TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Wiotki

dodaj jescze jeden posilek przed snem jakis twarog/WPC z oliwa i warzywami
a egle na redukcji proponuje na sniadanie i po treningu ew. przed w dzien bez silki wegle w 2pierwszych posilkach,w tym posilku gdzie masz chleb z szynka to zly pomsyl zjedz 1kromke 25g i do tego ugotuj jaja i wez do szkoly i polej chleb oliwa lub maslem i bedzie git,WPC rób na wodzie nie na mleku aha masz zdecydowanie za mało tłuszczy 1g na KMC conajmniej nie scinaj za duzo kcal bo miecho poleci na poczatek na zero potem odejmuj stopniowo po 100kcal duzej nadwagi nie ma wiec 300kcal na minus bedzie ok.
wegle trzymaj 2-2,5g na KMC białko 2,2g a tluszcze reszta

w 2,3,4 posilku brak tluszcy a w potreningowym WPC juz zbedne!
Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-10-28 19:53:41

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-10-28 19:55:21

snow131 cel to masa tak?

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Chleb żytni razowy 50g
Ser, Edamski tłusty 10g
Szynka kanapkowa 25g
Masło extra 5g
Banan 150g
Oliwa z oliwek 25g
Napój mleczny kakaowy 200g
(chleb symboliczne 2 małe kromeczki, kakao do popicia)
wywal wszystko i daj owsianke tak płatki owsiane/ryz/razowiec,mleko/jogurt/kefir,jaja/twaróg,orzechy/pestki/oliwa jakis owoc lub jajecznicza z razowcerm i warzywkami lub placek owsiany

// 2 //
Bułka grahamka 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Orzechy włoskie 30g
Masło extra 5g
Ogórek 50g
(posiłek często na uczelni, lekki szybki prosty do zjedzenia)
dodaj wiecej miecha

// 3 //
Ryż brązowy 100g
Makaron lubella razowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
(ryż i makaron zalane niewielka ilością zupy żebym mógł to zjeść ze smakiem..)
ryz mieszasz z makaronem??zjedz jedno dodaj miecha 50g nie ma sensu ddoaj oliwy i warzyw

// 4 //
monster mass 30g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza gryczana 100g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
(pół porcji gainera zaraz po siłce, 30 min. później posiłek)
piersi 100g bedzie ok a drugie 100g rozdziel na tamte posilki gdzie masz 50g zmniejsz tu ilosc warzyw

// 5 //
Chleb żytni razowy 20g
Szynka kanapkowa 20g
Ser twarogowy półtłusty 120g
Marchew 150g
Oliwa z oliwek 15g
Optimum 100% Whey 32g
(jedna kromka chleba do szynki, twaróg na zmianę z białkiem co drugi dzień)
wywal chcleb zjedz twarog z oliwa i warzywami lub na slodko ze slodzikiem kako/cynamonem lub wheya na wodzie z oliwa


obniz troche tluszcze 1,4 na poczatek to troche za duzo daj 1,2g jak by masa nie szla dowal tluszcze i wegle

Cel: masa
Waga: 80
Wzrost: 187
Wiek: 22
BF: 12 % (ok)
B/T/W 2,2/3,2/1,2
zaotrzeb: 2592 kcal

I posiłek 7.00
Płatki owsiane 100 g
Orzechy włoskie 20 g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200 g
Jaja kurze całe 1 szt.

Ogółem:
B 34,6
T 30,96
W 84,1
Kcal 727,2

II posiłek 10.30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Olej lniany 20 g
Marchew 100 g
Seler naciowy 100 g
Ogółem:
B 34,25
T 22,35
W 12,3
Kcal 370

III posiłek 14.00
Wołowina pieczeń 150 g
Oliwa z oliwek 20 g
Ryż brązowy 50 g
Ogółem:
B 34,9
T 24,67
W 38,4
Kcal 504,3

IV posiłek 16.40 (20 min przed siłką)
Mleko 0,5% 200 g
Banan 100 g
WPI 80 % 20 g
Ogółem:
B 23,5
T 2,22
W 34,7
Kcal 244

17.00 - 18.30 trening

V posiłek 18.45 (jak przed siłką)
Mleko 0,5% 200 g
Banan 100 g
WPI 80 % 20 g
Ogółem:
B 23,5
T 2,22
W 34,7
Kcal 244

VI posiłek 20.30 (ostatni)
Pierś z kurczaka 150 g
Ryż biały 50 g
Pomidor
Oliwa z oliwek 15 g
B 36,5
T 11,66
W 43,05
kcal 420,9



Całkowity bilans:
B 187
T 94
W 247
kcal 2510

Nie wiem czy nie poleciałem z tłuszczami trochę.
Proszę o poprawę.
Z góry dzięki

Zmieniony przez - Miro86 w dniu 2008-11-02 22:28:09

Witam. Po krotce napisze o co mi chodzi i co stworzylem. No wiec mam 23 lata, cwicze ok 3 lat z przerwami, gdy zaczynalem bylem chudy jak patyk , ile bym nie jadl nie tylem...Po wpieprzaniu duzych ilosci i szamaniu rozmaitych odzywek masa skoczyla i to ladnie, ale teraz sa minusy, przy odzywianiu mniej/wiecje 5 posilkow z zawartoscia ww 70g i zawartoscia bialka 30g obrastam w tluszcz jak bym sie chcial zmienic w rasowego tlucznika. Nie wiem czy mi siadl metabolizm czy co..no ale widze wyjscie w diecie..

Obliczalem calkowite zapotrzebowanie dla 23lat, 185cm wzrostu, waga na czczo 83kg, trening hardcorowy 4x w tygodniu po 80min, srednia aktywnosc, nadwyzka kaloryczna przyjalem 500kcal

z tych obliczen wyszlo mi 3100kcal

a o to przykladowa dieta ktora ulozylem.. Ps nie trawie owsianki, moj organizm jej nie przetwarza to info dla tych co by mi ja probowali wcisnac w jadlospis.






1 Posiłek 8:00

- Chleb razowy 100g
- Twarożek ze szczypiorkiem 200g
- Oliwa z oliwek 5g
- Papryka 30g

WW=56,29, B=44 , T=29,63, kcal 648

2 Posiłek 10:30

- Chleb mieszany sojowy 100g
- Tunczyk w wodzie 150g
- Margaryna 10g
- Jakies wazywko lub owoc dla smaku

WW=50 , B=38,30 (zwierzęce 32g) , T=9,kcal 375

3 Posiłek 13:00

- Ryż biały 100g
- Tuńczyk w wodzie 120g
- Oliwa z oliwek 5g

WW=78,91 , B=31,90 (zwierzęce 27g) , T=7,12,kcal 503

4 Posiłek 15:30

- Jabłko 160g
- Ostrowia 30g

WW= 20 , B= 24 , T = 1 , kcal 290

5 Posiłek 17:30 (przedtreningowy)

- Ryż 100g
- Pierś z kurczaka 150g
- Oliwa z oliwek 10g
- Papryka 60g

WW= 82,88 , B= 39,73 (zwierzęce 32,25) , T = 12,91 , kcal 599

6 Posiłek 20:00 (Potreningowy)

- Porcja 150g Mutant Massa + Banan

WW= 100, B= 30, T 8, kcal ??

7 Posilek 22:00

- WPC 30g + jakieś ważywko o masie do 100g

WW= 8, B=25, T=2

Podsumowanie

WW= 396 *4 = 1584 (4,8g/kg)
B= 233 * 4 = 932 (2,8g/kg)
T= 70 * 9 = 627 (0,84g/kg)

Podsumowanie kcal

3143

Potrzebne wg wyliczeń 3100



Prosze o ewentualne poprawienie i jak cos wcisniecie posilku z jajkami:P

Witam,
mam 22lata, 182cm, 76kg, bf% ~15%, moim celem jest zejście do 10% bf. Ćwiczę 6 razy w tygodniu, pracuję na 3 zmiany przy linii produkcyjnej.

I.
Płatki owsiane 80g
Mleko spożywcze 300ml
Białko 10g
390kcal B:28 T:16 WW:65

II.
Chleb baltanowski 120g
Margaryna "Rama" 10g
Ser gouda 50g
Polędwica sopocka 50g
Pomidor 50g
280kcal B: 30 T: 24 W: 63

III.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 80g
180kcal B:27 T:2 W:61

IV. Po treningu
Białko 30g
Mleko 200ml
230kcal B:31 T:7 W:12

V.
Chleb baltanowski 90g
2 średnie jajka 200g
Pomidor 50g
340kcal B:19 T:12 W:48

VI.
Ser twarogowy półtłusty 100g
Mleko 30ml
Szczypiorek 50g
Chleb baltanowski 60g
240kcal B:25 T:6 W:37

Kcal: 2371
Białko: 159.6g 2.1g/kgc
Tłuszcze: 76g 1g/kgc
Węglowodany: 262g 3.5g/kgc

Do diety mam jeszcze:
- Olimp Thermo Speed Extreme 90kaps
- Naturell Chrom Plus 100 tab
- Super Omega 3 120 kaps
- Vitalmax Bcaa MegaCaps 240 kaps
- Scitec Hca Chitosan
- CLA Trec 100 kaps
- Ostrowia WPC 80 2 x 900g
- White Blood (zostało mi trochę z poprzedniego cyklu)
- HMBolon (j.w.)

Wzrost: 178 cm
Waga:83 kg
Cel:masa(jak najmniej tłuszczu)
Staż :3,5 roku

Posiłek 1
3 jaja całe
100g muscli
300ml mleka ,2%tłuszczu

Razem B:37g W:90g T:25g

Posiłek 2
Serek wiejski 200g
chleb razowy 100g
szynka z indyka 50 g
słonecznik 30 g

Razem B:44g W:61g T:29g

Posiłek 3
Tuńczyk w oleju 130 g
ogórki konserwowe 50g
koncentrat pomidorowy 30% 30g

Razem: B:27g W:7g T:12g

Posiłek 4 (przed treningowy)
100g makaronu
ser biały 100g
maślanka 100 g 0,5% tłuszczu
banan
Razem B:34g W:120g T:2,5g

15:00-16.30 trening

Posiłek 5(od razu po treningu)
40g białka Whey Pro
50g Carbo

Posiłek 6
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 200g
Pomidor 100g

Razem B:51g W:80g T:7g

Posiłek 7
ser biały chudy 100g
oliwa z oliwek 10g

Razem B:20g W:3,5g T:10g


Białko:253g Węglowodany:410g Tłuszcze:85g

Proszę o poprawki do mojej diety :)Z góry dziękuje :D


Zmieniony przez - pjk89 w dniu 2008-11-03 14:43:59

Miro86 - zle b/t/w, daj max 2g bialka/kg masy ciala, tluszczy 1.0-1.5g/kg masy ciala reszta weglowodany.

IsGood

1 Posiłek 8:00

- Chleb razowy 100g
- Twarożek ze szczypiorkiem 200g
- Oliwa z oliwek 5g
- Papryka 30g
dorzuc owoc

WW=56,29, B=44 , T=29,63, kcal 648

2 Posiłek 10:30

- Chleb mieszany sojowy 100g
- Tunczyk w wodzie 150g
- Margaryna 10g
- Jakies wazywko lub owoc dla smaku
daj chleb razowy/zytni, margaryne wyrzuc, minimum 200g warzyw - nie musisz wliczac ich do bilansu

WW=50 , B=38,30 (zwierzęce 32g) , T=9,kcal 375

3 Posiłek 13:00

- Ryż biały 100g
- Tuńczyk w wodzie 120g
- Oliwa z oliwek 5g
daj ryz brazowy/kasze, dodaj warzywa

WW=78,91 , B=31,90 (zwierzęce 27g) , T=7,12,kcal 503

4 Posiłek 15:30

- Jabłko 160g
- Ostrowia 30g
nie traktowalbym tego jako posilku, ale w celu zapelnienia tej dluzszej przerwy moze byc

WW= 20 , B= 24 , T = 1 , kcal 290

5 Posiłek 17:30 (przedtreningowy)

- Ryż 100g
- Pierś z kurczaka 150g
- Oliwa z oliwek 10g
- Papryka 60g
moze byc

WW= 82,88 , B= 39,73 (zwierzęce 32,25) , T = 12,91 , kcal 599

6 Posiłek 20:00 (Potreningowy)

- Porcja 150g Mutant Massa + Banan
MM zaraz po treningu, banana wyrzuc, zjedz po powrocie do domu posilek potreningowy - ww zlozone + chude mieso/ryba

WW= 100, B= 30, T 8, kcal ??

7 Posilek 22:00

- WPC 30g + jakieś ważywko o masie do 100g
dodaj oliwe

WW= 8, B=25, T=2





Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-11-03 15:00:55

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-11-03 15:01:17

IsGood

I. Troche malo ww jak na śniadanie,twarozek zmienilbym na jajka,wiecej papryki.

II.chleb razowy.daj maslo zwierzęce a nie margaryne,warzyw wcisnąłbym ile sie da

III.ryz oby nie biały,tuncyzka zmien na inne źródło białka,zawiera on rtęć i z tego względu nie powinno jeść się go zbyt duzo,a na pewno nie 2xdziennie 7 dni w tygodniu.dorzuc warzywa.
IV.dalbym tluszczu np orzechy wloskie.
V.ok ryz oby nie bialy
VI.tu daj normalny posilek potreningowy a nie proszek.bialy ryz+źródło szybko wchlanialnego bialka.
VII.tu dalbym twarog ze sniadania.




Zagl poprawiasz reszte?=p

Zmieniony przez - Majbah w dniu 2008-11-03 15:02:38

lukasDG86

I.
Płatki owsiane 80g
Mleko spożywcze 300ml
Białko 10g
390kcal B:28 T:16 WW:65
dodaj orzechy/pestki dyni

II.
Chleb baltanowski 120g
Margaryna "Rama" 10g
Ser gouda 50g
Polędwica sopocka 50g
Pomidor 50g
280kcal B: 30 T: 24 W: 63
chleb zytni/razowy jak juz, ale na redukcji ww ogranicz tylko okolotreningowo, margaryne wyrzuc - daj oliwe z oliwek, ser i poledwica tez nie zabardzo, daj lepsze zrodlo bialka.

III.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 80g
180kcal B:27 T:2 W:61
ryz brazowy, dodaj warzyw

IV. Po treningu
Białko 30g
Mleko 200ml
230kcal B:31 T:7 W:12
odrazu po treningu, ok

V.
Chleb baltanowski 90g
2 średnie jajka 200g
Pomidor 50g
340kcal B:19 T:12 W:48
chelb zamien na ryz bialy, dodaj do tego chude mieso/chuda ryba, tu posilek bez tluszczy

VI.
Ser twarogowy półtłusty 100g
Mleko 30ml
Szczypiorek 50g
Chleb baltanowski 60g
240kcal B:25 T:6 W:37
chleb wyrzuc, dodaj oliwe, twarog zamien na mieso, daj wiecej warzyw

Kcal: 2371
Białko: 159.6g 2.1g/kgc ok
Tłuszcze: 76g 1g/kgc zwiekszylbym do ok. 1.3-1.5g/kgMC
Węglowodany: 262g 3.5g/kgc zmniejszylbym do max 3g/kgMC

PS. Poprawie, jeszcze zostal jeden delikwent

Pjk89

Wzrost: 178 cm
Waga:83 kg
Cel:masa(jak najmniej tłuszczu)
Staż :3,5 roku

Posiłek 1
3 jaja całe
100g muscli
300ml mleka ,2%tłuszczu
musli domowej roboty - ok, kupne odpada. Dodaj owoc i orzechy/pestki dyni

Razem B:37g W:90g T:25g

Posiłek 2
Serek wiejski 200g
chleb razowy 100g
szynka z indyka 50 g
słonecznik 30 g
szynke wyrzuc, slonecznik - mozesz wymieszac z pestkami dyni i zjesc do sniadania, wyrownasz proporcje kw. tł.

Razem B:44g W:61g T:29g

Posiłek 3
Tuńczyk w oleju 130 g
ogórki konserwowe 50g
koncentrat pomidorowy 30% 30g
Dorzuc jakies zrodlo ww zlozonych., jak ryz/kasza/makaron, warzywa staraj sie jesc swieze

Razem: B:27g W:7g T:12g

Posiłek 4 (przed treningowy)
100g makaronu
ser biały 100g
maślanka 100 g 0,5% tłuszczu
banan
Razem B:34g W:120g T:2,5g
Maslanke wyrzuc, banana rowniez, reszta okej - ale jakbys czul bol w stawach to twarog zamien na mieso/rybe.

15:00-16.30 trening

Posiłek 5(od razu po treningu)
40g białka Whey Pro
50g Carbo
ok

Posiłek 6
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 200g
Pomidor 100g
ok

Razem B:51g W:80g T:7g

Posiłek 7
ser biały chudy 100g
oliwa z oliwek 10g
dodaj warzywa

Razem B:20g W:3,5g T:10g


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-11-03 15:16:30

1 Posiłek 8:00

- Chleb razowy 150g
- Jajka gotowane 260g
- Oliwa z oliwek 5g
- Papryka 60g
- Pomidor 70g

WW=68, B=37 , T=27

2 Posiłek 10:30

- Chleb razowy 100g
- Tunczyk odsączony z wody 120g
- Masło 15g
- Pomidor 70g
- Marchewka 100g

WW=51 , B=33,5, T=14

3 Posiłek 13:00

- Ryż brązowy 70g
- Kurczak 150g
- Oliwa z oliwek 10g
- marchewka 100g

WW=63 , B=38 , T=13

4 Posiłek 15:30

- Jabłko 160g
- Ostrowia 30g
- Orzechy arachidowe 40g

WW= 27 , B= 35 , T = 19

5 Posiłek 17:30 (przedtreningowy)

- Ryż brązowy 70g
- Pierś z kurczaka 150g
- Oliwa z oliwek 10g
- Papryka 60g

WW= 59 , B= 38 , T = 13

6 Posiłek 20:00 (Potreningowy)

- Kasza gryczana 80g
- Jajka gotowane 250g
- Maślanka 250g

WW=68, B=43, T=23

7 Posiłek 22:00

- Twarożek ze szczypiorkiem 200g
- Ogórek zielony 100g
- Oliwa z oliwek 5g

WW= 7, B=37, T=25

Podsumowanie

WW= 343 *4 = 1372 (4,1g/kg)
B= 263 * 4 = 1052 (3,2g/kg)
T= 134 * 9 = 1206 (1,6g/kg)

Podsumowanie kcal

3630

Potrzebne wg wyliczeń 3100



Ok..teraz wychodzi grubo ponad 500kcal za duzo
obciac w ww? czy tak zostawic... jak mowie latwo wchodzi mi w opone od jakiegos czasu a nie tedy droga :P