie to mam jeszcze jedno pytanie. Odnośnie brzucha :) Mianowicie piszesz aby dodać brzuch, czy możesz powiedzieć jak według Ciebie budować tę partię? A6W może być? Chodzi mi tutaj bardziej o budowanie tych mięśni a nie o ich rzeźbienie... a może po każdym treningu wykonywać 3 serie maksów?

Dziękuję za pomoc w ułożeniu planu apokalipsa (sog'a musiałem dać już kiedyś bo nie wchodzi) Serdecznie pozdrawiam



Zmieniony przez - Czerwony90 w dniu 2009-07-19 09:58:42

Diablos666

1.czemu w srode na biceps taka kolejnosc zastosowac? Myslalem ze 21 na rozgrzanie, potem glowne cwiczenie i mlotkowe na dogrzanie oczywiscie moge sie mylic ale tak tez mi na tym forum doradzono zeby zrobic.

wykonujemy bowiem ćwiczenia najbardziej złożone[wielostawowe] na poczatku a im więcej izolowane przesuwamy je ku końcowi treningu na dana grupę
i taką zasade naeży przyjąć jesli nie wchodza w grę inne- bardziej zaawansowane metody
rozgrzewka do nich nie należy bo sposobem ktory chciales wykorzystać ku >>rozgrzewce<< mięsnie bylyby trochę zmęczone -a to uniemozliwiłoby efektywny trening; przede wszystkim wlaśnie w najwazniejszym -podstawowym- jego momencie jakim jest praca na największym obciązeniu.

2.Na tricepsa tez czytalem ze najlepsze na koniec sa odwrotne pompki na ostre dogrzanie miesnia.

w tym przypadku zasada jest analogiczna do bicepsa[pkt. 1.]


3.Drazka nie ma niestety, bede mial dopiero za 2 miesiace i wtedy w koncu zaczne sie podciagac

możesz zrobić po wiosłowaniach przenoszenie sztangi za glowę -w leżeniu na ławeczce[właściwie w poprzek] dopóki nie załatwisz drążka.[ale to tylko taka mierniutka imitacja; żeby cos wstawić]


4.Co do kapturow to robie tylko jedno cwiczenie bo mam spore kaptury i tak tylko je cwicze troche zeby takie zostaly bo mi wystarcza do reszty sylwetki

ok, choc powershrugsy maja o wiele wiekszy zasięg pracujących mięśni- nie tylko górna częśc czworobocznego- i je proponuja pozostawić.

5. czemu martwy lepiej robic w dniu z plecami? W czwartek mam lzejszy trening wiec myslalem ze lepiej bedzie wtedy go robic a nie z plecami i to na poczatku.

szczerze mowiąc żaden trening nie jest zbyt ciężki, w czartek masz chyba z nogami co może juz trochę zmęczyc prostowniki.
jeżeli nie chcesz wykonywac mc na początku to wrzuc go po najszerszym; po wioslowaniach i przenoszeniu- w najgorszym wypadku w dniu nog, ale robiąc mozliwie najwiekszy odstęp od przysiadow- a wtedy wyjdzie na końcu[przed łydkami]

Czerwony90

żadne a6w- chyba pozostawilem Ci jeden, albo dwa dni w ktorych jest opcja dla brzucha.

trening ma się skladać z 3-4 solidnych ćwiczeń ktore rzeczywiście będą przepracowywać te mięśnie; jesli nie wiesz to znajdź na forum bo z tym nie ma problemu- co chwila poleca sie jakiś dobry plan

Bardziej chodziło mi o Twoje osobiste doświadczenia ;) Nie oszukujmy sie wymiary, które Ty masz ma bardzo mały odsetek populacji, a co za tym idzie masz ogromny zasób wiedzy... Czytałem dość sporo na ten temat wiem iż moje blisko 900 przeczytanych postów to nie jest dużo jednak myśle iż w rzeczywistości będzie ich około 3 tysiecy (ponieważ loguję się wtedy tylko gdy chcę komuś coś odpisać), wiem iż ta liczba w stosunku do Twojej liczby jest malutka, co jeszcze bardziej utwierdza mnie w tym iż Twoja wiedza jest ogromna ;) Mimo to postanowiłem poszukać tak jak mi radziłeś i znalazłem https://www.sfd.pl/Plan_na_brzuch_Arniego-t218869.html przeczytałem wszystkie strony wypowiedzi i chyba już byłem przekonany co do tego planu po czym czytam ostatnią stronę a tam puma pisze "trening do bani" według mnie jest to również człowiek o ogromnej wiedzy... i bądź tu mądry... Dlatego też to co Ty piszesz wiem iż jest podparte zasobem wiedzy, którą ma bardzo niewielu użytkowników tego forum a co za tym idzie szanste na powodzenie są większe No ale cóż wykombinuję chyba coś sam :) Jeszcze raz dziękuję i życzę zdrowia :)

Zmieniony przez - Czerwony90 w dniu 2009-07-19 14:22:00

No to teraz juz wszystko jasne, tylko cwiczyc i patrzec jak rosnie. Dzieki wielkie apokalipsa za rozwianie moich watpliwosci i profesjonalna poprawe. Od jutra bede lecial juz z Twoimi zmianami. Jeszcze raz dzieki

Witam
Poprawiłem barki, nogi.
Nie jestem jeszcze pewny co do ilości serii i powtórzeń.

Proszę o sprawdzenie mojego planu:
Płeć : mężczyzna
WIEK: 20
WAGA: 70 cel 80
WZROST: 176
STAZ NA SILOWNI : ponad 2 lata
CEL TRENINGOWY : Masa
UPRAWIANE INNE SPORTY :Kick boxing, Piłka nożna,
DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, hantle, gryf łamany, drążek .
Dieta : Jest
Zapotrzebowanie 2852 kcal
2,0 b 1,3 t 5,3 w
PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : białko, witaminy, omega 3

Plan:

<<Poniedziałek>>
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4s 12/10/8/8
-Rozpiętki na skosie 3 s 10/10/10
Biceps
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3 s 10/10/10
-Metoda 21 7/7/7

Brzuch
-spięcia brzucha 3x15
-skłony w przód ze skrętem tułowia 3x15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10



<<Środa>>
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8
-siedząc na ławce unoszenie sztangielek bokiem 3s 10/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10/10/10
-szrugsy 3s 10/10/10
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leząc 3s 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 3s 10/10/10
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył 3s 10/10/10
Brzuch

<<Piątek>>
Plecy
-podciąganie na drążku 3 s 8/8/8 (ruch negatywny)
-wiosłowanie sztangielki w opadzie 4s 8/8/8/8
-Wiosłowanie sztangi podchwytem 4s 12/10/8/8
-martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Przedramiona
-modlitewnik, zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3s 10/10/10
-stojąc, zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s 10/10/10
-zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem 3s 10/10/10

Nogi
- przysiady ze sztanga na barkach 3x 15-20
-przysiady wykroczne 3x 15-20
- wznosy na palce 3x 20

Brzuch



Zależy mi głownie za zrobieniu masy mięśniowej i poprawieniu siły. Do tego robię ćw. aerobowe w dni nie treningowe, brzuch w dni treningowe.

To chyba będzie wszystko

Pozdrawiam.

Czerwony9
nie ma sie co sugerowac tym[profil nie jest wielkim wykladnikiem bo możliwości może byc wiele, od slabych wymiarów i b. dużej wiedzy i odwrotnie; ja jestem takim "szarakiem"]- i w ten sposób- ponadto na te pochwaly napewno nie zasługuje.
ale to zostawmy.

trening, ktory przedstawileś też nie wydaje mi się zbyt dobry.

natomiast jeśli chodzi o moja propozycję to wlaśnie jest ona poparta moim doświadczeniem- a odwołuje sie do niektorych[wielu] postow na forum bo sie akurat z tym pokrywają.

jesli nie trenowaleś jeszcze na powaznie m. brzucha to -chwilowo- proponuje trenowac bez dodatkowych obciążeń; do czasu nabrania "ogłady"- technika, sila itp.

trzy ćwiczenia- proste i skuteczne
-unoszenie nóg w podporze[na drązku- wisząc]
-spinanie w poziomie
-skręty[np. russian twist]; ew. spinanie ze skrętem na boki

po 3s każdego

i na początek wystarczy

gdy dojdziesz do 20-30powt. z perfekcyjna techniką to zastanowimy sie nad dodatkowym obciązeniem/dodaniem innych ćwiczeń

Proszę o sprawdzenie mojego planu:
Płeć : mężczyzna
WIEK: 19
WAGA: 70 cel 80
WZROST: 183
STAZ NA SILOWNI : 1,5 roku na poważnie
CEL TRENINGOWY : Masa
UPRAWIANE INNE SPORTY : narazie brak - skupiam sie na siłce
DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : Jest
Zapotrzebowanie 3200 kcal
PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Xpand + mono




PONIEDZIAŁEK (plecy+biceps)

Plecy
- Martwy ciąg 15,12,10,8
-Podciąganie szerokim nachwytem 4*max
- wiosławanie sztangi 12,10,8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8

Biceps
-uginanie ramion z sztanga stojąc 3*12-15
-modlitewnik 3*12-15
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt młotkowy) 3*12-15


Wtorek(klatka+tric)

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/10/8
- ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15,12,10
- prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,
-pompki na poręczach 3*max


Czwartek(nogi+łydka)

Nogi
-przysiady ze sztangą 16,14,12,10
-hack-przysaidy 4*10 [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp] 
-uginanie nóg w leżeniu 4*10
-prostowanie nog w siadzie 12/10/8

łydka
-wspiecia na palce w staniu 3*max
-wspiecia na palce w siadzie 3*max


Piątek(barki+przedramie)

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/15/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4*12
-wznosy w opadzie 4*12
-szrugsy 3*25

Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem 3*max
- uginanie nadgarstków nachwytem 3*max


nie jestem pewny w tym planie czy nie lepiej klatke zrobic w poniedziałek a plecy we wtorek jak myslicie? wczesniej cwiczenia wykonywałem w zakresie 10-12 powtórzen a teraz chce sprawdzic jak podziała na mnie troche wieksza ilosc powtórzen co o tym myslicie? Dodam że teraz bede zaczynal cykl i chce jak najlepiej go wykorzysatac. pozdro

dave33
ogolnie mogloby być; tylko nogi jeszcze by wymagały poprawek.

ponadto raczej dodaj jedną serie do ćwiczenia zaczynającego dana grupę a odejmij z ostatniego.

na nogi mogłoby byc tak;
przysiad 5s
wykroki 4s
żuraw 4s

wspięcia stojąc 5s

ponadto dlaczego podciaganie na drzku to negatywy?

Shaoli

genaralnie też ok.

tylko to prostowanie nóg już niepotzrebne- lub w zmniejszonej ilości serii[2s] wrzuć przed uginaniem.

ponadto sugeruję podobnie jak powyżej;

>>ponadto raczej dodaj jedną serie do ćwiczenia zaczynającego dana grupę a odejmij z ostatniego<<