Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 82

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 12miesiące

Uprawiane inne sporty : - praca fizyczna;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,ławka,obciazenie, modlitewnik , atlas

Dieta : na mase

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 2x mono , obecnie x-pand + białko

jeżeli możesz to popraw moj plan , bo wszedzie mowią inaczej z tego co widze sporo ludzi cwiczy bicka z tricepsem.
pozdrawiam

Troche poprawiłem. A co myślisz o takim połączeniu partii w tym treningu?
Poniedziałek:
Klata:
-Wycisk hantli na płaskiej 4s- 10p
-Wycisk hantli w górę 3s- 10p
-Wycisk sztangi skos w dół 3s- 10p
-Rozpiętki 3s- 10p

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s- 10p
-Młotki 2s- 10p
-Uginanie sztangą na modlitewniku 3s- 10p
-Uginanie hantlem na modlitewniku 2s- 10p

Środa:
Plecy:
-Martwy ciąg 4s- 10p
-Drążek 3s
-Wiosło sztangą 4s- 10p
-Wiosło hantlem 3s- 10p

Bary:
-Wycisk zza głowy 3s- 10p
-Wycisk sprzed głowy 3s- 10p
-Wycisk hantli 2s- 10p
-Arnoldki 2s- 10p

Piątek:
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie maszyna 4s-8p
-Siady 4s- 8p
-Hack przysiady 4s- 8p


Triceps:
-Francuz sztangą 3s- 10p
-Wycisk wąsko 3s- 10p
-Francuz hantlem 2s- 10p
-Dipsy 2s- 10p

moglby ktos zucic okeim na moj trening ze stronu wczesniej ?? ;) z gory dzieki i pozdrawiam

rion10 założyłewm temat o nazwie "kolejny plan na mase"

rion10 spoko! ale nie rozumiem jednego zdania ktore napisales ,,a podciąganie do górnej części brzucha'' - to jest cwiczenie ktore mam robic zamiast - podciaganie sztangi wzdluz tulowia? (7 post strona 122)?

witam
wrzucam plan do ocenki

wiek: rocznik 1990
waga: 75 :(
wzrost: 175
staz: w 2007r pol roku cwiczen splitem potem przerwa
w 2008r pol roku fbw potem przerwa znow

szczerze mowiac wszystko to co zyskiwałem potem przepijałem ... moje wyniki silowe obecnie sa fatalne..

dietka: jest

SPLTI 3x tygodniowo

PONIEDZIAŁEK

klatka

1. Wyciskanie sztangi płaska 4x 12/10/8/6/
2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x 12/10/8/6
3. Pompki na poręczach 3x max

triceps :

1. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4x 10-12
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12

brzuch

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX

ŚRODA

plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x 12/10/8/8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12/10/10
4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x 12

biceps :

1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x 12/10/8/8


PIĄTEK

Nogi:

1. Przysiady 4x 12/10/8/6
2. Wykroki ze sztangielkami 3x 10
3. Wspiecie na palce 4x 10-12 do palenia (czy może wiecej powtórzeń?)

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki suwnica 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10
4. Kaptury 3x 12

brzuch

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX

1. jak widac nogi nie sa tak przeciazone dobrze jak inne partie. otóż w obu poprzednich polrocznych treningach cwiczylem nogi. liczac na przyrosty w gornej czesci ciala na przekór nogi poszły najlepiej! niestety w ubiegle wakacje nasilił sie straszny ból w kolanach + skrecona kostka. lekarz zakazal cwiczen silowych nóg. dlategotez ze wzgledu na zdrowie jak i na sam fakt wyrózniania sie od pozostalych partii, nóg nie moge tak katować jak pozostale partie.. i nie chodzi mi oto, ze najwazniejszy bic i klata chodzi o zdrowie.

2. lepiej jest w kazdej serii jechac stalym ciezarem na jednym treningu czy moze zmieniac ciezar co serie ? oczywiscie progresja ciezaru co trening.

pozderek

Płeć : facet

Wiek : 19

Waga : 62kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : siatka/piłka nożna (wf)

Dostęp do sprzętu ( full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : staram sie jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak ( planowany zakup )


PONIEDZIAŁEK
KLATKA: wszystko po 4 SERIE
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/x
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/x
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/x

WTOREK
NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x 10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3; 10
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
4.ŁYDKI
-wspiecia 4x 15 na palce
-wspiecia 4x 15 na piety

ŚRODA: ODPOCZYNEK

CZWARTEK:
TRICEPS I PLECY:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x10
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10
3.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC/SIEDZĄC 3x10

4.PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4xmax
5.WIOSŁOWANIE ZE SZTANGA 4x10
6.?

PIATEK: ODPOCZYNEK:

SOBOTA:
BICEPS I BARKI:
1.SZTANGIELKI STOJĄC 3x 12-15
2.ĆWICZENIE NA MODLITEWNIKU 3x 12-15

3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ 3x 6-8
4.PAJACYKI ZE SZTANGIELKAMI 3x 8-10
5.KAPTURY 3x 10

Zmieniony przez - 89keicam w dniu 2009-01-11 18:38:07

PONIEDZIAŁEK(KLATKA + BICEPS)

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W POZIOMIE (ROZGRZEWKA OK.15) 8 8 6 6 4
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 8 8 6 6 6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOS DO DOŁU 8 8 8 6 6
4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS/PŁASKO 10 10 8 8

ZAMIAST 3 CZASAMI PRZENOSZENIE HANTLA ZZA GŁOWY NAD GŁOWE Z WYPROSTOWANYMI RĘKAMI NA LEŻĄCO 10 10 8 8 6

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 8 8 6 6 6
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC NA LAWCE SKOSNEJ(45*) 10 8 8 8
7 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO NA STOJACO 10 10 8 8
8. PRZYCIAGANIE OBYDWU PIĘŚCI DO GLOWY TRZYMAJĄC W OBU REKACH LINKI (BRAMA) 10 10 8 8

WTOREK(BARKI + TRICEPS)

1. PODCIĄGANIE SZTANGI PRZED SOBĄ DO BRODY NA STOJĄCO 10 10 8 8 6
2. WTCISKANIE SZTANGIELEK NAD GLOWE 10 8 8 8 6
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE STOJĄC 10 8 8 8
4. UNOSZENIE SAMYCH BARKÓW DO GÓRY RECE W OPADZIE TRZYMAJĄC SZTANGIELKI 10 10 8 8

5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ 10 8 8 8 6
6. ŚCIĄGANIE DRĄZKA W DÓŁ (ŁOKCIE PRZY CIELE) NA STOJĄCO - WYCIĄG 10 8 8 8
7. ŚCIĄGANIE SZNURKA W DÓŁ (ŁOKCIE PRZY CIELE) NA STOJĄCO - WYCIĄG 10 8 8 8
8. WYCISKANIE SZTANGIELKA ZA GŁOWĄ 10 8 8 6

CZWARTEK (PLECY)

1. UNOSZENIE PÓŁSZTANGI MIĘDZY NOGAMI DO KLATKI W POCHYLENIU 10 8 8 8 6
2. ŚCIAGNIE RĄCZEK OD WYCIĄGU DO KLATY W SIADZIE PROSTYM 10 10 10 8 8
3. ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU W SZEROKIM UCHWYCIE 10 8 8 8
4. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 10 8 8 6
5. UNOSZENIE TUŁOWIA DO POZIOMU NOGI W SPECJALNYM STOJAKU 10 10 8 8

nóg nie ma bo jestem po kontuzji rozerwana torebka stawowa i pęknięta krawędź tylna wiec nie forsuje na razie bo nawet nie dam rady jeszcze dobrze biegać tylko tak truchtam sobie :) a dla rozruszania kostki to sobie na rowerze smigam :) stacjonarnym oczywiście i masuje ;p ale za miesiąc dwa wprowadzę do pleców :) z góry dzięki za podpowiedzi

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 78

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : wszystko po trochu ale nie systematycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od poniedziałku chyba kreatyna :)

witam, jakis czas temu pisalem swoje wymiary itp wiec nie ma sensu sie powtazac, to jest plan na mase, bez nog poneiwaz mam martwice kolan, konsultowalem sie z lekazem- moge obciazac nogi lecz nie moge wykonywac zadnych zginan kolan z ciezarami. nogi trenuje w domu- rozciagniecia. dieta jest suplementow tez nie brakuje...

Poniedziałek
Barki, kaptury, Przedrami:
Rozgrzewka:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 20
-Wyciskanie sprzed głowy 20
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20

trening:
-Wyciskanie sztangi zza głowy (do lini ucha) 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 12/10/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
-szrugsy z przodu 10/10/10/10
-szrugsy z tyłu 10/10/10/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10/10/10/10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen
-zwijanie linki z ciężarem 2 serie


Wtorek:
Plecy, biceps
Rozgrzewka:
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10/10

trenig:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/10/8
-Martwy Ciąg 12/10/10/8
-wyprost z opadu 15/15/15/15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 21: 21/21/21

czwartek;
klatka, triceps:
rozgrzewka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (60-80% maksymalnego ciezaru) 12/10/10
-prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 12

trening:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10/10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8

Witam,
Oto mój nowy poprawiony przemnie plan:D
Poniedziałek:
KLATKA:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie głową w góre 4x10
rozpiętki 4x10
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie leżąc 3x10
-wyciskanie hantelki w siadzie 3x10
-porostowanie ramion na wyciągu 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x20
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku 4x10
-wisłowanie sztangą 4x10
-ściąganie drążka w siadzie 4x10
-dzień dobry 3x20
Sztrugsy:
-4x15
Biceps:
-uginanie hantelek z suplimacją nadgarstka 4x10
-uginanie sztangą łamaną 4x10
-uginanie sztangielki siedząc 4x10
Czwartek:
BARKI;
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-podciąganie sztangi do brody 4x10
-wzniosy ramion w opadzie tułowia 4X10
NOGI:
-przysiady ze sztangą 4x10
-przysiady za sztangą z tylu 4x10
-łydki 4x10
PRZEDRAMIE:
-nadchwytem 4x15
-podchwytem 4x15
Płeć :mężczyzna

Wiek :19

Waga :69

Wzrost :170

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :rok z przerwami(wznowiłem treningi od stycznia tego roku:D)

Uprawiane inne sporty :sztuki walki 2x w tyg.(wtorek,czwartek)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :staram się dużo jeśc:D 5-6 razy(owoce,ryż,ryby itp,itd:D)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : zakupione biało OStrowia 1800g