Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

okej zrozumialem :)

ostatnie 2 pytani1 :)

i drazek nachwtem czy podchwytem?
a brzucha nic nie komentowales tzn ze jest oks?

i dzieki wielkie za poswiecenie mnie tyle czasu :)

Zmieniony przez - super_pit w dniu 2008-12-07 13:57:04

ankieta byla wczesniej teraz poprawiam nazewnictwo :] po nocy za duzo skrotow myslowych bylo :]

sorry za duze litery ale kopiowalem ze strony nazwy i juz nie zmienialem


do dyspozycji mam 2 hantle 5kg i jeden 2-11 i do tego atlas i prowizoryczna laweczka


- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x30 + SKŁONY BOCZNE 1x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2x15
- atlas wyciskanie (10-12-14) 45 kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 5kg
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NADCHYTEM W SIADZIE 2x15 + 2x10 5kg
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10 11kg
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x30 + SKŁONY BOCZNE 1x10
- atlas wyciskanie (10-12-14) 45 kg
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NADCHYTEM W SIADZIE 2x15 + 2x10 5kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10 8kg
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x10 7kg
- przysiady 2x10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x10 5kg
- Wyciskanie sztangielek nad głową 2x10 5kg

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x30 + SKŁONY BOCZNE 1x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2x15
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)z tylu 3x10 30 kg
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10 11kg
- pompki 2x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)z przodu 3x10 30 kg
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NADCHYTEM W SIADZIE 2x15 + 2x10 5kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10 8kg
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x10 7kg
- przysiady 2x10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x10 5kg
- Wyciskanie sztangielek nad głową 2x10 5kg

- pompki 2x10
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (10-12-14) 25 kg
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (10-12-14) 25 kg
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (10-12-14) 35 kg
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10-12-14) 5kg
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10 5kg

D@wid mój staż to 3 miesiące dopiero :) dzieki za wskazowki , zabiorę się do tego splita. Pozdrawiam

BERY, MÓWISZ MASZ
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 70-71
Wzrost : ok.180
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na siłowni : 6miesięcy(7 w momencie rozpoczynania planu)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga
Dieta : tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak


PON
WL 6s
WL skos 4s
WL wąsko 4s
Pompki tyłem 4s

ŚR
Przysiad 6s
Wykroki lub wstępowanie na skrzynię 4s
Uginanie ramion
nadchwyt 3s
podchwyt 3s
Uginanie nadgarstków
nadchwyt 2s
podchwyt 2s

PT
MC 4s
Wiosłowanie 6s
Szrugsy 4s
Wyciskanie z klatki lub zza karku 4s
Przyciąganie wzdłuż ciała 3s

+ do każdego brzuch dowolnie 2s

Witam.
Prosiłbym o poprawienie planu który ułożyłem przy pomocy gotowców i atlasu ćwiczeń.Chciałbym ćwiczyć z priorytetem na ramiona(całość) ale nie wiem jaki zakres ćwiczeń na FBW trzeba wykonać żeby nie przesadzić.Może tu mi ktoś nareszcie pomoże.

Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie francusie hantlami jednorącz 3 serie (triceps)
Unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Szrugsy 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 3 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Uginanie nadgarstków z hantalmi(3 serie) przedramiona

B:

Rozpiętki płaska 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3 serie (najszerszy grzbietu)
Yates Row(tak to się pisze??) 3 serie
Skłony tułowia "Dzień dobry" 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie (biceps)
wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Nawijanie ciężarka na gryf(za pomocą sznurka) (3 serie)przedramiona


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 61

Wzrost : 174

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : sezonowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka,hantle,sztnga,wyciąg górny,maszyna do nóg

Dieta : Jeszcze nie układałem

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Do tego w dni nie treningowe brzuch i tu moje pytanie jakie ćwiczenia wykonywać na zwiększenie masy mięśni brzucha.Następne pytanie jaką ilość powtórzeń zastosować do łydek i przedramion??No i cz kolejność się zgadza.

Jeśli ktoś odpowie to dzięki.
Pozdrawiam Van Ice

super_pit

i drazek nachwtem czy podchwytem?
a brzucha nic nie komentowales tzn ze jest oks?

Nachwyt szeroko. Brzuch sprawa iindywidualna, 2-4x po kazdym treningu na silowni, lub w dni nie treningowe.


abmi

Skorzystaj z gotowego planu FBW, tylko pozmieniaj cw na takie ktore masz mozliwosc wykonac, nie wiem jaki masz atlas etc, wiec nie poprawie tego, nadal.


Bench

twój podzial to?
klatka tric
nogi bic
plecy barki

jesli tak to zamien bica z barkami to raz, dwa ze nie dopisuje 2 polowy planu, czy ty widziales jak wyglada gotowy plan kiedy kolwiek?

Łatwiej jest ułożyć od 0 niż poprawiać twój plan.

Klatka za duzo seri, brak konkretnego cw, na triceps nie wiem co ty masz, czy wyc. wąsko czy pompki na poreczach, nie mam zamiaru sie zastanawiac nawet.

nogi, brak cw na dwuglowy, biceps dubel.
plecy nie wiem czym ty wioslujesz,barki brak cw na wszystkie aktony.

Nie mam zamiaru marnować nawet czasu.
Nauczyć się najpierw pisac zrozumiale, i podstaw jak pownien wyglądać plan treningowy i dopiero tutaj wklejać. Bo przez 90stron te same błędy.



Van Ice

Staż 0= żadne priorytety.

ACT dla ciebie, wejdź w link w moim podpisie i masz gotowy plan.

Witam. Prosiłbym o poprawienie mojego treningu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

Poniedziałek: klatka, biceps
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/10

- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
skośnej w górę 12/10/10/10

- rozpiętki sztangielkami w leżenie na ławce
poziomej 10/10/10/10

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12/10/10

- uginanie ramion w oparciu o
modlitewnik 12/10/10


- uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 10/10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/10


Środa: plecy, triceps
plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10

- martwy ciąg 12/10/10

-szrugsy 10/10/10

triceps:
- wyciskanie francuskie oburącz sztangielki
za głową w siadzie 12/8/8

- wyciskanie francuskie oburącz sztangielki
za głową w leżeniu 12/8/8


Piątek: nogi, barki
nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 10/10/10

- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 20/20/20

barki:
- wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12/9/9
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9/9
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9/9/9

mtruszczek


Poniedziałek: klatka, biceps
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/10

- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
skośnej w górę 12/10/10/10

- rozpiętki sztangielkami w leżenie na ławce
poziomej 10/10/10/103s

biceps: po 4s
- uginanie ramion ze sztangą 12/10/10

- uginanie ramion w oparciu o
modlitewnik 12/10/10stojac z supinacją


- uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 10/10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/10


Środa: plecy, triceps
plecy:
podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/104s

- martwy ciąg 12/10/10

-szrugsy 10/10/10

triceps:po 4s
- wyciskanie francuskie oburącz sztangielki
za głową w siadzie 12/8/8pompki na poreczach

- wyciskanie francuskie oburącz sztangielki
za głową w leżeniu 12/8/8sztanga


Piątek: nogi, barki
nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 10/10/10
wykroki
uginanie lezac

- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 20/20/20stojac
wspiecia na piety

barki:
- wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12/9/9sztanga, stojac sprzed glowy
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9/9
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9/9/9

Dzięki. :D

zwykły atlas jednostanowiskowy... obciążenie do 75 kg mozna wyciskac przed siebie w pozycji siedzącej ściągać drożek z gory lub dolu prostowac nogi w siadzie rozpiętki siedząc nie wiem co jeszcze napisac


A jest gdzies watek gdzie sa wszystkie wchodzące cwiczenia to tego programu z ilością rozpisanych serii itd bo juz nie wiem co robic jak itd