<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

coś mala ilośc serii- taki plan dalbym przy podweojnie dzielonym; grupa poszczególna 2x w tygodniu.

Apokalipsa dziękuje!! SOG!!

Apokalipsa a jakies zastrzezenia dotyczace planu?

PS. BokskluP celowo, bo taki blad jest na dresie na plecach

Apokalipsa odnośnie mojego pytania ze strony 16

Do tej pory ćwiczyłem tylko ACT i FBW dlatego chce spróbować splita żeby mieć porownanie, ale nie mam doświadczenia w układaniu splitowych programów dlatego pytam o rady. Dlatego nie wiem jaki split bedzie najlepszy. moge trenować codziennie wiec z checia bym chodził od pon do pt ale nie wiem czy to nie zwolnie łapania masy

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 85kg
4.WZROST: 183cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 33cm
-Klata: 105cm
-Udo: 59cm
-Talia: ok 90cm
6 .STAZ NA SILOWNI: 5 miesiecy (fbw)
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : czasami bieganie , basen
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) okolo 18%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): trzymam wage 85 kg
12. DIETA - OK
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : BRAK
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : mono, białko jak braki

Boksklu[p]

Trening A

Nogi
Przysiady 4 s

**ta trójke połącz w s. łączoną**
Prostowanie nog na maszynie 3s
hackprzysiady 3s
Uginanie nog na maszynie 3 s

Klatka
Wyciskanie sztangielek skos 4 s

**seria lączona**
Rozpietki W poziomie 3 s
Pompki na poreczach z dlonmi odwrotnie[ODWROTNIE CZYLI JAK- TAK PRZYNAJMNIREJ ABY TO BYŁA WERSJA NA KLATKĘ A NIE NA TRICEPS] 3 s

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 s

**S. LACZONA**
Uginanie ramion mlotkowe 3 s
MODLITEWNIK 3s

Kaptury
Szrugsy ze sztanga 4 s


Trening B

Plecy
Martwy ciag 4 s
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4 s

**s. Łaczona**
Wioslowanie sztanga 3 s
ściaganie wyciągu pion. 3s

Barki
Wyciskanie sztangielek 3 s

**s. lączona**
Unoszenie sztangielek bokiem 3 s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 s

Triceps
Francuskie wyciskanie lezac z lamana 3 s

**srie łaczone**
ściągani[prostowanie ramion]e dązka wyciągu pionowego 3 s
francuskie hantelką siedząc 3s

DOŁOZYLEM JAK WIDZISZ ĆWICZEŃ, WKLADAJĄC JEDNOCZEŚNIE S. ŁACZONE- TYLKO SIE NIE BOJ, ZE TO NIE NA MASĘ- BO TO POZWOLI NIE ROZBUDOWAC ZBYTNIO TRENINGU W CZASIE A ZAPEWNI WLAŚCIWĄ OBJĘTOŚĆ, A PRZY TAK SKROMNEJ ILOŚCI DNI TREN. NIE MA RACZEJ INNEGO WYBORU.

6 .STAZ NA SILOWNI: 5 miesiecy (fbw) - Mastah88 mam Cię zbanować

masz wlaściwie tylko dwa wyjścia; albo kontynuowac FBW, albo wrzucic podwójnie dzielony, ktory ze względu na wiekszośc osób pytających mających średni staż i doświadczenie najczęsciej rownież polecam- to ulatwi Ci sprawe bo kilka stron wstacz jest taki plan, ktory możesz albo przyjąc w calosci albo poprawic jakies małe szczegóły dostosowując je pod siebie.

siemanko mam problem z ruszeniem klatki.
Juz nie mam pojecia jak sie za nia zabrac. probowalem roznych treningow. Serii laczonych, ze wstepnym pobudzeniem klatki rozpietkami. Nasunie wam sie pytanie 'kiedy robiels regeneracje?' robilem. Na prawde nie jestem napalonym na rozwoj klatki nastolatkiem. Probowalem wielu roznych sposobow ale klatka dalej slabiej rozwija sie od innych partii miesniowych. Prosze o rozmowe w tym temacie.

najlepiej gdyby ktos doswiadczony odezwal sie na gg 2513921. Bede bardzo wdzieczny

przestudiuj to; https://www.sfd.pl/Zapadnięta_klatka..._Proszę_o_pomoc_w_treningu!!-t455399.html

masz tam nawet i gotowe plany

TRENING "A"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiad 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
4.--> Wyciskanie żołnierskie 2s. 12-10 powt.
5.--> Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.
+20 minut aerobów

TRENING "B"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s. 12-10 powt.
4.--> "Arnoldki" 2s. 12-10 powt.
5.--> Pompki na poręczach 3s. MAX
+20 minut aerobów

Co do trening aerobowego:
Poniedziałek - FBW + 20 min.
Wtorek - 30 min.
Środa - FBW + 20 min.
Czwartek - 30 min.
Piątek - FBW + 20 min.
Sobota - 30 min.

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 90kg
4.WZROST: 177cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40cm
-Klata: 112cm
-Udo: -
-Talia: -
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : redukcja
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) -
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): spore
12. DIETA - mieszana ujemny bilans
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : BRAK
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nitroprogen, clenburexin, BCAA, Glutamina Vitamin Multiple Sport

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-03-22 12:25:32

czemu wklejasz tu; przecież odpisywalem Ci w temacie, ktory załozyleś.