Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

hejka..mam pytanko..jestem swierzo upieczonym entuzjastą kulturystyki..czy jeśli wkleje tu swój plan treningowy to pomożecie mi go ulepszyć??
Proszę o pomoc..
Pozdr

Wklej to się poprawi, ale najpierw przeczytaj post Berego na poprzedniej stronie.

Tzn. wejdź w link który podał i znajdź taką Jego dłuższą wypowiedź.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-11-28 21:19:48

jestem swierzo upieczonym entuzjastą kulturystyki..czy jeśli wkleje tu swój plan treningowy to pomożecie mi go ulepszyć??

Jeśli jesteś świeŻo upieczonym kulturystą to za******laj gotowe programy i nie wybrzydzaj.

rafal_bb

Czy to jest poradnia?? przeczytałeś chociaż co jest na pierwszej stronie? czy tak samo wlazłeś jak do artu o Weiderowskim ACT i piszesz sam nie wiesz co?


Ps. w tym poście, jest ponad 220 poprawionych planów, więc każdy początkujący mógłby beż żadnego problemu wybrać plan dla siebie, jest tutaj wszystko od ACT po FBW (wersja normalna,skrócone,5x5)HST,split,split partia 2x w tyg etc.

Tej, możecie podać jeszcze te serie i odpowiedzieć na moje pytania?

<b>Ankieta:</b>

<b>Płeć :</b> M

<b>Wiek :</b>17

<b>Waga :</b> 68 - 70kg

<b>Wzrost :</b> 180

<b>Cel treningowy :</b> masa/siła - 70%/30%

<b>Staż treningowy na siłowni :</b> 1 rok (+

<b>Uprawiane inne sporty :</b> Krav Maga, czasem biegam

<b>Dostęp do sprzętu:</b> Ławka z pełną regulacją, sztanga, hantelki, ciężary (domowa siłownia)

<b>Dieta :</b> Jem dużo, regularnie co 2 - 3h, na noc twaróg. białko ~2,5g/kg m ciała, węgle ~6g/kg masy ciała, tłuszczu staram się jeść jak najmniej.

<b>Przeciwskazania medyczne :</b>Raczej żadne

<b>Zażywane suplementy :</b>Whey Pro Gainer 2 Vitalmax, B-Vit Vitalmax

<b><u>Dzień 1:</u></b>

<b>* Klatka</b>
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8 (zwiększam ciężar)
- Wyciskanie sztangi w skosie 10-10-8-8 (zwiększam ciężar) /// wąskim chwytem 10-10-8-8 (zwiększam ciężar)
- Rozpiętki 10-10-10-10 (stały ciężar)
- Wypychanie zza głowy hantelki leżąc w poprzek ławki na łopatkach 10-10-10-10 (stały ciężar)

<b>* Triceps</b>
- Wyciskanie francuskie leżąc 10-10-10-10 (stały ciężar)
- Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia z podpieraniem się o ławkę 10-10-10 (stały ciężar)
- Pompki w podporze tyłem 12-10-10-8 (dokładam ciężar)

<b>* Przedramię</b>
- Podchwytem i nachwytem (do palenia 3-4s stałym ciężarem)

<b><u>Dzień 2:</u></b>

<b>* Plecy</b>
- Drążek nachwytem (max 3s)
- Podciąganie sztngielki w opadzie z podp. o ławkę (wiosłowanie) 10-10-10-10 (stały ciężar)
- Wyciskanie sztangi leżąc zza głowy 10-10-10-10 (stały ciężar)
- Wiosłowanie 12-10-10-8 (zwiększam ciężar)
- Unoszenie klatki piersiowej / nóg leżąc na brzuchu na ziemi 10-10-10-10

<b>* Biceps</b>
- Uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8 (zwiększam ciężar)
- Uginanie rąk z hantelkami chwytem młotkowym 10-10-10 (stały ciężar)
- Uginanie rąk z supinacją nadgarstka 10-10-10 (stały ciężar) /// Uginanie z łokciem na kolanie 10-10-10 (stały ciężar)

<b><u>Dzień 3:</u></b>

<b>* Nogi</b>
- Przysiady 12-10-10-8 (zwiększam ciężar)
- Wznoszenia się na stawach skokowych (do palenia 3-4s ze stałym ciężarem)

<b>* Barki</b>
- Wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-10-8 (zwiększam ciężar)
- Wyciskanie hantelek w siadzie 10-10-8-8 (zwiększam ciężar)
- Kaptury 10-10-10-10 (stały ciężar)
- Wyciskanie hantelek na boki i w przód 10-10-10-10 (stały ciężar)



---------------------------------------------------------------------

Jak mi się chce w DNT:

<b>* Brzuch</b>
- "Brzuszki"
- "Brzuszki" skośne
- Unoszenie kolan do klatki w leżeniu płasko
- Skłony boczne z hantelką w jednej ręce

I czasem przed spaniem (DNT) robię pompki (max)



'///' - znaczy, że zmieniam co kilka treningów

Każdy trening zajmuje mi 1h - 1,5h

Ćwiczę co drugi dzień, czyli 1 tydzień 4x, 2 tydzień 3x, 3 tydzień 4x, 4 tydzień 3x itd.

Tym planem ćwiczę 2 tyg, zamierzam ćwiczyć 8 tyg w sumie. Później nie wiem co wymyślę / na co zmienię.
Proszę o poprawę itp.

Skfaru

Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8 (zwiększam ciężar)
- Wyciskanie sztangi w skosie 10-10-8-8 (zwiększam ciężar) /// wąskim chwytem 10-10-8-8 (zwiększam ciężar)tylko skos
- Rozpiętki 10-10-10-10 (stały ciężar)
- Wypychanie zza głowy hantelki leżąc w poprzek ławki na łopatkach 10-10-10-10 (stały ciężar)wywal

Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 10-10-10-10 (stały ciężar)
- Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia z podpieraniem się o ławkę 10-10-10 (stały ciężar)wywal
- Pompki w podporze tyłem 12-10-10-8 (dokładam ciężar)

Przedramię
- Podchwytem i nachwytem (do palenia 3-4s stałym ciężarem)

Dzień 2:
Plecy
- Drążek nachwytem (max 3s)
- Podciąganie sztngielki w opadzie z podp. o ławkę (wiosłowanie) 10-10-10-10 (stały ciężar)
- Wyciskanie sztangi leżąc zza głowy 10-10-10-10 (stały ciężar)wywal
- Wiosłowanie 12-10-10-8 (zwiększam ciężar)
- Unoszenie klatki piersiowej / nóg leżąc na brzuchu na ziemi 10-10-10-10mc!!

Biceps
- Uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8 (zwiększam ciężar)
- Uginanie rąk z hantelkami chwytem młotkowym 10-10-10 (stały ciężar)
- Uginanie rąk z supinacją nadgarstka 10-10-10 (stały ciężar) /// Uginanie z łokciem na kolanie 10-10-10 (stały ciężar)wywal

Dzień 3:

Nogi
- Przysiady 12-10-10-8 (zwiększam ciężar)
wykroki
uginanie lezac
- Wznoszenia się na stawach skokowych (do palenia 3-4s ze stałym ciężarem)wspiecia na palce
wspiecia na piety

Barki
- Wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-10-8 (zwiększam ciężar)stojac sprzed glowy
- Wyciskanie hantelek w siadzie 10-10-8-8 (zwiększam ciężar)wywal
- Kaptury 10-10-10-10 (stały ciężar)na koniec
- Wyciskanie hantelek na boki i w przód 10-10-10-10 (stały ciężar)unoszenie bokiem, i bokiem w opadzie jako trzecie cw

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 64

Wzrost : 175

Cel treningowy : rzezba

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : Ławka + gryfy + hantle + poręcze + drążek

Dieta : raczej nie ma ale jem raczej zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od tygodnia jem pierwszy raz olimp creatine

Mam nadzeje że teraz wszystko napisałem dobrze napisze plan i co by poprawić czy wszystko jest ok.

Plan A

Nogi: Przysiady ze sztangą 12-10-8
Plecy: Martwy ciąg 12-10-8
Klata: Wyciskanie na plaskiej 12-10-8
Barki: Wyciskanie sprzed głowy stojąc 10-8
Tricepsy: Pompki na poręczach 10-8
Bicepsy: Uginanie Ramion 10-8

Plan B
Nogi: Przysiady ze sztangą 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8
Klata: Wyciskanie w skosie hantli 12-10-8
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8
Tricepsy: Pompki na poręczach 10-8
Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami z sup. nadgarstów 10-8

Czy ten plan jest dobry moża nim spokojnie ćwiczyć ? z góry bardzo dziękuje

Waga : 64

Wzrost : 175

Cel treningowy : rzezba

Z kości na ości??


Skąd brałeś ten plan? z gotowego przykładu? Bo plan jest niby ok, tylko brak ćw na dwugłowy,brak podciagania sie na drazku i brak czegos na nogi zeby nie powtarzac przysiadu.

Bery,
- na triceps wystarczą te 2 ćwiczenia?
- to samo na biceps: wystarczą 2 ćw?
- jeśli chodzi o plecy, to zamiast tego ostatniego ćwiczenia, robić martwy ciąg? (nie wiem, czy dobrze rozkminiłem)
- wykroki, to znaczy przysiady wykroczne?
- jeszcze co do nóg: uginanie leżąc? Ja nie mam żadnych maszyn itp. Jak to mam robić?
- Barki: czym się różni wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc, a siedząc?
- no i to samo pytanie: wystarczą te ćwiczenia na barki?