<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Diablos666

klatka:
1. Wyciskanie sztangi na prostej 12\10\8\8 6
2. Wyciskanie hantli na skosie 10\10 8 8
3. Rozpietki na skosie 12\12\12
barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8 8
ss;
unoszenie szt-ek bokiem w staniu 3*8-10
jw tylko w opadzie 3*10-12

wtorek - daj na dzień trzeci

biceps:
1. Metoda 21 7\7\7 -jako trzecie
2. Uginanie sztangi stojac 12\10\8 8 -jako pierwsze
3. Uginanie hantli stylem mlotkowym siedzac 3*8-10
triceps:
1. Francuskie od czola- leżac 14\12\10 8
2. Wyciskanie fr, hantli siedząc 3*10 -jako trzecie
3. Odwrotne pompki na krzeslach 12\12\12 -jako drugie

Środa -dzien drugi.
Plecy:

martwy ciąg 5*10-6
PODCIAGANIE NA DRĄZKU- jak nie masz drążka to musisz zalatwić- 4*8
1. Wiosłowanie sztanga podchwytem 12\10\8\6
3. Wioslowanie hantla12\10\8\6
tyl barkow i kaptury:
powershrugs 4*8
1. unoszenie barkow ze sztanga 14\12\12

brzuch;

Czwartek
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12\10\8\8 6
2. Wykroki chodzone z hantlami 16\12\12 10
żuraw 5*6-8

4. Wspiecia na palcach 16\16\16\16

Misiooo

tobie zaproponowalbym podwojnie dzielony, wg. schematu;

pon. i czw.
klatka, barki, triceps, brzuch

wtor. i piąt.
nogi, plecy, biceps

aha... i zapewne analize- poprawę- odżywiania.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-18 17:18:39

Ziyi

D1. poniedziałek
Barki:
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8
ss;
Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 2-3 x 10-8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2-3 x 10-8
unoszenie szt-ek. do przodu[kciuk zwrowcony ku górze] 2-3 x 10-8

Biceps:
5. Uginanie rąk ze sztangą 4*8
ss
6. Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3 x 10-8
7. Uginanie ręki w podporze[o kolano] 3x10-8
Brzuch!!!

D2. wtorek
Nogi:
1. Przysiady 5 x - 8
ss
2. Przysiady wykroczne 3 x 12
3. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
4. Prostowanie nóg 3 x - 12

5. Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 15

Brzuch!!!

ss
-spinanie 3s
-unoszenie nóg w podporze 3s
-skręty 3s

D4. czwartek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 6
ss
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2-3 x 10
3. Pompki na poręczach 2-3 x 10
4. Rozpiętkia na ławce poziomej 2-3x10

Triceps:
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10 - 8
ss
pompki w podporze 3x10-8
6. Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10-8



D5. piątęk
Plecy:
1. Martwy ciag 5 x 8 - 10
2. Podciąganie się na drążku nachwytem 4 x 8
ss;
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
4. Przenoszenie sztangielki 3 x 12

powershrugs 4*8
5. Szrugsy ze sztangielkami 3 x 15

Brzuch!!!
jak w poprzednim treningu.

Czerwony90

KLATA

Wyciskanie hantli kąt 30-35 stopni 5 x 8
Wyciskanie sztangi chwytem normalnym na płaskiej 4 x 8-10
Rozpiętki na wysokim skosie 3 x 10 -15

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi 4 x (10-8)
Wąskie wyciskanie 3 x (8-10)
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadze 2 x (10-15)


Środa:


BICEPS

Uginanie rąk sztangielkami z suspinacją stojąc 4 x (10)
Uginanie ramion na modlitewniku 3 x (10-12)
"21" x 2

Plecy
martwy ciąg 4-5*8-10

podciaganie na drążku 4*6-8
Podciąganie końca sztangi[jednorącz] 3 x 8
Wiosłowanie sztangą 3 x 10


Piątek

Barki i kaptury

Wyciskanie sztangi na barki 4 x 8-10

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 8 - 10
jw. tylko w bok 3*10
jw. tylko w opadzie 3*10

Kaptury
powrershrugs 4*8
szrugsy 3 x 10

NOGI

Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 5 x 12-10
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 10 - 12
żuraw 4*8
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2-3 x 12

Wspięcia na palcach 5 x max

jeszcze dodaj gdzies brzuch- bo nie zauważylem abys go zaproponował.

dziękuje, sog poleciał !!!

Witam
Proszę o sprawdzenie mojego planu.
Płeć : mężczyzna
WIEK: 20
WAGA: 70 cel 80
WZROST: 176
STAZ NA SILOWNI : ponad 2 lata
CEL TRENINGOWY : Masa
UPRAWIANE INNE SPORTY :Kick boxing, Piłka nożna,
DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, hantle, gryf łamany, drążek .
Dieta : Jest
Zapotrzebowanie 2852 kcal
2,0 b 1,3 t 5,3 w
PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : białko, witaminy, omega 3

Plan:

<<Poniedziałek>>
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4s 12/10/8/8
-rozpiętki ze sztangielkami 4s 12/10/8/8
Biceps
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3 s 8/8/8
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/10/8 (czy dobrym zamiennikiem tego ćw. będzie metoda 21? )

<<Środa>>
Barki
-wyciskanie sztangi przed głowy 4s 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi za głowy 4s 12/10/8/8
-Unoszenie ramion w przód stojąc ze sztangielkami 3s 8/8/8
-Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami 3s 8/8/8
-szrugsy 3s 10/10/10
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leząc 3s 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 3s 10/10/10
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył 3s 10/10/10

<<Piątek>>
Plecy
-podciąganie na drążku 3 s 8/8/8 (ruch negatywny)
-wiosłowanie sztangielki w opadzie 4s 10/10/10/10
-Wiosłowanie sztangi podchwytem 4s 12/10/8/8
-martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Nogi
- przysiady ze sztanga, 3x 15-20
- wznosy na palce 3x 15-20


Zależy mi głownie za zrobieniu masy mięśniowej i poprawieniu siły. Do tego robie ćw. aerobowe w dni nie treningowe, brzuch w dni treningowe.

To chyba będzie wszystko

Pozdrawiam.

barki fatalnie, nogi rownież- z tym, ze na dwu odmiennych biegunach- jedne zbyt wiele ćwiczen ktore sa podobne, drugie tak aby tylko zrobić...

Czyli Barki, Nogi bez sensu.
co wywalić/co dodać?
Proszę o pomoc jeśli znajdziesz trochę czasu.

Reszta ok?

Pozdrawiam.

jedno wyciskanie wyeliminuj, daj coś na tylne czesci barkow

a na nogi stanowczo za malo.

przy najblizszej okazji resztę otrzymasz wskazówek ew. poprawę.

jednak już teraz wedle tego postaraj sie poprawic.

a i dodaj brzuch.

Witaj apokalipsa w poniedzialek dobry pomysl z ta ss na barki na pewno zastosuje
1.czemu w srode na biceps taka kolejnosc zastosowac? Myslalem ze 21 na rozgrzanie, potem glowne cwiczenie i mlotkowe na dogrzanie oczywiscie moge sie mylic ale tak tez mi na tym forum doradzono zeby zrobic.
2.Na tricepsa tez czytalem ze najlepsze na koniec sa odwrotne pompki na ostre dogrzanie miesnia.
3.Drazka nie ma niestety, bede mial dopiero za 2 miesiace i wtedy w koncu zaczne sie podciagac
4.Co do kapturow to robie tylko jedno cwiczenie bo mam spore kaptury i tak tylko je cwicze troche zeby takie zostaly bo mi wystarcza do reszty sylwetki
5. czemu martwy lepiej robic w dniu z plecami? W czwartek mam lzejszy trening wiec myslalem ze lepiej bedzie wtedy go robic a nie z plecami i to na poczatku.
Sorki ze az tyle pytan ale wiem ze masz ogromna wiedze w tym temacie i chcialbym zebys mi wytlumaczyl dlaczego robic tak a nie inaczej. Bede bardzo wdzieczny za odpowiedzi na te pytania. Pozdrawiam serdecznie