Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Za kilka dni koncze act i chciałbym zacząć trening dzielony
prosze o sprawdzenie planu

1 Dzień
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 12,10,8,8p
Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 10p
Rozpiętki na ławce poziomej 2s 12p
Tricep
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 12p
Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10p
2 Dzień
Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 10p
Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 10p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10p
Podciąganie sztangi do brzucha w leżeniu na ławce 3s 10p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10p
Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 8p
Uginanie ramion z hantlami 3s 12p
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15p
3 Dzień
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 4s 10p
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10p
Wzniosy hantli bokiem 4s 12p
Kaptury
Kaptury ze sztanga 4s 10p







Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiac

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga sztangielki ławka

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Godawson nie ma nóg - nie ma poprawy. A w samym planie dużo błędów ale ich nie poprawię ze względu na brak nóg właśnie.

Jak wstawie nogi to plan bedzie poprawiony ???

Proszę o sprawdzenie/poprawienie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 68 - 70 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : 70% masa, 30% siła

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Krav Maga

Dostęp do sprzętu : sztanga, hantelki, ławeczka z pełną regulacją, ciężary

Dieta : na masę

Przeciwwskazania medyczne : raczej żadne

Zażywane suplementy : Whey Pro Gainer 2 - Vitalmax

Dzień 1:

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-10-8-8 (stopn. zwiększam ciężar)
Wyciskanie sztangi w skosie 10-10-8-8 (stopn. zwiększam ciężar)
Rozpiętki 10-10-10-10 (stały ciężar)
Wypychanie zza głowy hantelki na płaskiej 10-10-10-10 (stały ciężar)

Triceps
Wyciskanie francuskie 10-10-10-10 (stały ciężar)
Prostowanie zza głowy w siadzie 10-10-10-10 (stały ciężar)
Prostowanie z jedną nogą na ławeczke, ramieniem równolegle do podłogi 10-10-10 (stały ciężar)
Opuszczanie i podnoszenie się trzymając ręce i nogi na krzesłach 10-10-10-10 (dokładam ciężar)

Dzień 2:

Biceps
Uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8 (stopn. zwiększam ciężar)
Uginanie rąk z hantelkami uchwytem młotkowym 10-10-10
Uginanie rąk z suplinacją nadgarstka 10-10-10

Barki
Wyciskanie sztangi w siadzie 10-10-8-8 (stopn. zwiększam ciężar)
Wyciskanie hantelek w siadzie 10-10-10-10 (stały ciężar)
Wyciskanie hantelek na boki i w przód 10-10-10-10 (stały ciężar)

Dzień 3:

Plecy
Drążek
Wyciskanie hantelką z jedną nogą i ręką na ławce łokciem prostopadle do podłogi, plecy równolegle do podłogi 10-10-10-10 (stały ciężar)
Wyciskanie sztangi leżąc zza głowy 10-10-10-10 (stały ciężar)

Nogi
Przysiady 25-20-15-15 czasem się to różni (stały ciężar)
Wznoszenia się na stawach skokowych (do palenia 3-4 serie)

Przedramię
Podchwytem i nachwytem (do palenia 3-4 serie)


Ćwiczę 4x w tyg, przerwy między ćwiczeniami 1 - 1,5 min
Starałem się rozpisać to, jak najlepiej mogłem

Witam po tygodniu przerwy od siłowni postanowiłem pierwszy raz pojechać planem FBW przeglądając forum znalazłem inne plany troszkę go zmieniłem i daje do oceny

A
Nogi:
- Przysiady 3x8
- Prostowanie nóg w siadzie 3x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3x8 Czy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie ??
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3x8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 2x8
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8

B
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 3x8
Plecy:
- Martwy ciąg 3x8 czy na ugiętych nogach czy lepiej na prostych ??
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 2x8
Biceps:
- Uginanie ramienia o kolano 2x8
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 2x max

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 32

Waga : 75

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : od marca 2008

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga,sztangielki,ławka,wyciąg górny i dolny + do tego 90kg obciążenia

Dieta : staram się duzo jeść

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : mutan mass

Godawson

Zapamietaj podstaowa sprawe ze trening bez nog to smiech a nie trening, najwazniejsza partie pomijac ze wzgledu na jakies glupoty to jest smiszne, ktos kto tutaj wstawia plan do poprawy bez uzasadnienia braku danej parti bedzie pomijany.



Skfaru

zly podzial parti, piszesz ze cwiczysz 4x w tyg a widze tlyko 3dni treningowe

Podzial dla ciebie:

1klatka tric
2plecy bic
3barki
4nogi


Dzień 1:

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-10-8-8 (stopn. zwiększam ciężar)
Wyciskanie sztangi w skosie 10-10-8-8 (stopn. zwiększam ciężar)
Rozpiętki 10-10-10-10 (stały ciężar)
Wypychanie zza głowy hantelki na płaskiej 10-10-10-10 (stały ciężar)wywal

Triceps
Wyciskanie francuskie 10-10-10-10 (stały ciężar)lezac
Prostowanie zza głowy w siadzie 10-10-10-10 (stały ciężar)wywal
Prostowanie z jedną nogą na ławeczke, ramieniem równolegle do podłogi 10-10-10 (stały ciężar)pompki na poreczach
Opuszczanie i podnoszenie się trzymając ręce i nogi na krzesłach 10-10-10-10 (dokładam ciężar)wywal

Dzień 2:

Biceps
Uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8 (stopn. zwiększam ciężar)
Uginanie rąk z hantelkami uchwytem młotkowym 10-10-10
Uginanie rąk z suplinacją nadgarstka 10-10-10

Barki
Wyciskanie sztangi w siadzie 10-10-8-8 (stopn. zwiększam ciężar)stojac sprzed glowy
Wyciskanie hantelek w siadzie 10-10-10-10 (stały ciężar)unoszenie bokiem
Wyciskanie hantelek na boki i w przód 10-10-10-10 (stały ciężar)bokiem w opadzie

Dzień 3:

Plecy
Drążek
Wyciskanie hantelką z jedną nogą i ręką na ławce łokciem prostopadle do podłogi, plecy równolegle do podłogi 10-10-10-10 (stały ciężar)podciaganie sie na drazku
Wyciskanie sztangi leżąc zza głowy 10-10-10-10 (stały ciężar)wioslowanie
mc

Nogi
Przysiady 25-20-15-15 czasem się to różni (stały ciężar)progresja i zbyt duza ilosc powt
Wznoszenia się na stawach skokowych (do palenia 3-4 serie)wykroki
uginanie lezac
wspiecia na piety
wspiecia na palce

Przedramię
Podchwytem i nachwytem (do palenia 3-4 serie)




ireksl


A
Nogi:
- Przysiady 3x8
- Prostowanie nóg w siadzie 3x8uginanie lezac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3x8 Czy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie ??wioslowanie i podciaganie sie na drazku
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3x8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 2x8
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x8pompki na poreczach
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8

B
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 3x8wykroki i cos na dwuglowy
Plecy:
- Martwy ciąg 3x8 czy na ugiętych nogach czy lepiej na prostych ??
Klatka piersiowa:martwy ciag klasyczny, nie na prostych i podciaganie sie na drazku
- Wyciskanie sztangi płasko 3x8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 2x8
Biceps:
- Uginanie ramienia o kolano 2x8mlotki
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 2x max

Bery, na triceps tylko 2 ćwiczenia? Nie mam dostępu do poręczy i przystanę na tamtym ćwiczeniu. Na plecy - wiosłować nie chcę narazie, bo szkoda mi kręgosłupa. A nogi - to ile mam robić powtórzeń i serii w przysiadzie? I o co chodzi z wykrokami?

Skfaru na triceps tylko dwa, bo chodzi o to zeby się nie rozdrabniać tylko robić to co najważniejsze
Zamiast pompek na poręczach rób w podporze tyłem. Mi one zawsze lepiej wchodził na triceps bo te na poręczach bardziej w klatkę, przynajmniej mi. To kwestia techniki, ale pompki w podporze tyłem tez bardzo dobre ćwiczenie.


Mało ćwiczeń a konkretnych. To samo zrobiłbym z bicepsem, to znaczy wywaliłbym ostatnie ćwiczenie a do dwóch poprzednich dodał po serii.

Co do wiosłowania to bez niego nie ma dobrego treningu pleców. Naucz się techniki to nic sobie nie popsujesz

A nogi? Chociażby 12 - 10 - 8 - 8 powtórzeń, jak zauważyłeś 4 serie.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-11-17 15:30:22

Skfaru

Bery, na triceps tylko 2 ćwiczenia?
a widzisz wiecej? jak sa dwa to sa dwa, nie pasuje to mozesz wrocic do swojego planu, nikogo nie zmuszam do wstawiania poprawek.

Nie mam dostępu do poręczy i przystanę na tamtym ćwiczeniu.
jak nie porecze to w podporze tylem.


Na plecy - wiosłować nie chcę narazie, bo szkoda mi kręgosłupa.
jak tak bardzo ci go szkoda, to wszystkie cw stojac, siedzac wywal bo szkoda ci przecież kregoslupa.


A nogi - to ile mam robić powtórzeń i serii w przysiadzie? I o co chodzi z wykrokami?
zakres 12-8, wykroki co? masz je w atlasie cwiczen jesli nie wiesz jak wykonac.

Witam!!!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga :77 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie pilka nozna siatkowka koszykowka

Dostęp do sprzętu : sztanga, hantelki, ławeczka z pełną regulacją, drażek

Dieta : na masę

Przeciwwskazania medyczne : raczej żadne

Zażywane suplementy : brak


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
pompki na poręczach 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s
uginanie nóg leząc 2s
wspięcia na palce 2s

podciaganie jednego konca sztangi 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramienia ze sztangielką 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 3s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3s

prosze o sugestie.