<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

ten dzial zaczyna sie od 2 lat systematycznych trenngow.

udaj sie do działu da POCZĄTKUJĄCYCH.

Tak tylko że tam nie ma takiego tematu...

zaloż więc swoj- indywidualny

Witam
Zerknij apokalipsa na moj plan jak bedziesz mial chwilke

Płeć : meżczyzna

Wiek : 19

Waga : 85

Wzrost : 178

Cel treningowy : cos miedzy sila a lekka rzezba przy malej utracie masy
Staż treningowy na siłowni : 4,5 roku

Uprawiane inne sporty : bieganie kondycyjnie i w celu redukcji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka, hantle, gryf dlugi i krotki

Dieta : B-2,14, T-1,35, Ww-2,24, kcal 2500

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : teraz zadne

Moj 4 dniowy plan:

Poniedzialek
klatka:
1. Wyciskanie sztangi na prostej 12\10\8\8
2. Wyciskanie hantli na skosie 12\12\10\10
3. Rozpietki na skosie 12\12\10\10
barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\18
2. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12\10\8
3. Wznosy sztanga przodem 14\12\10
wtorek
biceps:
1. Metoda 21 7\7\7
2. Uginanie sztangi stojac 12\10\8
3. Uginanie hantli stylem mlotkowym siedzac 14\14\12\12
triceps:
1. Francuskie uginanie ramion ze sztanga stojac 14\12\10
2. Wyciskanie hantli od czola 14\12\12
3. Odwrotne pompki na krzeslach 12\12\12
Środa
Placy:
1. Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem 12\10\8\6
2. Wioslowanie polsztanga 12\10\8\6
3. Wioslowanie hantla12\10\8\6
tyl barkow i kaptury:
1. unoszenie barkow ze sztanga 14\12\12
2. Unoszenie hantli w opadzie 14\12\10
3. Unoszenie sztangielki jednoracz lezac bokiem 14\12\10
Czwartek
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12\10\8\8
2. Wykroki chodzone z hantlami 16\12\12
3. Martwy ciag ze sztanga 12\12\10\10
4. Wspiecia na palcach 16\16\16\16

Przed kazdym cwiczeniem jeszcze robie jedna serie rozgrzewkowa z malym ciezarem przy powt. 10-15 no i do tego cwicze brzuch w pon, wt, czw, pt i biegam z 2-3 razy w tygodniu po ok.45 minut

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-07-12 16:23:03

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-07-12 16:25:15

Witam prosze o sprawdzenie mojego planu i poprawienie.;

Wiek 17,5
Staż 1,5 roku
Waga 65
Wzrost 173


Poniedzialek Biceps-triceps
Superseria 1.
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x6
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 3x10
Superseria 2
-Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 4x6
-Wyciskanie francuskie sztngelki w siadzie 3x10
Superseria 3
-Uginanie ramion ze sztangelkami (chwyt młotkowy) 4x10 ostania seria miejszym ciężarem na dopompowanie.
-Pompki w podporze tyłem 2x max.

Wtorek
Barki-Nogi
-Wyciskanie sztangi za głowy 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

-Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x16

Sroda
Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 40%MC-2s-10powt;60%MC-1s-6powt;80%MC-4s-6powt
-Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
-Przenoszenie sztangelki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10
-Pompki na poręczach 2x max

Czwartek wolne

Piątek Plecy-Przedramiona

-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x10
-Martwy ciąg 3x10
-Wznosy barkow "Szrugsy" 3x10

-Ugiqanie ramion ze szanga łamaną nachwytem stojac 3x10
-uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 3x10
-uginanie nadgarstków pochwytem sojąc 3x10

1.PŁEĆ :On
2 .WIEK:19
3 .WAGA:80
4.WZROST:174
5 .WYMIARY:
-Biceps:~37
-Klata:- 108
-Udo:- 56
-Talia:- 87
6 .STAZ NA SILOWNI : 2 lata jest:)
7.CEL TRENINGOWY :redukcja fatu
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Piłka nożna,
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :w tej chwili ta druga opcja;P
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)no to magiczne kalkulatory w necie wskazują ~ 25, choć ogołnie to nie jestem jakiś tłusty, tylko denerwuje mnie oponka w dolnej części brzucha :/
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): waga utzymuje się na stałym poziomie, z budowy swojego ciała jestem w miare zadowolony za wyjątkiem cm w pasie
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:
-Przysiad:
-Martwy ciąg:
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]staram się zdrowo odżywiać, ale jeszcze muszę dużo nad sobą popracowąć, a teraz w wakacje jest sporo trudniej z tym
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : kreatyna, niedługo będzie białko

D1. poniedziałek
Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 15 - 20
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8 - 12
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3 x 15 - 20
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 &#8211; 12
Biceps:
5. Uginanie rąk ze sztangą 3 x 15
6. Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 4 x 8 - 12
7. Uginanie ręki w podporze 3x10
Brzuch!!!

D2. wtorek
Nogi:
1. Przysiady 5 x - 15
2. Przysiady wykroczne 3 x 15
3. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12
4. Prostowanie nóg 4 x - 12
5. Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 15
Brzuch!!!

D4. czwartek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 &#8211; 5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10
3. Pompki na poręczach 4 x 6 &#8211; 10
4. Rozpiętkia na ławce skośnej 4 x 12
Triceps:
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 6 - 8
6. Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8
7. Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuch!!!

D5. piątęk
Plecy:
1. Martwy ciag wykonczony szrugsem 5 x 8 - 10
2. Podciąganie się na drążku nachwytem 4 x 8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
4. Przenoszenie sztangielki 3 x 12
5. Szrugsy ze sztangielkami 3 x 15
Brzuch!!!

wydaje mi się że w I i IV dzień jest troszkę za dużo tych ćwiczeń i chybą wyrzucę po jednym ćwiczeniu na bicepsa i tricepsa, ocena bardziej zaawansowanych bardzo pomoże mi w podjęciu tej decyzji;)



Zmieniony przez - ziyi w dniu 2009-07-13 19:59:27

Apokalipsa ostatnio mnie ostro skrytykowałeś za plan w moim temacie w którym prosiłem o pomoc, zapewne plan musiał być do d*py i rozumiem Twoje ostre słowa jednakże postanowiłem przeanalizować jeszcze raz swój plan i po raz kolejny bardzo proszę Ciebie o pomoc w jego ewentualnych poprawkach :) Pozdrawiam

1. PŁEĆ : m
2. WIEK: 19
3. WAGA: 92 kg
4. WZROST: 193cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 114
-Udo: 60
-Talia: 94
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Boks tajski, biegi
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 20%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Endomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 95 kg
-Martwy ciąg: 150 x 1
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jest i działa ;)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak (zaczynam cykl storm + shock, białko i bcaa)

Pozniedziałek:


KLATA

Wyciskanie hantli kąt 45 stopni 3 x 8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem kąt 30 stopni 3 x 8
Wyciskanie sztangi chwytem normalnym na płaskiej 3 x 8
Wyciskanie chwytem normalnym na niskim skosie 3 x 8
Przenosy sztangi 3 x 8
Rozpiętki na wysokim skosie 3 x 10

NOGI

Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 x 10 - 12
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 x 12 - 15
Wspięcia na palcach 3 x max
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 x 12-15


Środa:


BICEPS

Uginanie ramion na modlitewniku 4 x (10-12)
Uginanie rąk sztangielkami z suspinacją stojąc 4 x (10-12)
&#8222;21&#8221; x 3

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi 3 x (10-12)
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadze 3 x (8-10)
Wąskie wyciskanie 3 x (8-10)
Odwrotne pompki 3 x (8-10)


Piątek


Plecy

Wiosłowanie sztangą 3 x 10 - 12
Podciąganie końca sztangi 3 x 8
Przenoszenie sztangi w leżeniu 3 x 8
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 8

Barki i kaptury

Wyciskanie sztangi na barki 3 x 8 - 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 - 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 8 - 10
Kaptury 3 x 10

P.S

Priorytetem tutaj jest poprawa górnej wewnętrznej części klatki piersiowej, dlatego też wyciskanie hantelek i wąski chwyt na wysokim skosie. "21" zastosowałem po to aby pobudzić ręce do wzrostu, będzie to dobry bodziec według mnie, ponieważ nigdy tego ćwiczenia nie wykonywałem.

sam tu proszę o sprawdzenie planu ale jeśli mogę Czerwony90 to wydaje mi się, że połączenie klatka + nogi w poniedziałek oraz plecy i barki w piątek nie są dobrym połączeniem,

ćwiczyłeś już tym planem? bo na moje oko to w piątek to idzie się zajechać, barki najlepiej daj z nogami, i nie łącz klaty i pleców na jednym treningu, ot taka moja rada, ale co ja moge wiedzieć... xD

Czerwony90

wrzuć link-a do tego tematu bo nie pamiętam

ziyi generalnie to klatke piersiową robie prawie identycznie już od jakiegoś czasu tylko, że zamiast hantli i wąskiego na skosach stosowałem chwyt normalny, teraz to zmieniłem a dlaczego wyjaśnienie jest w moim poście wyżej (jeśli wyznacznikiem tego czy trening jest dobry jest pompa potreningowa, to trening na te partie jest świetny, ponieważ klata po tym treningu jest naprawde nieźle spompowana i mam nie raz problemy z wykonaniem niektórych ruchów), biceps zamiast "21" podnosiłem sztangę stojąc, w tricu dodałem pompki, a do barków dodałem w tym planie 2 ćwiczenia podciąganie sztangi wzdłuż tłowia i unoszenie ramion w przód ze sztangą, nóg przyznam się szczerze od jakiegoś roku nie robiłem ponieważ dość sporo biegam i trenuję (nie zauważam jakiejś ogromnej dysproporcji między nogami a resztą ciała) jednakże postanowiłem teraz potraktować ten sport bardziej powaznie i chcę zacząć ćwiczyć nogi :) Jeśli chodzi o ilości serii i powtórzeń to kiedyś w każdym ćwiczeniu było to 3x8 ponieważ moim celem była masa ale teraz sobie troszkę poczytałem i postanowiłem te wartości zmienić co widać na planie ;)

Apokalipsa tutaj link który chciałeś :) https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc-t509579.html

A więc moja propozycja na ten plan według zmian zaproponowanych ziyi'ego to:

Pozniedziałek:


KLATA

Wyciskanie hantli kąt 45 stopni 3 x 8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem kąt 30 stopni 3 x 8
Wyciskanie sztangi chwytem normalnym na płaskiej 3 x 8
Wyciskanie chwytem normalnym na niskim skosie 3 x 8
Przenosy sztangi 3 x 8
Rozpiętki na wysokim skosie 3 x 10

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi 3 x (10-12)
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadze 3 x (8-10)
Wąskie wyciskanie 3 x (8-10)
Odwrotne pompki 3 x (8-10)

Środa:


BICEPS

Uginanie ramion na modlitewniku 4 x (10-12)
Uginanie rąk sztangielkami z suspinacją stojąc 4 x (10-12)
"21" x 3

Plecy

Wiosłowanie sztangą 3 x 10 - 12
Podciąganie końca sztangi 3 x 8
Przenoszenie sztangi w leżeniu 3 x 8
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 8

Piątek

Barki i kaptury

Wyciskanie sztangi na barki 3 x 8 - 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 - 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 8 - 10
Kaptury 3 x 10

NOGI

Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 x 10 - 12
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 x 12 - 15
Wspięcia na palcach 3 x max
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 x 12-15




Apokalipsa proszę zerknij również na ten plan i się wypowiedz ;)

Dziękuje za zainteresowanie moim planem ;)