Replay bo nie dostalem zadnej porady
Płeć : mezczyzna
Wiek : 18
Waga : 81 EKTOMORFIK
Wzrost : 192
Cel treningowy : masssssaaaa
Staż treningowy na siłowni : 8miesięcy
Uprawiane inne sporty : skupam sie raczej na masie, czasem nawet unikam WFów
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt domowy (ławka pod sztange, ławka regulowana, wyciag gorny, drążek, wyciąg "brama".
Dieta : nie licze kalorii ale zróżnicowana i pełnowartościowa chyba
Przeciwskazania medyczne : wada- odstające łopatki
Zażywane suplementy : syntha6, vitamin multiple, x-plode [kasa jest mozna dokupic cos]
+ poniższym planem ćwicze 3 miesiące i efekty nie są super extra. jeszcze wczesniej ćwiczyłem partie 2x w tygodniu co dawało jeszcze marniejsze efekty, może troche technika mi sie polepszyła i dlatego teraz było lepiej. plan układał kumpel też ekto któremu ladnie na nim szło... mi chyba nie zbyt przypasił.
I dzień - Klata, brzuch
1. Skos do góry (sztanga) [[ 4serie 10 - 6 ]]
2. Skos do góry (hantle) [[ 3serie 10 - 8 ]]
3. 'Rozpiętki' na płasko [[ 4serie 12 - 10 ]]
4. Ściąganie linek wyciągu'brama' [[ 4serie 10 - 6 ]]
6. 'Brzuszki' na ławce skośnej [[ 3serie 12 - 10 ]]
7. Unoszenie nóg na ławce
[nogi poza ławką] [[ 3serie 15 - 12 ]]
8. Unoszenie nóg[zwis] [[ 3serie 12 - 10]]
II dzień - Nogi
1. Łydki/ wspięcia na palce [[ 4serii 15 - 12 ]]
2. Łydki/ wspięcia na jednej nodze [[ 4serie 15 - 12 ]]
3. Przysiady ze sztangą [[ 4serie 10,8,6,4 ]]
4. Wyprosty na maszynie (4gł) [[ 4serie 10,8,6,6 ]]
5. Przysiady wykroczne [[ 4serie 10,8,6,6 ]]
III dzień - Plecy, Triceps
plecy
1. Podciąganie na drążku/szeroko do brody [[ 4serie 10 - 8 ]]
2.
Wiosłowanie sztangą w opadzie [[ 4serie 10 - 6 ]]
3. Ściąganie górnego wyciągu do brody [[ 3 serie 10 - 8 ]]
4. Martwy ciąg [[ 3serie 10,8,6 ]]
5. Podciąganie sztangielki w
opadzie [mlotkowy] [[ 3serie 10 - 8 ]]
triceps
5. Wyciskanie francuskie [[ 3serie 10 - 8 ]]
6. Ściąganie Wyciągu [[ 3serie 8 - 10 ]]
7. Wypychanie hantla do tyłu
w opadzie tłowia [[ 3serie 10 - 8 ]]
IV dzień - Barki , biceps
barki
1. Unoszenie hantli w górę [[ 4serie 10 - 8 ]]
2. Unoszenie sztangi z klatki/ skos [[ 3serie 10 - 8 ]]
3. Sztanga wzdłuż tułowia [[ 3serie 10,7,5 ]]
4. Unoszenie hantli leżąc na brzuchu [[ 3serie 10 - 8 ]]
biceps
6. modlitewnik łamanym gryfem [[ 3serie 10 - 8 ]]
7. Unoszenie hantli młotkowy
[ na odwrót ] [[ 3serie 10 - 8 ]]
8. Unoszenie hantla w opadzie [[ 3serie 15 - 12]]