Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Ankieta:

Płeć : Men

Wiek : 17

Waga : 65kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : Jest.

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -



~~Poniedziałek, Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s- 10p
Wyciskanie hantli skos w górę 2s- 10p
Rozpiętki 2s- 10p

-Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p

-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 2s- 10p
Wyciskanie francuskie hantla w siedzeniu 2s- 10p

~~Wtorek, Piątek~~
-Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s- 10p
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
Przysiady wykroczne 2s- 8p
Wspięcia na palce 3s- max

-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max
Wiosło hantlem 2s- 10p

-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s- 10p

-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max

Werters123

Po co się decydujesz na split partia 2x w tyg, skoro nie uwzględniasz w planie zalet tej metody?

4 zestawy, 2 lekkie i 2 ciężkie.


Skorzystaj z gotowego planu, bo po poprawce będzie wygladał prawie tak samo, więc po co poprawiać?

Nie bardzo podoba mi sie ten sposob ciezko lekko... Duzo strace jak bede lecial takim planem jak wyzej? Jak zaczynalem przygode z silka to mialem podobny plan, kilka miesiecy pozniej rowniez i zawsze dobrze wszystko szlo.
Wiem co pomyslisz, amator, nie zna sie na rzeczy, ale tak to juz jest w przyrodzie, wszystko przychodzi wraz ze stazem, jak bede mial twoj staz to tez pewnie pomysle "ale ja kiedys gnojek bylem, poco robic takie gowniane plany?". A narazie raczej do glowy mi nie wbijesz na sile czegos czego robic nie chce
Mysle ze wiesz co mam na mysli

Werters123

Mi chodzi raczej o to że jak się już decydujesz na nową metode treningową to żeby wykorzystać jeje zalezy od początku do końca,przekonać się o efektywności, wyciągnąć z tego planu jak najwięcej, nie pomijać ważnych spraw, bo będzie to tylko cenne doświadczenie dla ciebie, na przyszłość z którego wyciągniesz wnioski.

Podział na 2 zestawy, jest taki sobie, powiem nawet że słaby, masz mniejszą możliwosć manipulowania objetością intensywnością,w takich planach łatwo o przetrenowanie, dlatego zaleca się ostrożnośc i podzial, na 2 konkretne treningi, i 2 lekkie w celach kometycznych, "odświeżających" mięśnie, pobudzających żeby nie tracić cennego czasu, po tym jak mięśnie się zregenrują.

Mam jeszcze pytanie, czy oplaca sie robic progresje 12,10,8 czy 10,8,6 i czy robic ja we wszystkich cwiczeniach czy np.tylko w barkach i w bicu? Bo to ostatnio mi marnie idzie. Nigdy nie robilem progresji ciezaru dlatego pytam

Ankieta:

Płeć : Men

Wiek : 17

Waga : 80kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miechy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : Jest.

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Trening HST

Przysiady 2x(nogi)
Pon. Śr. Pią. Pon. Sr. Pią.
24KG 26KG 28KG 30KG 35KG 35KG (15 pow.)1 i 2 tydz.
34KG 36KG 38KG 42KG 45KG 45KG (10pow.)3 i 4 tydz.
50KG 52KG 55KG 58KG 60KG 65KG (5 pow.)5 i 6 tydz.

Wspięcia 1x
42 45 47 50 52 55
50 52 55 58 60 65
60 62 65 67 70 75

Wycis. plasko 2x
37 40 42 45 47 50
45 47 50 52 55 60
50 52 55 60 64 67
Rozpietki 2x - - - - - - - -

Podciąganie stangi w opadzie 2 x
20 22 25 27 29 30
24 26 28 30 32 35
30 32 34 37 39 42

ściagaie drażka 1x
20 20 25 25 30 30
25 25 30 30 35 35
30 30 35 35 40 40

Wycis. z przed głowy 2x
20 22 24 25 27 28
25 27 29 31 32 33
28 30 32 34 36 38

Podciaganie sztangio brody1x
20 22 23 23 25 27
22 24 26 28 30 32
25 27 30 32 35 38

Biceps + Triceps tylko dla 10 i 5 powtórzeń

Zmieniony przez - NomoreZz w dniu 2008-12-14 20:16:59

Replay bo nie dostalem zadnej porady

Płeć : mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 81 EKTOMORFIK

Wzrost : 192

Cel treningowy : masssssaaaa

Staż treningowy na siłowni : 8miesięcy

Uprawiane inne sporty : skupam sie raczej na masie, czasem nawet unikam WFów

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt domowy (ławka pod sztange, ławka regulowana, wyciag gorny, drążek, wyciąg "brama".

Dieta : nie licze kalorii ale zróżnicowana i pełnowartościowa chyba

Przeciwskazania medyczne : wada- odstające łopatki

Zażywane suplementy : syntha6, vitamin multiple, x-plode [kasa jest mozna dokupic cos]


+ poniższym planem ćwicze 3 miesiące i efekty nie są super extra. jeszcze wczesniej ćwiczyłem partie 2x w tygodniu co dawało jeszcze marniejsze efekty, może troche technika mi sie polepszyła i dlatego teraz było lepiej. plan układał kumpel też ekto któremu ladnie na nim szło... mi chyba nie zbyt przypasił.

I dzień - Klata, brzuch

1. Skos do góry (sztanga) [[ 4serie 10 - 6 ]]
2. Skos do góry (hantle) [[ 3serie 10 - 8 ]]
3. 'Rozpiętki' na płasko [[ 4serie 12 - 10 ]]
4. Ściąganie linek wyciągu'brama' [[ 4serie 10 - 6 ]]
6. 'Brzuszki' na ławce skośnej [[ 3serie 12 - 10 ]]
7. Unoszenie nóg na ławce
[nogi poza ławką] [[ 3serie 15 - 12 ]]

8. Unoszenie nóg[zwis] [[ 3serie 12 - 10]]

II dzień - Nogi

1. Łydki/ wspięcia na palce [[ 4serii 15 - 12 ]]
2. Łydki/ wspięcia na jednej nodze [[ 4serie 15 - 12 ]]
3. Przysiady ze sztangą [[ 4serie 10,8,6,4 ]]
4. Wyprosty na maszynie (4gł) [[ 4serie 10,8,6,6 ]]
5. Przysiady wykroczne [[ 4serie 10,8,6,6 ]]

III dzień - Plecy, Triceps
plecy
1. Podciąganie na drążku/szeroko do brody [[ 4serie 10 - 8 ]]
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie [[ 4serie 10 - 6 ]]
3. Ściąganie górnego wyciągu do brody [[ 3 serie 10 - 8 ]]
4. Martwy ciąg [[ 3serie 10,8,6 ]]
5. Podciąganie sztangielki w
opadzie [mlotkowy] [[ 3serie 10 - 8 ]]
triceps
5. Wyciskanie francuskie [[ 3serie 10 - 8 ]]
6. Ściąganie Wyciągu [[ 3serie 8 - 10 ]]
7. Wypychanie hantla do tyłu
w opadzie tłowia [[ 3serie 10 - 8 ]]

IV dzień - Barki , biceps

barki
1. Unoszenie hantli w górę [[ 4serie 10 - 8 ]]
2. Unoszenie sztangi z klatki/ skos [[ 3serie 10 - 8 ]]
3. Sztanga wzdłuż tułowia [[ 3serie 10,7,5 ]]
4. Unoszenie hantli leżąc na brzuchu [[ 3serie 10 - 8 ]]

biceps
6. modlitewnik łamanym gryfem [[ 3serie 10 - 8 ]]
7. Unoszenie hantli młotkowy
[ na odwrót ] [[ 3serie 10 - 8 ]]
8. Unoszenie hantla w opadzie [[ 3serie 15 - 12]]

NomoreZz
Wejdz do działu "alternatywna droga" i poczytaj o HST


Zuooo

I dzień - Klata, brzuch

1. Skos do góry (sztanga) [[ 4serie 10 - 6 ]] /dublujesz- 2x skos i wycisk? bez sensu.
2. Skos do góry (hantle) [[ 3serie 10 - 8 ]]
3. 'Rozpiętki' na płasko [[ 4serie 12 - 10 ]] /albo rozpietki albo brama
4. Ściąganie linek wyciągu'brama' [[ 4serie 10 - 6 ]]
6. 'Brzuszki' na ławce skośnej [[ 3serie 12 - 10 ]]
7. Unoszenie nóg na ławce
[nogi poza ławką] [[ 3serie 15 - 12 ]]

8. Unoszenie nóg[zwis] [[ 3serie 12 - 10]]

II dzień - Nogi /lydki na koniec

1. Łydki/ wspięcia na palce [[ 4serii 15 - 12 ]]
2. Łydki/ wspięcia na jednej nodze [[ 4serie 15 - 12 ]]
3. Przysiady ze sztangą [[ 4serie 10,8,6,4 ]]
4. Wyprosty na maszynie (4gł) [[ 4serie 10,8,6,6 ]] /zamiast tego daj cos na dwuglowe
5. Przysiady wykroczne [[ 4serie 10,8,6,6 ]]

III dzień - Plecy, Triceps /do pleców dodaj bicka, a tricka zrob z barkami no i zamien kolejnosc 3 dnia z 4.
plecy
1. Podciąganie na drążku/szeroko do brody [[ 4serie 10 - 8 ]]
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie [[ 4serie 10 - 6 ]] /3s
3. Ściąganie górnego wyciągu do brody [[ 3 serie 10 - 8 ]] /wywal
4. Martwy ciąg [[ 3serie 10,8,6 ]] /4s
5. Podciąganie sztangielki w
opadzie [mlotkowy] [[ 3serie 10 - 8 ]]
triceps /przed MC
5. Wyciskanie francuskie [[ 3serie 10 - 8 ]]
6. Ściąganie Wyciągu [[ 3serie 8 - 10 ]]
7. Wypychanie hantla do tyłu
w opadzie tłowia [[ 3serie 10 - 8 ]]

IV dzień - Barki , biceps

barki
1. Unoszenie hantli w górę [[ 4serie 10 - 8 ]] /chodzi o wyciskanie?
2. Unoszenie sztangi z klatki/ skos [[ 3serie 10 - 8 ]] /tak samo - chodzi o wycisk?
3. Sztanga wzdłuż tułowia [[ 3serie 10,7,5 ]]
4. Unoszenie hantli leżąc na brzuchu [[ 3serie 10 - 8 ]]

barki zrob tak:
wycisk sztangi z klatki 4s
unosznie bokiem stojac 3s
unoszenie w opadzie 4s

biceps
tutaj daj uginanie ze sztanga stojac 3s. a potem wybierz sobie jeszcze 2 cw po 3s - ja bym dał młotki 3s i modlitewnik 3s.
6. modlitewnik łamanym gryfem [[ 3serie 10 - 8 ]]
7. Unoszenie hantli młotkowy
[ na odwrót ] [[ 3serie 10 - 8 ]]
8. Unoszenie hantla w opadzie [[ 3serie 15 - 12]]

Witam, podaje trening do sprawdzenia
Wiek :w styczniu 18
Waga :62kg trochę mało;/
Wzrost :173cm
Cel treningowy : zwiększenie siły i masy mięśniowej
Rekordy:
klatka - 98 kg
barki - 62kg
martwy ciąg - 118 kg

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, raz w tygodniu siatkówka

Dostęp do sprzętu : ławka, sztanga, hantle, siłownia w piwnicy

Przeciwskazania medyczne : sporadyczny ból kolan

Zażywane suplementy : 1 cykl kreatyny

Dzień I Klatka i Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12;10;8;6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie (8-10 powt.)
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie (10 powt.)
Triceps
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie(8-10)
2.Pompki na poręczach (tylko że u mnie zamiast poręczy są krzesła) 4 serie (max)

Dzień II Biceps, Plecy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12;10;8;6)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2 serie (10-12) powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (10-12) powt
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2 serie (8-10) powt.
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie (10;8;8;6) powt.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 seire (10-12) powt
3.Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie (12-15) powt

Dzień III
Barki, Nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4 serie (12;10;8;8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12;10;8;6)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (10-12)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą (10-12) 4 serie nie mogę przeciążać
2. Przysiady wykroczne 3 serie (10-12)
3. Wspięcia na palce w staniu 3 serie (max)

Brzuch - prawie codziennie wieczorem
Odstęp między treningami 48 godzin

Wojtek003

Dzień I Klatka i Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12;10;8;6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie (8-10 powt.)
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie (10 powt.)
Triceps
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie(8-10)
2.Pompki na poręczach (tylko że u mnie zamiast poręczy są krzesła) 4 serie (max)

Dzień II Biceps, Plecy NAJPIERW PLECY!!!!
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12;10;8;6)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2 serie (10-12) powt. wywal
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (10-12) powt 4 serie
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2 serie (8-10) powt. wywal
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie (10;8;8;6) powt.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie (10-12) powt
3. MARTWY CIĄG 3s
4.Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie (12-15) powt

Dzień III
Barki, Nogi Najpierw NOGI!!!!!
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4 serie (12;10;8;8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12;10;8;6)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (10-12)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą (10-12) 4 serie nie mogę przeciążać
2. Przysiady wykroczne 3 serie (10-12)
3 Uginanie w leżeniu 3 serie
4. Wspięcia na palce w staniu 3 serie (max)

Zamień dzień trzeci i drugi ze sobą

Brzuch co drugi dzień PORZĄDNIE - najpierw dolne mięśnie, później górne

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-12-15 18:59:58