_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

Za 3-4 lata tez tak bede wyciskal:)
A przy okazji dziekuje za itf.prv, to byla dobra stronka i szkoda ze zniknela, bo wiedze i rozsadek z niej czerpalem garsciami.

Super trening Spręzynowcu, podziwiam Cię, że tak na******lasz jak maszynka jakaś i się nie przetrenowujesz

BAMF ja też tak będę dawał za jakiś czas hehe


pozdr Panowie

a ja sie mecze z movie makerem, nie umiem wyciac dzwieku, wrzucic piosenki, i dodac napisow, chyba zostane informatykiem

studensky - bardzo ciężko się przetrenować... wbrew pozorom. Bardziej martwiłbym się wyczerpaniem progresu w różnych bojach czy kontuzjami (vide moje kolano lewe hehe).

BAMF - bardziej aktualne koncepcje są na forach teraz (SFD I B-F).

***


################### WCZORAJ #####################



1. SPRINTY Z OBCIĄŻENIEM(trzymamy worek sklinczowany z przodu i sprint; rzucamy worek na mecie, robimy w drugą stronę sprint bez obciążenia i chwytamy

drugi worek i tak dalej... ; obciążenie jakieś 30-40 kg)

2 rundy, a każda to 1 minuta pracy (1 minuta przerwy)


2. Bieg oporowy + proste

Partner trzyma pas który mamy założony na korpus i mocno oporuje, przeciągamy partnera do przodu stale zadając uderzenia (drugi cofa się trzymając tarczę).

2 x (2 odcinki po 15 metrów) = zgon ;)




3. MIX


10 x 10 podwójnych (L+P) czyli 200 uderzeń


Lowy

1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 lewa czyli 55 na nogę


1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 prawa czyli 55 na nogę


10 x 10 podwójnych (L+P) czyli 200 uderzeń


Lowy

1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 lewa


1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 prawa


W międzyczasie na glebie na maxa uderzenia.



4. Zarzut siłowy sztangielki

Sztangielka 45 kg... Praca naprzemienna.

1 zarzut siłowy prawa ręka,
1 zarzut siłowy lewa ręka

+

2 zarzuty siłowe prawa ręka
2 zarzuty siłowe lewa ręka

+

3 zarzuty siłowe prawa ręka
3 zarzuty siłowe lewa ręka


(...)

aż do osiągnięcia:

5 zarzutów siłowych...

Dzisiaj tylko do 5-tek - bo jutro ciężki trening się szykuje


5. Mix na brzuch

3.5 minuty pracy


1. 15 sek. nożyce nogami nad samą ziemią (jak najniżej)
2. 15 sek. trzymanie wyprostowanych nóg nad samą ziemią (jak najniżej)
3. 15 sek. pracujemy kolana do klatki (spięcia)
4. 15 sek. trzymanie wyprostowanych nóg nad samą ziemią (jak najniżej)

i tak do oporu...






############################### DZISIAJ #################################

2009.01.14


1. FREE STYLE: zarzuty siłowe ze zwisu (hang power clean), z ziemi (power clean) + wyciskopodrzuty, wybicia na nożyce itd.

4 x 80 kg



2. POJEDYNCZY ZARZUT SIŁOWY + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS

# tylko 1 powtórzenie zarzut, po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki! #

3 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg


3. Zdjęcie sztangi ze stojaków, odejście i wyciskopodrzut (push press); ciężko

2 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 130 kg



4. Siłowe rwanie sztangielki jednorącz

Po kilka powt. na 33 i 39 kg.


5. MC z ziemi (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -ciężko, na rekord / ilość

5 x 140 kg
5 x 160 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg
2 x 215 kg
1 x 225 kg
4 x 230 kg (rek. na il.) // poprzedni rek. 4 x 225 kg



6.Wyciskanie sztangielek siedząc, na barki, głęboko

10 x (2 x 33 kg)
10 x (2 x 37 kg)
10 x (2 x 39 kg)


7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Średnio

10 x 82 kg
5 x 102 kg
5 x 112 kg
5 x 122 kg (ostatnie z lekką pomocą)



8. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps)

15 x (9 sztabka); z tego 10 powoli obie fazy
12 x (9 sztabka)




9. Wznosy ramion ze sztangielkami w przód; izolacja

20 x (2 x 13 kg)
20 x (2 x 15 kg)



KOMENTARZ:

Coś ciężkawo wyciskopodrzut, w martwym znacznie więcej powera. Reszta na luzie.

Wczoraj trening typu zgon, ale już się zregenerowałem


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-14 20:59:51

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-14 21:04:00

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-14 21:05:04

knife dlaczego itf.prv znikneła;-((((

A różne przyczyny, przede wszystkim nie chciało mi się już prowadzić tego serwisu.

4 x 230 kg (rek. na il.) // poprzedni rek. 4 x 225 kg

Co trening rekord Nie mam pytań

pozdro

knife pytanie prozaiczne a zarazem konkretne ,masz moze all materiały ze swojejj strony?? i jesli tak moze zgodziłbys sie na wykorzystanie chociaz czesci na podoobnej stronie,?? rzecz jasna z podaniem zródla!

pozazdroscic progresji,co to bedzie za pare miechów- ojej ,zabraknie stali na siłowni.

studentsky - rekord wynika z progresji. Gdyby nie było takiego oporu to byłby też rek. w push press

Norris - mam i można tak zrobić.

zwierzolud - jeszcze lipa jest, chcę 300 kg w seriach Ciężarów dokupili gdy skierowałem do nich pismo, ale i tak jest mega lipa - powinni ze 300-400 kg dokupić.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-14 22:45:35