Zuper
Sniadanie - dostarczamy tutaj:
duza porcje weglowodanow o srednim ig by odbudowac uszczuplone zapasy glikogenu i zatrzymac nocny katabolizm
srednia porcje bialka aby nasze miesnie zostaly zasilone przez aminokwasy
optymalna porcje tluszczy np.
Platki owsiane + rodzynki + orzechy wloskie + mleko 3,2% + jajo/kawalek sera
II sniadanie - dostarczamy:
srednia/mala ilosc weglowodanow o niskim ig
srednia/mala ilosc bialka
optymalna ilosc tluszczy
Utrzymujemy dalszy doplyw aminokwasow we krwi, ladujemy wegle i tluszcze w rozsadnej ilosci np.
Chleb zytni razowy + piers/ser bialy + oliwa z oliwek/ maslo + warzywo, owoc.
Obiad - jest to najczesciej posilek przed treningowy, starajmy sie zjesc go min. 2h przed zeby podczas treningu nie odczuwac zadnego dyskomfortu. Dostarczamy w tym posilku:
duza ilosc weglowodanow aby organizm mogl czerpac z nich energie
srednia porcje bialka zeby zabezpieczyc go antykatabolicznie
optymalna porcje tluszczy np.
Kasza gryczana + piers z kurczaka + oliwa + duza porcja warzyw + ew. owoc
Teraz kolej na suplementacje okolo-treningowa, wazny element
-30min przed treningiem 15-20g proteiny z ew. 20-40g weglowodanow o wysokim ig.
-Tuz po treningu, po schlodzeniu organizmu 0,5-1g weglowodanow o wyskim ig. wraz z 20-30g proteiny(tutaj dobrze spelnia swoja role WPC), oraz antyoksydant poniewaz po treningu poziom wolnych rodnikow znacznie sie podnosi.
Wlasciwy posilek po-treningowy:
Duza porcja weglowodanow o wysokim/srednim ig
Duza/srednia porcja bialka
Jezeli zastosujemy suplementacje okolo-treningowa dodajemy do tego posilku optymalna ilosc tluszczy np.
Makaron z maki durum + ser twarogowy + rodzynki + pestki dyni/orzechy
Posilek przed snem - spozywamy go na tyle wczesnie przed snem zeby potem nie ciazyl na zoladku, ok. 1-1,5 godziny.
Mimo ze niektorzy obalaja mit nt. szkodliwosci weglowodanow przed snem ja osobiscie podchodze do tego z dystansem i wole ich unikac w tym czasie.
Ten posilek ma dostarczyc:
Duzo bialka, najlepiej o wolnej kinetyce wchlaniania, aby przez dluzszy czas mogl zabezpieczyc organizm przed nocnym katabolizmem i dostarczyl odpowiednia ilosc aminokwasow
Malo weglowodanow, o nikim ig, beda one pochodzily gl. z warzyw
Optymalna ilosc tluszczy np.
Salatka z jaj calych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogorek, salata) + oliwa z oliwek
Wolne posilki:
Jestem zwolennikiem robienia sobie wolnych posilkow, odpoczywa przy tym nasza psychika i niesie to ze soba duzo b. pozytywnych skutkow, mozna poczytac o tym na sfd. Osobiscie staram sie trzymac diete i robie sobie 2 wolne posilki w tygodniu. Starajmy sie aby byly one zblizone gramatura do posilkow ktore nam zastepuja. Dobrym posmyslem jest wyjscie ze znajomymi na kolacje, pizze itp. Jedno piwo raz na jakis czas tez nam nie zaszkodzi.
by k3ho
duza porcje weglowodanow o srednim ig by odbudowac uszczuplone zapasy glikogenu i zatrzymac nocny katabolizm
srednia porcje bialka aby nasze miesnie zostaly zasilone przez aminokwasy
optymalna porcje tluszczy np.
Platki owsiane + rodzynki + orzechy wloskie + mleko 3,2% + jajo/kawalek sera
II sniadanie - dostarczamy:
srednia/mala ilosc weglowodanow o niskim ig
srednia/mala ilosc bialka
optymalna ilosc tluszczy
Utrzymujemy dalszy doplyw aminokwasow we krwi, ladujemy wegle i tluszcze w rozsadnej ilosci np.
Chleb zytni razowy + piers/ser bialy + oliwa z oliwek/ maslo + warzywo, owoc.
Obiad - jest to najczesciej posilek przed treningowy, starajmy sie zjesc go min. 2h przed zeby podczas treningu nie odczuwac zadnego dyskomfortu. Dostarczamy w tym posilku:
duza ilosc weglowodanow aby organizm mogl czerpac z nich energie
srednia porcje bialka zeby zabezpieczyc go antykatabolicznie
optymalna porcje tluszczy np.
Kasza gryczana + piers z kurczaka + oliwa + duza porcja warzyw + ew. owoc
Teraz kolej na suplementacje okolo-treningowa, wazny element
-30min przed treningiem 15-20g proteiny z ew. 20-40g weglowodanow o wysokim ig.
-Tuz po treningu, po schlodzeniu organizmu 0,5-1g weglowodanow o wyskim ig. wraz z 20-30g proteiny(tutaj dobrze spelnia swoja role WPC), oraz antyoksydant poniewaz po treningu poziom wolnych rodnikow znacznie sie podnosi.
Wlasciwy posilek po-treningowy:
Duza porcja weglowodanow o wysokim/srednim ig
Duza/srednia porcja bialka
Jezeli zastosujemy suplementacje okolo-treningowa dodajemy do tego posilku optymalna ilosc tluszczy np.
Makaron z maki durum + ser twarogowy + rodzynki + pestki dyni/orzechy
Posilek przed snem - spozywamy go na tyle wczesnie przed snem zeby potem nie ciazyl na zoladku, ok. 1-1,5 godziny.
Mimo ze niektorzy obalaja mit nt. szkodliwosci weglowodanow przed snem ja osobiscie podchodze do tego z dystansem i wole ich unikac w tym czasie.
Ten posilek ma dostarczyc:
Duzo bialka, najlepiej o wolnej kinetyce wchlaniania, aby przez dluzszy czas mogl zabezpieczyc organizm przed nocnym katabolizmem i dostarczyl odpowiednia ilosc aminokwasow
Malo weglowodanow, o nikim ig, beda one pochodzily gl. z warzyw
Optymalna ilosc tluszczy np.
Salatka z jaj calych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogorek, salata) + oliwa z oliwek
Wolne posilki:
Jestem zwolennikiem robienia sobie wolnych posilkow, odpoczywa przy tym nasza psychika i niesie to ze soba duzo b. pozytywnych skutkow, mozna poczytac o tym na sfd. Osobiscie staram sie trzymac diete i robie sobie 2 wolne posilki w tygodniu. Starajmy sie aby byly one zblizone gramatura do posilkow ktore nam zastepuja. Dobrym posmyslem jest wyjscie ze znajomymi na kolacje, pizze itp. Jedno piwo raz na jakis czas tez nam nie zaszkodzi.
by k3ho
Xspeed08
Lager90
)
