<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

A i zapomnialem dodać, po każdym treningu 20 min aerobów (czyt. rowerek, jak będzie ciepło, planuje biegać).

Witaj,jak masz czas i checi to ocen tez i moj trenning i narzuc poprawki

PONIEDZIAŁEK: Barki,Biceps
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed glowy
-wyciskanie sztangi za glowy
-podciaganie sztangi do brody
Biceps:
-uginanie ramion stojac podchwytem
-uginanie ramienia z sztanga na modlitewniku

SRODA: Nogi,Łydki
Nogi:
-przysiady z sztanga
-wykroki z sztanga
Łydki:
-wspiecia na palce z sztanga na plecach

PIATEK: Klata,Triceps
Klata:
-wyciskanie lawka pozioma
-wyciskanie lawka skosna
-rozpietki
Triceps:
-wyciskanie wasko na lawce poziomej
-francuskie wyciskanie na lawce poziomej
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie

SOBOTA: Plecy,Kaptury
Plecy:
-martwy ciag
-podciaganie na drazku
-sciaganie drazka wyciagu za glowe
Kaptury:
-szrugsy
-?

Chcialem sie prosic o pomoc w dobraniu serii do tych cwiczen i ilosci powtorzen i ewentualnie skorygowanie cwiczen
to ma byc trenning na sile,Dziekuje!
-



Zmieniony przez - Kozak1818 w dniu 2009-03-18 19:37:44

Witam. Prosiłbym o ocene,ewentualną poprawę mojego planu mającego na celu spalenie tłuszczu i wskazówki co do ciężaru i długości treningu:

Poniedziałek: kickboxing

Wtorek i piątek:
KLATA
#wyciskanie płasko 10x10-12powt.
#rozpiętki 10x10-12powt.
BICEPS
#uginanie ramion podchwytem 8x10-12powt
TRICEPS
#wyciskanie francuskie 8x10-12 powt
#pompki 8x10-15powt
PRZEDRAMIONA
#uginanie nadgarstków ze sztangą 8x10-15powt.

Środa i niedziela:
PLECY
#wiosłowanie sztangą(szeroko,)i półsztangą 11x12-15powt.
#Martwy ciąg 10x12-15 powt.
BARKI
#wyciskanie z klatki 10x12-15powt.
#wnoszenie sztangielek bokiem 9x12-15 powt
NOGI
#przysiady ze sztangą 10x12-15powt.
#martwy ciąg na prostych nogach9x12-15powt.
#wspięcia na palce 9x12-15powt

CZWARTEK:kickboxing

SOBOTA:regeneracja

po siłowni bieganie 30-60 minut i codziennnie a6w...

Jak na moje oko to za duzo serii, a edycje tego planu pozostawiam specjalista... :)

Już raz mój plan się pojawił na forum ale napisze go jeszcze raz i prosiłbym o ewentualną poprawe prze apokalipse. Będę bardzo wdzięczny :)

1 DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA

WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA 4 SERIE 10 POW.
WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOŚNA 4 SERIE 10 POW.
WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA WĄSKI UCHWYT 4 SERIE 10 POW.
ROZPIĘTKI ŁWKA PROSTA 4 SERIE 10 POW.
WYCISKANIE SZTANGIELEK ŁAWKA SKOŚNA 4 SERIE 15 POW.
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 SERII 15 POW.

2 DZIEŃ
BICEPS BARKI BARZUCH

BICEPS ZWYKŁY UCHWYT 5 SERII 12 POW.
BICEPS UCHWYT MLOTKOWY 5 SERII 10 POW.
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 10 POW.
NARAMIENNY UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4 SERIE 10 POW.
NARAMIENNY UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM 4 SERIE 10 POW.
BRZUCH
ŁAWECZKA 4 SEIRE POW. MAX

3 DZIEŃ

PLECY TRICEPS
MARTWY CIĄG 4 SEIRE 15 POW.
ATLAS PRZYCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGUZA KARK 4 SERIE 20 POW.
TRICEPS 4 SEIRE 10 POW.
TRICEPS ATLAS 4 SEIRE 12 POW.
BRZUCH ŁAWECZKA 4 SEIRE POW. MAX

motor88


Poniedziałek:
Klatka + Triceps

1-Wyciskanie na płaskiej 5x15-8*

2-Wyciskanie na skosie (hantlami) 5x15 **
3-Rozpiętki na skosie 3x15**
4-Brama 3x15**

1-Wyciskanie francuskie (leżąc) 4x15 -8*

2-Ściąganie linek na wyciągu 3x15 **
3- Pompki na poręczach 3xMAX **

Wtorek:
Plecy + Biceps

1-Podciąganie na drążku 3xMAX (ok. 10 powtórzeń)*

2-Ściąganie do karku na wyciągu 3x15 **
3-Wiosłownie sztangą 3x15 **
4-Ławka rzymska 4x20

1-Uginanie ramion na łamanej 4x15-8*

2-Hantelkami o kolano 3x15 **
3-Uginanie na wyciągu 3x15 **

Środa:
Nogi

1-Przysiady 4x15 -8*

4- Suwnica 3x15**
2-Uginanie nóg (tylne mięśnie) 3x15 **
3-Prostowanie na maszynie 3x15 **


1-Łydki na maszynie 4xMAX *

2-Łydki na Schmidcie 3x15**
-siedząc 3x15**

Czwartek:
Basen + Sauna

Piątek:
Barki + Kaptury

1-Wyciskanie na Schmidcie za karku 4x15-8*

2-Hantelki bokiem 3x15 **
3-Hantelki przodem 3x15 **
4-hantelki w opadzie 3x15 **

1-Podnoszenie hantli[szrugsy] 3x15
2-szrugsy na poręczach 3x15

Sobota:
Basen + Sauna

Niedziela:
Wolne

Jeśli chodzi o brzuch, robię go w poniedziałek, środę i piątek -ZROB GO 1-2X W TYG. ALE DOBRZE.

4x15 unoszenie nóg
4x25 skłony na skośnej ławeczce (głową w dół)
3x50 obroty ze sztangą na karku

* obciążenia jak w treningu na masę 60-88% CM
** serie łaczone

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-19 17:25:19

v1

T1 UDA KLATA BARKI TRICEPS
1. przysiady
2. skos w góre sztangielkami
3. skos w dół
4. wyciskanie sztangielkami
5. wznosy bokiem
6. wyciag
7. francuz



T2 PLECY BICEPS PRZEDRAMIE ŁYDKI
1. martwy ciąg
2. drazek
3. wiosłowanie
4. uginanie ze sztangielkami na skosie
5. uginanie młotkowe
6. uginanie nachwytem
7. wspiecia na palce

v2

T1; klatka, barki, triceps, łydki
1. skos w góre sztangielkami
2. skos w dół
3. wyciskanie sztangielkami
4. wznosy wznosy bokiem
5. wyciag
6. francuz
7. Wspiecia na palce

T2; nogi, plecy, biceps, przedramiona
1. przysiady ze sztanga
2. hack przysiady
3. drazek
4. wiosłowanie
5. uginanie ze sztangielkami na skosie
6. uginanie młotkowe
7. uginanie nachwytem


trening na 3 lub 4 treningi w tygodniu
tak czy siak systemem abab...

który z pośród wymienionych lepszy?
nad zakresami serii i powtórzeń jeszcze myśle

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2009-03-19 19:34:01

drugi bo nogi kompletniej potraktowane.

dałbym coś na tył barkow jeszcze, prost. nadg. na przedr., na kaptury- np. szrugsy na poręczach, ni na tyl ud[dwuglowe ud]

i chyba wszystko

Kozak1818

PONIEDZIAŁEK: Barki,Biceps
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed glowy
-wyciskanie sztangi za glowy -WYSTARCZY JEDNO WYCISKANIE, ZA TO DAJ NA TYL BARKOW COŚ- UNOSZENIE SZT-EK W OPADZIE
-podciaganie sztangi do brody
Biceps:
-uginanie ramion stojac podchwytem
-uginanie ramienia z sztanga na modlitewniku

SRODA: Nogi,Łydki
Nogi:
-przysiady z sztanga
-wykroki z sztanga
JESZCE COŚ NA DWYGLOWE- ŻURAW
Łydki:
-wspiecia na palce z sztanga na plecach

PIATEK: Klata,Triceps
Klata:
-wyciskanie lawka pozioma
-wyciskanie lawka skosna
-rozpietki
Triceps:
-wyciskanie wasko na lawce poziomej -TO DAŁBYMM GLOWĄ W DÓŁ
-francuskie wyciskanie na lawce poziomej
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie -TO BYM USUNĄL, ALBO ZMINIMALIZOWAL DO MAX. 2 SERII

SOBOTA: Plecy,Kaptury
Plecy:
-martwy ciag
-podciaganie na drazku
-sciaganie drazka wyciagu za glowe -ZAMIAST TEGO WRZUĆ JAKIES WIOSLOWANIE
Kaptury:
-szrugsy

DODAJ BRZUCH I WSZYSTKO POWINNO BYC OK.

Lucas00
NIE PRZESADZAJ, WYPELNIJ ANKIETĘ, NAPISZ JAKI MASZ SPRZĘT?
bo widze, ze strasznie okroilweś ilośc ćwiczen...