Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Poniedziałek-wolne

Wtorek Klatka,biceps

Środa dzień treningowy(zalezy od lekcji) Triceps,barki

Cwartek dzień treningowy nogi

Piątek wolne

Sobota dzień treningowy klatka,biceps

Niedziela dzień treningowy Triceps nogi

Co wy na to...mogę tak trenować ?




wiek15,5
waga 56
wzrost 168
cel MASA<MASA<MASA
Suple Gluta,Tauryna<HMB
Staz 4 miechy

Witam
proszę o korektę
wiek 17
waga 63
wzrost 178
staż na poważnie 0
cel masa
dieta jest
suple-nie
osprzęt:ławka sztanga hantle drążek
przeciwwskazania nie ma

FBW PON SRod PT
A
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie ze sztangą 2 serie
8) pompki podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

B
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie
2) wyciskanie hantli płaska 2 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
6) przysiady wykroczne 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch
mam wykonywać w takiej kolejności?
dzięki z góry
pozdro



Zmieniony przez - rafalx w dniu 2008-11-09 19:48:13

Zmieniony przez - rafalx w dniu 2008-11-09 19:48:44

Zmieniony przez - rafalx w dniu 2008-11-09 19:50:59

Poprawi mi ktos plan,jeśli tak to zaraz go wkleje.

Witam. Trenuję od 5 miesięcy najpierw był split później FWB. Teraz mam tydzień przerwy. Jutro wracam do treningu. Będzie to FWB. I tu moje pytanie : czy na moim poziomie mogę zastosować metodę treningową opisaną przez georgu FWB 15 - 10 - 5 i czy dobrze tą metodę zrozumiałem? Poniżej przedstawiam mój trening dostosowany do w/w metody:

A


Klatka piersiowa :
- wyciskanie hantli na skosie 3 x 15 -15 - 15
Barki :
- wyciskanie hantli 2 x 15 - 15
Tricepsy :
- pompki w podporze tyłem 2 x 15 - 15
Plecy :
- martwy ciąg 2 x 15- 15
- podciąganie na drążku 2 x max
Nogi :
- wysoki step ze sztangielkami 2 x 15 - 15
- wspięcia na palcach w staniu 2 x 15 - 15
Bicepsy :
- uginanie ramion ze sztangą 2 x 15 - 15
Przedramię :
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20
Brzuch :
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max
Aeroby:
- 40 minut lekkiego biegu



B

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko 3 x 15 - 15 - 15
Barki:
- military press 2 x 15 - 15
Triceps :
- wyciskanie do czoła 2 x 15 - 15
Plecy :
- wiosłowanie sztangą 2 x 15 - 15
- skłony " dzień dobry" 2 x 30 - 20
Nogi :
- przysiad ze sztangą 2 x 15 - 15
- "nożyce" 2 x 15 - 15
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 15-15
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20
Brzuch :
- spinanie tułowia w leżeniu 2 x max
Aeroby :
- 40 minut lekki bieg

TRENING TRZY RAZY W TYGODNIU

Następny tydzień 10 powtórzeń, i kolejny tydzień 5 powtórzeń. Czwarty tydzień znów 15 powtórzeń itd...
Czy tak to ma wyglądać ?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 32

Waga : 74

Wzrost : 175

Cel treningowy : spalenie tłuszczu i przyrost mięśni

Staż treningowy na słowni : 5 m

Uprawiane inne sporty : trochę walki i bieg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowy

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : hmb

Ostry początek:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost :170

Cel treningowy :zwiększenie siły

Staż treningowy na siłowni :zaczynam dopiero

Uprawiane inne sporty :szachy, piłka nożna bardzo amatorsko

Dostęp do sprzętu:Sztanha, hantelki, ławka pozioma, drążek

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Moim celem jest urośnięcie ale na początku siła. Ledwo biorę na klatę 40 kg więc to mało i nie wiele ćwiczeń zrobię. Drążek wpisałem, lecz podciąganie idzie mi słabo (1-2 razy).
Nie chcę suplementów i najlepiej diety.

PS. Z szachami to żart ale to 1 co mi wpadło do głowy :D

lipiec


Niedziela

Klatka:
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3s (12-9-6)wywal

Triceps:
1. prostowanie sztangielki w opadzie 3spompki na poreczach
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
3.wyciskanie francuskie sztangi na siedząco 3swywal


Wtorek

Plecy:
1. martwe ciągi 4s (12-10-8-6)
2. wiosłowanie 4s (12-10-8-6)
3. drążek szeroko 3s
4. drążek wąsko 3s

Biceps:2cw po 4s
1. wyciskanie sztangielki na kolanie 3s (12-9-6)wywal
2. młotki 3s (12-9-6)
3. wyciskanie na gryfie łamanym 3s (12-9-6)uginanie stojac


Czwartek:

Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6)
3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12-9-6)
4. szrugsy ze sztangą 4s (12-10-8-6)

Nogi + łydki:
1. przysiady ze sztanga 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne ze sztangą 3s (12-10-10)
uginanie lezac
3. wspięcia na palcach 3s max



buzz12


podzial

pon.barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy

i w takije kolejnosci jak napisalem nie inaczej

Środa Biceps + Barki
-Uginanie ramion ze sztangą 3x10
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10wywal
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (z supinacja nadgarstka) 3x10mlotki
-Uginania jednorącz w pozycji izolowanej 4x10wywal

-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
-Unoszenie sztangielek w pozycji stojącej 3x10unoszenie bokiem
-Unoszenie boczne w opadzie tułowia 3x10
-Sztrugsy 4x10

Piatek Klatka + plecy

-Skos + 3x10nie znam takiego cwiczenia jak skos!!
-Wyciskanie sztangielek leżac 3x10
-Rozpietki 3x10
-Skos - 3x10wywal

-Przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10wywal
-Podciaganie na drązku 3xmax
-Wiosłowanie w opadzie 3x10martwy i na koniec
-Wiosłowanie jednoracz 3x10

Niedziela Triceps + Nogi

-Wyciskanie francuskie 3x10lezac
-Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka 3x10wywal
-Pompki w podporze tyłem 3xmax

-Prostowanie nóg w siadzie 3x12
-Przysiady 4x12na poczatek
-Uginanie nóg w leżeniu 3x12
-Wspięcia na łydkach 4xmax




rafalx
link w moim podpisie, wejdz i masz plan.



PAWELEK050
Wejdz do dzialu aternatywna droga i poczytaj o hst masz tam tez gotowe plany, a lepiej na tym wyjdziesz niz na takim fbw, poniewaz bedziesz mial tylko podstawowe zlozone cwiczenia na ktorych sie skupisz, efekty zadowalajace beda na 100%.


muc13k
tutaj wklejasz tylko plany do poprawy twojego tutaj nie ma wiec po co co kolwiek piszesz? dla ciebie link w moim podpisie, bez diety zapomnij o masie, bez masy zapomnij o sile.

Witam
proszę o poprawe
wiek 23
waga 94
wzrost 180
staż na poważnie 8m-c
cel masa
dieta jest
suple-nie
osprzęt:siłownia
przeciwwskazania nie m
Plecy + biceps
PLECY
1) sciaganie drazka gornego w siadzie nachwyt 10/8/8/6
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 10/8/8/6
3) wiosłowanie hantlami 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
3) modlitewnik

Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 12/10/8/8 laczona 2+3
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
4) wyciskanie sztangi na skos gora 10/10/8/8
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) prostowanie sztangilek w opadzie 10/10/10/10
3)wyciskanie francusie w lezeniu10/10/10/10
Nogi + Barki
Nogi
1) wykroki z hantelkami 12/10/8/8
2) prostowanie nog w siadzie 10/10/10 loczona 2+3
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie hantli siedząc 15/12/10/10 loczona 1+2
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10/10
3) szrugsy 12/10/8
4)arnoldki 10/10+10
watpliwosci co do ilosci powtorzen i ogolnie wszystkiego .dzieki

Dziękuję za poprawienie planu Gwiazki * oznaczają dodatkowe ćwiczenie które mógłbym użyć w zamian za któreś podstawowe w ramach urozmaicenia miesięcznego planu .

PONIEDZIAŁEK
Nogi + łydki

1.przysiady klasyczne 5x10-12
2.suwnica 4x10
3.wyprosty na maszynie 3x12
4.uginanie na maszynie 4x12
5.łydki 8xmax (przerwy ok 30 sek)
6.brzuch

WTOREK
Brzuch(zwykłe2x25,ze skrętem2x25,z podniesionymi nogami2x25,z obciążeniem na boki3x10, huśtawka2-3x50)+bic+przedramiona

ŚRODA
Barki

1.wyciskanie sztangi siedząc (przed głową) 3-4x8-12
2.arnoldki 1-2x8*
3.unoszenie sztangielek w przód siedząc 2-3x8-10
4.unoszenie sztangielek na boki siedząc 2-3x8-10
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
6.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8
7.(rozpiętki odwrotne 3x10)*
8.talerz 10kg wokół głowy 2x10
9.szrugsy 3xmax

CZWARTEK-PIĄTEK
Klatka + tric

1.wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-12
2.(wyciskanie sztangi na skośnej 3 poziomy skosu po 2x8-12)
3.wyciskanie sztangielek na skosie 4x10*
4.rozpiętki 4x15
5.francuski 2x8
6.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x8
7.pompki na poręczach 4xmax
8.wyprosty na wyciągu 4x15*

SOBOTA
brzuch

NIEDZIELA
plecy + bic+przedramiona

1.drążek nachwytem szeroko 3xmax
2.wiosłowanie sztanga podchwytem 3x8-12
3.podciąganie końca sztangi w opadzie 2x8*
4.martwy ciąg 3-4x8
5.przenoszenie sztangi w leżeniu na ławeczce2x8*
6.uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x12
7.uginanie przedramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy) 4x12
8.szczyt bicepsa
9.przedramiona

Prosił bym także o jakąś pomoc w związku z planem trenuje już 3 lata i nie wiem czy doprowadzam do skutku całość:

Wiek:17
Waga:100
Wzrost:195
Siłownia:Podstawowy osprzęt wraz z atlasem
Staż:3 lata
Suplements:Brak


Robię tak że 3x w tygodniu to samo ćwicze

Serie 3x25 skłonów na brzuch + 25 z ciężarem
Serie 3x15 rozpiętka na atlasie typu "butterfly"
Serie 3x25 na atlasie ściąganie drążka
Serie 3x max ciężar 12,10,8 w seri na ławce
Serie 3x max cieżar 12,10,8 na ręce sztangielce łamanej
Serie 3x pompki tyłem
Serie 3x Wyciskanie francuskie

I tutaj mam pytanie bo ćwiczę na brzuch i zwiększam ciężar a brzuch już dość umocniłem.Jak spalić tzw "charakterystyczne boczki" przy tułowiu i dolną część brzucha urzeźbić.I czy jest możliwość ułożenia jakiegoś sensownego dla mnie FBW lub treningu który dalej mnie rozwinie ?.Czy ten trening wystarcza ?...

MATWAZ
Plecy + biceps
PLECY
1) sciaganie drazka gornego w siadzie nachwyt 10/8/8/6 dalbym podciaganie na drazku
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 10/8/8/6
3) wiosłowanie hantlami 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 MC 4s
BICEPS 2cw po 4s, albo 3 cw po 3s.
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
3) modlitewnik

Klatka + triceps
KLATKA plasko, skos hantlami i rozpietki. po 4s i starczy. jak chcesz tą serię łączoną to wywal wyciskanie sztangi skos w gore.
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 12/10/8/8 laczona 2+3
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
4) wyciskanie sztangi na skos gora 10/10/8/8
TRICEPS takie same uwagi jak przy bicku
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) prostowanie sztangilek w opadzie 10/10/10/10
3)wyciskanie francusie w lezeniu10/10/10/10
Nogi + Barki
Nogi
1) wykroki z hantelkami 12/10/8/8 przysiad ze sztanga 4s
2) prostowanie nog w siadzie 10/10/10 loczona 2+3
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie hantli siedząc 15/12/10/10 loczona 1+2 nie rob łączonej serii, no chyba, ze to na Ciebie działa
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10/103s
3) szrugsy 12/10/8 na koniec
4)arnoldki 10/10+10 zamien na unoszenie hantli w opadzie 4s i daj przed szrugsami